Tyler Joe Keď ľudia myslia na to, že majú silné, tónované paže, zameriavajú sa predovšetkým na budovanie bicepsu - mäsitejšej časti vašich paží. Triceps-trojhlavé svaly v zadnej časti vašich paží-sú však rovnako dôležité. FYI: Vaše tricepsy siahajú od ramena pozdĺž zadnej časti ruky až k lakťovému kĺbu. Takže zatiaľ čo vaše bicepsy zaberajú na vašich rukách väčšinu nehnuteľností, tieto podporné svaly pôsobia ako most medzi vašimi pažami a zvyškom hornej časti tela.
„Čím sú vaše tricepsy silnejšie, tým väčšiu silu a stabilitu získate Horná časť tela . Silnejšie tricepsy znamenajú aj lepší rozsah pohybu, “hovorí Nicole Blades , osobný tréner s certifikáciou NASM so sídlom v Connecticute. „Tieto menšie svaly pracujú v zákulisí a trochu v utajení. Silnejšie tricepsy pomáhajú uľahčiť funkčný pohyb v každodennom živote, ako je zdvíhanie, ťahanie, tlačenie a prenášanie, “vysvetľuje Blades.
Ale pretože vaše tricepsy majú viac rýchlych svalových vlákien, rýchlejšie sa unavia, hovorí Blades. Čo sú to vlastne rýchle svalové vlákna? Každý sval má pomalé a rýchle svalové vlákna. Pomalé svalové vlákna sa rýchlo neunavia a sú skvelé pre vytrvalostné aktivity, takže najlepšie reagujú na vysoké opakovania. Na jedno cvičenie myslite osem alebo viac opakovaní. Na druhej strane rýchle svalové svaly poskytujú krátkodobú silu a silu.
„Keď cvičíte tricepsy, chcete ísť na nižšie rozsahy opakovaní-nie viac ako osem. Používajte ťažšie váhy, pretože rozsahy opakovaní sú nízke, ale zmiernite, ak sa vaša forma začne lámať. Kľúčom je získať kvalitných zástupcov, “hovorí Blades. Ďalším skvelým spôsobom, ako pracovať s tricepsmi, sú supersety, pretože môžete striedavo posilňovať bicepsy. Vaše tricepsy tak nebudú rýchlo unavené.
Ste pripravení naštartovať svaly chrbta a paží? Pozrite sa na cvičenie tricepsových cvičení navrhnuté Bladesom nižšie. Garantujeme, že budete cítiť pálenie!
Čas: 20 až 30 minút
Zástupcovia: 8 opakovaní na jedno cvičenie
Vybavenie: 1 sada činiek s hmotnosťou 8 až 10 libier
Oblečenie: Athleta Contender Side Stripe Capri pri powerlifte v Beach Plum , Tank Athleta Shanti v Powervite v červenom ibišteku a APL Techloom Phantom v námorníckej/bielenej ružovej farbe
Ak chcete izolovať triceps, toto jednokĺbové cvičenie je spôsob, ako na to. Chcete, aby boli tieto opakovania pomalé a kontrolovateľné, aby ste z pohybu vyťažili maximum a vyhli sa rýchlemu únavu.
Ako vykonať rozšírenia tricepsu nad hlavou: V každej ruke držte činku a postavte sa nohami na bok. Natiahnite obe ruky úplne nad hlavu. Ruky držte blízko hlavy, pomaly pokrčte lakte a spustite činky za hlavu, až kým nebudete mať ruky nižšie ako 90 stupňov. Nezabudnite, že lakte smerujú dopredu a neposúvajú sa do strán.
Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na tricepsovú dlhú hlavu, čo je veľký sval, ktorý prebieha pozdĺž zadnej časti vašich paží, hovorí Blades.
Ako vykonávať tricepsové provízie: Postavte sa s chodidlami rozkročenými na bok, kolená mierne pokrčené a boky sklopné dopredu. Činku držte v oboch rukách po stranách za hrudník, aby ste mali lakte ohnuté asi o 90 stupňov. Zapnite tricepsy, narovnajte ruky za sebou s dlaňami otočenými dnu. Ruky by mali byť úplne vystreté v priamke rovnobežnej s trupom.
Jednoduchou zmenou uchopenia tradičného tricepsového spätného rázu zacielite na mediálny triceps - časť svalu, ktorá poskytuje stabilitu.
Ako vykonávať tricepsy pod spätným rázom: Postavte sa s chodidlami rozkročenými na bok, kolená mierne pokrčené a boky sklopné dopredu. V každej ruke držte činku s dlaňami otočenými pred seba, aby ste mali ruky ohnuté asi o 90 stupňov. Toto sa nazýva supinated grip. Stlačením tricepsov narovnajte ruky za sebou s rukami úplne vystretými v priamke rovnobežnej s trupom.
Tento cvik môže vyzerať jednoducho, ale môže unaviť vaše tricepsy, ak sa budete pohybovať rýchlejším tempom a používať väčšiu váhu, takže činky vyberajte múdro.
Ako urobiť excentrické predĺženie tricepsu v stoji: Stojte s nohami bokom od seba, v každej ruke držte činku a natiahnite ruky pred seba. Stlačením tricepsov pokrčte lakte, až kým paža nebude zvierať 90-stupňový uhol, a potom ich roztiahnite von.
Blades, známy aj ako francúzske tlaky, hovorí, že toto cvičenie precvičuje celú skupinu tricepsových svalov prostredníctvom koncentrickej fázy pohybu.
Ako urobiť drvič lebky: Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s pokrčenými kolenami. Uchopte činku v každej ruke za hrudník a natiahnite rovné ruky až k stropu. Pomaly sklopte obe ruky k hlave nadol po stranách a pokrčte lakte o 90 stupňov.
Aj keď je tento pohyb podobný tlaku na hrudník, uzavretý úchop sa zameriava na zameranie tricepsov namiesto hrudníka.
Ako urobiť stlačenie činky zblízka: Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s pokrčenými kolenami. Držte činku v každej ruke za hrudník. Stlačením tricepsov zatlačte činky priamo hore k stropu a pritlačte ich k sebe, aby sa v hornej časti zablokovali. Pokračujte v ich stláčaní k sebe, kým ich ovládaním spustíte späť. Toto je jeden zástupca
Tate press sa zvyčajne robí na lavičke v sklone, ale stále môžete využívať výhody tohto cvičenia doma pomocou podložky. Tento pokročilý pohyb izoluje tricepsy bez toho, aby ste nabrali ramená alebo chrbát.
Ako urobiť Tate press: Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s pokrčenými kolenami. Činku držte v každej ruke dlaňami smerom dopredu a roztiahnite ich na šírku ramien, lakte smerujú von. Bez pohybu paží pomaly pokrčte lakte smerom k hrudníku, aby sa činky pohybovali dovnútra a dole, kým sa nedotknú hornej časti hrudníka - nenechajte ich však ležať na hrudi. Potom zapojte tricepsy a zatlačte činky do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca
Zmena polohy rúk v štandardnom kliku vám môže pomôcť ďalej zacieliť na tricepsy. Stále robíte prácu celého tela, ale vyvažujete tricepsy, aby ste mohli zdvíhať ťažké bremená.
Ako urobiť diamantové kliky: Dostaňte sa do vysokej plankovej polohy s ramenami priamo cez zápästia a telom v priamke. Položte ruky k sebe priamo pod ramená, ukazováky a palce sa dotýkajte a vytvorte diamant. Pomaly spustite telo k podložke s lakťami rozšírenými do strán. Pomocou tricepsov zdvihnite ruky dozadu a narovnajte sa. Toto je jeden zástupca
Áno, jóga je to aj o budovaní sily. Táto klasická póza je skvelým spôsobom, ako posilniť hornú časť tela a jadro, a zároveň zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu v ramenách.
Ako robiť kliky na Chaturanga: Dostaňte sa do vysokej plankovej polohy s ramenami priamo cez zápästia a telom v priamke. Spustite telo smerom k podložke a kolená a stehná držte zdvihnuté tak, ako pri štandardnom kliku. Pretočte telo dopredu k temenu chodidiel s hrudníkom dopredu a vyklenutým chrbtom. Potom vráťte telo späť na vysokú dosku. Toto je jeden zástupca.
Dosky hore-dole, alias prechádzky po doskách, sú v podstate to, čo sa stane, keď spojíte dosku a kliku. Keď prechádzate z dosky na vysokú predlaktie, vaše jadro okrem tricepsu dostane aj nejakú akciu. Kľúčom k tomu, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum, je pohybovať sa pomaly, aby ste sa vyhli kolísaniu bokov.
Ako urobiť dosky hore-dole: Dostaňte sa do vysokej plankovej polohy s ramenami priamo cez zápästia a telom v priamke. Boky držte čo najstabilnejšie, pravú ruku spustite na dosku predlaktia a potom ľavú ruku. Potom položte pravú ruku na podložku a zatlačte späť na vysokú dosku, potom za ľavú ruku. Toto je jeden zástupca.
Vaše deltoidy, prsné svaly a latky tiež urobia pri tomto cvičení nejakú akciu, posilnia hornú časť tela a zároveň zvýšia rozsah pohybu vášho tela. Ako postupujete a ste silnejší, môžete vystrieť nohy úplne von.
Ako urobiť poklesy stoličky: Posaďte sa na stoličku a položte na ňu ruky tak, aby prsty smerovali dopredu. Roztiahnite nohy pred seba do vzdialenosti bokov tak, aby sa podlahy dotýkali iba päty. Ohnite sa v lakťoch a spustite telo smerom k podlahe, kým lakte zvierajú 90-stupňový uhol. Potom zatlačte telo späť hore a pomocou tricepsov narovnajte ruky.
