Dobre sa stravovať kvôli svojmu srdcu nemusí byť zložité. To znamená poznať presné množstvo tuku, sodíka, cholesterolu, vitamínu A, železa, vápnika, bielkovín, vitamínu C a vlákniny, môcť buďte ošemetní - pokiaľ nenecháte Americkú srdcovú asociáciu (AHA), aby urobila prácu za vás.
Aby bolo stravovanie zdravé pre srdce jednoduchšie, program AHA Heart-Check Mark analyzoval nespočetné množstvo potravín, aby zistil, ktoré spĺňajú ich prísne nutričné kritériá; tí, ktorí urobili rez, majú na štítkoch praktickú červenú značku začiarknutia. Nasledujúcich 10 potravín-zoskupených podľa kategórií potravín-spĺňa prísne normy AHA, čo dokazuje, že si najviac zaslúžia miesto vo vašom jedálničku zdravom pre srdce.
Najlepšie celozrnné: Ovsené otruby Ako je to múdre zo srdca: Štúdie konzistentne odhaľujú vlastnosti ovsených otrúb znižujúcich cholesterol, hovorí Layne Lieberman, RD, autor Mimo stredomorskú diétu a hovorkyňa Americkej srdcovej asociácie. Obsahuje beta-glukán, silnú rozpustnú vlákninu s výhodami regulujúcimi hladinu cukru v krvi a posilňujúcimi imunitný systém. Päť až 10 gramov rozpustnej vlákniny denne znižuje LDL a celkový cholesterol. Ovsené otruby tiež obsahujú vitamín E, známy vitamín chrániaci srdce.
Čo hľadať: Vyberte si organické ovsené otruby a výrobky obsahujúce menej ako 6,5 g celkového tuku, 1 g alebo menej nasýtených tukov, žiadne hydrogenované oleje, 20 mg alebo menej cholesterolu, 9 g alebo menej cukru, 480 mg alebo menej sodíka a 51% hmotnosti celých obsah zrna.
Kde ho získať: Väčšina obchodov s prírodnými potravinami obsahuje ovsené otruby. Porcia pozostáva z ⅓ šálky sušených ovsených otrúb denne a môžete ich posypať smoothies alebo jogurtom, pridať do muffinovej zmesi alebo použiť ako chleba na pečené ryby (dochuťte bylinkami). V prípade balených potravín obsahujúcich ovsené otruby zvážte Medový ovos z celozrnného Pepperidge Farm chlieb.
Najlepšie ryby: losos Ako je to múdre zo srdca: Omega-3 robia z tejto ryby miláčika zdravia srdca, pretože znižujú triglyceridy a spomaľujú aterosklerózu (kôrnatenie tepien), hovorí Lieberman. Veľké množstvo omega-3 obsahujú aj ostatné tučné ryby zdravé pre zdravie, ako sú sardinky, makrely a pstruhy jazerné.
Čo hľadať: Divoký losos má najväčší obsah omega-3. Celkový tuk by mal predstavovať 16 g alebo menej, nie viac ako 4 g nasýtených tukov, menej ako 0,5 g trans -tukov, menej ako 95 mg cholesterolu, 480 mg alebo menej sodíka a 500 mg alebo viac EPA a DHA.
Kde ho získať: Losos je okrem čerstvého a mrazeného k dispozícii aj v konzervách. Bumble Bee ponúka niekoľko odrôd vrátane Divoký aljašský červený losos . Snažte sa o dve porcie, 3,5 oz. Týždenne.
Viac z prevencie: 7 rýchlych a jednoduchých rybích receptov
Najlepší oriešok: vlašské orechy Ako je to múdre zo srdca: Štúdie ukazujú, že vysoké hladiny omega-3 vo vlašských orechoch znižujú hladinu cholesterolu, hovorí Shilpi Agarwal, MD, certifikovaná lekárka pre rodinnú medicínu v Los Angeles. Sú tiež dobrou voľbou pre vegetariánov, ktorí nemajú toľko omega-3 a bielkovín.
Čo hľadať: Každá porcia by mala obsahovať 4 g alebo menej nasýtených tukov (na 50 g), menej ako 0,5 g trans -tukov, žiadny cholesterol, 140 mg alebo menej sodíka a 10% alebo viac z dennej hodnoty jednej zo šiestich živín (vitamín A vitamín C, železo, vápnik, bielkoviny a vláknina).
Kde ho získať: Skúste posypať sekanými vlašskými orechmi, ako napr Nasekané vlašské orechy , na šalát, jogurt, alebo dokonca do omáčky na cestoviny.
Najlepšie chudé hovädzie mäso: Hovädzie mäso s okrúhlym vrchom kŕmené trávou Ako je to múdre zo srdca: Hovädzie mäso kŕmené trávou má vyšší obsah omega-3 než hovädzie mäso obilia, hovorí Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS, majiteľ srvátkovej bielkovinovej spoločnosti Source Organic Whey. Omega-3 mastné kyseliny, konkrétne DHA a EPA, pôsobia proti zápalom a blokujú zápalové cesty v bunkách. Môžu tiež znížiť triglyceridy, znížiť krvný tlak a znížiť zrážanlivosť krvi.
Čo hľadať: Vyberte mäso s označením „100% kŕmené trávou“ alebo „spracované trávou“ na etikete, ako aj overenie treťou stranou, ako je Americká asociácia trávnikov alebo Food Alliance, ktorá zaručuje, že hovädzie mäso bolo kŕmené iba trávou a seno, hovorí Matheny. Každá porcia by mala obsahovať menej ako 5 g tuku na 100 g porcie, menej ako 2 g nasýtených tukov, menej ako 95 mg cholesterolu a 480 mg alebo menej sodíka.
Kde ho získať: Sledujte tento návod na nákup hovädzieho mäsa kŕmeného trávou . Hovädzie mäso určite obmedzte na 3 až 4 unce, varené, raz týždenne, hovorí Lieberman.
Najlepšia zelenina: ružičkový kel Ako je to múdre pre srdce: Zabudnite na akúkoľvek detskú averziu voči tejto zelenej zelenine; vaše dospelé srdce je fanúšikom. Ružičkový kel obsahuje v porovnaní s inou zeleninou vysoké množstvo rozpustnej vlákniny, tvrdí Lieberman. Rozpustná vláknina viaže cholesterol v tráviacom trakte, kde ho potom vylučuje telom. Jedna šálka varených klíčkov obsahuje 4 g rozpustnej vlákniny.
Čo hľadať: Pozrite sa na ekologicky pestované ružičkový kel s tesnými, okrúhlymi hlavami. Vyhnite sa škvrnám, voľným listom alebo hubovitému pocitu.
Kde ho získať: Ružičkový kel je k dispozícii čerstvý v chladných mesiacoch alebo mrazený celoročne, ako napr Ružičkový kel vtáčieho oka . Vyskúšajte túto bezchybnú prípravu: Klíčky pokvapkajte olivovým olejom a korením, nakrájajte na polovice a pečte v rúre pri 400 ° približne 20 minút. Dobrou možnosťou je aj restovanie a mikrovlnka.
Kliknutím sem dostanete kupón.
Najlepšie ovocie: avokádo Ako je to múdre pre srdce: Avokádo je plné mononenasýtených dobrých tukov a je najbohatším potravinovým zdrojom fytosterolov (prirodzene sa vyskytujúcich rastlinných zlúčenín), hovorí Lieberman. AHA odporúča vybrať si mononenasýtené tuky namiesto nasýtených tukov ako súčasť zdravej výživy pre srdce-keď ich budete jesť striedmo a namiesto nasýtených alebo trans-tukov, mononenasýtené tuky pomôžu znížiť hladiny LDL (zlého cholesterolu) vo vašej krvi.
Čo hľadať: Rozhodnite sa pre avokádo, ktoré podlieha pevnému, jemnému tlaku, ktorý naznačuje zrelosť pripravenú na konzumáciu. Vyhnite sa kašovitému, prezretému ovociu.
Kde ho získať: Lieberman navrhuje, aby sa namiesto krémového syra alebo majonézy ako sendvičovej kaše roztlačila 1 až 2 polievkové lyžice avokáda. Alebo si dajte šalát s pár plátkami avokáda. (Zvážte aj týchto 29 vynikajúcich receptov na avokádo!)
Najlepší mliečny výrobok: organické mlieko Ako je to múdre zo srdca: Organické mlieko obsahuje podľa štúdie Washingtonskej štátnej univerzity vysoký pomer omega-3 mastných kyselín k omega-6 mastným kyselinám. Opačný pomer (vysoký obsah omega-6) je okrem iných zdravotných problémov spojený so srdcovými chorobami. Testované organické mlieka obsahovali v priemere o 62% viac omega-3 mastných kyselín ako bežné mlieko a o 25% menej omega-6 mastných kyselín.
Čo hľadať: Na splnenie certifikácie AHA by mlieko malo mať 130 kalórií alebo menej na porciu 8 oz.
Kde ho získať: Cornucopia Institute, malá skupina obhajujúca farmy, hodnotila 68 rôznych značiek ekologického mlieka; pozrite sa na ich najlepšie hodnotené organické mliečne farmy a dodávateľov ekologického mlieka tu .
Najlepší vegetariánsky proteín: fazuľa a strukoviny Ako je to múdre pre srdce: Strukoviny (čierne fazule, fazuľa, cícer, fazuľa, cannellini atď.) Poskytujú 4 až 8 g vlákniny na pol šálky, čo môže prispieť k zníženiu rizika srdcového infarktu znížením zlého cholesterolu (LDL), hovorí Darlene Zimmerman, MS, RD, zo zdravotného strediska Henry Ford v Detroite. Fazuľa má tiež nízky obsah tuku, neobsahuje cholesterol a je bohatá na bielkoviny, folát, železo a zinok.
Čo hľadať: Vyberte si fazuľu z konzervy s nízkym obsahom sodíka alebo ju sceďte a dobre opláchnite, hovorí Zimmerman. Odhaduje sa, že 30% sodíka v konzervovaných fazuliach je možné umyť, ak ich dôkladne opláchnete.
Kde ho získať: S&W nesie široký sortiment o 50% menej sodíka s nízkym obsahom sodíka, vrátane prémiových čiernych fazúľ, čili fazúľ, garbanzo fazule, fazule, pinto fazule a bielej fazule. Pridajte pol šálky porcie do polievok, šalátov, kastrólov a receptov z čili. (Skúste tieto rýchle a jednoduché recepty z cíceru.)
Najlepšia alternatíva k mlieku: mandľové mlieko Ako je to múdre zo srdca: Mandľové mlieko je skvelé pre tých, ktorí majú vysoký cholesterol, a je bohaté na niekoľko vitamínov a minerálov vrátane draslíka, horčíka a vitamínu E, hovorí Kevin Campbell, MD, FACC, odborný asistent medicíny v odbore kardiológia na Univerzite v Severnej Karolíne .
Čo hľadať: Na etikete by malo byť uvedené 100% mandľové mlieko a nemalo by obsahovať žiadne mliečne prísady. Doktor Campbell odporúča vypiť jeden 8-oz pohár denne alebo si ním naliať cereálie. Porcia s hmotnosťou 8 oz by nemala obsahovať viac ako 130 kalórií.
Kde ho získať: Mandľový vánok ponúka celý rad mandľových mliek, vrátane originálnych, čokoládových, nesladených a vanilkových. (Alebo si vytvorte svoj vlastný pomocou týchto jednoduchých pokynov pre domácich majstrov.)
Najlepšia položka na raňajky: Omeleta z vaječných bielkov Ako je to múdre zo srdca: Vaječné biele omelety ponúkajú chutnú alternatívu k verziám plných vajec s vyšším obsahom tuku, hovorí doktor Campbell. Vaječný bielok je väčšinou bielkovina, takže sa vyhnete tuku a cholesterolu spojenému s rozvojom obezity a srdcových chorôb.
Čo hľadať: Vyberte si pasterizované, 100% tekuté vaječné bielky bez prísad alebo umelých prísad.
Kde ho získať: Ušetrite čas strávený oddeľovaním celých vajíčok a vyskúšajte Eggland je najlepšie 100% tekuté vaječné bielky alebo Kirkland Signature 100% tekuté vaječné bielky . Ekvivalent troch až štyroch bielych je dobrou veľkosťou omelety, hovorí doktor Campbell. Ochuťte zeleninou a korením.
Viac z prevencie: Najlepší postoj pre vaše srdce
Ďalšie8 nápadov na zdravé raňajky
