10 receptov s čerstvými mangami

Sezóna: V USA trvá hlavná sezóna od marca do júna, aj keď tieto plody (často dovážané) môžete získať počas väčšiny roka.
Ako nakupovať: Jemne stlačte, aby ste posúdili zrelosť - malá dávka znamená, že je pripravený na konzumáciu (farba pokožky nie je presným ukazovateľom). Kyslá vôňa (alebo voľná, vráskavá koža) je znakom toho, že ovocie je na samom vrchole a kašovité.
Ako uchovávať: Nechajte nezrelé mango na pulte, kým mierne nezmäkne, alebo ho dajte do papierového vrecka, aby ste proces urýchlili.
Tipy na prípravu: Mango ošúpte, postavte na širší koniec a dužinu nakrájajte z každej strany širokej, plochej kôstky.
Nutričné ​​výhody: Mango je bohaté na vitamín C a polyfenoly bojujúce proti rakovine.

PODÁVANIE: 4

2 & frac12; šálky manga (asi 2), olúpané a nakrájané
1 šálka ľadu
1 šálka nízkotučného cmaru
1/4 šálky medu
1 lyžička mletého kardamónu
4 PL opekaných pistácií, nakrájaných nadrobno

1. KOMBINUJTE mango, ľad, cmar a med v mixéri. Pyré do hladka.
2. PRE do vychladených pohárov a vrchy posypeme kardamómom a pistáciami.

VÝŽIVA ( na jednu porciu ) : 155 kcal, 3 g pro, 38 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 1 g tuku, 0,5 g nasýteného tuku, 69 mg sodíka

PODÁVANIE: 4

1 mango, olúpané a nakrájané
3 lyžice limetkovej šťavy
3 lyžice jalapeno (bez semien), nakrájané nadrobno
3 lyžice koriandra
1 lyžička mletého cesnaku
& frac14; lyžička kmínu
Grilované kuracie prsia
Limetkové kliny

1. PUREE mangová a limetková šťava v mixéri.
2. PRENOS do misy a vmiešajte jalapeno, koriander, cesnak a kmín.
3. SLUŽBA s grilovanými kuracími prsiami a limetkovými kúskami.

VÝŽIVA (na porciu): 233 kalórií, 37 g pro, 10 g sacharidov, 1 g vlákniny, 4,5 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 199 mg sodíka

PODÁVANIE: 10

2 pinty malinový sorbet
2 mango, olúpané a nakrájané
& frac34; pohár kokosového mlieka
& frac34; pohár cukru
2 lyžice limetkovej šťavy
Anjelský koláč z jedla

1. RIADOK bochník s rozmermi 9 '× 5' × 3 's fóliou a plastovým obalom, ktorý umožňuje previsnutie strán.
2. ROBIŤ zmäknutý malinový sorbet na panvici. Zmrazte, kým nebude pevný.
3. PUREE mango, kokosové mlieko, cukor a limetkovú šťavu v mixéri. Natrieme na mrazený sorbet. Navrch dajte jednu vrstvu plátkov anjelského potravinového koláča hrubých 1/2 '. Prikryte igelitom a fóliou. Zmrazte, kým nebude pevný.
4. ODSTRÁNIŤ koláč z mrazničky a nechajte 5 minút odstáť pred rozbalením.

VÝŽIVA (na porciu): 241 kcal, 1 g pro, 53 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 4 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 78 mg sodíka

PODÁVANIE: 4

3 manga
1 & frac12; šálky 2% jogurtu v gréckom štýle
& frac14; pohár medu
2 PL citrónovej šťavy

1. KÔRA mango. Chop 2 & frac12; z nich a zvyšné nakrájajte na stužky. Rezervujte 3/4 šálky nakrájaného manga.
2. PUREE zostávajúce nakrájané mango s jogurtom, šálkou medu a citrónovou šťavou v mixéri.
3. VRSTVA pyré a vyhradené mango v 4 pohároch. Navrch dajte stužky.

VÝŽIVA (na porciu): 223 kalórií, 8 g pro, 48 g sacharidov, 3 g vlákniny, 2 g tuku, 1 g sat. tuku, 32 mg sodíka

PODÁVANIE: 4

4 oz stredne hrubé ryžové rezance
2 cibuľky, nakrájané na plátky
6 PL limetkovej šťavy
& frac14; šálka koriandrových listov
4 lyžice sezamového oleja
2 lyžičky medu
1 & frac12; lyžička jemne nastrúhaného zázvoru
& frac34; lb rozpolené varené krevety
1 šálka mrkvy, julienned
1 šálka uhorky, julien
1 mango, olúpané a nakrájané

1. PRIPRAVTE ryžové rezance podľa smeru balenia.
2. MIEŠAJTE pórky, limetková šťava, koriander, sezamový olej, med, zázvor vo veľkej mise.
3. PRIDAŤ scedené rezance, krevety, mrkva, uhorka a mango. Hodiť.

VÝŽIVA (na porciu): 292 kalórií, 20 g pro, 41 g sacharidov, 3 g vlákniny, 5,5 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 213 mg sodíka

PODÁVANIE: 2

1 & frac12; c mrazené kocky manga alebo plátky broskyne, mierne rozmrazené alebo 1 veľké mango, ošúpané a nakrájané na kocky
1 c lúpané, rozpolené čerstvé jahody
1 c vanilkový jogurt bez tuku alebo ľahké vanilkové sójové mlieko
& frac12; c chladený nektár z manga
1 polievková lyžica mrazeného ananásového džúsu, mierne rozmrazený
2 PL ľanového oleja* (jack)

1. MIESTO mango, jahody, jogurt, nektár a koncentrát šťavy v mixéri. Ak používate čerstvé mango, pridajte 4 alebo 5 kociek ľadu. Mixujeme, kým nie sú dobre spojené a hladké.
2. PRIDAŤ olej a rozmixujeme len aby sa spojili. Nalejte do 2 pohárov. Každý pohár ozdobte jahodou, ak máte doplnky.

POZNÁMKA: Ľanový olej by sa mal použiť do 2 mesiacov. Uchovávajte ho v chladničke, aby bol čerstvý.

VÝŽIVA (na jednu porciu) 399 kcal, 8 g pro, 65 g uhľohydrátov, 14 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 2 mg chol, 86 mg sodíka, 5 g vlákniny

PODÁVANIE: 4

2 lyžice olivového oleja
1 libru vykostených polovíc kuracích pŕs bez kože
2 šalotky, nakrájané nadrobno
2 lyžice balzamikového octu
4 c strúhaný rímsky šalát
1 malá zväzok žeruchy, orezané veľké stonky
& frac12; c najemno nastrúhanú červenú kapustu
1 mango, olúpané a nakrájané na & frac12; ' kusov

1. TEPLO 1 polievková lyžica oleja vo veľkej panvici na strednom ohni. Kura ochutíme & frac14; ČL soli a ⅛ ČL korenia. Varte, obracajte, kým nie sú zlatohnedé a varené, asi 6 minút z každej strany. Premiestnite na dosku na krájanie.
2. PRIDAŤ šalotku a 1 ČL octu na panvici a za stáleho miešania varte, kým šalotka nezmäkne a tekutina sa takmer neodparí, asi 3 minúty. Preneste do malej misky.
3. PRIDAŤ zostávajúca 1 polievková lyžica oleja a 1 polievková lyžica octu na šalotku. Dochutiť & frac14; ČL soli a ⅛ ČL korenia a premiešajte.
4. Nasaďte rímska rasca, žerucha, kapusta a mango v miske na servírovanie. Kuracie mäso nakrájame šikmo na dlhé tenké prúžky. Pridajte do rímskej zmesi, premiešajte dresingom a ihneď podávajte.

VÝŽIVA (na porciu) 257 kcal, 26 g pro, 16 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 10 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 435 mg sodíka

PODÁVANIE: 1

& frac14; šálky kociek manga
& frac14; šálka roztlačeného zrelého avokáda
& frac12; pohár mangovej šťavy
& frac14; šálka vanilkového jogurtu bez tuku
1 polievková lyžica čerstvo vylisovanej limetovej šťavy
1 polievková lyžica cukru
6 kociek ľadu

Suroviny zmiešajte v mixéri a spracujte do hladka. Nalejte do vysokého pohára. Ak je to žiaduce, ozdobte nakrájaným mangom alebo jahodou.

VÝŽIVA (na porciu) 268 kalórií, 5 g bielkovín, 53 g uhľohydrátov, 6 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 1 mg cholesterolu, 84 mg sodíka, 4 g vlákniny

PODÁVANIE: 4

omáčka
1 šálka cherry paradajok, nakrájaných na štvrtiny
1 mango, nakrájané na kocky
& frac14; pohár nakrájanej zelenej papriky
& frac14; lyžička vločiek červenej papriky
1 polievková lyžica plus 2 čajové lyžičky limetkovej šťavy
1 & frac12; lyžičky kmínu

Fajitas
1 lyžička vločiek červenej papriky
1 lyžička čili prášku
1 lyžička škorice
1 lyžička kmínu
1 libra hovädzieho steaku
& frac12; šálka grilovacej omáčky s nízkym obsahom sodíka
Sprej s olivovým olejom
2 stredne červené papriky, nakrájané na hrubé plátky
2 stredné cibule, nakrájané na plátky
4 (6-palcové) celozrnné tortilly, zohriate

1. TO VYROBTE SALSA , hodíme cherry paradajky, mango, zelené korenie, vločky korenia, limetovú šťavu a kmín do strednej misky.
2. KRYT zabalíme do plastového obalu a necháme odstáť pri izbovej teplote.
3. TO VYROBTE FAJITAS V samostatnej miske zmiešajte korenie, vločky, chilli, škoricu a kmín; rovnomerne potrieme z oboch strán steaku.
4. PREDHREV brojler. Grilovaný steak, otáčajte každých 5 minút, podľa preferencie: 10 minút celkovo v zriedkavých prípadoch, 15 minút alebo viac v prípade dobre urobených. Zakaždým, keď steak obrátite, potrite ho barbecue omáčkou.
5. MEANWHILE , na veľkej panvici potretej olivovým olejom restujte červenú papriku a cibuľu do mäkka, asi 5 minút.
6. KEDY steak je hotový, nechajte 5 minút odpočívať. Steak nakrájajte na celé zrno na tenké plátky.
7. MIESTO mäso a zelenina rovnomerne v centrách tortilly; lyžicu 1 polievkovej lyžice salsy na každý z nich a zrolujte, aby ste uzavreli plnku. Na boku podávajte ďalšiu salsu.

VÝŽIVA (na porciu) 440 kalórií; 15 g tuku (6 g sat); 75 mg cholesterolu; 450 mg sodíka; 39 g uhľohydrátov; 6 g vlákniny; 11 g cukrov; 36 g bielkovín

PODÁVANIE: 6

2 c mrazený lúpaný edamame
1 & frac12; c čerstvé kukuričné ​​zrná (z 2 klasov)
1 & frac12; c kocky manga (asi 2)
1 c nasekaných paradajok (asi 1 veľká)
& frac12; c nakrájanú červenú cibuľu
2 lyžice nasekaného koriandra
1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
1 polievková lyžica čerstvej limetkovej šťavy

1. KUCHÁRKA edamame podľa pokynov na balení. Scedíme a opláchneme pod studenou vodou. Preneste do veľkej misy.
2. MIEŠAJTE v kukurici, mangu, paradajkach, cibuli, koriandri, oleji, limetovej šťave a & frac34; lyžička soli a & frac14; lyžička korenia. Dobre premiešajte.

VÝŽIVA (na porciu) 160 kcal, 9 g pro, 22 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 5,5 g tuku, 0,5 g nasýteného tuku, 303 mg sodíka