Dostať sa do práce kvôli zmiešanej správe od šéfa alebo trojkilovému nárazu na váhe problém nevyrieši. Povedať im „prestať sa znepokojovať“ je však asi také účinné, ako pokúšať sa ovládať počasie. Namiesto toho môžete využiť starosti vo svoj prospech, radí Kimberly Medlock, profesionálna organizátorka, koučka časového manažmentu a autorka Čo nerobiť na úrade: 44 otravných, plytvajúcich časom a neproduktívnych návykov na pracovisku . 'Naučte sa rozpoznať starosti a potom ich nahradiť myslením,' hovorí. „Starosť je, keď sa vaše myšlienky zaseknú nad problémom. Myslenie je, keď sa sústredíte na hľadanie riešenia. Starosť je zbytočná a kontraproduktívna - myslenie je pokrok. '
Podľa týchto tipov vypnite reakciu na obavy.
Starosť s účelom
Je pravdepodobné, že váš problém nie je v tom, že máte príliš veľa starostí, ale že máte príliš málo stratégií na ich zvládnutie, hovorí psychiater Edward Hallowell. Posaďte sa s listom papiera rozdeleným do troch stĺpcov, poradí a v prvom stĺpci napíšte všetky svoje starosti. Do druhého napíšte to najhoršie, čo sa môže stať, ak sa splní to, z čoho máte obavy. V tretej uveďte tri alebo štyri stratégie na zvládnutie „najhoršieho“ a zakrúžkujte tú, o ktorej si myslíte, že ju zvládnete. Potom to urob! Akčný herný plán je takmer vždy liekom na obavy.
Udržujte to v perspektíve
Veľa z toho, čoho sa obávame, sú veci, nad ktorými máme malú alebo žiadnu kontrolu, napríklad prepúšťanie z práce. Položte si otázku, či vám to trápenie skutočne stojí za to. Čokoľvek ste naštvaní, pravdepodobne to nie je také hrozivé, ako si myslíte, hovorí Stephen M. Sultanoff, PhD, mimoriadny profesor psychológie na Pepperdine University v Malibu v Kalifornii. Keď hrozbu preskúmate a prijmete, že je nepravdepodobná alebo sa vám ju vymkne z rúk, budete sa o ňu starať menej.
[block: bean = magmkt-realtips300x300] Predstavte si ten najlepší scenár
Vizualizujte si, ako sa s problémom postavíte priamo-a úspešne ho vyriešite, hovorí MD, MPH Rallie McAllister. Ak neviete alebo nemôžete pochopiť, aký je najlepší scenár, je oveľa ťažšie ho dosiahnuť, hovorí. Keď sa objavia nové starosti alebo výzvy, nájdite striebornú podšívku. „Kedykoľvek nastane nová situácia, okamžite si položte otázku:„ Čo je na tom dobré? “ “hovorí McAllister. Máte obavy z výsledku biopsie od lekára? Povedzte si, že ste proaktívni vo svojom zdraví, a bez ohľadu na to, čo sa stane, radšej to zistíte teraz, nie za 6 mesiacov alebo rok.
Robte to, čo môžete urobiť dnes
Ste kráľovná prokrastinácie? Pravdepodobne vo vás vyvoláva väčšiu úzkosť, než si uvedomujete. 'Mnoho ľudí má vo zvyku neriešiť problémy, kým sa stanú zdrvujúcimi,' hovorí John M. Rowley, riaditeľ wellness v Medzinárodnej asociácii športových vied. „Vyrovnaj sa s tým, čo musíš riešiť dnes.“ Veľký pracovný projekt sa bude zdať nemožnejším iba vtedy, ak počkáte do 11. hodiny, kým ho zvládnete. Namiesto toho to rozdeľte na malé úlohy, ktoré môžete robiť jeden deň v čase počas týždňa, než bude splatný - samotný proces rozdeľovania sa môže zdať zastrašujúci, ale akonáhle urobíte ten prvý zub, budete sa cítiť oveľa lepšie.
Porozprávajte sa
Na to, aby ste sa vymanili zo záchvatov starostí, často stačí malé povzbudenie. Niekedy sme našimi najhoršími nepriateľmi, hovorí McAllister. Aby ste boli so sebou milí, predstierajte deň, že máte nad hlavou kreslenú bublinu, a chyťte všetko, čo si poviete, navrhuje Sandra Haber, PhD. Zapíšte si to a prečítajte si to znova. Negatívna samorozhovor vás drží pokope vo vašej bolesti. Namiesto toho si ponúknite rovnaké nadšenie a podporu, akú by ste dali svojmu najlepšiemu priateľovi. Na začiatku to vyzerá umelo, ale keď sa prichytíte, že hovoríte niečo zlé, zastavte sa a urobte to pekným.
Nájdite niečo lepšie
Ďalším spôsobom, ako potlačiť obavy, je mentálne zmeniť tému. „Venujte sa činnosti, ktorá vám prináša radosť alebo si vyžaduje všetku vašu pozornosť,“ hovorí McAllister. Výskum University of Maryland ukazuje, že najšťastnejší ľudia trávia o 30% menej času zaparkovaní pred televízorom. Jedným z dôvodov môže byť to, že sledovanie televízie je spojené s prežúvaním, premýšľaním nad vašimi myšlienkami znova a znova a znova.
Ak chcete prerušiť kolobeh starostí, porozprávajte sa s dobrým priateľom, odporúča Stephen S. Ilardi, PhD, autor knihy Liečba depresie . Dobrá obojsmerná konverzácia vyžaduje veľa mentálnej energie, takže je ťažké prežiť, kým ste uprostred nej. Ďalšie dobré rozptýlenie: Vykonajte niečo aktívne, napríklad skočte na Wii svojho dieťaťa alebo na príjazdovej ceste vystreľte obruče. Podľa Ilariho si úkon koordinácie pohybov vyžaduje toľko koncentrácie, že už nemáte toľko priestoru pre bludné starosti.
Nacvičte silový ťah
Videli ste niekedy basketbalistu, ako dribluje 3krát, než strieľal z trestného hodu, alebo hráč baseballu, ako si prešiel náročnou rutinou, než vstúpil do boxu na odpaľovanie? Rowley odporúča, aby ste podobnú stratégiu „ťahu sily“ použili aj vtedy, keď nabudúce pocítite stres alebo obavy. 'Váš môže byť taký jednoduchý, ako sa dotknúť dvoch prstov k sebe,' hovorí. „Kľúčom je dostať sa do pozitívnej nálady a potom tieto pohyby vykonávať znova a znova, kým nie sú zakorenené. Potom, keď ste v situácii tlakového hrnca, stačí, ak sa dotknete dvoch prstov. “ Je to malé malé znamenie, ktoré vám pomôže cítiť sa pokojne a sústredene.
Postavte sa rovno
Ak chcete okamžite zvýšiť náladu, sledujte svoje držanie tela. Keď vedci z Ohio State University požiadali účastníkov štúdie, aby zhodnotili svoje schopnosti súvisiace s pracovnými príležitosťami, zistili, že tí, ktorí úlohu dokončili so správnym držaním tela, mali vo svojich schopnostiach väčšiu istotu ako tí, ktorí sa prevalili. 'Ľudia sa cítia sebaisto, keď sedia vzpriamene, a môžu túto dôveru pripisovať svojim súčasným myšlienkam,' hovorí autor štúdie a psychológ Richard E. Petty, PhD. (Chronický sloucher? Týchto 6 rýchlych opráv držania tela vám môže pomôcť.)
Choď spať skoro
Môže to znieť neintuitívne, keď hovoríte znepokojenej bradavici, aby šla spať, pretože rozčuľovanie v noci je známym spúšťačom nespavosti. Pamätajte si však, že nič nemôže vyprážať vaše nervy alebo schopnosť myslieť ako keby ste boli unavení, hovorí MD Thom Lobe. 'Únava má tendenciu zhoršovať akúkoľvek formu úzkosti.' (Títo 20 spôsobov, ako spať lepšie ako kedykoľvek predtým vám môže pomôcť dostať sa k potrebnému zavretému oku.) Ak chcete zaspať napriek svojim dusným myšlienkam, ponechajte si to, čo odborník na spánok a docent NYU Joy Walsleben, PhD., nazýva kniha starostí-časopis, v ktorom si pár hodín pred spaním vyberiete zapisujte si myšlienky, ktoré by vás mohli držať hore. Potom, keď hovorí, že vám tie starosti neskôr vlezú do hlavy, povedzte si: „Dnes to nemôžem zlepšiť, takže na to nemyslím.“ Iní odborníci odporúčajú tieto starosti doslova vyhodiť zo spálne. Presuňte denník do inej miestnosti a nechajte ho do rána. (Nechajte ho spať, ako keby.)
Pukni sa
Dobre, nie je práve zábavné, že ste tak vystresovaní a zaneprázdnení, že už tretiu noc po sebe jete večeru v práci. Ale schopnosť zasmiať sa alebo sa usmiať môže situáciu zmierniť. 'Vyberte tri až päť spomienok, ktoré vás vždy rozosmejú, a uložte si ich vo svojej mysli,' navrhuje Bruce S. Rabin, MD, PhD, lekársky riaditeľ programu zdravého životného štýlu University of Pittsburgh Medical Center. 'Potom, keď ťa niečo rozruší, choď do svojej 'vtipnej banky' a zasmej sa. '
