Odložte bronzer-na zdravú žiaru potrebujete iba pomoc z ovocia a zeleniny bohatých na karotenoidy. Podľa nedávnej štúdie publikovanej v Evolúcia a ľudské správanie „Ľudia, ktorí denne prijali ekvivalent 15 mg doplnkov beta-karoténu, skončili so zlatistým odtieňom pokožky, ktorý ostatní vnímali ako atraktívny.
Ale skôr ako začnete papať doplnky alebo jesť dostatok mrkvy pre stádo zajačikov, vedzte toto: Aby ste dosiahli maximálnu výživovú hodnotu príjmu karotenoidov, je kľúčové zmiešať produkty zabalené v karotenoidoch so zdravými tukmi (ako je jogurt alebo avokádo). Telo potrebuje tuky na premenu týchto prekurzorov vitamínu A na skutočnú ponuku, vysvetľuje Rob Danoff, DO, programový riaditeľ rezidenčného zdravotného programu pre rodinu a núdzovú medicínu v Aria Health vo Philadelphii.
Tieto jednoduché recepty na smoothie sú nabité výrobkami bohatými na karotenoidy, ako je kel, špenát a mrkva-a veľa chutí.
Allan Schanbacher Tekvicové smoothie Powerhouse
Konzervované tekvicové balenia v 17 mg beta-karoténu a 12 mg alfa-karoténu na pohár. Naše telá prevádzajú obe formy karoténu na prekurzor retinolu vitamínu A a potom ho kombinujú s tukovými molekulami za vzniku vitamínu A, živiny podporujúcej pokožku, nevyhnutnej pre rast a vývoj buniek, hovorí Danoff.
PODÁVANIE: 1
& frac12; c konzervovaná čistá tekvica, mrazená v miske na kocky ľadu
7 oz alebo 2% jogurtu v gréckom štýle
& frac12; c voda
& frac14; avokádo
2 PL mletého ľanového semena
& frac12; ČL koláč s tekvicovým korením
BLEND všetky ingrediencie do hladka.
VÝŽIVA (na porciu) 360 kcal, 14 g tuku, 4 g nasýteného tuku, 78,6 mg sodíka, 38 g sacharidov, 25,5 g cukrov, 11 g vlákniny, 25,6 g bielkovín
Allan Schanbacher Smoothie s prekvapením manga
Ovocie a zelenina oranžovej farby sú zvyčajne karotenoidné rockové hviezdy a mango nie je výnimkou, v každej šálke surového ovocia sú 2 mg beta-karoténu. To je 2 000 -krát 0,001 mg, ktoré národné ústavy zdravia vyhlásia za primerané pre dospelých každý deň.
PODÁVANIE: 1
& frac14; c kocky manga
& frac14; c roztlačené zrelé avokádo
& frac12; c mangová šťava
& frac14; c vanilkový jogurt bez tuku
1 polievková lyžica čerstvo vylisovanej limetovej šťavy
1 polievková lyžica cukru
6 kociek ľadu
KOMBINOVAŤ mango, avokádo, mangovú šťavu, jogurt, limetovú šťavu, cukor a kocky ľadu v mixéri. Spracujte do hladka. Podľa potreby ozdobíme nakrájaným mangom alebo jahodou.
VÝŽIVA (na porciu) 269 kalórií, 8,7 g tuku, 1,3 g nasýteného tuku, 46 mg sodíka, 49,5 g sacharidov, 5,6 g vlákniny a 4 g bielkovín
Allan Schanbacher Super zelené smoothie
Listová zelenina je ďalším dobrým zdrojom karotenoidov - iba jedna šálka kelu má takmer 10 -násobok minimálneho množstva, ktoré denne potrebujete. (A nebojte sa, že by ste prijali príliš veľa kartenoidov alebo vitamínu A, hovorí Danoff - neexistuje žiadny spôsob, akým by ste OD odoberali vitamín A pri bežných veľkostiach porcií celých potravín; problém by bol, keby ste užívali doplnok a vyskočili. príliš veľa.)
PODÁVANIE: 2
1 & frac14; c nasekané listy kapusty (stonky a tvrdé rebrá odstránené)
1 & frac14; c mrazené kocky manga
2 stredné rebrá zeleru, nakrájané
1 c chladenej čerstvej pomarančovej šťavy
& frac14; c nasekaná petržlenová vňať
& frac14; c nasekaná čerstvá mäta
KOMBINOVAŤ všetky ingrediencie v mixéri. Pyré do hladka.
VÝŽIVA (na porciu) 160 kcal, 0,8 g tuku, 0,1 g nasýteného tuku, 54 mg sodíka, 38,3 g sacharidov, 4,6 g vlákniny, 4 g bielkovín
Allan Schanbacher Gingered Cantaloupe Smoothie
Toto smoothie obsahuje viac ako 6 mg beta-karoténu (asi 1,5 mg na porciu) a kúsok alfa-karoténu vďaka obsahu melónu.
PODÁVANIE: 4
20 kociek ľadu
2 c melón na kocky (asi melón)
6 oz nízkotučný čistý jogurt
3 lyžice cukru
& frac12; lyžička strúhaného čerstvého zázvoru
KOMBINOVAŤ kocky ľadu, melón, jogurt, cukor a zázvor v mixéri a pyré dohladka.
VÝŽIVA (na porciu) 91 kcal, 0,8 g tuku, 0,5 g sat. tuku, 46 mg sodíka, 19 g sacharidov, 18 cukrov, 8 g vlákniny, 3 g bielkovín
Allan Schanbacher Zdravé smoothie s vysokým C
Toto duo kelu a pomarančovej šťavy dodá zdravú žiaru viac ako 6 mg beta-karoténu (a posilní váš imunitný systém pri štarte).
PODÁVANIE: 1
1 c nasekanej kapusty
2 lg kivi, olúpané a nakrájané
& frac12; c čerstvý pomarančový alebo mandarínkový džús
& frac12; c vetvičky koriandra
1 rebrovaný zeler, nakrájaný
& frac14; c kocky ľadu
BLEND všetky ingrediencie.
VÝŽIVA (na porciu) 92 kcal, 0,8 g tuku, 0,1 g nasýteného tuku, 36 mg sodíka, 21 g sacharidov, 12 g cukrov, 3 g vlákniny, 2,6 g bielkovín
Allan Schanbacher Smoothie z mrkvovej torty
V prípade, že ste potrebovali ďalší dôvod na to, aby ste si smoothie, ktoré chutí ako koláč, nepilo inak ako jeho chuť (mňam!), Tak pol šálky mrkvovej šťavy sa môže pochváliť ohromnými 11 mg beta-karoténu a 5 mg alfa-karoténu.
PODÁVANIE: 1
& frac12; c nesladená mrkvová šťava
1 odmerka vanilkového srvátkového proteínového prášku
2 PL opekaných pšeničných klíčkov
1 polievková lyžica mäkkého smotanového syra, pravidelného tuku
1 lyžička ľanového oleja
& frac14; lyžička mletej škorice
2 g glukomananu
Kocky ľadu
VÝŽIVA 300 kal, 12,5 g tuku, 4 g sat. Tuku, 127 mg sodíka, 21,7 g sacharidov, 6,7 g cukrov, 5 g vlákniny, 26 g bielkovín
Allan Schanbacher Zimné zelené smoothie
Medzi pomarančovým džúsom a sýto zelenou zeleninou má táto veľmi úspešná zmes viac ako 4 gramy beta-karoténu a 1 gram alfa-karoténu na pohár.
PODÁVANIE: 2
& frac14; c mrkvová šťava
& frac12; c pomarančový džús
1 c špenát
1 c nahrubo nasekaný kel, rebrá odstránené
4 sm ružičky brokolice, nakrájané na plátky a mrazené
1 banán, olúpaný, nakrájaný na plátky a mrazený
1 jablko, zbavené jadier a nahrubo nasekané
KOMBINOVAŤ ingrediencie v mixéri a rozmixujte dohladka.
VÝŽIVA (na porciu) 222 kcal, 1,4 g tuku, 0,3 g nasýteného tuku, 52 g sodíka, 54 g sacharidov, 29 g cukrov, 8 g vlákniny, 5 g bielkovín
Allan Schanbacher Marhuľové smoothie
Marhule sú jedným z najlepších zdrojov karotenoidov v okolí. Dávka, ktorú dostanete z konzervy v tomto smoothie, sa pohybuje do 10 mg na porciu.
PODÁVANIE: 2
12 vykôstkovaných marhuľových polovíc (zabalených v šťave), scedených
1 c odstredené mlieko
⅔ c nemastný vanilkový mrazený jogurt
⅛ lyžičky mandľového extraktu
KOMBINOVAŤ marhule, mlieko, mrazený jogurt a mandľový extrakt v kuchynskom robote alebo mixéri. Spracujte do hladka.
VÝŽIVA (na jednu porciu) 154,6 kcal, 0,5 g tuku, 0,2 g nasýteného tuku, 100 mg sodíka, 30 g sacharidov, 27 g cukrov, 3 g vlákniny, 8,6 g bielkovín
Allan Schanbacher Ovocné a zeleninové smoothie
Táto kombinácia mrkva-špenát-OJ vytrepe na 4 mg beta-karoténu na pohár. Bonus: antioxidanty v bobuliach ponúkajú príjemnú podporu proti starnutiu.
PODÁVANIE: 2
& frac12; c pomarančový džús
& frac12; c nízkotučný vanilkový jogurt
1 c mrazené sypké miešané bobule
1 c listy čerstvého špenátu
& frac12; mrazený banán, nakrájaný na plátky
6 detských mrkví
KOMBINOVAŤ pomarančový džús a jogurt v mixéri. Pridajte bobule, špenát, banán a mrkvu. Pulzujte do hladka.
VÝŽIVA (na jednu porciu) 157 kcal, 1 g tuku, 0,6 sat. Tuku, 84 mg sodíka, 33,4 g sacharidov, 24 g cukrov, 4 g vlákniny, 5 g bielkovín
Allan Schanbacher Smoothie so zelenou bohyňou
Vypite to 20 -krát chladnejšie ako odporúčané denné množstvo vitamínu A na porciu.
PODÁVANIE: 1
1 c baby špenát
1 c kúsky uhorky
& frac12; avokádo, rozpolené, vykôstkované a ošúpané
1 lg kivi, olúpané a nakrájané
& frac12; c mrazený kefír alebo nízkotučný vanilkový mrazený jogurt
& frac12; c čerstvý pomarančový džús
& frac14; c lístky mäty
BLEND všetky ingrediencie do hladka.
VÝŽIVA (na jednu porciu) 200 kcal, 9 g tuku, 1,4 g nasýteného tuku, 57,5 mg sodíka, 30 g sacharidov, 18 g cukrov, 6 g vlákniny, 5 g bielkovín
Ďalšie6 nádherných premien vlasov, vďaka ktorým sa budete chcieť čo najskôr vybrať do salónu