10 zdravých zmien, na ktoré nikdy nie je neskoro

Zistite Svoj Počet Anjela

starší pár na turistike v blízkosti pobrežia Getty Images

Niekedy naozaj, naozaj môcť byť príliš neskoro - ako keď zmeškáte posledný vlak domov, alebo keď to avokádo, o ktorom ste si mysleli, že dnes bude vrcholne zrelé, bolo včera skutočne pripravené. Neexistujú však žiadne dátumy vypršania platnosti vašej schopnosti vykonávať zdravé zmeny. Vek, zdá sa, nie je prekážkou k začatiu nových návykov, k zdraviu alebo dokonca k veľkým posunom v živote a kariére, aby sa zlepšilo vaše emocionálne blaho. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, čo máme na mysli.



1. Začnite cvičiť.

    Ak tvoje tenisky sú pochovaní pod hromadou topánok, vezmite na vedomie: Neaktívni ľudia vo veku 40 až 61 rokov, ktorí zvýšili svoju fyzickú aktivitu na zhruba sedem hodín týždenne, mali o 35% nižšie riziko úmrtnosti ako tí, ktorí zostali neaktívni, 2019 študovať nájdené. Časť toho dlhovekosť boost má do činenia s vplyvom cvičenia na srdce. Jedna správa zistil, že predtým neaktívni 45- až 64-roční, ktorí zvýšili pohyb najmenej na 30 minút štyri až päť dní v týždni, zlepšili príjem kyslíka a znížili stuhnutosť srdca.



    Začnite s činnosťou, ktorá je pohodlná a jednoduchá a ktorá vás baví. Pre väčšinu je to chôdza, hovorí Sabrena Jo , riaditeľ vedy a výskumu Americkej rady pre cvičenie. Aby to bolo zvykom, spárujte si prechádzku s niečím, čo už robíte, napríklad s jedlom. To môže znamenať prechádzku každý deň po raňajkách alebo večeri.

    2. Zvýšte príjem vlákniny.

    Pravdepodobne viete, že vláknina je skvelá na vyhýbanie sa zápcha . Ale možno bude pre vás novinkou, že a Správa 2020 zistil, že prechod na zdravší životný štýl v strednom veku-vrátane konzumácie viac orechov bohatých na vlákninu, celozrnných produktov a produkcie-znížil dlhodobé celkové riziko cievnych mozgových príhod u žien až o 25% a ich riziko ischemickej cievnej mozgovej príhody až o 36%. .

    A konzumácia 25 g až 38 g vlákniny denne v strednom veku môže pomôcť kontrolovať krvný tlak, cholesterol, krvný cukor a hmotnosť brucha, hovorí Michelle Routhenstein, R.D. , dietetik preventívnej kardiológie a autor Skutočne jednoduchá zdravá kuchárska kniha pre srdce . Ak nie ste zvyknutí veľa konzumovať, začnite pomaly a vypracujte sa vodou, aby ste sa vyhli ťažkostiam s GI.



    staršia černoška tancuje so zapnutými slúchadlami Fotografia Brooke SchaalGetty Images

    3. Zlepšite svoje sexuálne potešenie.

    Asi 60% žien, ktoré sú perimenopauzálne alebo postmenopauzálne skúsenosti vaginálne riedenie, suchosť a podráždenie, ktoré môžu spôsobiť bolestivý styk, hovorí Lauren Streicher, M.D. , lekársky riaditeľ Centra pre sexuálnu medicínu a menopauzu v Northwestern Memorial Hospital v Chicagu. Ale pretože sucho môže začať roky po menopauze, mnoho žien a lekárov to nepovažuje za symptóm menopauzy, ktorému je možné pomôcť. A Správa za rok 2019 poznamenal, že iba 4% žien uviazalo svoje vaginálne symptómy na menopauzu alebo hormonálne zmeny a iba asi tretina požiadala poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o pomoc.

    To je škoda, pretože je na silikónovom základe mazivá a dlhotrvajúci vaginálne zvlhčovače môže dočasne zmierniť symptómy a hormonálne a nehormonálne možnosti na predpis môžu obnoviť vaginálne tkanivo a zvrátiť poškodenie.



    Aj keď je to už 20 rokov, čo ste prešli menopauzou, stále môžete tieto zmeny zvrátiť, hovorí doktor Streicher. Mnohým liečba pomáha aj pri symptómoch močových ciest súvisiacich so stratou estrogénu, ako sú opakujúce sa infekcie močových ciest, naliehavosť a niekedy bolesť pri močení , dodáva.

    4. Predstavte si svoje vzťahy.

    Hovorí sa, že až do stredného veku sa mnohí z nás spoja s tými, ktorí kŕmia naše inštrumentálne potreby, teda potreby, ktoré nám pomáhajú dotiahnuť veci do konca. Suzanne Degges-White, PhD. , predseda a profesor na Katedre poradenstva, dospelých a vysokého školstva na univerzite Northern Illinois University v DeKalb.

    Zvážte, ako sa noví rodičia spoja a zdieľajú hacky týkajúce sa starostlivosti o deti. Ale ako starneme, často sa začíname zameriavať na priateľov, ktorí spĺňajú viac našich emocionálnych potrieb, hovorí. To znamená, že prirodzene obmedzíme priateľstvá (a, úprimne povedané, všetky vzťahy), ktoré nás vyčerpávajú a pestujeme tie, ktoré nás živia. Konečne máme priestor zamyslieť sa nad tým, kým sme a čo v živote potrebujeme, pokiaľ ide o ľudí a vzťahy, hovorí Degges-White.

    Preklad: Konečne môžete stanoviť hranice s rodičmi, opustiť toxické romániky a naplánovať si výlet týchto dievčat. Pamätajte si, že váš čas je cenný a je v poriadku-dokonca aj posilňujúce!-odmietnuť činnosti, ktoré robia, a ľudí, ktorí nezlepšujú vaše blaho. Online zvážte odstránenie ufňukancov zo sociálnych médií alebo ponechanie skupín naplnených negatívnym chatovaním.

    5. Urobte si kariérny pivot.

    Veľké zmeny v kariére sa môžu javiť ako luxus pre mladých, ale starší ľudia sú pripravení na úspešné zmeny. Často máme väčšiu flexibilitu, vieme, kde naše odborné znalosti sú a nie sú, a vybudovali sme si mnoho spojení, o ktoré je potrebné požiadať o podporu, hovorí Deborah Heiser, Ph.D., aplikovaný vývojový psychológ a zakladateľ spoločnosti Projekt mentora . Ako starneme, konvenčné stúpanie po rebríku môže stratiť lesk. Sme otvorenejší niečomu ako bočnému posunu alebo možno aj ponoru, aby sme dosiahli to, čo chceme, hovorí Heiser.

    Ak chcete ešte viac posilniť kariérny posun, zvážte mladšieho mentora - a nielen pomoc pri porozumení sociálnym médiám. Mladší profesionáli môžu byť skvelí v tom, ak prinútia starších ľudí, aby sa so svetom zapojili inak, hovorí Heiser. Pravdepodobne ich tiež naučíte jednu alebo dve veci!

    6. Vylepšite svoju pleť.

    Schopnosť našej pokožky zostať zvlhčená sa s vekom zhoršuje, čo znamená suchú, krepovú a slanú pokožku, vysvetľuje Ivy Lee, MD, dermatologička z Pasadena Premier Dermatology v Pasadene, CA. ale denný zvlhčovač ceramidy a/alebo kyselina hyalurónová môže zlepšiť vláčnosť, žiaru a textúru a zabrániť vzniku ekzémových vyrážok, ktoré sú častejšie, ako starneme. (Nájdite túto kombináciu vo výrobkoch ako Hydratačné pleťové mlieko CeraVe PM a Paula's Choice posilňuje posilňovač kyseliny hyalurónovej s ceramidmi .)

    Okrem toho je to jednoduché: pite veľa vody, denne používajte jemný čistiaci prostriedok bez mydla a naneste sérum s vitamínom C. na rozjasnenie a prevenciu oxidačného poškodenia, po ktorom nasleduje hydratačný minerál opaľovací krém s SPF 40+, hovorí doktor Lee. Večer opäť očistite, naneste a retinoid na zvýšenie produkcie kolagénu a zvlhčenie.

    7. Posilnite svoje kosti.

    Áno, je dôležité budovať silné kosti v mladosti, ale v jednej štúdii zdraví muži v strednom veku s nízkou kostnou hmotou úspešne zlepšili svoju kostnú hustotu už po šiestich mesiacoch skákania a cvičenia na posilnenie svalov.

    Pretože svaly sú pripevnené k kostiam, pri každom budovaní svalov sa buduje aj kosť, hovorí Jo. Navyše, Národná nadácia pre osteoporózu (NOF) hovorí denné cvičenie na posilnenie hmotnosti a na posilnenie svalov je nevyhnutné pre kosti, a to práve tam, kde získate dostatok vápnika a vitamín D. .

    Čo jesť, ak ste žena nad 50 rokov alebo muž nad 70 rokov, potrebujete 1 200 mg vápnik denne. Ak túto značku nedosiahnete, vaše telo odoberie vápnik z vašich kostí, vďaka čomu budete náchylnejší na osteoporózu a zlomeniny kostí, hovorí Andrea J. Singer, MD, hlavná lekárka NOF. Aby ste sa dosýtili, siahnite po mandliach bohatých na vápnik, tofu, sardinkách, brokolici, kale, mliečnych výrobkoch a obohatenom mlieku. Medzi zdroje vitamínu D patria huby, tučné ryby a obohatené mliečne výrobky, OJ a raňajkové cereálie.

    8. Uprednostnite svoje duševné zdravie.

    V strednom veku často dochádza k prirodzenej prestávke v nepretržitej kariére, finančnom zabezpečení, výchove rodiny a riadení vzťahov, hovorí Carla Marie Manly, Ph.D., klinická psychologička a autorka Radostné starnutie . Táto prestávka môže vyvolať vedomie, že život je pominuteľný a veľmi vzácny, čo predurčuje psychiku k tomu, aby chcela - dokonca aj potrebuje - priestor na prehodnotenie.

    Manly navrhuje využiť to tak, že prsty na nohách ponoríte do psychoterapie alebo iného poradenstva. Podľa mojich skúseností majú starší dospelí často silnú túžbu prijať pozitívnu budúcnosť tým, že sa vzdajú zastaranej alebo negatívnej minulosti, hovorí. Tiež si veľmi vážia a vážia si zmysel pre porozumenie, uzdravenie a transformačné zmeny, ktoré získajú z psychoterapie. Malá zmena perspektívy môže byť práve to, čo potrebujete naštartovanie všetkého - pretože nikdy nebude vhodnejší čas prevziať kontrolu nad svojim duševným a fyzickým zdravím.

    muž driemajúci v tráve martin-dmGetty Images

    9. Zvýšte svoju mozgovú silu.

    Aj keď už dni netrávite v triede, môžete získať nové znalosti. Tri mesiace vedci nechali ľudí vo veku od 58 do 86 rokov absolvovať tri až päť tried súbežne s predmetmi ako španielčina, fotografovanie a používanie iPadu. V polovici už študenti mali posilnili ich kognitívne schopnosti na úrovne podobné tým, ktoré majú dospelí o 30 rokov mladší, 2020 študovať nájdené. Keď si zdokonalíte svoje kognitívne schopnosti učením sa nových zručností, pomôže vám to naučiť sa viac nových zručností, čo vytvorí pozitívny cyklus zvýšenej motivácie k učeniu a sociálnemu prepojeniu, hovorí spoluautorka štúdie Rachel Wu, Ph.D.

    Nechcete sa vrátiť do školy? Zapojte svoj mozog do krížoviek alebo číselných hádaniek, ako je sudoku. Výskum relácie že ľudia vo veku 50 až 93 rokov, ktorí sa pravidelne zapájajú do týchto druhov hier, majú vynikajúce schopnosti riešiť problémy a krátkodobú pamäť v porovnaní s ľuďmi, ktorí to nerobia a ich mozgová funkcia je rovnaká ako u ľudí mladších ako 10 rokov.

    10. Prestaňte fajčiť.

    Päťročný zvyk? Štyridsaťročný zvyk? Bez ohľadu na to, ako dlho fajčíte, výhody prestania sa začnú prejavovať takmer okamžite. Do niekoľkých hodín sa začnú zlepšovať vaše čuchové a chuťové vnemy; v priebehu niekoľkých dní začne kašeľ postupne klesať, hovorí J. Taylor Hays, M.D. , lekársky riaditeľ kliniky Mayo Clinic Nicotine Dependence Center v Rochesteri, MN. V priebehu niekoľkých týždňov sa energia a dýchanie zlepšujú a neustále zlepšujú.

    Potom sú tu veľké zisky: Riziko koronárnej choroby srdca sa zníži na polovicu potom, čo váš prvý rok prestane fajčiť, a potom naďalej klesá. Odvykanie navyše umožňuje uzdravenie pľúc, čo znižuje riziko závažných infekcií a komplikácií spôsobených bakteriálnymi a vírusovými infekciami, hovorí doktor Hays. Ak úspešne prestanete zhruba do 60 rokov, predĺžite si životnosť o päť až šesť rokov - a za tie roky zažijete lepšiu kvalitu života.

    Tento článok sa pôvodne objavil v júli 2021 Prevencia.