Tyler Joe Ak ste loptu BOSU predtým nepoužili, buďte pripravení rozžiarte celé svoje jadro . Tento všestranný cvičebný nástroj testuje vašu základnú silu a rovnováhu pridaním prvku nestability. Na jednej strane máte skákaciu, gumenú loptičku a na druhej strane plochý kus plastu v tvare kruhu. Neexistuje jeden spôsob, ako použiť loptu BOSU, ale pretože nie je symetrický, môžete ho použiť na vytvorenie nestabilného prostredia.
Larysa DiDio, certifikovaná osobná trénerka a tvorkyňa Tónujte do 15 , fitness DVD naplnené 15-minútovými cvičeniami zameranými na rôzne svalové skupiny, hovorí: „Núti vás pri konkrétnom cviku pracovať viac svalov a taktiež vás núti pracovať vo svojom jadre, aby ste sa udržali v rovnováhe a zabránili ste prevrhnutiu. Navyše, rovnováha je skvelá pre vašu myseľ. '
Pri práci s loptou BOSU je dôležité mať na pamäti, že sa nesmie triasť a obmedzuje pohyb, hovorí DiDio. 'Udržujte jadro zapojené a udržujte správne držanie tela s ramenami chrbtom, neutrálnou hlavou a zapnutými brušami,' hovorí DiDio. Tiež by ste sa chceli vyhnúť zablokovaniu kolien, keď stojíte na lopte BOSU. Mierny ohyb v nich vám môže pomôcť udržať rovnováhu a znížiť šance na pád.
Ste pripravení vyskúšať loptu BOSU? Začnite s týmto cvičením lopty BOSU pre začiatočníkov, ktoré navrhol DiDio. Posilňuje celé vaše telo a zároveň zvyšuje srdcový tep, takže sa zapotíte.
Čas: 45 až 60 minút
Zástupcovia: 10 až 15 opakovaní na jedno cvičenie na 3 až 4 kolá
Vybavenie: BOSU lopta a Obojstranná podložka na jogu Gaiam
Oblečenie: Spodné legíny na beh Betty Zero Gravity 7/8 , Pletená bežecká obuv APL TechLoom Pro a Tank s textúrou Athleta Speedlight v pobrežnej modrozelenej farbe
Ovládanie vysokej dosky s loptou BOSU je dobrým začiatkom, ak ste v tomto silovom tréningovom nástroji nováčik. Núti vás nabrať viac svalov, aby ste udržali stabilitu na nerovnom povrchu. Zamerajte sa na držanie dosky na 30 sekúnd a odtiaľto sa postavte tak, aby sa celkový počet zvýšil na jednu celú minútu.
Prevrátením lopty BOSU na gumovú stranu sa vaše kliky dostanú na úplne novú úroveň. Pamätajte si, že chcete mať ramená priamo nad zápästiami, takže ak zistíte, že sa vzďaľujú od vašich zápästí, aby na ne vyvíjali menší tlak, klesnite na kolená a urobte upravenú kliku. Kľúčom je udržať správnu formu na nestabilnom povrchu.
Ako robiť kliky s loptou BOSU: Otočte loptu BOSU a položte ruky na okraje plochého povrchu od seba na šírku ramien. Utiahnite jadro a gluteus, aby ste sa vyhli kolísaniu tela zo strany na stranu. Spustite telo smerom k lopte a potom sa zdvihnite späť do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca
Tento cvik vyzerá klamlivo ľahko, ale držanie kľučky v hornej časti pohybu zdôrazňuje zapojenie tých bočných svalov ab, alias šikmých svalov. Aj tu je kľúčová forma: Dbajte na to, aby boli vaše boky hranaté a jednu nohu položenú na sebe.
Ako robiť šikmé drviny: Dostaňte sa do pozície bočného predlaktia na pravej ruke. Položte pravý bok na loptu a položte ľavú nohu priamo na pravú stranu, pričom zarovnajte boky. Položte ľavú ruku za hlavu, potom stlačte ľavú šikmú časť a zdvihnite nohy, aby ste urobili krízu. Na vrchole pohybu sa na chvíľu zastavte, potom vráťte nohy nadol. Toto je jeden zástupca Alternatívne strany.
Radi by sme o tomto cvičení s loptou BOSU uvažovali ako o šprinte na podlahu v doske. Aj keď tento pohyb pocítite väčšinou vo svojom jadre, funguje na celom tele vrátane ramien a nôh. Keď koleno smerujete k hrudníku, majte chrbát vystretý a zadok dole.
Ako robiť guľových horolezcov BOSU: Začnite vo vysokej polohe na planku tak, že položíte ruky na šírku ramien od seba. Chrbát majte vystretý a abs zapnutý, pravé koleno smerujte k hrudníku, potom ho vytiahnite von a prepnite ľavé koleno smerom k hrudníku. Striedajte jazdu kolenami k hrudníku, pričom si udržiavajte správnu formu.
Ľudia majú pri cvičeniach mosta tendenciu preklenúť svoj kríž. To môže dekomprimovať bedrovú chrbticu a spôsobiť bolesť. Táto variácia mosta na lopte BOSU vám pomôže lepšie si to uvedomiť a zamerať sa na zdvíhanie cez boky.
Ako urobiť glute mosty: Na podložke na jogu, položte hlavu, ramená a hornú časť chrbta na loptu a chodidlá položte na podlahu. Roztiahnite ruky smerom k stropu. Stlačením gluteálu zdvihnite zadok z podlahy tak vysoko, ako len môžete, bez toho, aby ste si prekrížili chrbát. Potom vráťte zadok späť. Toto je jeden zástupca
Kohútiky na pleciach sú vynikajúcim spôsobom, ako v nich vybudovať stabilitu a pevnosť Horná časť tela , a robiť to na lopte BOSU, je ešte náročnejšie, pretože pracujete na nerovnom povrchu. Aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum, chcete sa vyhnúť kývaniu bokov zo strany na stranu.
Ako urobiť kohútiky na rameno: Dostaňte sa do push-up polohy s rukami na šírku ramien od lopty. Udržiavajte si dosku, zdvihnite pravú ruku z lopty, aby ste poklepali na ľavé rameno, potom prepnite a zdvihnite ľavú ruku, aby ste poklepali na pravé rameno. Toto je jeden zástupca Pokračujte v tomto cvičení bez kolísania bokov utiahnutím jadra.
Lopta BOSU vás ako nestabilný povrch núti nabrať brušné svaly, aby ste pri prepínaní strán mohli udržať svoje telo vo vysokej doske. Testuje tiež vašu koordináciu rúk a silu úchopu pri chôdzi jednou rukou od podlahy k lopte a naopak.
Ako robiť kliky pri chôdzi: Dostaňte sa do vysokej polohy dosky s jednou rukou na vrchu lopty a druhou rukou na podlahe. Uistite sa, že ramená sú priamo nad zápästiami. Stlačením jadra a gluteálov spustite telo smerom k podlahe. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca
Otestujte si rovnováhu pomocou tohto cvičenia s loptou BOSU. Výpady sú skvelým cvičením na posilnenie vašich štvorkoliek a sedacích svalov a zároveň narúšajú stabilitu nohy.
Ako robiť výpady loptičiek BOSU: Postavte sa pred loptu BOSU s pravou nohou na vrchu lopty. Ľavou nohou urobte veľký krok vpred. Spustite telo do výpadu a pokrčte predné a zadné kolená, až kým nebudú v 90-stupňovom uhle. Uistite sa, že vaše ľavé koleno je priamo nad ľavým členkom a pravé koleno sa nedotýka podlahy. Zatlačte na päty a postavte sa. Toto je jeden zástupca Alternatívne strany.
Či už ich nenávidíte alebo ich milujete, burpees sú jedným z najlepších cvikov na celé telo, pretože precvičujú niekoľko svalov naraz. Toto cvičenie s loptou BOSU je kvartetom pohybov, od planku cez push-up cez drep až po stlačenie ramena.
Ako urobiť burpee z BOSU: Otočte BOSU jeho guľovou stranou nadol a s rukami na šírku ramien sa dostaňte do vysokej dosky. Spustite telo smerom k podlahe, aby ste urobili kliky, potom vyskočte nohami dopredu a zdvihnite loptu BOSU nad hlavu. Toto je jeden zástupca Ako postupujete, zrýchlite pohyb, aby sa vám zrýchlil srdcový tep.
Toto cvičenie s loptou BOSU končí toto cvičenie na vysokej nohe. Tieto chmele, ktoré narúšajú vašu vytrvalosť a obratnosť, dajú cvičiť aj vašim nohám a zadku.
Ako robiť guľový chmeľ BOSU: Postavte sa za loptu BOSU a rýchlo vyskočte z podlahy, aby ste poklepali každou nohou o loptu. Jedným klepnutím loptičky na každú nohu sa počíta ako jedno opakovanie.
