Foto Emmerich Webb/Getty Images
Máte deň s nízkou energiou? Niekedy je problémom nedostatok spánku (v takom prípade tieto tipy na spánok môže pomôcť), ale aj keď ste dobre oddýchnutí, niektoré diétne alebo cvičebné návyky môžu spôsobiť pokles. A prekvapivo malé veci - napríklad veľkosť vašej objednávky Starbucks alebo ako si vyzdobíte kanceláriu - môžu vašej energetickej hladine ublížiť alebo pomôcť. Vykonajte niektoré z týchto vylepšení, ktoré vám pomôžu prežiť deň.
1. Na raňajky si dajte otruby.
Konzumácia ranného jedla bohatého na vlákninu vás môže počas dňa zvýšiť. Štúdia z Cardiffskej univerzity zistila, že ľudia, ktorí ráno jedli cereálie s vysokým obsahom vlákniny, preukázali 10% zníženie únavy, nižší výskyt depresií a lepšie kognitívne schopnosti. Jedna teória: Vláknina pomáha spomaliť vstrebávanie potravy v žalúdku, čím udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú, aby udržala hladinu energie na dlhší čas.
2. Objednajte si malé latte.
Odborníci tvrdia, že je najlepšie nespoliehať sa príliš na kofeín, ale ak ste neodpustiteľným feťákom java, skúste si príjem rozdeliť rovnomerne na celý deň. Mini porcie kofeínu (8 uncí kávy alebo menej) každých niekoľko hodín vás udržia hore bdelosťou, bdelosťou a sústredením dlhšie, ako by podľa odborníkov na spánok spôsobil jeden jumbo. 'Keď rýchlo vypijete veľkú kávu, kofeín sa dostane do krvného obehu oveľa skôr, ako keby ste si ho časom rozložili,' hovorí Harris R. Lieberman, PhD, výskumný psychológ z Amerického armádneho výskumného ústavu environmentálnej medicíny. (Prečítajte si viac o tom, ako na vás káva pôsobí, pomocou tejto zábavnej infografiky.)
3. Jedzte častejšie.
Dodržiavanie prísneho plánu na tri námestia denne by mohlo oslabiť vašu vitalitu. „Časté jedenie malých jedál po celý deň - každé 3 až 4 hodiny - vám pomôže udržať si hladinu cukru v krvi, aby ste nezažili výpadky energie alebo ste takí hladní, že sa prejedáte,“ vysvetľuje Kathy McManus, RD, riaditeľka odboru výživa v Brigham a ženskej nemocnici v Bostone. Každé jedlo by malo obsahovať určité množstvo uhľohydrátov, bielkovín a zdravých mononenasýtených tukov, napríklad šalát doplnený 4 uncami kuracieho mäsa a zaliaty olivovým olejom. (Tu je presne to, čo jesť pre celodennú energiu.)
4. Postavte závod vo svojej kancelárii.
Ohýbanie zeleného palca vám môže pomôcť odraziť sa od popoludňajšieho prepadu. Vedci z Texasu A&M zistili, že dobrovoľníci, ktorí mali na stole vázu so žiarivými kvetmi, spolu so zelenými rastlinami inde v kancelárii, priniesli kreatívnejšie nápady než nápady v prostredí bez vegetácie. V samostatnej štúdii vedci z Kansaskej štátnej univerzity použili skenovanie mozgu na analýzu 90 mužských a ženských typistiek; niektorí klopali na kľúče vedľa rastlín, zatiaľ čo iní pracovali na holom stole. Výsledok: Ženy vystavené kvetom boli menej v strese. (Zvláštne je, že muži nezažili rovnaké výhody.) Hľadaj hybridné odrody azaliek, cyklámenov a kalanchoe, ktoré kvitnú v malých kvetináčoch. Keď už ste pri tom, pridajte niekoľko dracaenas, nenáročných na starostlivosť o rastlinu, ktoré zvýraznia prázdne rohy.
5. Skopírujte obed svojho dieťaťa.
Foto Donald Erickson/Getty Images
Pokiaľ je to teda sendvič s banánom a arašidovým maslom. Banány balia draslík, minerál, ktorý vaše telo potrebuje na premenu cukru v krvi na energiu, hovorí energetická expertka Susan Lark, MD, autorka Chémia úspechu: Šesť tajomstiev špičkového výkonu . Arašidové maslo má vysoký obsah horčíka, ktorý dodáva vašim bunkám potrebnú energiu. Zamerajte sa na 320 mg horčíka a 4700 mg draslíka denne. Ďalšie dobré zdroje draslíka a horčíka: ovocie, zelenina, fazuľa a orechy.
6. Dýchajte trochu vody.
'Polovica ľudí, ktorí sa na mňa sťažujú na únavu, je v skutočnosti dehydratovaná,' hovorí MD Woodson Merrell, výkonný riaditeľ Centra kontinua pre zdravie a liečenie v Beth Israel Medical Center v New Yorku. Zostať hydratovaný je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako udržať energiu a koncentráciu. Nedávna štúdia športovcov zistila, že 92% sa cíti unavených po 15 hodinách obmedzovania príjmu tekutín a potravín bohatých na vodu; mali tiež výpadky pamäte a hlásili problémy so sústredením. Snažte sa piť každú hodinu alebo dve, aby ste necítili smäd. (Skúste tieto recepty na chudnutie vody aby bolo popíjanie zaujímavé.)
7. Alebo si dajte šálku čaju.
Nedávna správa zistila, že párovanie kofeínu a aminokyseliny L-theanínu, prítomných v čaji, znižuje psychickú únavu a zlepšuje bdelosť, reakčný čas a pamäť. Podľa vedcov z University College London vám navyše čierne odrody môžu pomôcť zotaviť sa zo stresu. Vo svojej štúdii mali dospelí, ktorí pili čaj štyrikrát denne počas 6 týždňov, po napätej chvíli nižšie hladiny stresového hormónu kortizolu v porovnaní s tými, ktorí pili placebo podobné čaju.
8. Urobte si 10-minútovú prechádzku.
Krátka prechádzka môže povzbudiť zvyšok vášho dňa, naznačuje výskum predložený Americkej srdcovej asociácii. Ženy, ktoré svižne kráčali 70 minút týždenne (alebo 10 minút denne), po 6 mesiacoch uviedli o 18% viac energie ako ich sedavé rovesníčky. Cítili sa tiež jasnejšie a sebavedomejšie, menej ich bolelo a zdvíhali potraviny a ľahšie stúpali po schodoch.
9. Objednajte si šalát z morských rias.
Foto supermimicry/Getty Images
Morské riasy sú plné jódu, chemikálie, ktorá pomáha udržiavať dostatočné hladiny hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú vašu hmotnosť, energetickú hladinu a náladu - a nedávna štúdia zistila, že jej možno nebudete mať dostatok. Väčšinu dávky jódu zvyčajne dostávame z kuchynskej soli, ale medzi 88 randomizovanými vzorkami značiek bežných jodizovaných solí, 47 neobsahovalo odporúčanú koncentráciu jódu odporúčanú FDA, tvrdia vedci z University of Texas v Arlingtone. Dospelí by mali dostať 150 mcg jódu denne (220 mcg, ak ste tehotná, 290 mcg, ak dojčíte). Iffy na morské riasy? Medzi ďalšie zdroje potravy patria ryby a jogurty.
10. Pripojte svoj iPod.
Cítite sa omámení za svojim pracovným stolom? Zvážte počúvanie hudby pri práci. Jedna štúdia zistila, že zamestnanci, ktorí počas práce nosili slúchadlá, boli o 10% produktívnejší než bez nich.
11. Choďte bylinkovo.
Bylina rhodiola, dostupná v obchodoch so zdravou výživou, môže zvýšiť chemické látky v mozgu, ktoré stimulujú váš centrálny nervový systém a zvyšujú bdelosť. Jedna ruská štúdia zistila, že ľudia, ktorí užívali rhodiolu, uvádzali vyššiu fyzickú kondíciu, lepšiu koordináciu a menšiu psychickú únavu. Skúste 100 mg dvakrát denne - najskôr sa však poraďte so svojím lekárom.
