10 kuracích jedál na chudnutie

Nenechá vás plánovanie vyváženej stravy celozrnných produktov, veľa vlákniny, zdravých tukov a chudých bielkovín bez nápadov, pokiaľ ide o kreatívne večere? Netrávte čas obťažovaním svojho mozgu; urobili sme prácu za vás. Začali sme najzákladnejšou ingredienciou - kura - a obliekli sme ju a zoštíhlili, aby sme vám poskytli 10 zdravých a chutných jedál.

Prezrite si naše obľúbené položky teraz!

Keď budete nabudúce chcieť hodiť kura na grilovanie, pripravte si túto limetkovú marinádu niekoľko hodín vopred na dráždivú pochúťku. Na doplnenie čerstvej čučoriedkovej salsy získate extra pizzu a špičkové zdravotné výhody-krehké ovocie je plné antioxidantov a vlákniny.

PRÍPRAVA: 5 min
Čas varenia: 10 min
CELKOVÝ ČAS: 2 hodiny 15 min
PODÁVANIE: 4

Omáčka:
1 c čučoriedky
1 žltá paprika, nakrájaná
1 ml mletej červenej cibule
& frac14; c čučoriedkové naliate všetko ovocie
& frac14; c voľne zabalené listy čerstvej bazalky, nakrájané na prúžky
& frac14; lyžička soli

Kura a marináda:
& frac14; c limetová šťava
2 lyžice olivového alebo rastlinného oleja
2 šalotky, mleté
& frac14; lyžička čerstvo mletého čierneho korenia
4 vykostené polovice kuracích pŕs bez kože

1. VÝROBU SALSA : V strednej miske zmiešajte čučoriedky, korenie, cibuľu, ovocie, bazalku a soľ. Prikryte a dajte do chladničky aspoň na 2 hodiny. 2. TO VYROBTE KURA A MARINÁDU: V strednej miske zmiešajte limetkovú šťavu, olej, šalotku a korenie. Pridajte kura, otočte na kabát. Prikryte a dajte do chladničky až na 3 hodiny.
3. SRST nevyhrievaný gril s rozprašovačom na varenie. Predhrejte gril.
4. MIESTO kura na mriežke a grilujte 10 minút, alebo kým teplomer vložený do najhrubšej časti nezaregistruje 160 ° F a šťavy nevyprchajú. Podávame so salsou.

VÝŽIVA (na porciu) 242 kcal, 22 g pro, 21 g uhľohydrátov, 1,5 g vlákniny, 8 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 206 mg sodíka

Toto jedlo uspokojí vaše talianske chute bez toho, aby ste znížili hladinu cukru v krvi. Výrazne znížte glykemický vplyv škrobových špagiet tým, že ich nahradíte zdravými špagetovými tekvicami. Navrch dajte vlhké kuracie kotlety, pokvapkajte omáčkou a čerstvo nastrúhaný parmezán, aby ste zmenšili verziu klasiky.

PRÍPRAVA: 20 min
Čas varenia: 25 min
CELKOVÝ ČAS: 1 hodina 45 min
PODÁVANIE: 4

4 vykostené polovice kuracích pŕs bez kože
& frac12; c cmar alebo mlieko bez tuku
1 ČL citrónovej šťavy
1 lg tekvice na špagety, prekrojené na polovicu
& frac12; c ryžová múka alebo nebielená alebo viacúčelová múka
⅓ c strúhaný parmezán
1 lyžička cesnakového prášku
& frac12; lyžička koreninovej soli
1 & frac34; c špagetová omáčka

1. MIESTO kura v pekáči 13 x 9 palcov a na niekoľkých miestach prepichnite vidličkou. Kuracie mäso zalejeme cmarom a obrátime tak, aby obalilo obe strany. Prikryte a dajte do chladničky na 1 hodinu.
2. MIESTO tekvica, nakrájaná bokmi nahor, v mikrovlnnej rúre. Prikryte igelitom a dajte do mikrovlnky na 25 minút alebo do forktenderu. Vidličkou zoškrabeme dužinu z tekvice. Udržovať v teple.
3. MEANWHILE , predhrejte rúru na 375 ° F.
4. IN plytké jedlo, zmiešajte múku, 1/4 šálky syra, cesnakový prášok a ochucovaciu soľ. Kura vylejte do múčnej zmesi, potom vráťte na panvicu s cmarom a potom znova potrite múkou. Vložte do ďalšej veľkej zapekacej misy potiahnutej sprejom na varenie. Na každé kuracie prsia nalejte lyžičkou asi 2 lyžice špagetovej omáčky a posypte zvyšným syrom.
5. Upečte po dobu 25 minút, alebo kým teplomer vložený do najhrubšej časti nezaregistruje 160 ° F a šťavy nevyprchajú.
6. MEANWHILE , zvyšnú omáčku zohrejte v strednom hrnci na strednom ohni. Podávame s kuracím mäsom a špagetami.

VÝŽIVA (na porciu) 398 kalórií, 36 g pro, 49 g sacharidov, 7 g vlákniny, 7 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 836 mg sodíka

Keď toto kura vytiahnete z grilu a budete podávať so salsou, môže sa zdať, že je to len ďalšie marinované kuracie prsia. Nenechajte sa však zmiasť-tento recept obsahuje pomoc z mletého ľanového semena bohatého na omega-3 mastné kyseliny, ktoré je jednou z prielomových živín bojujúcich s tukom. Diabetes DTOUR diéta .

PRÍPRAVA: 8 min
Čas varenia: 15 min
CELKOVÝ ČAS: 3 hodiny 23 minút
PODÁVANIE: 4

1 citrón
1 limetka
1 polievková lyžica mletého ľanového semena
1 plechovka (8 oz) paradajkovej omáčky
1 plechovka (6 oz) mrazeného koncentrátu pomarančovej šťavy
1 & frac12; strúčiky cesnaku, mleté
1 lyžička sušeného talianskeho korenia
1 lyžička pálivej papriky salsa
4 vykostené polovice kuracích pŕs bez kože
& frac34; c hrubá salsa

1. ROŠT kôra citrónu a limetky do uzatvárateľného vrecka. Vytlačte šťavu z oboch plodov do vrecka a vyhodte dužinu a semená.
2. MIEŠAJTE vo všetkom ostatnom okrem kuracieho mäsa a hrubej salsy.
3. KAPAŤ v kurčati, vrecko znova uzatvorte a dajte na niekoľko hodín do chladničky.
4. GRIL kura, niekoľko krát obracajte a polievajte marinádou, 10 až 15 minút, alebo kým stred prestane byť ružový. Podávame so salsou.

VÝŽIVA (na porciu) 201 kcal, 29 g pro, 18 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 2,5 g tuku, 0,5 g nasýteného tuku, 728 mg sodíka

Táto polievka na báze bujónu s nízkym obsahom sodíka je taká jednoduchá na prípravu, že sa vo vašej domácnosti určite stane rýchlym jedlom. Jednoducho posypte tortillovými prúžkami, koriandrom a čerstvo nakrájaným avokádom, ktoré sú nabité mononenasýtenými tukmi zdravými pre srdce.

PRÍPRAVA: 4 min
Čas varenia: 16 min
CELKOVÝ ČAS: 20 min
PODÁVANIE: 4

5 c kurací vývar s nízkym obsahom sodíka
5 tortilly z bielej kukurice (6 '), nakrájaných na & frac14;' prúžky
12 oz vykostené kuracie prsia bez kože nakrájané na tenko naprieč
& frac12; konzervované čili papričky chipotle, nakrájané na plátky alebo 2 PL horúcej salsy
& frac34; c rozpolené hroznové paradajky
1 c nasekaného avokáda
& frac14; c čerstvé lístky koriandra

1. IN veľký, ťažký kastról, priveďte vývar k varu prikrytý silným ohňom.

2. MEANWHILE , rozložte tortillové prúžky na plech v hriankovači. Toasty, občas obracanie prúžkov, až do zlatista na škvrnách, asi 5 minút. Vyberte plech z hriankovača a tortillové prúžky odložte.

3. KEDY vývar vrie, pridajte kura, čili papričku a paradajky a vráťte k varu. Odstráňte z tepla. Plátky tortilly, avokáda a lístky koriandra rozdeľte rovnomerne do 4 misiek tak, aby boli v strede. Nalejte polievku do misiek.

VÝŽIVA (na jednu porciu) 282 kalórií, 29 g pro, 24 g sacharidov, 4,5 g vlákniny, 9 g tuku, 1,5 g sat. Tuku, 153 mg sodíka

Komplexná zmes slaných, sladkých, koláčových a pálivých pochádza z jednoduchých prísad, ako je sójová omáčka, hnedý cukor, limetka a vločky červenej papriky. Zmiešajte túto kombináciu s rezancami, tofu a kuracím mäsom a vytvorte si vlastnú večeru v reštaurácii. Opečený sezamový olej používajte vo woku alebo panvici na dosiahnutie výraznej orieškovej chuti a dávky zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre správnu výživu a pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb.

PRÍPRAVA: 30 min
Čas varenia: 30 min
CELKOVÝ ČAS: 1 hodina 0 min
PODÁVANIE: 4

8 oz rezancov z ryžovej múky
& frac14; c rybacia omáčka so zníženým obsahom sodíka
3 PL hnedého cukru
2 & frac12; Polievková lyžica sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka
Šťava z 1 limetky (asi 2 polievkové lyžice)
1 ČL ryžového octu
& frac12; lyžička mletej červenej papriky
1 polievková lyžica opečeného sezamového oleja, rozdelená
4 oz pevné tofu, kocky
3 strúčiky cesnaku, mleté
1 vajce + 2 bielka, jemne vyšľahané
& frac12; lb mleté ​​kura
4 c fazuľové klíčky
4 medové cibuľky, vrátane zelených vrcholov, tenké plátky (1/2 c)
2 polievkové lyžice nasekaných pražených nesolených arašidov
1 c lístky koriandra

1. Namočte rezance*. Odložiť.
2. WHISK rybiu omáčku, cukor, sójovú omáčku, limetovú šťavu, ocot, korenie a 1 čajovú lyžičku oleja v malej miske. Odložiť.
3. TEPLO zostávajúce 2 čajové lyžičky oleja vo woku alebo veľkej nepriľnavej panvici na strednom ohni. Keď je olej horúci, ale nefajčí, pridajte tofu a varte, pričom jedenkrát otáčajte, kým nie sú svetlohnedé, asi 3 minúty. Pridajte cesnak a varte 1 až 2 minúty. Pridajte vajíčka. Len čo ste nastavili, premiešajte a jemne zatlačte na stranu panvice.
4. PRIDAŤ kura na panvicu a varíme, kým už nie je ružové, asi 5 minút. Pridajte klíčky a jemne premiešajte, kým sa všetky ingrediencie sotva spoja. Vmiešajte scedené rezance, cibulky a zmes rybej omáčky a duste 5 až 10 minút, kým tekutina mierne nezhustne. Podávame ozdobené arašidmi a koriandrom.

*Existujú 3 spôsoby, ako namočiť rezance z ryžovej múky:
Najľahšie: Namočte do dostatočne studenej vody, aby zakryla 40 až 50 minút.
Rýchlejšie: Podlejeme vriacou vodou. Nechajte stáť 20 minút.
Náš obľúbený: V plytkej miske sotva podlejeme vodou. Mikrovlnná rúra 3 až 4 minúty.

VÝŽIVA (na porciu) 493 kalórií, 26 g pro, 70 g sacharidov, 5,5 g vlákniny, 14 g tuku, 3 g sat. tuku, 972 mg sodíka

Doprajte si svoje obľúbené pohodové jedlo bez akejkoľvek nutričnej viny, keď si pripravíte domácu kôrku od začiatku a naložíte do nej zeleninu a chudé kura. Dokončite jedlo rýchlym šalátom a ľahko naplníte svoju 5-dňovú zeleninovú kvótu.

PRÍPRAVA: 20 min
Čas varenia: 20 min
CELKOVÝ ČAS: 55 min
PODÁVANIE: 8

1 c teplá voda (asi 110 ° F)
1 polievková lyžica aktívneho sušeného droždia
1 polievková lyžica cukru

& frac12; c žltá kukuričná múka
& frac14; lyžička soli
2 lyžice oleja
2 & frac12; c univerzálna múka
6 oz mrazené kuracie prsia a vykostené
& frac12; c mrazené nasekané sladké červené papriky
& frac12; c mrazenú nakrájanú cibuľu
& frac12; c nasekaná čerstvá bazalka
2 strúčiky cesnaku, mleté
& frac12; c strúhaný nízkotučný syr monterey jack
& frac12; strúhaný parmezán

1. IN veľká miska, zmiešajte vodu, droždie a cukor; dobre premiešajte. Necháme odstáť na teplom mieste 5 minút, alebo do peny. Vmiešajte kukuričnú múku, soľ a 1 lyžicu oleja. Vmiešajte až 2 & frac14; šálky múky, aby sa vytvorilo miesiteľné cesto.
2. OTOČTE cesto vyklopíme na jemne pomúčenú dosku. Hniesť a pridať ďalšie zvyšné & frac14; šálku múky podľa potreby, 10 minút, alebo pokiaľ nie je hladká a pružná. Natrite ďalšiu veľkú misku sprejom s nepriľnavým povrchom. Pridajte cesto a otočte tak, aby pokrylo všetky strany. Voľne prikryte kuchynskou utierkou a dajte na teplé miesto na 15 minút.
3. PREDHREV rúru na 450 ° F. 2 plechy na pečenie natrieme nelepivým sprejom. Rozdeľte cesto na polovicu; každú polovicu vyvaľkajte do 12 -palcového kruhu. Položte kruhy na listy. Povrch každej pizze potrieme zvyšnou 1 lyžicou oleja.
4. THINLY nakrájajte kura a nakrájajte na pizzu. Navrch dajte papriku, cibuľu, bazalku a cesnak. Posypte Monterey Jackom a parmezánom.
5. Upečte 20 minút, alebo kým kôrky nebudú zlatohnedé a kura v strede už nebude ružové. Skontrolujte vložením hrotu ostrého noža do 1 kusu kuracieho mäsa.

VÝŽIVA (na porciu) 264 kalórií, 14 g pro, 40 g sacharidov, 2,4 g vlákniny, 14 g tuku, 2 g sat. tuku, 230 mg sodíka

Výmena korenia vo vašich kuracích fajitách vám počas večere otvorí úplne nové dvere. Táto unikátna zmes kombinuje hnedý cukor, kmín, zázvor a červenú papriku. Na uľahčenie kontroly porcií rozdeľte zmes na dve 6-palcové celozrnné alebo kukuričné ​​tortilly namiesto jednej väčšej tortilly; mini porcie sa zdajú byť viac jedlom bez nadbytočných kalórií a sacharidov.

PRÍPRAVA: 25 min
Čas varenia: 22 min
CELKOVÝ ČAS: 47 min
PODÁVANIE: 4

1 & frac12; ČL hnedého cukru
2 lyžičky mletého kmínu
1 lyžička mletého zázvoru
& frac12; lyžička soli
& frac12; lyžička mletej červenej papriky
4 vykostené kuracie prsia bez kože (každé 4 unce)
1 c manga nakrájaného na kocky
1 mletá čala paprika jalapeno
2 lyžice mletej červenej cibule
1 ČL limetkovej šťavy
2 lyžice olivového oleja
2 červené papriky, tenké plátky
1 lg červenej cibule, rozpolenej a nakrájanej na tenké plátky
& frac14; c nahrubo nasekaný koriander + dodatok na ozdobu
4 celozrnné tortilly (priemer 10 palcov)

1. PREDHREV brojlera. Plech vyložíme alobalom.
2. IN v malej miske zmiešajte cukor, kmín, zázvor, soľ a mletú červenú papriku. Kuracie mäso potrieme z oboch strán korením. Odložiť.
3. IN ďalšiu malú misku, zmiešajte mango, čili papričku, mletú cibuľu a limetovú šťavu. Odložiť.
4. SRST veľká panvica s rozprašovačom rastlinného oleja. Pridajte olej. Zahrejte na strednom ohni. Pridajte papriku a pokrájanú cibuľu. Varte za občasného miešania asi 10 minút alebo kým zelenina nie je mäkká a jemne opečená. Vmiešajte nasekaný koriander. Vypnite teplo. Panvicu prikryte, aby bola zelenina teplá.
5. BROIL kuracie mäso asi 6 minút z každej strany, alebo kým teplomer vložený do najhrubšej časti nezaregistruje 160 F a šťavy nevytekajú. Kuracie mäso nechajte mierne vychladnúť a potom nakrájajte na plátky hrubé 1/2 cm.
6. TEPLO tortilly umiestnením každej do veľkej suchej panvice na stredné teplo na 30 sekúnd z každej strany alebo do zahriatia.
7. SLÚŽIŤ , lyžicu porcie zeleniny uprostred každej tortilly. Kurča poukladajte na zeleninu a zrolujte. Na každú tortillu dajte lyžicu salsy z manga. Ozdobte koriandrom.

VÝŽIVA (na porciu) 380 kcal, 32 g pro, 49 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 6,5 g tuku, 0,5 g nasýteného tuku, 633 mg sodíka

Nabudúce budete potrebovať elegantný pokrm na večeru, a zvážte tieto kuracie rezne plnené sušenými paradajkami, čerstvo nastrúhaným parmezánom a detským špenátom-bohaté na vitamíny A a C a kyselinu listovú, ktoré vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zmierniť zápal.

PRÍPRAVA: 10 min
Čas varenia: 30 min
CELKOVÝ ČAS: 40 min
PODÁVANIE: 4

2 c (2 oz) baby špenátu
& frac14; c nadrobno nakrájanú cibuľu
2 lyžice olivového oleja, rozdelené
1 lyžička mletého cesnaku
⅓ lyžičky vločiek červenej papriky
1 ČL vody
& frac14; c (1 oz) strúhaného parmezánu
2 lyžice nasekaných sušených sušených paradajok
4 kuracie kotlety (asi 4 oz) alebo polovice kuracích pŕs, orezané a nakrájané na tenké plátky na rezne
& frac12; c slepačí vývar alebo suché biele víno

1. MIESTO špenát na veľkej nepriľnavej panvici s vodou na pranie priliehajúcou k listom alebo lyžicou alebo dvoma polievkovými lyžicami vody, ak sú sušené. Prikryjeme a varíme 2 minúty, občas premiešame alebo kým nezvädne. Vypustite a pevne zatlačte zadnou stranou lyžice alebo stlačením odstráňte prebytočnú vlhkosť. Malo by byť 1/2 šálky špenátu. Vymažte panvicu.
2. MEANWHILE Na stredne nepriľnavej panvici zmiešajte cibuľu, 1 čajovú lyžičku oleja, cesnak, vločky červenej papriky a 1 lyžicu vody. Otočte teplo na stredné. Varte asi 2 minúty, alebo kým cibuľa nezačne prsknúť. Znížte teplo na minimum. Prikryjeme a varíme za stáleho miešania asi 3 minúty alebo kým nezmäkne. V malej miske zmiešajte cibuľovú zmes, syr a špenát. Miešajte, aby sa premiešalo. Odložiť.
3. SPRINKLE paradajky rovnomerne na hladkej strane kotletiek.
4. ROZDELIŤ špenátová zmes medzi kotlety. Roztiahnite na okraje 3 strán, pričom na úzkom cípe nechajte asi 1 palec bez špenátovej zmesi. Kura voľne zvinieme, končíme úzkou špičkou a zaistite drevenými krompáčmi.
5. PRIDAŤ zvyšnú 1 čajovú lyžičku oleja na veľkú panvicu a dajte na stredný oheň. Vložte kura do panvice. Varte a obracajte asi 10 minút alebo do zlatista zo všetkých strán. Pridajte vývar alebo víno, prikryte pokrievkou a varte na miernom ohni asi 7 minút. Odkryte a preneste kura na servírovací tanier. Prikryte fóliou, aby bola teplá.
6. VARENIE panvica odšťavuje asi 5 minút, alebo kým sa nezredukuje na glazúru. Kuracie mäso diagonálne nakrájajte na 1'-hrubé kúsky. Pokvapkáme šťavou z panvice a podávame.

VÝŽIVA (na porciu) 169 kalórií, 29 g pro, 4 g sacharidov, 1 vláknina, 4,5 g tuku, 1 g sat. tuku, 188 mg sodíka

Premeňte svoje priemerné kura na panvici na chutnú melanž, keď pridáte čerstvú bazalku a zrelé broskyne. Varenie broskýň pomáha uvoľňovať niektoré z ich vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, ktorý posilňuje svaly a beta-karoténu, ktorý dodáva koži pružnosť a zuby.

PRÍPRAVA: 20 min
Čas varenia: 20 min
CELKOVÝ ČAS: 40 min
PODÁVANIE: 4

4 vykostené polovice kuracích pŕs bez kože
& frac12; lyžička čerstvo mletého čierneho korenia
& frac14; lyžička soli
3 lyžice celozrnnej múky
1 ČL olivového oleja
3 šalotky, nakrájané na tenké plátky
& frac12; c suché červené víno alebo kurací vývar
2 pevné zrelé broskyne, nakrájané na plátky
& frac12; c voľne zabalená čerstvá bazalka, nakrájaná na plátky

1. POUŽITIE rukami vyrovnajte kuracie prsia na rovnomernú hrúbku. Kura ochutíme korením a soľou. Potrieme múkou, prebytočné množstvo odlepíme.
2. TEPLO veľkú nepriľnavú panvicu na strednom ohni a pridajte 2 čajové lyžičky oleja. Pridajte kuracie prsia a varte 12 minút, pričom jedenkrát otáčajte, kým teplomer s okamžitým odčítaním vložený do najhrubšej časti nezaregistruje 160 ° F a šťavy nevytekajú. Kura vyberieme na tanier.
3. PRIDAŤ zvyšný olej a šalotku na panvicu. Varte za častého miešania 2 až 3 minúty, alebo kým šalotka nezmäkne. Pridajte víno alebo vývar a premiešajte, aby ste zoškrabali všetky hnedé kúsky. Zvýšte teplotu na stredne vysokú a pridajte broskyne. Varte 2 minúty za častého miešania, kým sa víno mierne nezníži. Kura a všetky šťavy na tanieri vráťte na panvicu. Varte 1 až 2 minúty za častého miešania alebo kým nie je kura horúce. Vmiešajte bazalku.

VÝŽIVA (na jednu porciu) 233 kcal, 28 g pro, 13 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 5 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 221 mg sodíka

Premeňte celozrnné špagetové rezance na jedinečnú praženicu. Jednoducho premiešajte kura s chutným sezamovým olejom a nakrájaným zázvorom. Zvýšte antioxidačnú silu pridaním brokolice a bok choy, dvoch superpotravín bojujúcich proti rakovine.

PRÍPRAVA: 15 min
Čas varenia: 12 min
CELKOM: 27 min
PODÁVANIE: 6

16 oz celozrnné špagety
1 hlavná brokolica, nakrájaná na ružičky
1 cm zväzok bok choy, nahrubo nasekaný
1 libra vykostených kuracích pŕs bez kože nakrájaných na tenké prúžky
& frac14; c praženicu
1 lyžička sezamového oleja
1 lyžička mletého zázvoru
Štipka mletého čierneho korenia

1. PRIPRAVTE špagety podľa návodu na obale.
2. MEANWHILE „Zahrejte veľkú wok alebo nepriľnavú panvicu potiahnutú sprejom na varenie na stredne vysokej teplote. Pridajte brokolicu a bok choy a varte za stáleho miešania 4 minúty alebo do mäkka. Vyberieme do misky.
3. PRIDAŤ kura na panvicu a za stáleho miešania varíme 4 minúty, alebo kým už nie sú ružové. Pridajte zeleninu a špagety.
4. IN šálka, premiešajte praženicu, olej, zázvor a korenie. Vmiešajte do panvice a za stáleho miešania varte 2 minúty alebo kým sa nerozohrejú.

VÝŽIVA (na jednu porciu) 416 kcal, 34 g pro, 69 g uhľohydrátov, 14 g vlákniny, 3 g tuku, 0,5 g nasýteného tuku, 533 mg sodíka