10 polievok na chudnutie, ktoré stále zasýtia

Schudnite a zahrievajte sa túto zimu s týmito receptami na zdravú polievku, ktoré je v sezóne najlepším jedlom na zabíjanie hladu. Týchto 10 výdatných tipov je nabitých vlákninou, bielkovinami a ďalšími prísadami, ktoré udržia vaše brucho plné - a metabolizmus nabudený - po celú zimu.

Marygrace Taylor 2z 11Teplá a kyslá kapustová polievka

Pikantné korenie jalapeño naštartuje váš metabolizmus na maximum, zatiaľ čo pikantný jablčný ocot pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi po jedle. Navyše z kapusty získate veľa vlákniny a bielkovín z kuracieho mäsa.

PODÁVANIE: 4

2 lyžice olivového oleja
1 med žltej cibule, nakrájanej na plátky
1 med mrkvy, olúpané a nakrájané
4 kopce nakrájanej zelenej kapusty (asi hlavy)
2 papriky jalapeño, naočkované a nakrájané na kocky
1 28-oz môže rozdrviť paradajky
& frac12; lyžička soli
& frac14; lyžička čierneho korenia
2 PL hnedého cukru
3 lyžice jablčného octu
4 c zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka
2 c nastrúhané kuracie prsia na rožku

1. SKOK cibuľu, mrkvu, kapustu a jalapeňos v olivovom oleji vo veľkom hrnci, kým nezačne mäknúť, 5 až 7 minút.
2. PRIDAŤ drvené paradajky, soľ, korenie, hnedý cukor, jablčný ocot a kuracie prsia. Miešajte, aby sa spojili.
3. SIMMER polievku na strednom ohni za občasného miešania 20 minút. Podávame horúce.

VÝŽIVA (na porciu) 248 kcal, 15 g pro, 32 g uhľohydrátov, 8 g vlákniny, 9 g cukrov, 9 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 748 mg sodíka

Marygrace Taylor 3z 11Krémová polievka z cannelini s miso kale

Skúste doplniť svoju bežnú polievku z bielych fazúľ, ktorá je už plná vlákniny a bielkovín, so sladkou a slanou kapustou restovanou na cesnaku a miso paste. Horké jedlá ako zelenina sú známe tým, že pomáhajú zmierniť chuť na cukor.

PODÁVANIE: 4

Polievka
1 ČL olivového oleja
1 med žltej cibule, nakrájanej na kocky
1 med mrkvy, olúpané a nakrájané
2 strúčiky cesnaku, mleté
2 lyžičky sušeného rozmarínu
2 16-oz plechovky fazule cannellini, vyčerpané a opláchnuté
5 c zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka
Soľ a korenie, podľa chuti

Kale
1 ČL olivového oleja
2 PL žltej miso pasty
4 strúčiky cesnaku, nakrájané na plátky
1 lyžička vločiek červenej papriky
1 lg trsovej kapusty, nakrájané listy a odstránené pevné stonky

1. VYPRACOVANIE POLIEVKY: Cibuľu, mrkvu, cesnak a rozmarín orestujte na olivovom oleji vo veľkom hrnci, kým nezmäkne, 5 až 7 minút. Pridajte fazuľa a vývar. Dusíme 20 minút, občas premiešame. Podľa chuti pridajte soľ a korenie. Polievku nechajte mierne vychladnúť.
2. PUREE mierne vychladnutá polievka v mixéri dohladka. Vráťte polievku do zásobníka a na kale duste na miernom ohni.
3. VÝROBA KALE: Vo veľkej panvici zohrejte olivový olej na stredne vysokej teplote. Pridajte miso a varte, kým nebude voňavé a začne karamelizovať, 3 až 4 minúty. Pridajte vločky cesnaku a červenej papriky a varte 1 minútu. Pridajte kel a restujte, občas premiešajte, kým nevädne, asi 5 minút.
4. ROZDELIŤ polievka rovnomerne medzi štyri misky a navrch kapustnica. Podávame horúce.

VÝŽIVA (na porciu) 303 kcal, 14 g pro, 31 g uhľohydrátov, 15 g vlákniny, 7 g cukrov, 8 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 872 mg sodíka

Marygrace Taylor 4z 11Hummusová polievka

Tahini, vysoký obsah bielkovín a vápnika zvyšujúcich metabolizmus, tvorí základ tohto neobvyklého vývaru. Cícer, rovnako ako ostatné fazule, je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá narúša chuť do jedla. Bonus: vitamín C v citrónovej šťave vám môže pomôcť spáliť viac tukov.

PODÁVANIE: 4

1 ČL olivového oleja
2 lyžičky kmínu
1 cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
4 strúčiky cesnaku, nakrájané na plátky
2 16-oz plechovky cíceru, scedené a opláchnuté
& frac12; c tahini (pasta zo sezamových semienok)
4 c zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka
3 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
Soľ a korenie, podľa chuti

1. SKOK kmín v olivovom oleji vo veľkom hrnci, kým nenavonia a nezačne puknúť, asi 1 minútu. Pridajte cibuľu a cesnak a varte ďalších 5 až 7 minút, kým cibuľa nezačne mäknúť. Pridajte cícer, tahini a zeleninový vývar a dobre premiešajte.
2. PRINÁŠAJTE zmes jemne dusíme (nevaríme). Dusíme za občasného miešania 5 až 10 minút.
3. ODSTRÁNIŤ polievku z tepla a vmiešajte citrónovú šťavu. Podľa chuti dochutíme soľou a korením. Podávame teplé.

VÝŽIVA (na porciu) 414 kalórií, 13 g pro, 53 g uhľohydrátov, 12 g vlákniny, 2 g cukrov, 18 g tuku, 2 g sat. tuku, 707 mg sodíka

Marygrace Taylor 5z 11Orechovo-mandľová polievka s feniklom a popcornom

Táto rustikálna polievka používa dužinu a šupku, takže získate viac vlákniny. Mandľové maslo dodáva krémové telo a bielkoviny a MUFA plniace brucho, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť. Chrumkavá poleva z popcornu dodáva ešte viac vlákniny - a zvyšuje aj zábavný faktor.

PODÁVANIE: 4

2 lyžice kokosového oleja
2 lyžičky mletého feniklu
1 lyžička sušeného tymianu
1 med cibule, nakrájanej na kocky
1 med orechovej tekvice, naočkovaný a nakrájaný na kocky
5 c zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka
& frac14; c krémové mandľové maslo
Soľ a korenie, podľa chuti
1 c vzduchom puknutý popcorn

1. SKOK fenikel a tymian v kokosovom oleji vo veľkom hrnci do voňavosti, asi 1 minútu. Pridajte cibuľu, tekvicu a soľ a korenie podľa chuti. Varte ešte 5 až 7 minút, kým zelenina nezačne mäknúť. Pridajte zeleninový vývar, prikryte a priveďte do varu. Dusíme 15 až 20 minút, kým nie je patizón úplne mäkký.
2. POVOLTE polievka mierne vychladnúť. Polievku preložíme do mixéra a pridáme mandľové maslo. Rozmixujte dohladka.
3. PREVOD polievku späť do zásobníka na zahriatie, ak je to potrebné. Polievku rozdeľte do štyroch misiek a do každej pridajte & frac14; c pukancov. Podávame horúce.

VÝŽIVA (na porciu) 258 kalórií, 7 g pro, 38 g uhľohydrátov, 11 g vlákniny, 3 g cukrov, 11 g tuku, 2 g sat. tuku, 188 mg sodíka

Marygrace Taylor 6z 11Kamut Minestrone

Kamut a fazuľa majú vysoký obsah odolného škrobu, typu uhľohydrátov, vďaka ktorému sa budete cítiť plnšie, pričom naštartujete metabolizmus a pomôžete spaľovať tuky. Staroveký zrnkový kamut sa môže pochváliť aj 7 g bielkovín na porciu. Pridajte tonu nízkokalorickej zeleniny s vláknami a máte jednu chudú polievku.

PODÁVANIE: 6

2 lyžice olivového oleja
1 med cibule, nakrájanej na kocky
2 stonky zeleru, nakrájané
2 c kocky maslovej tekvice
2 strúčiky cesnaku, pretlačené
1 polievková lyžica nasekaného čerstvého rozmarínu
1 polievková lyžica nasekaného čerstvého tymianu
& frac12; lyžičky vločiek červenej papriky
& frac12; lyžička soli
Čerstvé korenie
1 15-oz môže fazuľa, vyčerpaná a opláchnutá
1 15-oz môže rozdrviť paradajky
1 10 oz oz mrazeného špenátu, rozmrazený
1 c nevarený kamut
8 c zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka
1 kôra parmezánu (voliteľné)

1. SKOK cibuľu, zeler a maslové tekvice na olivovom oleji vo veľkom hrnci, až kým nezmäknú, 5 až 7 minút. Pridajte cesnak, rozmarín, tymian, vločky červenej papriky, soľ a korenie a restujte ešte 1 minútu.
2. PRIDAŤ fazuľa, drvené paradajky, mrazený špenát, kamut, zeleninový vývar a kôra z parmezánu (ak sa používa). Prikryte, priveďte k varu a potom znížte teplotu. Dusíme za občasného miešania, kým kamut nie je mäkký, asi 1 hodinu. Podávame horúce.

VÝŽIVA (na porciu) 254 kcal, 10 g pro, 47 g uhľohydrátov, 12 g vlákniny, 3 g cukrov, 6 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 729 mg sodíka

Marygrace Taylor 7z 11Nudlová misa so zeleným čajom

Tento voňavý vývar získava svoju schopnosť spaľovať tuky z tofu bohatého na bielkoviny a katechínov, zlúčenín v zelenom čaji, ktoré údajne posilňujú metabolizmus. Mäsové huby môžu pomôcť zmierniť chuť do jedla tým, že pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi. Celozrnné rezance soba a veľa chrumkavej kapusty dodávajú poriadnu dávku vlákniny.

PODÁVANIE: 4

8 oz soba rezance
8 c zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka
2 lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
3 lyžice sypaných listov zeleného čaju
1 polievková lyžica opekaného sezamového oleja
1 lyžička cukru
2 'kus čerstvého zázvoru, nakrájaný na plátky
1 lb shiitake huby, nakrájané na plátky
2 lyžice repkového oleja
14 oz marinovaného pečeného tofu nakrájaného na kocky
2 c nasekanej kapusty napa

1. KUCHÁRKA soba rezance podľa pokynov na obale. Scedíme a odstavíme.
2. SIMMER zeleninový vývar, sójová omáčka, čajové lístky, sezamový olej, cukor a zázvor vo veľkom hrnci na 15 minút. Kmeň.
3. SKOK šampiňóny v repkovom oleji, kým vývar dusíme 5 až 7 minút, kým nezmäkne.
4. ROZDELIŤ soba rezance, tofu, restované huby a kapusta napa rovnomerne v štyroch miskách. Nalejte horúci vývar. Podávajte ihneď.

VÝŽIVA (na porciu) 499 kalórií, 27 g pro, 80 g uhľohydrátov, 7 g vlákniny, 10 g cukrov, 11 g tuku, 2 g sat. tuku, 1569 mg sodíka

Marygrace Taylor 8z 11Teplá jogurtovo-jačmenná polievka s kôprom

Jogurt, bielkovinami balené jedlo, je nabitý vápnikom, ktorý urýchľuje chudnutie. A vďaka vysokému obsahu vlákniny v jačmeni zostanete plní celé hodiny.

PODÁVANIE: 4

2 lyžice olivového oleja
1 med žltej cibule, nakrájanej na kocky
2 strúčiky cesnaku, mleté
& frac34; c perličkový jačmeň
2 c zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka
2 c čistý nízkotučný jogurt
Soľ a korenie, podľa chuti
& frac14; c nasekaný čerstvý kôpor
2 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy

1. SKOK cibuľu a cesnak na olivovom oleji vo veľkom hrnci, kým nezačne mäknúť, 5 až 7 minút.
2. PRIDAŤ jačmeň a 1 & frac12; c voda. Prikryjeme, privedieme k varu a dusíme do mäkka, asi 25 minút.
3. ODSTRÁNIŤ hrniec z tepla. Podľa chuti vmiešame zeleninový vývar, jogurt, soľ a korenie. Zmes privedieme k varu (nevaríme) a varíme 5 minút, kým sa polievka nezohreje.
4. PRIDAŤ kôpor, petržlenová vňať a citrónová šťava. Podávame teplé.

VÝŽIVA (na porciu) 287 kcal, 11 g pro, 42 g uhľohydrátov, 7 g vlákniny, 9 g cukrov, 10 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 162 mg sodíka

Marygrace Taylor 9z 11Paradajková šošovicová polievka

Šošovica je plná vlákniny a tiež obsahuje zlúčeniny, ktoré zrejme pomáhajú kontrolovať chuť do jedla. Zázvor funguje ako mágia na zrýchlenie vášho metabolizmu, zatiaľ čo škorica pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú.

PODÁVANIE: 6

2 lyžice olivového oleja
1 med cibule, nakrájanej na kocky
2 med mrkvy, olúpané a nakrájané
2 strúčiky cesnaku, mleté
2 lyžice strúhaného čerstvého zázvoru
1 polievková lyžica paradajkovej pasty
2 lyžičky mletého kmínu
1 lyžička údenej papriky
& frac12; lyžička mletého koriandra
& frac12; lyžička mletej škorice
2 c sušenej hnedej šošovice
1 28-oz môže rozdrviť paradajky
5 c zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka
Soľ a korenie, podľa chuti
Obyčajný nízkotučný jogurt na servírovanie, ak je to žiaduce

1. SKOK cibuľu a mrkvu na olivovom oleji vo veľkom hrnci, kým nezačne mäknúť, 5 až 7 minút. Pridajte cesnak, zázvor, paradajkový pretlak a korenie a 1 minútu povarte, kým nevonia.
2. PRIDAŤ šošovica, drvené paradajky, zeleninový vývar a soľ a korenie podľa chuti. Prikryte, priveďte k varu a potom znížte teplotu, aby sa dusil. Varte polievku za občasného miešania, kým šošovica nezmäkne, asi 45 minút. Podávame teplé, podľa potreby preliate jogurtom.

VÝŽIVA (na porciu) 185 kalórií, 9 g pro, 29 g uhľohydrátov, 9 g vlákniny, 2 g cukrov, 5 g tuku, 1 g sat. tuku, 313 mg sodíka

Marygrace Taylor 10z 11Krémová kešu polievka s brokolicou

Brokolica má šialene nízky obsah kalórií, ale keďže je plná vlákniny a vody, pomôže vám zostať dlhšie sýty. Namiesto smotany má táto polievka zamatovú textúru z kešu orieškov, ktoré majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a zasýtia zdravé tuky.

PODÁVANIE: 4

1 c surové kešu orechy
5 c zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka, rozdelený
1 polievková lyžica repkového oleja
1 sm cibuľa, nakrájaná na kocky
2 strúčiky cesnaku, mleté
6 c brokolicových ružičiek
2 lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
1 ČL jablčného octu
Soľ a korenie, podľa chuti

1. Namočte kešu v horúcej vode 1 hodinu (alebo v studenej vode cez noc). Vypustiť. Kešu oriešky rozmixujte s 1 c zeleninového vývaru do hladka. Odložiť.
2. SKOK cibuľa, cesnak a brokolica v kanolovom oleji vo veľkom hrnci, kým cibuľa nezačne mäknúť a brokolica nebude žiarivo zelená, 3 až 4 minúty.
3. PRIDAŤ kešu zmes, zvyšný zeleninový vývar a sójovú omáčku. Zmes privedieme k varu a varíme 10 až 12 minút, kým brokolica nie je úplne mäkká. Zmes nechajte mierne vychladnúť.
4. PREVOD zmes rozmixujeme a rozmixujeme dohladka. Vráťte polievku do zásobníka a pridajte jablčný ocot a soľ a korenie podľa chuti. Dusíme 5 minút, alebo kým nie je horúce. Podávajte.

VÝŽIVA (na porciu) 260 kcal, 9 g pro, 22 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 5 g cukrov, 17 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 589 mg sodíka

Marygrace Taylor jedenásťz 11Pikantné Tempeh Chili

Rozdrobený tempeh, čierne fazule a pinto bôby robia z tohto chili papričky najbohatšie vlákno. Papriky Serrano dodávajú teplo podporujúce metabolizmus, zatiaľ čo avokádo a čedar sú plné mastných kyselín, ktoré vám pomôžu zostať spokojní.

PODÁVANIE: 6

2 lyžice repkového oleja
8 oz, kg tempeh, rozpadlo sa
1 med cibule, nakrájanej na kocky
1 červená paprika, naočkovaná a nakrájaná na kocky
1 zelená paprika, naočkovaná a nakrájaná na kocky
1 serrano korenie, naočkované a nakrájané na kocky
1 15-oz môže čierna fazuľa, vyčerpaná a opláchnutá
1 15-oz môže pinto fazuľa, vyčerpaná a opláchnutá
Soľ a korenie, podľa chuti
1 ČL čili prášok
2 lyžičky kmínu
1 lyžička cesnakového prášku
4 c vody
1 c drvených paradajok
Avokádo nakrájané na kocky a nastrúhaný čedar na servírovanie

1. SKOK tempeh v kanolovom oleji vo veľkom hrnci, kým nezačne hnednúť, 5 až 7 minút. Pridajte cibuľu, papriku a soľ a korenie. Dusíme ešte 5 až 7 minút.
2. PRIDAŤ fazuľa, korenie, voda a drvené paradajky a dobre premiešajte. Dusíme 20 až 25 minút, kým sa nezmiešajú chute. Podávame teplé, podľa potreby preliate avokádom a syrom čedar.

VÝŽIVA (na porciu) 260 kcal, 16 g pro, 32 g uhľohydrátov, 12 g vlákniny, 2 g cukrov, 9 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 157 mg sodíka

Ďalšie10 vynikajúcich receptov na posuvník