10 najlepších cvičení Ab, ktoré môžete robiť doma, aby ste mali silné jadro

Zistite Svoj Počet Anjela

ab cvicenie doma Tyler Joe

Väčšina z nás by chcela mať silné jadro. Otazka je ako? Zdá sa to také nepolapiteľné, keď sa držať plankinu ​​na jednu minútu zdá byť nemožné a robiť pravidelné kliky každý deň starne.



Mnoho ľudí má pocit, že cielený tréning brušných svalov je taký náročný, pretože v jadre nevyvinuli správnu silu Adam Rosante , certifikovaný osobný tréner a autor 30-sekundové telo . A keď pracujete na tom, aby ste vychovali akúkoľvek slabú skupinu svalov, bude to cítiť ako boj.



... teda spočiatku. A stojí za to zostať v hre. Úlohou jadra je udržať chrbticu v bezpečí a stabilizovanú, keď sú vaše končatiny v pohybe, hovorí Michele Olson, PhD. , profesor športových vied na Huntingdon College v Montgomery, AL. Čím je silnejšia, tým je chrbtica bezpečnejšia a lepšie vybavená na všetky druhy cvičení, od tónovanie rúk do posilnenie vašich gluteálov .

SÚVISIACE: Vyskúšajte náš 30-dňová ab výzva !

Kľúčom k silnému jadru je variácia. Akonáhle pridáte jeden alebo viac rôznych ťahov, budete naozaj začnite spochybňovať svoje brušné svaly, hovorí Olson. Na začiatok sme pre vás pripravili 10 najlepších cvičení, ktoré môžete vykonávať z domova alebo na záhrade, od začiatočníkov po stredne pokročilých a pokročilých. Vyberte si päť po sebe, aby ste si vybudovali vlastný okruh, a naplánujte si to na základný deň 2-3 krát týždenne. Ak ste novým posilňovaním jadra, začnite s ťahmi začiatočníka alebo upravenými verziami pokročilých ťahov. Akonáhle ich získate, vyzvite sa viac opakovaniami alebo vyskúšajte pokročilejšie pohyby. Zabavte sa na tom!



Vybavenie: podložka na jogu, kettlebell (voliteľné)
Čas:
5-15 minút
Opakovania a sady:
Zamerajte sa na 10-15 pomalých, kontrolovaných opakovaní na sériu a 2-3 série na cvičenie. V prípade statického zadržania zostaňte v póze kdekoľvek od 20 sekúnd do 1 minúty.

Úroveň : Začiatočník



Ako to spraviť : Sadnite si na podložku s nohami rovno pred sebou. Položte ruky za seba, končeky prstov smerujú dopredu. Potom stlačte zadok a zdvihnite boky smerom k oblohe. Lakte držte vystreté a pociťujte pálenie v tricepsoch. Udržujte krk v neutrálnej polohe a držte požadovaný čas.

Úpravy : Reverzná doska stola je skvelou alternatívou k obrátenej doske. Stačí pokrčiť obe kolená a chodidlá mať celé položené na podlahe. Vďaka tomu budete držať menej svojej telesnej hmotnosti.

2 Crunch Kicks

Úroveň: Začiatočník

Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát s rukami v bok pre podporu. Priťahovaním kolena smerom k zemi si dajte kolená k hrudníku a spodnú časť chrbta držte prilepenú k podlahe. Pokúste sa udržať čo najviac z tohto základného zapojenia, pretože vykopnete nohy priamo pred seba. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta klenula z podlahy. Ak sa vám chrbát veľmi klenie, nekopnite tak ďaleko ani neskúšajte úpravu uvedenú nižšie. Opakujte, opakujte, opakujte, kým nedokončíte opakovania.

Úprava : Skúste obrátenú krízu. Priložte kolená k hrudníku a namiesto toho, aby ste kopali chodidlami dopredu, nechajte ich pokrčené a spustite päty na zem. Potom si dajte kolená späť k hrudníku a pokračujte.

3 Posaďte sa a zatočte

Úroveň : Stredne pokročilí

Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená s chodidlami položenými na zemi. Nadýchnite sa, keď si podopierate jadro, s výdychom sa posaďte a priveďte ľavý lakeť k pravému kolenu. S kontrolou sa spustite späť na zem a opakujte to na druhej strane. Pokračujte, kým nedokončíte opakovania.

Úprava : Ak bojujete so sedením úplne hore, budete chcieť najskôr zapracovať na negatívach v sede. Pri tomto pohybe uchopte hamstringy (zadnú časť nôh) a rukami si posaďte. Potom uvoľnite stisk a spustite sa tak pomaly, ako len môžete. Negatívy v sede nezahŕňajú zákrutu (ktorá posilňuje šikmé svaly), ale pomôžu vám dosiahnuť všetky variácie v sede.

4 Horolezecké kohútiky

Úroveň : Stredne pokročilý

Ako to spraviť: Začnite v plankovej polohe s rukami priamo pod ramenami. Udržujte plochý chrbát. Vezmite pravú ruku a ľavú nohu a dotknite sa ich pod sebou. Prepínajte a striedajte strany, kým nedokončíte svoju sadu.

Úprava : Existujú dve modifikácie, na ktorých zvládnutí tohto pohybu môžete zapracovať. Držaním pravidelnej dosky môžete zlepšiť svoju silu, stabilitu a vytrvalosť. A aby ste zapracovali na koordinácii a mobilite, môžete vyskúšať pomalých a kontrolovaných horolezcov. S horolezcami začnete v planku, potom vezmite pravú nohu a dajte ju tak ďaleko, ako len môžete dopredu, k lakťu. Potom to zopakujete na ľavej strane a stále sa striedate.

5 Doskový chmeľ

Úroveň : Stredne pokročilý

Ako to spraviť : Je to skvelý krok k zmiešaniu s akýmkoľvek kardio cvičením s vlastnou hmotnosťou. Začnite v polohe na planku s nohami pri sebe, potom kolená vyskočte čo najviac dopredu doprava a pristaňte mimo pravého lakťa. Posuňte sa späť na neutrál, potom skočte na ľavú stranu. Opakujte.

Úprava : Ak nie ste schopní dostať kolená až po ruky, žiadne obavy. Nájdite rozsah pohybu, ktorý vám vyhovuje (t. J. Neskáčte) tak, aby ste vedeli, že stále máte dobrú prácu!

6 Hviezdne drví

Úroveň : Stredne pokročilý

Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky nad hlavu a nohy natiahnite doširoka, ako by ste boli hviezdicou. S nádychom sa pripravte, potom si sadnite a vydýchnite, päty pritlačte k zadku a chyťte sa za holeň. Sklopte sa a potom pokračujte v toľkých opakovaniach, koľko si prajete.

Úprava : Skúste upravené „v-sit“. Začnite od chrbta, ale tentokrát zdvihnite kolená s chodidlami položenými na podlahe. Vaše ruky budú dole po stranách. Keď si sadnete, dajte kolená k hrudníku. Siahnite po prstoch na nohách. Potom sa pomaly spustite späť na štart.

7 Upravená pozícia lode

Úroveň : Stredne pokročilý

Ako to spraviť : Sadnite si vysoko s vystretým chrbtom. Pokrčte kolená o 90 stupňov a začnite chodidlami položenými na podlahe. Ruky dajte pred seba s dlaňami hore. Potom pri ľahu zdvihnite nohy zo zeme. Zdvihnite holeň, kým nie sú rovnobežné so zemou, a vydržte zvolený čas. Ak sa chcete skutočne vyzvať, narovnajte si kolená.

Úprava : Namiesto toho, aby ste zdvihli nohy úplne do vzduchu, zdvihnite päty zo zeme a nechajte svoje prsty na nohách, aby vám poskytli určitú podporu. Uistite sa, že medzi stehnami a trupom udržiavate tesný tvar „v“.

8 Zostupy z dutého tela

Úroveň : Pokročilé

Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát s rukami nad hlavou a nohami rovno pred sebou. Pri prilepení spodnej časti chrbta k podložke nasajte pupok dovnútra. Zdvihnite nohy jednou nohou zo zeme a posaďte sa, kým vaše telo nebude zvierať uhol asi 135 stupňov. Držte sekundu, potom s čo najväčšou kontrolou pomaly spúšťajte dole (pričom držte nohy hore), stavce za stavcami, kým sa trup nedotkne podlahy. Znovu zapojte jadro a opakujte.

Úprava : Prvým krokom k pribitiu tohto pohybu je posilnenie pri pravidelných držaniach dutého tela. Pri tomto pohybe začínate rovnako s rukami nad hlavou a nohami vpredu. Oprite sa o jadro a potom zdvihnite ramená niekoľko centimetrov od zeme. Zdvihnite nohy. Tentoraz držte spodnú časť chrbta prilepenú k podlahe a držte túto pozíciu. Aby to bolo jednoduchšie, pritlačte jedno koleno k hrudníku.

9 Hviezdna doska

Úroveň : Pokročilé

Ako to spraviť : Ľahnite si na pravý bok s nohami položenými na sebe. Potom sa vytlačte hore tak, aby vás podopierala pravá ruka. Uistite sa, že vaše pravé zápästie je priamo pod pravým ramenom. Udržujte boky, ramená a členky v jednej rovnomernej diagonálnej línii. Akonáhle nájdete rovnováhu, vystreľte ľavú ruku a nohu smerom k oblohe. Podržte zvolený čas a potom sa prepnite na druhú stranu.

Úprava : Uspokojte sa so štandardnou bočnou doskou skôr, ako sa pokúsite o hviezdnu verziu. Pri tomto pohybe sa zdržte zdvíhania hornej časti paže a nohy do vzduchu. Ak je štandardná bočná doska príliš náročná, použite dodatočnú podporu hornej časti nohy. Vezmite nohu za seba a položte ju na zem. Predstavte si seba ako statív.

10 Turecké vstaň

Úroveň : Pokročilé

Ako to spraviť : V tomto prípade môžete chcieť a kettlebell alebo činka , ale to sa dá urobiť bez závažia. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite pravé koleno s pravou nohou položenou na zemi. Vaša ľavá noha bude rovno na podlahe. Položte závažie mimo pravé rameno a chyťte sa ho. Pravou rukou zatlačte závažie nad hlavu a ľavou rukou položte zem na podporu. Vyhrňte sa na ľavý lakeť a potom ruku, keď si sadnete. Zaveďte svoje pravé uzdravenie do podložky a potom zdvihnite boky do vzduchu. Zamieste ľavú nohu späť do výpadu. Postaviť sa. Potom tieto kroky otočte a vráťte sa na zem.

Pro tipy: Sledujte svoju váhu po celú dobu, keď budete cvičiť, a postupujte pomaly a kontrolovane. A nakoniec znížte počet opakovaní na polovicu, pretože je to tak práca . Ak sa napríklad zameriavate na 12 opakovaní pre tradičné pohyby ab, choďte na 3 opakovania na každú stranu (celkovo 6).

Úpravy : Ak ste v tomto hnutí noví, zvládnite každý krok s vlastnou telesnou hmotnosťou. Zistiť, kam idú vaše nohy a ruky, keď robíte tento pohyb, môže byť trochu mätúce, takže je v poriadku robiť to chvíľu prázdnou rukou. Navyše, kedykoľvek sa dostanete z podlahy s kontrolou a úmyslom, pracujete na svojom jadre, takže z toho budete ťažiť, aj keď nebudete mať poruke zariadenie.

Podpora od čitateľov, ako ste vy, nám pomáha vykonávať našu najlepšiu prácu. Choď tu prihlásiť sa na odber Prevencia a získajte 12 darčekov ZADARMO. A prihláste sa na odber nášho ZDARMA bulletinu tu pre rady týkajúce sa zdravia, výživy a kondície.