Getty Images Veľa ludí odhlásiť sa z cvičenia pretože majú pocit, že vo svojom vnútri nemajú dostatok času rušné dni . Čo keby sme vám povedali, že existuje typ cvičenia, pri ktorom sa zapotíte už za 10 minút? Zoznámte sa s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT).
Keď počujete vysokú intenzitu, možno si predstavíte horolezecké laná CrossFitters alebo ťahanie ťažkých reťazí po telocvični. A určite by to mohla byť jedna verzia cvičenia HIIT. ale HIIT skutočne môže byť oveľa jemnejšie a prístupnejšie ako si veľa ľudí myslí, to všetko pri zlepšení vášho zdravia, spomalení vašich biologických hodín a tonizácia vášho tela .
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, než VYKRAČUJETE na dlažbu:
Čo je to HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning?
Stručne povedané, HIIT je typ cvičenia, ktoré ponúka rýchle a intenzívne cvičenia určené na zvýšenie srdcovej frekvencie . Počas týchto krátkych dávok (intervalová časť) tvrdo pracujete (preto časť s vysokou intenzitou). Ale tu je vec: Je to super prístupné aj pre začiatočníkov, pretože keď nevykonávate cvičenia s vysokou intenzitou, lapáte dych aktívnym odpočívaním-možno chôdzou, strečing , alebo zľahka behať.
Intervaly sa zvyčajne merajú v pomere práca k odpočinku 1: 2 (alebo v pokročilejšom HIITeri pomer 1: 1). Môžete napríklad šprintovať 30 sekúnd a potom kráčať 1 minútu, potom opakujte, kým sa dokopy nebudete pripravovať celkovo 10 minút. A pretože do týchto vysoko intenzívnych intervalov vkladáte toľko energie, nemusíte sa triafať na bežiacom páse, aby ste si poriadne zacvičili. To je jeden z dôvodov, prečo sú cvičenia HIIT krátke - často iba 10 až 20 minút.
Tréningy HIIT sú efektívnym spôsobom, ako sa dostať do dobrej kondície, a sú záchrancom v rušných dňoch. Existujú však aj ďalšie výhody HIIT, ktoré presahujú chudnutie.
Výhody HIIT
1. HIIT cvičenia sú flexibilné.
Ľudia si niekedy myslia, že HIIT je pre tvrdých športovcov, ale intervaly si môžete prispôsobiť tak, aby pre vás našli dobrý východiskový bod. Plus, HIIT je možné vykonávať kdekoľvek a bez vybavenia, takže dnes môžete skutočne začať.
2. HIIT spaľuje tuky a zlepšuje vašu vytrvalosť rýchlejšie ako iné druhy tréningov.
Analýza za rok 2017 z 18 štúdií zistilo, že tréning HIIT bol spojený s väčším znížením telesný tuk a väčšie zlepšenie kondície srdca a pľúc u obéznych dospelých v porovnaní s tradičným cvičením (povedzme 30-minútový beh).
3. HIIT vráti hodiny na bunkovej úrovni.
Jedna nedávna štúdia uverejnené v European Heart Journal zistil, že intervalový tréning môže skutočne predĺžiť dĺžku telomérov, chromozómových viečok, ktoré chránia DNA a pomáhajú vám zdravo starnúť. Inými slovami, HIIT cvičenia vám môžu pomôcť starnúť lepšie.
4. HIIT tréning rozhýbe váš metabolizmus.
Zistilo sa, že tento druh tréningu nielenže pomáha odbúrať telesný tuk, ale HIIT vám umožňuje cvičiť tvrdšie, ako by ste inak robili, pretože časti s vysokou intenzitou robíte v intervaloch. To zvyšuje váš srdcový tep, takže horíte viac kalórií , tuky a uhľohydráty počas cvičenia - oživenie váš metabolizmus . A keďže buduje svaly, zvyšuje aj vaše odpočíva metabolizmus, čo znamená, že spaľujete viac kalórií, aj keď znova sledujete sezónu Koruna (celkom milá ponuka, ak sa ma pýtate).
Mladen ZivkovicGetty ImagesHIIT cvičebné tipy
Pretože cvičenia HIIT sú navrhnuté tak, aby boli rýchle a efektívne, chcete sa ubezpečiť, že pri každom vstupe do telocvične maximalizujete svoje úsilie. Aby ste získali čo najviac výhod, majte na pamäti tieto tipy.
1. Tlačte sa počas „pracovných“ intervalov.
Ak dávate 50 percent úsilia, keď máte dávať 80, potom váš HIIT tréning nebude nástrojom na spaľovanie kalórií, ako by ste chceli. Nebojte sa ísť tvrdo počas týchto pracovných intervalov - nie nevyhnutne „úplne mimo“. Chcete si udržať náročné tempo a zároveň si udržať dobrú formu. Prinútiť sa. Zistite, či môžete získať ešte jedno opakovanie, ako ste urobili v minulom kole. Nechajte sa očakávaním tejto prestávky motivovať, aby ste urobili to najlepšie, čo môžete. Môžete to urobiť, pretože úľava je čoskoro na ceste.
2. Vyberte si pohyby celého tela.
HIIT cvičenia môžete vykonávať takmer akýmkoľvek cvičením. Ak však chcete zasiahnuť všetky svalové skupiny, vyskúšajte cvičenia celého tela ako burpees, drepy, kliky a skákacie zdviháky. Keď vám to bude vyhovovať, vyhľadajte cvičenia, v ktorých môžete pridať činky, ako sú činky, medicinbaly alebo kettlebell. To pomôže zvýšiť rast čistej svalovej hmoty. Všeobecne pre HIIT je najlepšie používať ľahšie činky, pretože tieto cvičenia majú skôr testovať vytrvalosť ako silu.
3. Nepreháňajte to.
Zamerajte sa na asi 2 až 3 sedenia HIIT týždenne a primiešajte aj iné druhy cvičenia, ako napríklad vytrvalostný tréning (premýšľajte o dlhej prechádzke) alebo silový tréning (myslite na vzpieranie) ostatné dni v týždni.
HIIT cvičenia, ktoré môžete vyskúšať
HIIT tréning 1: Charleston
Začnite v správnej polohe planku (tu je postup pri riešení formy), vykročte jednou nohou dopredu medzi rukami a silou cez koleno zdvihnite druhú nohu. Návrat na plank; opakujte na druhej strane.
Pro typ: Aby bol tento pohyb náročnejší, môžete pri zdvíhaní opačnej nohy zoskočiť zo zasadenej nohy.
HIIT Workout 2: Navlečte ihlu
Z dosky utkajte jednu nohu dlho pod telom a dotknite sa jej druhou rukou. Návrat na plank; opakujte na druhej strane.
HIIT Workout 3: Pop Jack
Z dosky preskočte obe nohy dopredu do širokého drepu sumo s prstami smerujúcimi von. ( Tu je návod, ako robiť drepy a výpady bez toho, aby ste si zabili kolená !) Položte ruky pred hruď, ako keby ste boli pripravení chytiť loptu. Vráťte sa na dosku a opakujte.
HIIT workout 4: Push-Up side-to-side
Z dosky dajte pravú ruku a pravú nohu ďalej na stranu a potom urobte jedno zatlačenie (v prípade potreby klesnite na kolená). Návrat na plank; opakujte vľavo.
HIIT tréning 5: Ťah
Z dosky skočte nohami dovnútra, tesne za ruky. Vyskočte vysoko k oblohe s rozpaženými rukami a potom stiahnite späť. Skočte späť na plank a opakujte.
HIIT Workout 6: Plank Jack with Tuck
Z dosky vysuňte nohy doširoka a potom späť. Potom vyskočte nohami dopredu a kolená si pokrčte k bruchu. Skočte späť na plank a opakujte.
Pro typ: Naučte sa správne umiestnenie plánu tu, než začnete s týmto ťahom.
HIIT Workout 7: Superman
Z dosky položte telo na zem. Zdvihnite ruky nad hlavu a mierne ich zdvihnite (alebo zdvihnite ruky A nohy, ak vám to spodná časť chrbta dovoľuje). Spustite sa na podlahu a položte si ruky pod plecia, aby ste sa zatlačili späť na dosku. Opakujte.
HIIT Workout 8: Bočný tick tick
Z dosky preskočte obe nohy mimo pravú ruku. Návrat na plank. Vyskočte oboma nohami mimo ľavú ruku. Opakujte.
HIIT Workout 9: Inchworm
Od dosky, zadajte ruky, kým sa takmer nedotknú vašich nôh. Vydajte ich späť a vráťte sa k doske. Opakujte.
HIIT cvičenie 10: Leggy Burpee
Z dosky vyberte ruky mierne širšie ako ramená a urobte jeden zdvih. Vyskočte. Vstaňte a urobte dva výpady (striedajte nohy), potom vyskočte vysoko. Skloňte sa s nohami dovnútra a potom vyskočte na dosku so širokými rukami. Opakujte.
VIAC TRÉNINGOV
ZbraneZískajte tu silnejšie tricepsy .
NohyTeraz vytvarujte svoju dolnú polovicu .
OddielPloché brucho je práve týmto spôsobom .
späť
