Jim Purdum/Getty Images Najväčším zdravotným rizikom, s ktorým sa stretávate, môže byť stolička - alebo gauč alebo kreslo - a všetok čas, ktorý v nej strávite sedením. Pracovné miesta, dlhé cesty do práce, príliš veľa času na televíziu - všetka tá nečinnosť, ktorú nám denné rutiny prikazujú - sú pre nás asi také zlé a tučné ako stabilná strava zo slaniny a chleba. A napriek tomu, čo by ste si mohli myslieť, samotné obúvanie sa na každodenné potenie nestačí na boj proti pomalému sklzu smerom k chorobe. Podľa štúdie publikovanej v American Journal of Epidemiology „Ženy, ktoré sedeli viac ako 6 hodín každý deň, mali o 37% vyššie riziko predčasného úmrtia v porovnaní so ženami, ktoré sedeli menej ako 3 roky - bez ohľadu na to, ako často skákali na bežiacom páse.
Takmer všetci sme ohrození. Podľa American College of Sports Medicine priemerný Američan strávi každý deň viac ako 8 hodín prilepeným zadným dielom k stoličke, autosedačke alebo gauči.
Rovnako ako auto, ktoré tak dlho beží na voľnobežných otáčkach, sa váš metabolizmus brzdí, keď vediete sedavý životný štýl, hovorí James A. Levine, MD, PhD, profesor medicíny na klinike Mayo v Rochesteri, MN. V okamihu, keď prejdete z pomalého chodu na sedenie, vaša aktívna rýchlosť spaľovania kalórií klesne zo zhruba 3 za minútu na 1. Medzitým sa zvýši hladina triglyceridov a cukru v krvi. V priebehu času, keď sedíte hodiny každý deň, spôsobuje to vašu úroveň „dobrý“ cholesterol (HDL) klesať a vystavujete sa riziku pribrať , cukrovka, srdcové choroby a rôzne druhy rakoviny.
Ale nemusíte ísť tak ďaleko, aby ste si zapálili gauč. Levine vyvinul program s názvom NEAT (termogenéza necvičiacej činnosti) na boj proti americkej epidémii sedenia. Vyžaduje si to, aby ste prehodnotili všetky svoje návyky a našli nové, aktívnejšie spôsoby, ako prežiť deň, ako napríklad vojsť do Starbucks, namiesto toho, aby ste sedeli na ceste. Ak sa dostatočne hýbete, dokážete vyvážiť nebezpečenstvo celého sedenia, ktorému sa nevyhnete. Bonus: denne môžete spáliť až 1 000 kalórií, bez toho, aby ste museli vkročiť do posilňovne.
Aby sme dokázali, že toto riešenie na chudnutie, ktoré je príliš dobré na to, aby fungovalo, fungovalo v reálnom svete, požiadali sme Levina a Chrisa Freytaga, nášho rezidentného odborníka na fitness a profesionálneho trénera, aby spustili Prevencia testovací panel na princípoch NEAT. Vyzbrojili 25 žien nositeľným zariadením s názvom Gruve, ktoré monitoruje úroveň osobnej aktivity a sleduje spaľovanie kalórií.
Úloha bola jednoduchá: Ženám bolo povedané, aby maximalizovali svoje denné pohyby a pridali mini posilnenie aktivity, kedykoľvek a kdekoľvek je to možné, aby každých 24 hodín spálili obrovské množstvo kalórií. Výsledky boli ohromujúce: Za pouhé 4 týždne po diéte s 1 600 kalóriami denne a maximalizácii náhodnej aktivity svojich dní ženy zhodili dohromady 99 libier-niektoré zhodili až 11 libier alebo takmer 3 za týždeň! Tu nájdete informácie o tom, ako to urobili - a ako môžete aj vy.
Váš plán topenia libier
Krok 1
Vypočítajte si svoje kalórie
Noste monitor aktivity (naši panelisti nosili Gruve) 1 týždeň, aby ste určili svoju základnú úroveň aktivity a denné spálenie kalórií, než prejdete na kroky 2 a 3. To vám pomôže odhadnúť, koľko - alebo ako málo - sa v súčasnosti pohybujete a pomôže vám zistiť, kde môžete vykonávať malé zmeny, ktoré budú znamenať veľké výsledky.
Krok 2
Začnite sa viac hýbať
Keď sa naučíte, koľko kalórií denne spálite, snažte sa počas nasledujúcich 4 týždňov tento počet zvýšiť najmenej o 500. Výsledkom bude priemerná strata hmotnosti 1 libra za týždeň. Vyzvite sa, aby ste našli kreatívne spôsoby, ako zmeniť svoje pravidelné vzorce (pokračujte v čítaní 100 inšpiratívnych myšlienok) a držte sa tých, ktoré najlepšie vyhovujú vášmu životnému štýlu. (Pomôcť môže aj týchto 25 spôsobov, ako sa preplížiť za 10 minút cvičenia.)
Krok 3
Bojujte proti tuku s jedlom
Cieľom tohto programu je robiť zdravšie rozhodnutia po celý deň a čas jedla nie je výnimkou. Dodržujte diétu s 1 600 kalóriami denne, ktorá je plná ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a menej rafinovaných cukrov a spracovaných potravín. Budete mať správne množstvo energie na poháňanie každodenných aktivít a udržíte hlad na uzde a zároveň urýchlite chudnutie. (Pozrite sa na tieto 5-minútové 400 kalórií pre nápady.)
100 spôsobov, ako sa postaviť za svoje zdravie
Doma
Jitchanamont/Getty Images 1. Skryte diaľkové ovládanie. Ak musíte sledovať televíziu, aspoň sa postavte a zmeňte kanál.
2. Pri varení alebo pečení vykopnite ručný mixér a namiesto neho použite drevenú lyžicu.
3. Prádlo každého člena rodiny vezmite na poschodie oddelene.
Štyri. Pri upratovaní odložte veci radšej na niekoľko malých výletov než na jeden veľký záťah.
5. Nakrájajte čerstvú zeleninu namiesto mrazenej.
6. Investujte do kvalitných hrncov a panvíc; čím sú ťažšie, tým viac energie bude potrebovať na ich použitie.
7. Namaľujte, zaveste závesy alebo dokončite akúkoľvek inú domácu úlohu v zozname svojich úloh.
8. Postavte sa a pochodujte počas svojich obľúbených televíznych relácií. (Skúste naše cvičenie na gauči a zemiakoch.)
9. Namiesto toho, aby ste kričali na rodinných príslušníkov v iných miestnostiach, choďte a porozprávajte sa.
10. Postavte sa a upravte si vlasy a nalíčte sa.
jedenásť. Choďte po dome, dvore alebo susedstve a telefonujte.
12. Riad umývajte ručne, nie pomocou umývačky riadu.
13. Umyte si auto, a nie ho umývajte v autoumyvárni.
14. Najpoužívanejšie položky dajte na horné alebo dolné police, aby ste po nich museli siahnuť.
pätnásť. Nechajte svoj mobil na jednom mieste, takže keď ho budete potrebovať, musíte naň ísť.
16. Na dvore založte hromadu kompostu. (Nie je to také ťažké, ako si myslíte! Tu je návod, ako začať.)
17. Pomôžte svojim deťom upratať ich izby.
18. Usporiadajte skriňu.
19. Hrabajte listy ako rodina.
dvadsať. Dajte doručovateľovi pokoj; keď si objednáte jedlo, zdvihnite si ho sami.
dvadsaťjeden. Namiesto kúpeľa sa osprchujte.
22. Choďte do schránky namiesto kontroly pošty z auta.
2. 3. Vysaďte alebo zaburinte záhradu alebo sa starajte o izbové rastliny.
24. Požiadajte, aby papier zostal na konci vašej príjazdovej cesty, nie pri vchodových dverách.
25. Dajte svojmu psovi kúpeľ, namiesto toho, aby ste za to zaplatili niekomu inému.
26. Namiesto sedenia a čítania počúvajte knihy na páske pri prechádzke, upratovaní alebo v záhrade.
27. Prednastavte časovač na televízore, aby sa po hodine vypol a pripomenul vám, aby ste urobili niečo aktívnejšie.
28. Zasuňte malú trampolínu pod pohovku a vytiahnite ju Domček z kariet maratóny.
29. Rozsvietite viac vianočného osvetlenia.
30. Nabudúce bude snežiť, zdvihnite karmu a odhrabte aj susedov chodník.
31. Zapnite melódie a pri varení tancujte.
V práci
JGI Jamie Grill/Getty Images 32. Pi veľa vody. (Postavíte sa za náplne a výlety do kúpeľne.)
33. Zdvihnite sa tesne nad stoličku v podrepe na 15 sekúnd každú hodinu.
3. 4. Na stôl si namiesto veľkej fľaše s vodou nechajte malý pohár s vodou, ktorý musíte často dopĺňať.
35. Vstaňte vždy, keď hovoríte do telefónu.
36. Naplánujte si schôdze, ktoré sa budú konať v odľahlých konferenčných miestnostiach.
37. Kúpte si závod do svojej kancelárie-ak ju zalejete, budete aktívnejší.
38. Nastavte počítačový budík tak, aby zvonil každú hodinu-stojte 1 až 5 minút pri každom vypnutí.
39. Choďte na obed von alebo na iné miesto v kancelárii, namiesto toho, aby ste sedeli a jedli za stolom.
40. Investujte do stojanu, akým je Ergotron WorkFit-S (379 dolárov; ergotron.com ) - alebo si dajte záležať a zdvihnite monitor a klávesnicu s knihami. (Pozrite sa na naše podrobné pokyny na zostavenie vlastného stojana.)
41. Kúpte si šliapací stroj pod stôl, ako je skladací cyklus Stamina 15-0125 Instride (70 dolárov; staminaproducts.com ).
42. Keď potrebujete brainstorming, urobte to pri chôdzi.
43. Prašte svoju kanceláriu týždenne.
44. Kráčajte po bloku raz uprostred rána a raz popoludní.
Štyri, päť. Priateľte sa s niekým na inom poschodí; často ju navštevujte.
46. Postavte sa, kým otvoríte a čítate svoju poštu.
47. Noste pohodlnú obuv (alebo si dajte podložku pod stôl), aby ste viac chodili.
48. Zbavte sa odpadkového koša; choďte odpadkom do kuchynského koša.
49. Použite automat o tri poschodia vyššie - a choďte po schodoch.
päťdesiat. Vymeňte stoličku za stabilnú loptu - potom na ňu jemne odrazte.
51. Keď sedíte, vtiahnite svaly brucha a klepnite na prsty na nohách.
52. Zošívačku umiestnite dostatočne ďaleko, aby ste sa k nej mohli postaviť.
53. Ukážte ľuďom počas konferenčných hovorov hlasitý odposluch a zvýšte tempo vo svojej kancelárii.
54. Ak stretávate klienta s nápojmi, navrhnite, aby ste namiesto sedenia pri stole stáli pri bare.
55. Investujte do pracovného stola na bežiacom páse, akým je TrekDesk (479 dolárov; trekdesk.com ).
56. Namiesto stretnutia na sedenie sa opýtajte svojho šéfa, či môžete „hovoriť a chodiť“.
Cestovanie
Adam Lubroth/Getty Images 57. Keď čakáte na let, hodte si príručnú batožinu do skrinky a navštívte letisko.
58. Preskočte sťahovače ľudí.
59. Postavte sa a čakajte na vlak.
60. Keď zastavíte na prestávku na ceste, urobte si rýchle kolo okolo parkoviska.
61. Vozový park. V dni, keď nejazdíte, sa fičte čo najviac.
62. Vystúpte z autobusu o dve zastávky skôr; zvyšok cesty kráčajte.
63. Rezervujte si hotelové izby na vyššom poschodí a choďte hore.
Bežné pochôdzky
64. Ak kupujete iba niekoľko položiek, preskočte košík a noste košík.
65. Zatancujte si v rádiu alebo si za jazdy klepnite na volant.
66. Nakúpte si vlastné potraviny.
67. Zakaždým, keď vyberiete nákupné tašky, urobte niekoľko bicepsových kučier.
68. Namiesto online nakupovania navštívte obchod.
69. Prejdite sa medzi obchodmi, ktoré sú v tesnej blízkosti (nejazdite).
70. Keď vyzdvihujete svoje deti zo školy, vystúpte z auta a namiesto čakania v obrubníku auta ich pozdravte objatím.
71. Vynechajte čakárne. Keď máte stretnutie, zaregistrujte sa a potom sa vyberte na prechádzku, kým vám recepčný nezatelefonuje.
72. Pred nákupom si urobte okruh okolo obchodu s potravinami.
Len pre zábavu
cjp/Getty Images 73. Dajte si kávu s priateľmi „na prechádzku“ - choďte, rozprávajte sa a popíjajte.
74. Nakúpte si vlastné jablká, jahody alebo iné ovocie a zeleninu.
75. Ísť na túru.
76. Mať sex. (Vhoďte jeden z nich11 nových sexuálnych polôh!)
77. Doprajte svojmu miláčikovi masáž (potom mu dajte láskavosť späť).
78. Namiesto sedenia na pedikúre si nalakujte nechty na nohách.
79. Zorganizujte večierok - upratovacie a prípravné práce vás udržia mimo gauča.
80. Namiesto večere a filmu si naplánujte s manželom aktívne rande, napríklad bowling alebo golf.
81. Hrajte Frisbee so svojimi deťmi.
82. Nechajte svoju skupinu kníh, aby sa šmýkala a plížila sa na cestách.
83. Hrajte aport so svojim psom.
84. Postavte snehuliaka.
85. Navštívte vinárstvo namiesto toho, aby ste si kúpili ďalšiu fľašu.
86. Dobrovoľne doručte jedlo alebo pomôžte so stavbou bývania.
87. Choďte na nákupy do okien alebo na starožitnosti.
88. Navštívte múzeum alebo galériu umenia.
89. Choďte von tancovať alebo sa zúčastnite lekcií tanca.
90. Prihláste sa na aktívny kurz výtvarnej výchovy, ako je sochárstvo alebo keramika.
91. Naučte svoje deti svoj obľúbený šport (alebo nechajte ich, aby vás naučili ten svoj).
92. Choďte na nákup nového oblečenia - ak sa oblečiete do 10 párov úzkych džínsov, zvýši sa vám srdcový tep.
93. Vyrežte si vlastný vianočný stromček.
94. Choďte s deťmi na vianočné koledy.
95. Kúpte si vstupenky na športové podujatia iba do stojacej miestnosti-ušetríte aj peniaze.
96. Na ďalšej koktejlovej párty sa vyhnite stoličkám; státie udrží každého zmiešaného.
97. Ísť kempovať.
98. Strávte deň na zjazdovkách.
99. Pripojte sa k svojim deťom, keď objavia Wii, namiesto toho, aby sa len pozerali.
100. Hrajte hry na záhrade:
- Bedminton
- Hodenie tašky
- Bocce lopta
- Kroket
- Frisbee
