10 typov meditácie: Čo by ste mali vedieť o každom z nich a ako začať

Opýtajte sa desiatich ľudí, čo meditácia je, a môžete dostať desať odpovedí - ale všetky môžu byť správne. Je to prax, ktorá sa datuje tisíce rokov dozadu a je súčasťou toľkých kultúr, že v súčasnosti existujú desiatky spôsobov, ako to urobiť. Napriek tomu majú spoločnú podobnosť: Je to prax, ktorá kultivuje vnútorné skúmanie, hovorí Diana Winston , riaditeľ vzdelávania o všímavosti na Centrum výskumu všímavosti UCLA .

Čo je dôvodom trvalej a rozsiahlej príťažlivosti meditácie? Odpoveď môže spočívať v rastúcom počte výskumov, ktoré potvrdzujú to, čo mnohí praktizujúci roky tvrdili: Meditácia sa ukázala ako užitočná skrotenie stresu a úzkosti , zníženie kardiovaskulárnych rizikových faktorov , zvládanie chronickej bolesti a zlepšenie spánku

Aby ste získali tieto výhody, môžete si myslieť, že musíte každý týždeň venovať hodiny a snažiť sa úplne vyčistiť svoju myseľ. Odborníci však tvrdia, že to nie je úplne pravda. To je pre väčšinu z nás príliš zastrašujúce, hovorí Raši Aggarwal, M.D. , riaditeľ rezidenčného vzdelávacieho programu a docent psychiatrie na lekárskej fakulte Rutgers New Jersey v Newarku.

Skoro výskum je zistenie, že aj mini-meditácie v trvaní iba 10 minút môžu byť prospešné. A čo sa týka vyprázdnenia mysle? Nie je to o dosiahnutí dokonalosti, hovorí doktor Aggarwal. Meditácia nám môže pomôcť vycvičiť mozog, aby sa menej túlal a menej ruminoval, aby sme sa mohli dištancovať od svojich starostí.

Ktorá forma meditácie je teda najlepšia? Najlepším typom pre vás je ten, ktorý skutočne urobíte, hovorí Winston. Skúste niekoľko rôznych druhov, aj keď sa nachádzajú mimo vašej zóny pohodlia. Ak sa potom cítite koncentrovanejšie a pokojnejšie, potom to funguje. Verte svojmu črevu. Ak sa vám to zdá cudzie, nerobte to. Pozrite sa, čo vám dáva zmysel.

Vpredu odborníci vysvetlia bežné druhy meditácie a spôsob, ako začať s kultiváciou vlastnej praxe.

1. Meditácia všímavosti

Čo to je: Meditácia všímavosti je založená na budhistických kontemplatívnych tradíciách; zahŕňa dychové vnemy a učí ako obrátiť svoju pozornosť späť na zážitok, keď dochádza k rušeniu. Je to spôsob, ako venovať pozornosť svojim súčasným zážitkom zvedavosti, otvorenosti a ochoty byť v tom konkrétnom čase bez posudzovania. Je to ako meditačná prax, tak kvalita pozornosti pre daný okamih, bez ohľadu na to, čo robíte, hovorí Winston.

Ako začať: Vyskúšajte bezplatné meditácie z Výskumné centrum UCLA Mindful Research Center alebo bezplatnú aplikáciu Usmievavá myseľ . Alebo začnite týmto super jednoduchým cvičením všímavosti: Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali cez sprchu, dávajte pozor na teplotu a pocit kvapiek vody, vôňu mydla a zvuk vody.

2. Transcendentálna meditácia

Čo to je: Spojíte sa s učiteľom, ktorý vám dá mantru, slovo, ktoré budete opakovať znova a znova, aby ste skoncentrovali svoju myseľ a prekročili (alebo prekročili) svoju povrchovú úroveň vedomia. Cieľom je odomknúť radosť, kreativitu a pokoj.

Ako začať: Nájdite certifikovaného učiteľa TM pre návod jeden na jedného , ale budete musieť zaplatiť poplatok. Alebo vyskúšajte toto cvičenie, ktoré je podobné TM: Vyhraďte si 20 minút, sadnite si do pohodlného kresla, zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa výlučne na svoju mantru, aby ste si upokojili myseľ.

3. Kultivačné postupy

Čo to je: Existuje mnoho rôznych typov kultivačných praktík, ktoré sú odvodené od sekularizácie budhistických tradícií a zameriavajú sa na vytváranie pocitov dobrej vôle voči sebe i druhým. Obvykle sa dostanete do pohodlnej polohy na stoličke alebo vankúš a zamerajte sa na dych a odosielanie potvrdzujúce pocity a opakovanie pozitívnych fráz. Cieľom je pestovať stavy ako milujúca láskavosť, súcit, radosť alebo rovnováha, ako aj jemný prístup k sebe a k druhým.

Tieto postupy vychádzajú z hnutia všímavosti, ale zameriavajú sa na kultiváciu konkrétneho pozitívneho stavu srdca alebo mysle, hovorí Winston.

Ako začať: Pozrite sa na bezplatné meditácie na Stránka UCLA , Centrum pre všímavé súcit , alebo Katedra rodinného lekárstva University of Wisconsin .

4. Riadené snímky

Čo to je: Tento typ meditácie je zvyčajne viac zameraný na cieľ, to znamená, že sa zameriavate na konkrétny zámer, ako je liečenie, relaxácia , alebo príprava na spánok. Budete prevedení sériou pokynov s kreatívnym využitím snímok, ako je návšteva vašej obľúbenej pláže, pocit piesku pod prstami, vnímanie vody, ktorá vám lapá po nohách a podobne. Vzhľadom na podrobné pokyny, ktoré vám budú poskytnuté, je to často jeden z najľahších typov pre začiatočníkov, hovorí doktor Aggarwal.

Ako začať: Vypočujte si bezplatné meditácie zamerané na konkrétne ciele vrátane fyzického uzdravenia z choroby prostredníctvom Centrum rakoviny Rogel z University of Michigan , relaxácia prostredníctvom Zdravotná služba Dartmouthu , odpustenie skrz Štátna univerzita v Ohiu , alebo príprava na spánok o MIT Medical .

5. Modlitba

Čo to je: Modlitba je typ spoločenstva, ktoré spája človeka s Bohom alebo vyššou mocou, ktorej osobne rozumiete. Aj keď veľa ľudí nestotožňuje modlitbu s meditáciou, je to v zásade spôsob, akým sústredíte svoju pozornosť od okamihu do centra svojho srdca a mysle.

Ľudia používajú modlitbu rôznymi spôsobmi, hovorí Winston. Niekedy je to o tom, že sa opýtate, čo chcete, napríklad dobrého zdravia. Niekedy je to o hlbokom počúvaní a niekedy o tom, aby ste svoju myseľ dostali k vyššej sile a cítili ste podporu alebo poďakovanie.

Ako začať: Vykonáva ho väčšina náboženských tradícií, ako je kresťanstvo, judaizmus, islam a mnoho ďalších. Môžete to urobiť pomocou ustálených modlitieb viery alebo to môže byť jednoduché - hovoriť priamo s Bohom o svojich myšlienkach, nádejach, strachoch a potrebách.

6. Pohybová meditácia

Čo to je: Tento typ meditácie využíva pohyb na zameranie mysle. To môže zahŕňať špecifické formy, ako napríklad meditácie pri chôdzi, ako napríklad prechádzka labyrintom, jogou alebo tai chi. Vaša pozornosť je zameraná na konkrétne pohyby, zvyčajne sprevádzané určitými dýchacími technikami. Tento typ meditácie sa prekrýva s pozornosťou.

Ako začať: Skúste meditáciu na prechádzke od Stredisko študentského zdravia Rutgers , Berkeleyho centrum pre väčšiu dobrú vedu alebo University of Michigan alebo vyhľadajte miestnu hodinu jogy alebo tai chi vo svojom okolí.

7. Budúca meditácia vizualizácie

Čo to je: Táto technika sa vyvíja z praxe riadených snímok, ale ide o predstavenie si svojej budúcnosti a identifikáciu cieľov pre svoje zdravie, vzťahy, domov a kariéru.

Pozeráte sa dopredu a myslíte na to, že zajtra budete mať perfektný deň, o šesť mesiacov a o päť rokov. To vám pomôže lepšie sa zorientovať v tom, čo si skutočne ceníte, a v porovnaní s tým, čo si myslíte, že si ceníte, a tiež sa zamerať na to, aké schopnosti budete potrebovať na dosiahnutie týchto cieľov, hovorí doktor Aggarwal.

Ako začať: Pozrite sa na túto najlepšiu možnú meditáciu o sebe/optimizme Berkeleyho centrum pre väčšiu dobrú vedu .

8. Meditácia vďačnosti

Čo to je: Táto metóda podporuje pozitívnu náladu, nádej a odolnosť. Môže to byť také jednoduché, ako ticho sedieť, zhlboka dýchať dovnútra a von a myslieť na všetkých ľudí, za ktorých ste vďační, ale pomôcť môžu aj riadené vizualizácie.

Ako začať: Skúste túto meditáciu o vďačnosti od Štátna univerzita v Ohiu .

9. Lesné kúpanie

Čo to je: V 80. rokoch japonské ministerstvo poľnohospodárstva vytvorilo termín lesné kúpanie, čo znamená nasávať atmosféru lesa . Táto metóda nabáda ľudí, aby trávili čas spojením sa s prírodou, či už ide o tichú prechádzku, sedenie v pokojnom prostredí a zameranie sa na dýchanie alebo záhradníctvo. V skutočnosti stále viac výskumov zistilo, že pobyt v prírode je pre nás prospešný, vrátane zlepšenia mentálne zdravie , lepší spánok a posilnenie pocitov spojenia v časoch sociálna izolácia .

Ako začať: Trávte každý deň v prírode aspoň 20 minút. Ak nemáte toľko času, aj niekoľko minút je lepšie ako nič. Lesné Anglicko má dobré návrhy, ako cvičiť lesné kúpanie.

10. Meditácia skenovania tela

Čo to je: Tento druh meditácie, nazývaný aj progresívna relaxácia, vás systematicky vedie k zameraniu sa na rôzne časti tela od prstov na nohách až po tvár. Je navrhnutý tak, aby ste si boli vedomí svojich telesných pocitov a zmiernili napätie. Môžete to urobiť v sede, v sede alebo v ľahu a často sa odporúča cvičiť pred spaním.

Ako začať: Skúste túto meditáciu skenovania tela od Väčšie dobro UCLA v akcii .

Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.