10 bezlepkových zŕn, ktoré ste nikdy neskúsili

Chystáte sa bez lepku? Nemyslite si, že ste celý život jedli iba ryžu a kukuricu. Existuje množstvo prirodzene bezlepkových možností, ktoré si ľudia na celom svete užívajú už tisíce rokov. A nielen že sú chutné, ale tieto zrná tiež poskytujú zdroj živín, ktoré môžu diéte GF chýbať, ako sú vitamíny B, železo a vláknina, hovorí Tricia Thompson, MS, RD .

Nie je bezlepkový? Pridajte si ich napriek tomu do jedla, aby ste spestrili tanier a dodali svojmu jedálničku výživu. Ženy často nedosahujú svoj cieľ vlákniny na deň (25 gramov) a mnohé z týchto zŕn poskytujú takmer štvrtinu z toho v jednej porcii. Tu je 10 bezlepkových zŕn, ktoré môžete vyskúšať. Môžu byť staré ako samotná civilizácia, ale pravdepodobne sú pre vás nové!

Viac z prevencie: 8 receptov na chudnutie bez lepku

Amarant, ktorý pochádza z Aztékov, sa konzumuje tisíce rokov-a to z dobrého dôvodu: Jedna šálka vareného amarantu sa môže pochváliť 9 gramami plniacich bielkovín a neuveriteľnými 29 percentami vašej dennej hodnoty železa dodávajúceho energiu. Pretože pri varení obilnín amarant uvoľňuje veľa škrobu, Rada pre celozrnné výrobky odporúča varenie jednej šálky amarantu v 6 šálkach vody. (Keď sú zrná mäkké, vypustite prebytočnú vodu - asi 40 minút.)

Ako to jesť: Na horúcej panvici zohrejte amarant, kým zrnká nepuknú (asi 30 sekúnd), použite namiesto bulguru v tabouli (studený šalát s petržlenovou vňaťou, paradajkami, uhorkami, olivovým olejom, cesnakom a citrónom) alebo varený amarant zmiešajte s banánmi a škorica ako teplé raňajkové cereálie.

Skúste: Obilie z organického amarantu Bob's Red Mill (7,89 dolára, bobsredmill.com ).

Na rozdiel od svojho názvu, pohánka nie je v skutočnosti pšenica, ale ovocné semeno, ktoré sa pôvodne pestovalo v Číne. Pohánku nájdete v rezancoch (nazývaných soba) a ako krúpy, nazývaných tiež kasha, čo sú pražené jadrá. Jedna šálka varenej krúpy obsahuje iba 155 kalórií a 1 gram tuku a k tomu 5 gramov vlákniny zmierňujúcej hlad. Pohánka je obzvlášť bohatá na rozpustnú vlákninu, čo je dôležité, ak hľadáte stabilnú hladinu cukru v krvi.

Ako to jesť: Smažte 100% pohánkové rezance soba (mnoho spoločností do zmesi primiešava obyčajnú pšenicu, prečítajte si preto najskôr zoznam ingrediencií) s krevetami a vašou obľúbenou zeleninou, pridajte rezance do konzervovanej polievky alebo vývaru alebo uvarte pohánkové krúpy ako ryžu a pridajte citrón, olivový olej a bylinky.

Skúste: Pohánka Eden Foods Soba (7,88 dolára, edenfoods.com ).

Viac z prevencie: Pohánka a červená šošovica Pilaf

Ak ste niekedy boli v etiópskej reštaurácii, určite ste už jedli enjeru, špongiový krepový chlieb vyrobený z teffu, ktorý sa používa ako nádoba na naberanie jedla. Zrno chutiace po orieškoch sa môže pochváliť malými semienkami a veľkými živinami: Nielenže obsahuje veľa bielkovín 10 gramov na šálku, ale obsahuje aj viac ako 30 percent vašej dennej hodnoty vitamínu B1, živiny, ktorá je nevyhnutná pre pomoc telu. bojuje proti stresu a je prekvapivo dobrým zdrojom vápnika na stavbu kostí.

Ako to jesť: Teffovú múku je možné kombinovať s inými bezlepkovými múkami a použiť do palaciniek alebo vmiešať do polievky ako zahusťovadlo. Tiež môžete uvariť teffové zrná na krémovú polentu s hubami a paradajkami ( kliknutím sem získate recept ).

Skúste: Múka Shiloh Farms Teff (6,79 dolára, shilohfarms.com ).

Kúpili ste si niekedy vtáčie semienko? Potom ste sa zoznámili s malými, svetlo sfarbenými zrniečkami, ktoré kardináli a modré sojky tak milujú. To je proso - a ako energetickú veľmoc by ste to mali jesť aj vy. Na jednu šálku získate jednu štvrtinu svojej dennej hodnoty mangánu (tretina dospelých nemusí mať dostatok tohto minerálu), ktorý pomáha telu metabolizovať energiu a regulovať hladinu cukru v krvi.

Ako to jesť: Kúpte si vopred pripravené oblátky na studené cereálie (jeden šálka je len 50 kalórií), urobte z prosa plnku do papriky alebo kuracieho mäsa alebo kombinujte s fazuľou, cibuľou a korením do vegetariánskeho hamburgeru.

Skúste: Organické proso Eden (2,51 dolára, edenfoods.com ).

Túto africkú rastlinu je možné vyšľahať na múku sladkej chuti a tiež z nej urobiť lepkavý sirup. Každá rastlina, ktorá dokáže vyrobiť palacinky aj sirup, dostane v našej knihe zlatú hviezdu. Podľa výskumu v niektorých odrodách je vysoký obsah antioxidantov a niektoré polyfenoly bojujúce proti chorobám obsahujú viac ako čučoriedky a granátové jablká. Journal of Medicinal Food .

Ako to jesť: Mletá ciroková múka na pšeničnú múku v muffinoch a sušienkach, popové proso ako pukance s trochou oleja a zmiešané so škoricou a cukrom, alebo kombinujte varený cirok s fazuľou a kel na pilaf.

Skúste: Mini Pops Drobná obyčajná ciroková obilia (2,98 dolára, myminipops.com ).

Aj keď začína hlboký odtieň čiernej, zakázaná ryža sa varí do brilantného purpurového odtieňa. Mladé ženy a ženy v strednom veku s vyšším príjmom týchto rastlinných chemikálií, ktoré boli nabité srdcom zdravými antokyanmi (antioxidantom, ktorý dodáva ryži farbu), mali o 32 percent menšiu pravdepodobnosť infarktu v porovnaní s tými, ktorí jedli nižšie hladiny. 2013 štúdia v časopise Obeh .

Ako to jesť: Skombinujte s fazuľou, aby ste uvarili na ryži a fazuli, vmiešajte kokosové mlieko do krémového a sladkého ryžového nákypu alebo restujte s vajíčkami, cibulkami, sójovou omáčkou a opečeným sezamovým olejom.

Skúste: Organická zakázaná ryža Lotus Foods (5,49 dolára, lotusfoods.com ).

Pohár varenej červenej ryže vypestovaný v Himalájach dodáva 200 kalórií, 4 gramy bielkovín, 3 gramy vlákniny a minerálne látky, ako je fosfor (nevyhnutný pre udržanie kostí a zubov silné), mangán a horčík (nízke hladiny minerálov) sú spojené s migrénami).

Ako to jesť: Varte v pare ako bežnú ryžu ako prílohu, podávajte s orieškami a sušeným ovocím na sladko-slanom pilafe alebo ako polevu na šaláte. Na rozdiel od celozrnnej hnedej ryže, červené odrody varia menej ako polovicu času - asi 20 minút.

Skúste: Červená ryža Lotus Foods Heirloom Bhutan (4,69 dolára, lotusfoods.com ).

Zaregistrujte sa do Prevencia Spravodaj dňa recept na kreatívnejšie a chutnejšie recepty.

Podobne ako jačmeň (mínus lepok), aj toto žuvacie zrno nesie svoj názov podľa tvaru pripomínajúceho slzu. Navyše, keď je leštené, zrno sa často používa na vytváranie ružencových korálikov. Predbežný výskum, ktorý sa v medicíne používa na liečbu rakoviny v Číne, naznačuje, že konkrétne cukrové extrakty z obilia by mohli pomôcť zabiť a zabrániť šíreniu rakovinotvorných buniek vrátane rakoviny pľúc. Hľadaj Job’s Tears na ázijských trhoch. Môžu mať iný názov, napríklad Coix Seeds, čínsku jačmennú ryžu, čínsky perličkový jačmeň alebo Hato Mugi.

Ako to jesť: Ideálne na pridanie do polievok a dusených pokrmov, podanie kuracieho mäsa a restovanej švajčiarskej mangoldky na ľahký šalát alebo v kombinácii s divokou ryžou a šampiňónmi a plnkou na rozpolené maslové tekvice a pečenie.

Skúste: Zlatá baňa Prírodné potraviny Hato Mugi (19,99 dolára, goldminenaturalfoods.com ).

Možno vás prekvapí, že kukurica je nielen prirodzene bezlepková, ale počíta sa aj ako celozrnné. Základom domorodých Američanov na juhozápade je modrá o niečo sladšia ako žltá kukuričná múčka a je mletá z-hádate správne-z modrej kukurice (ktorá môže vyzerať čokoľvek od sivomodrej po purpurovú). Prechod zo žltej na modrú vám dodá o niečo viac bielkovín a vlákniny (5 gramov vlákniny v jednej porcii v porovnaní s 3 grammi v žltej) za málo 130 kalórií.

Ako to jesť: Používajte všade, kde by ste chceli žltú kukuričnú múčku: v kukuričnom chlebe so zeleným chilli a syrom, pridanom do palaciniek alebo muffinov, a dokonca aj modrú kukuričnú polentu s marinarou a parmezánom. (Áno, všetko bude vyzerať modro!)

Skúste: Modrá kukuričná múčka Bob’s Red Mill (3,99 dolárov, bobsredmill.com ).

Stále je do značnej miery neznáme, semeno trávy sa považuje za najstaršiu obilninu v západnej Afrike. Je ľahko stráviteľný a bohatý na esenciálne aminokyseliny a bielkoviny. Rebríček nižší ako ostatné zrná v glykemickom indexe - miera toho, ako rýchlo jedlo zvýši vašu hladinu cukru v krvi - fonio je múdra voľba na spomalenie trávenia, aby sa vyhlo chute. Jedna štúdia z roku 2009 zistila, že zrno je bohaté na beta-glukány, typ rozpustnej vlákniny, ktoré podľa výskumu môžu chrániť pred inzulínovou rezistenciou.

Ako to jesť: Fonio môžete variť ako ryžu varením asi 20 minút. Skúste to ako kuskus s maslovou tekvicou a cícerom, uvarte ako ovos a na raňajky vmiešajte med, mlieko a hrozienka alebo špičkovo uvarené fonio so šošovicovým čili.

Fonio je ťažké nájsť, ale jedna spoločnosť v USA to ponúka: Deggeh Fonio Precooked Fonio Cereal (4 doláre, deggeh.com ).

Schudnite 10, 20, 30 libier alebo viac bez lepku s Riešenie diétneho gluténu South Beach!