Getty Images Dostatok spánku je podmienkou dobrého zdravia: Udržiava vás štíhly, predchádza srdcovým chorobám a cukrovke, posilňuje pamäť a ďalšie. Nespite na tom - začnite sa riadiť týmito jednoduchými radami už dnes, aby ste sa zobudili šťastnejší, zdravší a úplne svieži.
Výňatok z Kniha lekárov o domácich opravných prostriedkoch od The Editors of Prevention Magazine.
Shutterstock Urobte z raňajok najťažšie jedlo. Trávenie jedla vyžaduje energiu, takže ak máte neskoro cez deň ťažké jedlo, vaše telo bude musieť tvrdo pracovať, aby ho strávilo, kým sa snažíte spať. Snažte sa namiesto toho jesť vyvážené jedlá po celý deň. (Skúste týchto 18 výdatných ranných jedál.)
Shutterstock Vyrovnajte svoje občerstvenie pred spaním. Kombinácia uhľohydrátov a bielkovín obsahujúcich tryptofán-ako šálka celozrnných cereálií s mliekom bez tuku-vám spôsobí ospalosť, pretože budete mať iba jednu z nich. Sacharidy pomáhajú uvoľniť do vášho krvného obehu chemikáliu vyvolávajúcu spánok, ktorá hovorí vášmu mozgu, že je čas sa odhlásiť.
Shutterstock Choď bing pred spaním. Večer zjedzte hrsť čerešní, o ktorých vedci zistili, že sú plné džemu melatonínu, rovnakého hormónu, ktorý vaše telo vytvára na reguláciu spánkového režimu. (Zistite, ako pitie koláča z čerešňovej šťavy spí 90 minút v noci viac.)
Shutterstock Večerajte na morských plodoch. Konzumácia diéty na báze rýb vám môže pomôcť lepšie spať. Treska, tuniak, kanica, halibut a predovšetkým krevety obsahujú množstvo tryptofánu podporujúceho spánok porovnateľné s morom. (Uistite sa, že sa týmto 12 rybám vyhnete, aby ste nikdy nejedli.)
Shutterstock Vyhnite sa mastným jedlám. Plátok pizze neskoro v noci môže spôsobiť pálenie záhy a vykoľajiť spánok. Ak máte sklon k poruchám trávenia, vyhnite sa tučným jedlám alebo citrusom (ako aj čokoláde, mätám a sýteným nápojom) tesne pred spaním. (Ak vás pálenie záhy postihne, tu je 7 spôsobov, ako to zastaviť bez antacíd.)
Shutterstock Vyhnite sa chili s tromi poplachmi. Pred spaním sa vyhýbajte pikantným jedlám. Zvyšujú telesnú teplotu, čo vám môže brániť v unášaní a môže tiež spôsobiť pálenie záhy.
Shutterstock Vynechajte čínske jedlo so sebou. Glutamát sodný (MSG) na zvýraznenie chuti do jedla - ktorý sa často pridáva do čínskych potravín, konzervovanej zeleniny, polievok a iných spracovaných potravín - môže u niektorých ľudí vyvolať bolesti hlavy a nespavosť. Ak máte podozrenie, že vás doplnková látka drží hore, skontrolujte etikety na potravinách. (A vyhnite sa týmto ďalším najhorším jedlám, ktoré by ste mohli jesť v noci.)
Shutterstock Kofeín si nechajte na ráno. Kofeín môže zostať vo vašom systéme niekoľko hodín po poslednom cuppa joe. Oddýchnite si tým, že po obede vylúčite kofeín alebo prejdete na bezkofeínový alebo bylinkový čaj.
Shutterstock Sledujte ďalších skrytých okrádačov spánku. Káva je najzrejmejším zdrojom kofeínu, ale nezabúdajte, že chemikálie kradnúce spánok sa nachádzajú aj v sódach, čokoláde, čaji a niektorých liekoch. Vyhnite sa im aj po obede.
Shutterstock Získajte správne vitamíny. Dostatočné množstvo vitamínov B6 a B12, vápnika a železa vám môže pomôcť udržať si zdravý spánkový režim (tu je 9 znakov, že nedostávate dostatok vitamínu B12).
Getty Skúste horčík. Tento minerál pomáha telu vyrábať serotonín, ktorý zase produkuje melatonín, mozgovú chemikáliu, ktorá nastavuje vaše telesné hodiny (ak nemáte dostatok horčíka, môžu sa stať 4 desivé veci). Vezmite 200 až 300 mg citranu horečnatého denne s večerou. Vyrovnajte ju s vápnikom (ktorý napomáha vstrebávaniu) tým, že denne na obed zjete 400 mg vápnika.
Shutterstock Povedzte nie, aby ste doplnili. Môže to znieť ako samozrejmosť, ale obmedzenie príjmu tekutín na niekoľko hodín pred spaním minimalizuje vašu potrebu polnočných prestávok v kúpeľni.
Shutterstock Obmedzte kalórie. Ak máte nadváhu, zhodenie kíl vám môže uľahčiť odpočinok. Štúdie ukazujú, že ťažkí ľudia, ktorí trpia spánkovou apnoe (známou zátkou spánku), majú po chudnutí menej symptómov. Vyskúšali ste náš Diéta na úpravu metabolizmu ešte?
Shutterstock Chytro popíjajte. Obmedzte alkohol do 3 hodín pred spaním. Kokteil vám na začiatku pomôže prikývnuť, ale neskôr môže narušiť váš spánok, pretože alkohol sa metabolizuje a jeho sedatívne účinky zanikajú.
Shutterstock Skontrolujte svoju toleranciu. Aj keď ste na kofeín nikdy neboli citliví, časom sa ním možno stanete; zmeny zloženia tela súvisiace s vekom môžu ovplyvniť rýchlosť metabolizmu. Vezmite na vedomie, že polčas kofeínu-čas, ktorý vaše telo potrebuje na jeho polovicu-môže trvať až 7 hodín.
Shutterstock Časujte príjem kofeínu okolo cyklu. Estrogén môže metabolizmus kofeínu ešte viac spomaliť. Medzi ovuláciou a menštruáciou trvá jej odstránenie asi o 25% dlhšie. Ak užívate antikoncepčné tabletky, vezmete si ich asi dvakrát tak, ako by ste chceli. (Novšie pilulky s nízkym obsahom estrogénu majú menší vplyv.) (V tejto praktickej infografike zistíte, ako na vás káva vplýva.)
Shutterstock Skúste čaj. Ak vám krájanie kávy za studena morky bude robiť zle, dajte si radšej čaj. Má asi polovičný obsah kofeínu v káve a obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť zmierniť stres. Ak je čierny čaj príliš silný, vyskúšajte zelený, ktorý má zhruba jednu tretinu obsahu kofeínu v čiernom (pozrite sa, čo sa stalo, keď jedna žena jeden mesiac pila zelený čaj každý deň).
Getty Strmé trochu citrónového balzamu. Ukázalo sa, že táto bylina z rodiny mäty zaspáva; o niektorých chemikáliách nazývaných terpény je známe, že majú upokojujúci a sedatívny účinok. Uvarte si dnes večer mäkký hrnček.
Shutterstock Sip šalvia. Táto obyčajná kuchynská bylina je často najlepšou voľbou na zastavenie nočného potenia, ktoré vás môže udržať hore. 4 vrchovaté polievkové lyžice sušenej šalvie dajte do 1 šálky horúcej vody. Pevne prikryte a nechajte lúhovať 4 hodiny. Sceďte a znova zahrievajte, keď ste pripravení piť. (Ďalšie tipy nájdete v príručke konečného neuctivého majiteľa k menopauze.)
Shutterstock Relaxujte s harmančekom. Heřmánok jasný, sedmokráskový, má starodávnu povesť upokojujúcich nervov a šetrného spánku. Pitie jednej alebo dvoch šálok čaju pred spaním vám môže pomôcť zaspať.
Shutterstock Vyskúšajte valeriánu. Táto bylina je jednou z najpoužívanejších prírodných cumlíkov na spanie na svete. Obsahuje zlúčeniny nazývané valepotrioty, ktoré môžu stimulovať váš vlastný prirodzený relaxačný systém bez toho, aby spôsobovali závislosť. Kúpte si ju vo forme čaju, tablety a tinktúry v obchodoch so zdravou výživou.
Shutterstock Vyrovnajte hladinu cukru v krvi. Ženy so spánkovým apnoe majú viac ako 3 -krát väčšiu pravdepodobnosť cukrovky ako ženy bez neho. Vyskúšajte týchto 10 chutných jedál, ktoré vám môžu pomôcť prirodzene ustáliť hladinu cukru v krvi; môžete tiež zmierniť príznaky spánkového apnoe a lepšie si odpočinúť.
Shutterstock Ochladiť. Nastavte si termostat na 60 až 65 ° F. Pomôže vám to znížiť vnútornú teplotu - kľúčovú zložku hlbokého a pokojného spánku.
Shutterstock Namočený vo vani. Keď sú vaše nohy a ruky teplé, krvné cievy sa roztiahnu, čím uniká teplo a klesá telesná teplota, čo vedie mozog do režimu spánku. Tento chladiaci proces môžete spustiť 45 minút pred spaním.
Shutterstock Skrátiť v televízii. U náročných používateľov elektroniky tesne pred spaním (3,5 hodiny a viac) je takmer dvakrát väčšia pravdepodobnosť, že budú hlásiť zlú kvalitu spánku ako u ľahších používateľov (2,5 hodiny a menej)-napriek tomu, že v noci dostávajú asi rovnaké množstvo zavretého oka, zistila jedna japonská štúdia. Strávte viac času čítaním pred spaním a nahrávajte si relácie, ktoré budete pozerať skôr počas dňa.
Shutterstock Premiestnite prenosný počítač. Nechajte počítač v inej miestnosti a ak máte prenosný počítač, zatvorte ho. Jasný displej monitora môže brániť vašej produkcii melatonínu, hormónu zodpovedného za informovanie tela, že je čas ísť spať.
Shutterstock Zaklepať. Ak nemôžete prikývnuť, otočte si hodiny, aby ste sa na ne nemohli pozerať. Neustále pripomínanie, že vám dochádza čas, vám dodáva stres okrádajúci spánok.
Getty Images Vyčistite chaos. Preplnená spálňa spôsobuje preplnenú myseľ - takú, ktorá víri dlho do noci. Odstráňte všetku nedokončenú prácu-účty, napoly hotový zápisník atď. Keď odstránite veci, ktoré nesúvisia so spánkom, váš mozog začne spájať miestnosť iba s odpočinkom.
Shutterstock Nechajte vstúpiť ranné svetlo. Choďte von, keď je slnečno, alebo aspoň ráno zapnite svetlá doma. Pomôže vám to obnoviť cyklus bdelého spánku.
Shutterstock Vytvorte (biely) šum. Pre niektorých to nie je zvuk alebo nedostatok toho, čo im nedáva spať. Práve nedôslednosť je rušivá. Zapnite odsávací ventilátor alebo stroj s bielym šumom blokovať zvuky a poskytovať dostatok hluku, ak nemôžete vydržať úplné ticho.
ĎalšieS týmito 20 tipmi budete lepšie spať
