10 najlepších cvičení s odporovým pásom pre silné, tónované nohy v roku 2020

Zistite Svoj Počet Anjela

najlepšie cvičenia na odporové pásy na nohy Kat savoyská kapusta

Ak chcete budovať svaly a zlepšiť silu a vytrvalosť, odporové pásy sú jedny z najlepších silové tréningové nástroje môžeš použiť. Na rozdiel od činiek a kettlebellov, odporové pásy vyvíjajú menší tlak na kĺby a môžu sa zamerať na malé aj veľké svalové skupiny naraz. Od ľahkých až po ťažké existujú rôzne úrovne odporu, s ktorými môžete pracovať.



„Odporové pásy sú skvelé, pretože si ich môžete vziať so sebou kamkoľvek a existujú rôzne stupne, aby ste ich urobili ešte náročnejšími alebo ich zmenšili,“ hovorí Betina Gozo, hlavná trénerka a tvorkyňa Nike. SILNÉ s Betinou Gozo: Celková telesná kondícia do 20 minút .



Odporové pásy sú obzvlášť užitočné pri práci v dolnej časti tela vrátane nôh a zadku, pretože vás nútia pohybovať sa v lepšej forme a vytvárať silu zo správnych svalov, hovorí Gozo. Ak trpíte bolesť kolena , odporové pásy sú obzvlášť praktické na posilnenie svalov okolo kĺbu, aby vydržali aj väčšiu záťaž.

'Externá spätná väzba odporu vám môže pomôcť upraviť postoj alebo premýšľať o aktivácii určitých svalov, aby ste z cvičenia vyťažili maximum,' hovorí Gozo. 'Napríklad, ak ste niekto, kto má tendenciu nechať kolená skĺznuť, keď drepujete, umiestnenie odporového pásu nad kolená je dobrou pripomienkou, ako si kolená vyhnať,' hovorí. Nie ste si istí, ako začať? Gozo navrhol toto cvičenie na nohe s odporovým pásom nižšie.

Zástupcovia: 15 až 20 opakovaní počas dvoch až troch kôl



Vybavenie: Jeden stredný až ťažký odporové pásmo a a podložka na YOGU .

Oblečenie: Bežecký tank Nike , Pančuchové nohavice Nike Epic Lux a Tréningová obuv Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .



Gluteus maximus - najväčší sval v oblasti vašich gluteálnych svalov - si získate najväčšiu lásku, pokiaľ ide o cvičenia na zadok, ale viac cvikov, ktoré zahŕňajú únos - oddialenie nôh od stredovej čiary - vám môže pomôcť zamerať sa na menšie svaly. Toto cvičenie požiarnej hydranty aktivuje gluteus medius a minimus pohybom proti odporu pásma.

Ako urobiť požiarne hydranty: Položte odporový pás tesne nad koleno a dostaňte sa do stolovej polohy s bokmi priamo nad kolenami a ramenami nad zápästím. Zapojte glutety a vonkajšie stehná a zdvihnite ľavé koleno do strany bez posunutia bokov. Uťahujte jadro, aby horná časť tela zostala stabilná. Vráťte ľavé koleno späť do východiskovej polohy. Pred výmenou strán pokračujte 10 opakovaní.

2 Stolné glute spätné nárazy

Táto variácia spätných rázov naštartuje vaše glutety a zároveň utiahne jadro. Výzvou tu bude udržať hornú časť tela a boky štvorcové a stabilné. Dobrá vizualizácia je predstaviť si, ako pätou tlačíte stenu za sebou. Môžete skutočne cítiť, ako vám fungujú glutety. Aj keď tento cvik primárne pôsobí na spodnú časť tela, je dôležité tlačiť ruky nadol na zem, aby ramená zostali na mieste.

Ako postupovať pri spätných nárazoch do stolovej glute: Okolo oblúkov nôh položte odporový pás a dostaňte sa do stolovej polohy s bokmi priamo nad kolenami a ramenami cez zápästia. Stlačením gluteálu a jadra vykopnite ľavú nohu priamo za seba a vytvorte rovnú líniu od päty k temenu hlavy. Pred výmenou strán pokračujte 10 opakovaní.

3 Pulzy gluteového mosta

Gluteové mosty sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť panvové dno a otvoriť boky. Keď umiestnite odporový pás tesne nad kolená, ako je tu znázornené, zapojíte aj vonkajšie stehenné svaly, aby ste kolená vyhnali von. Dávajte si pozor, aby ste nezdvíhali boky príliš vysoko, aby ste predišli prekrytiu dolnej časti chrbta .

Ako urobiť impulzy glute bridge: Položte si odporový pás na stehná, tesne nad kolená. Ľahnite si tvárou hore na podložku na jogu s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe a rukami po stranách. Uťahujte svoje gluteálne a panvové svaly, tlačte boky hore k stropu a boky pulzujte hore a dole, nikdy sa nenechajte zadkom dotknúť zeme. Pokračujte 15 až 20 opakovaní. Pre náročnejšiu variáciu z neho urobte jednonohý gluteálny most zdvihnutím jednej nohy zo zeme.

4 Glute Bridge so striedavým zdvihnutím nôh

Tvoj dolné abs a stabilitu vyskúšajte s týmto cvičením na glute bridge. Zdvíhanie jednej nohy naraz s odporovým pásom okolo stehien narušuje vašu rovnováhu a spôsobuje, že vaše gluteály pracujú tvrdšie, aby boli zdvihnuté zo zeme.

Ako urobiť glute mostík so striedavým zdvihnutím nohy: Okolo stehien umiestnite odporový pás tesne nad kolená. Ľahnite si tvárou hore na podložku na jogu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Uťahovaním gluteálnych a panvových svalov tlačte boky smerom k stropu. Držte boky zdvihnuté a vystrčte kolená proti odporu pásky, vykopnite ľavú nohu pred seba a položte ju späť na zem. Pravú nohu pevne pritlačte na zem, aby vaše telo zostalo stabilné. Potom vykopnite pravú nohu a položte ju späť na zem, pričom ľavú nohu pevne pritlačte na zem. Pokračujte v striedaní strán po 15 až 20 opakovaní.

5 Véčko

Cvikom véčko cvičí vnútorné a vonkajšie stehenné svaly a núti vás ovládať sa a sústrediť sa na správnu formu. Pred sklopením kolena nadol roztiahnite stehná, aby sa pás natiahol tak vysoko, ako môžete.

Ako urobiť véčko: Okolo stehien umiestnite odporový pás tesne nad kolená. Ľahnite si na pravý bok na podložku na jogu a pokrčte kolená. Opierajte hlavu o pravú ruku alebo o pravé predlaktie a ľavú ruku položte na ľavý bok. Pracujte proti pásu, stlačte glutety a stehenné svaly, aby ste vytlačili ľavé stehno tak široko, ako len môžete. V hornej časti sa na chvíľu zastavte a potom pomaly vráťte ľavé stehno späť do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca Pokračujte 10 opakovaní a potom striedajte strany.

6 Odporové drepy

Teraz, keď ste zvládli a drep s telesnou hmotnosťou Intenzitu tohto cvičenia môžete zvýšiť začlenením odporového pásma. Ako predtým povedal Gozo, zamyslite sa nad tým, ako si vystrčíte kolená, aby ste sa vyhli ich prepadnutiu. Nezabudnite zapojiť jadro, aby bol zdvihnutý aj hrudník.

Ako cvičiť drepy: Okolo stehien umiestnite odporový pás tesne nad kolená. Postavte sa s nohami na šírku a roztiahnite ruky pred seba. Utiahnite glutety a jadro, posaďte sa do drepu a tlačte zadok dozadu a dole. Pracujte proti odporu kapely, aby ste vyhnali kolená. Udržujte svoju váhu v pätách a pevne ich stlačte na zem, aby ste sa postavili. Toto je jeden zástupca

7 Odporové pásové zdvíhače nôh

Ako sme už spomenuli, abdukcia bedrového kĺbu je skvelý spôsob, ako sa zamerať na menšie svaly v oblasti zadku. Vďaka týmto zdvihom nôh na odporovom páse tiež aktívne stláčate stehná do strán. Chcete sa uistiť, že používate správne svaly? Položte si ruky na boky, aby ste cítili, ako svaly pracujú, hovorí Gozo.

Ako vykonávať zdvihy na nohe s odporovým pásom: Okolo členkov si položte odporový pás a postavte sa nohami na bok. Utiahnutím gluteu a stehien a vyrovnaním váhy na pravej nohe zdvihnite ľavú nohu nabok, pričom pás sťahujte, ako len môžete, bez toho, aby ste museli posúvať boky. Pohybujte sa ovládaním a vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste nechali nohu dopadnúť na zem. Pred výmenou strán pokračujte 10 opakovaní.

8 Glute Kickbacks

Ak vás nebaví robiť drepy, tieto stojace chrbátové kĺby sú skvelým spôsobom, ako rozpáliť zadnú časť. Ešte predtým, ako za sebou kopnete nohu, určite si stiahnite gluteus a opačnú nohu pevne pritlačte na zem, aby vám pomohla udržať rovnováhu.

Ako vykonať glute kickbacks: Okolo členkov si položte odporový pás a postavte sa nohami na bok. Utiahnutím gluteu a zasunutím panvy dovnútra vykopnite ľavú nohu za seba, až kým pás nebude tesný. Pred uvedením ľavej nohy späť do východiskovej polohy sa pozastavte v hornej časti. Pred výmenou strán pokračujte 10 opakovaní.

9 Bočná prechádzka pásmom

Aj keď to môže vyzerať jednoducho, týmto cvičením s odporovým pásom vaše vnútorné a vonkajšie stehná pocítia popáleniny. Tu chcete vykročiť a vystúpiť tak, aby pás zostal po celú dobu napnutý.

Ako urobiť laterálnu prechádzku pásmom: Okolo členkov si položte odporový pás a postavte sa nohami na bok od seba s miernym ohnutím v kolenách. Zapojte vonkajšie stehná a mierne sklopte v bokoch, vykročte ľavou nohou do strany, aby boli chodidlá od seba vzdialené od seba. Potom vykročte pravou nohou doľava, pričom nohy dajte bokom a držte pás pevne. Striedajte vykročenie nohami von a dovnútra, asi 10 opakovaní na každú stranu.

10 Diagonálna pásová prechádzka

Zlepšite pohyblivosť bokov tým, že zamiešate pokyny k prechádzkam v páse. Rovnako ako vyššie uvedené cvičenie, aj tu je kľúčové udržať pás napnutý po celý čas.

Ako postupovať po diagonálnej prechádzke pásmom: Okolo členkov si položte odporový pás a postavte sa nohami na bok od seba s miernym ohnutím v kolenách. S miernym závesom v bokoch urobte široký krok pravou nohou na pravú stranu, pričom pás držte tesne okolo členkov, potom ľavým chodidlom urobte široký krok hore na ľavú stranu. Pokračujte niekoľko opakovaní a potom vráťte kroky tam, kde ste začali.

jedenásť Získajte viac silových cvičení s naším novým cvičebným DVD! silné cvičebné dvd s betina gozo Produkty Hearst

Vaše telo je jedným z vašich najsilnejších silových tréningových nástrojov. Pridajte závažia a uvidíte výsledky ešte rýchlejšie. Kombinácia kombinovaných pohybov telesnej hmotnosti a činky Gozo zasahuje viacero svalov naraz, takže môžete v krátkom čase tonizovať ruky, glutety, brucho, chrbát a ďalšie. Vyzdvihni ju nové DVD dnes!