10 najlepších jedál, ktoré by ste mali jesť po tréningu, podľa dietológov

Dostávam dostatok spánku , odbúranie stresu a motivácia k cvičeniu vás posunie o krok bližšie k vašim fitness cieľom. Tu je však jedna dôležitá vec, ktorú môžete zanedbávať: to, čo jete po tréningu. Neradi to pre vás delíme, ale odmeňovanie vášho času v telocvični koláčom, fantastickým kávovým nápojom alebo tanierom hranoliek môže v skutočnosti narušiť vaše zotavenie po tréningu.

V skutočnosti telo túži vysokokvalitný proteín a sacharidy po dobrom tréningu, hovorí Toby Amidor, MS, RD, CDN, zakladateľ Výživa Toby Amidor a autor Inteligentná príprava jedla pre začiatočníkov . (Nie ste si istí, čo jesť predtým chodil si do telocvične? Pozrite sa na najlepšie občerstvenie pred cvičením pre každú rutinu.)

Bielkoviny pomáhajú opravovať unavené svaly, zatiaľ čo uhľohydráty dopĺňajú všetku energiu, ktorú ste spotrebovali v posilňovni. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov prijímajte bielkoviny a uhľohydráty v pomere 1: 3, čo je 1 gram bielkovín na každé 3 gramy uhľohydrátov, vysvetľuje Amidor.

Je to dobrý vzorec, ktorý treba mať na pamäti, ale ideálne rozdelenie živín po tréningu sa líši v závislosti od aktivity, trvania a úrovne kondície, dodáva. Elizabeth Shaw, MS, RDN . Koniec koncov, 20-minútové eliptické sedenie pravdepodobne nezaručuje rovnaké občerstvenie po tréningu ako 10k beh alebo 90-minútovú horúcu jogu.

Ak sa vám nechce pustiť si kalkulačku, rozhodnite sa pre jedno z týchto po tréningu občerstvenia, ktoré má ideálny podiel živín, ktoré vám pomôžu zotaviť sa a doplniť palivo, aby ste sa mohli do zajtrajšieho potu pustiť silnejšie ako kedykoľvek predtým.

Cícer takmer dokonale zapadá do formy v pomere bielkovín k sacharidom 1: 3. So 6 gramami bielkovín na každých 20 gramov sacharidov sú ideálnym jedlom na konzumáciu po cvičení. Ale jesť cícer priamo z plechovky nie je také lákavé, preto sa rozhodnite pre pečený, chrumkavý druh, ktorý uspokojí vašu chuť na občerstvenie.

Skús to: Kúpte si tašku Biena alebo Šafranová cesta pečený cícer resp vytvorte si vlastnú verziu doma s niekoľkými jednoduchými prísadami.

Napriek tomu, že orechy nevyhovujú klasickému profilu občerstvenia po tréningu, ponúkajú ďalšiu dôležitú živinu: zdravé tuky. Telo využíva tuk ako hlavný zdroj paliva počas cvičení s nízkou intenzitou, ako je joga a pilates.

Shaw je fanúšikom pistácií, ktoré prirodzene obsahujú antioxidanty a elektrolyty. Porcia pražených a solených pistácií s hmotnosťou 1 unca poskytuje 6 gramov bielkovín, 310 miligramov draslíka a 160 miligramov sodíka, čo z nich robí skvelý spôsob, ako doplniť palivo, než sa dostanete k hlavnému jedlu, hovorí Shaw.

Skús to: Vyberte si oriešok, ktorý vyhovuje vášmu vkusu, ako občerstvenie typu „grab-and-go“. Ak to chcete vziať do poriadku, urobte tieto orechové Stredomorské bez tyčiniek alebo škorica pražené mandle vopred na občerstvenie po tréningu.

Studené zimné cvičenie si vyžaduje parnú horúcu misku regeneračného ovsa. Ak ste chvíľu nemali dobré staromódne ovsené vločky, prichádzate o celozrnnú dobrotu, ktorá obsahuje bielkoviny na opravu opotrebovaných svalov a vlákninu na vyplnenie prázdneho žalúdka.

A & frac12; šálka ovsa obsahuje asi 27 gramov sacharidov, 5 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Ako ďalší bonus, ovos obsahuje vlákninu nazývanú beta-glukán, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu výskum .

Skús to: Ak chcete ešte viac zosilniť bielkoviny, urobte ovos s mliekom a navrch dajte svoje obľúbené sezónne ovocie, ako sú hrušky, jablká, bobuľové ovocie alebo citrusy, ktoré posilní antioxidanty.

Vajcia sú výživné samy o sebe, ale ich spárovanie so zeleninou vytvára občerstvenie na zotavenie. Kombinácia 6 gramov bielkovín v každom vajíčku a sacharidov zo zeleniny je ideálna. Vajcia obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny D, E a A, cholín pre váš mozog a antioxidanty ako luteín a zeaxantín pre zdravie vašich očí.

Skús to: Toto jednoduchý recept na frittata obsahuje švajčiarsky mangold, cibuľu a veľa slaných húb. Držte sa svojej obľúbenej zeleniny, aby bola bez mäsa, alebo pridajte šunkový steak na zvýšenie bielkovín.

Stretnúť sa s priateľmi na brunch po hodine rotácie nie je len zábava, je to tiež dobrý spôsob, ako doplniť palivo. Poleva chleba bohatého na sacharidy s bielkovinami a zdravými tukmi je jednoduché a chutné občerstvenie po tréningu. Uistite sa, že sa rozhodnete pre celozrnný chlieb a porcie budete mať pod kontrolou. Inými slovami, preliať kus briošky vyprážaným vajíčkom a slaninou nie je to, čo sme mali na mysli.

Skús to: Ak si naozaj chcete dať svoj prípitok, vyskúšajte náš orechový toastový špenát a špenát, ktorý obsahuje 13 gramov bielkovín a 20 gramov sacharidov na porciu.

Držím malé nádoby s pečeným edamamom a sušeným ovocím v taške do auta a telocvične a hovorím to aj svojim klientom, hovorí dietológ z Philadelphie, Kelly Jones, MS, RD, ČSSD . Edamame poskytuje 13 gramov kvalitných bielkovín stabilných pri skladovaní a ovocie obsahuje sacharidy, ktoré doplnia to, čo ste použili počas cvičenia, dodáva. Navyše, žuvačka sušeného ovocia sa dobre spája s chrumkaním edamame.

Skús to: V miestnom obchode so zmiešaným tovarom hľadajte jednorazové balenia sušeného alebo praženého edamame. Môžete si tiež urobiť dávku sami s trochou limetkovej šťavy, olivového oleja, soli a papriky.

Smoothie môže znieť jednoducho, ale je obľúbené z nejakého dôvodu. Hádzanie ovocia a jogurtu do mixéra je zhruba také jednoduché a chutí veľmi dobre. Pravdepodobne najlepšia časť smoothie je, že si ho môžete prispôsobiť svojmu vkusu.

Bez ohľadu na recept, ktorý použijete, prilepte 2 diely ovocia (sacharidy) k 1 dielu mlieka alebo jogurtu (proteín) a obmedzte sladidlá na minimum. Nebojte sa niektoré prihodiť proteínový prášok , orechy, semená alebo zelenina pre pridanie bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov.

Skús to: Od obľúbeného krémového kréma po zelený zázvor až po banánovú čučoriedku recepty na smoothie tu .

Nemáte čas na smoothie? Siahnite po jednodávkovej nádobe s čokoládovým mliekom. S 8 gramami bielkovín a 23 gramami sacharidov za 8 uncí je známe, že táto sladká pochúťka natankuje tých najnáročnejších športovcov. V skutočnosti niekoľko štúdií (ako napr toto a toto ) zistili, že ľudia, ktorí po vytrvalostnom cvičení tankovali čokoládové mlieko, pociťujú menšiu bolestivosť svalov.

Skús to: Uchovávajte v chladničke stabilné 8 uncí čokoládové mlieko (ako tieto od Horizon Organic ) a prineste si ho so sebou do telocvične.

Ryby sú vysokokvalitné bielkoviny, ale nie vždy je ľahké si po tréningu uvariť filé z lososa. Stále môžete využívať výhody tuniaka v konzervách na celozrnných krekroch. 4,5-uncová plechovka má asi 18 gramov bielkovín a porcia sušienok obvykle obsahuje 20 až 30 gramov sacharidov. Spárujte ich spolu na poludňajšie občerstvenie po tréningu, ktoré vás zasýti a uspokojí.

Skús to: Ak tuniaka v konzervách nie je vaša vec, pozrite sa Vrecká na tuniaky StarKist . Spárujte so sušienkou, ktorá má ako prvú prísadu celozrnnú alebo celozrnnú ako Wasa .

Obyčajný grécky jogurt má takmer trikrát väčšie množstvo bielkovín ako sacharidy, čo z neho robí dobrú voľbu pre unavené svaly. Ak chcete nahradiť sacharidy používané počas cvičenia, jogurt spárujte s ovocím.

Parfait z gréckeho jogurtu vám poskytne nielen bielkoviny a sacharidy na obnovu a doplnenie paliva, ale tiež veľa antioxidantov na podporu obnovy svalov, hovorí dietológ z Los Angeles, Lindsey Pine, MS, RD .

Skús to : Ak máte radi čokoládu a arašidové maslo (kto nie?), Musíte vyskúšať Pine’s jogurt z čokoládového arašidového masla s bobuľami . Je to veľmi uspokojujúce po náročnom tréningu, hovorí.