12 bežných chýb pri cvičení, ktoré vám bránia v chudnutí

Poďme túto pravdu o bruchu okamžite dostať z cesty: Neexistujú žiadne konkrétne cvičenia, ktoré by dokázali redukovať spot brušný tuk .

Najlepším spôsobom, ako spaľovať brušný tuk, je spaľovať tuky v celom tele. Tam, kde priberáte - alebo sa toho držíte - prebytočný telesný tuk do značnej miery závisí od genetiky. Niektorí ľudia vidia viac do strednej časti, zatiaľ čo iní držia viac v bokoch a stehnách, hovorí Mackenzie Banta , zdravotný tréner s certifikáciou ACE a osobný tréner v aplikácii Trainiac .

Akékoľvek zmeny životného štýlu, ktoré zahŕňajú cvičenie, sa vo všeobecnosti môžu zamerať na brušný tuk, dodáva David Chesworth , certifikovaný osobný tréner a riaditeľ fitness v spoločnosti Hilton Head Health v Južnej Karolíne.

Napriek tomu je dôležité mať prehľad o svojom páse. Viac viscerálneho tuku alebo tuku obklopujúceho vašu strednú časť tela a vnútorné orgány, ktoré v ňom sídlia, môže zvýšiť riziko chronických zdravotných stavov vrátane cukrovka 2. typu a srdcových chorôb. Nedávny výskum tiež ukazuje, že nosenie extra brušného tuku môže zmenšiť váš mozog.

Okrem toho sa zdá, že strata viscerálneho tuku je spojená s interleukínom-6, molekulou, ktorá pomáha kontrolovať zápal v tele, uvádza 2018 štúdia uverejnené v časopise Bunkový metabolizmus .

Tu sú chyby pri cvičení, kvôli ktorým by ste sa mohli držať nadbytočných palcov - a navyše lepšie spôsoby, ako sa potiť a občerstviť.

Viac času v telocvični nie je vždy lepšie. Ľudia chcú schudnúť 10 kíl za týždeň, ako to vidia v televízii, a urobia za to niekoľko dní veľké obete. Je ťažké udržať tieto obete niekoľko mesiacov, hovorí Anna Larsen, certifikovaná osobná trénerka a majiteľka Fit Body Boot Camp v Idaho Falls, Idaho. Na výrobu je potrebná trpezlivosť malé kroky pracovať k telu, ktoré chcete, za tri alebo šesť mesiacov.

Ctite teda svoje telo, stretnite sa s ním tam, kde je dnes, a stavajte odtiaľ, odporúča Chesworth. Každý týždeň si dajte za cieľ rozhýbať sa päť až šesťkrát do týždňa s dvoma dňami odpočinku. To znamená, že dni odpočinku neznamená, že musíte celý deň ležať na gauči. 'Odpočinok môže byť aktívny, ako je napríklad prechádzka so psom alebo strečing po dobu 15 minút,' hovorí Banta.

Máte strach z behania a veslovania, ale radi sa potíte pri svojich obľúbených piesňach? Potom sa zbavte členstva v Orangetheory a vyzdvihnite Zumbu. Nikdy nebudete cvičiť, ak robíte to, čo cítite, že by ste mali „robiť“ namiesto toho, čo vás skutočne baví. Čím viac sa na túto aktivitu tešíte, tým bude udržateľnejšia a lepšia pre vaše zdravie, hovorí Chesworth.

Myslite mimo krabice. Rôzne štýly cvičenia ponúkajú jedinečné výhody, hovorí Banta, a preto je ich mixovanie nevyhnutné.

Kardio zlepšuje silu a vytrvalosť srdca a môže znižovať krvný tlak, zvyšuje vašu náladu. Silový tréning pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu a posilňuje ju metabolizmus , Hovorí Banta.

Prepnutie cvičenia vám tiež pomôže vyhnúť sa zranenia z nadmerného používania . Ak používate tie isté svaly príliš často, riskujete zranenie, ktoré vás nechá sedieť bokom, hovorí Chesworth. Posypte rôznymi cvičeniami každý deň a týždeň, aby ste mali vyváženú rutinu.

Kardio cvičenia, ako napríklad točenie a beh, sú dôležité pre udržanie zdravia srdca a spaľovanie kalórií. Ale rovnováha je kľúčom k vášmu tuku na bruchu. Navyše, budovanie svalov je nevyhnutné pre chudnutie, hovorí Larsen.

Je ľahké sa pretrénovať s kardiom, ktoré vás môže prinútiť byť hladnejší, ako dokáže váš metabolizmus držať krok, pretože väčšinou spaľujete kalórie, pre ktoré cvičíte. Ak sa zameriate na silový tréning, namiesto búrania nespočetných kilometrov na bežiacom páse môžete vybudovať svaly, ktoré spaľujú tuky a na rast používajú potraviny, hovorí Larsen.

Navrhuje urobiť kombináciu silovej práce a kardio pre vytvarovaný a tónovaný vzhľad. Každé kilo svalov, ktoré získate, spáli okolo 40 až 50 kalórií denne, takže to môže tiež prispieť k zníženiu telesného tuku od hlavy po päty, dodáva Larsen. Nezabudnite ani na jogu. Keď ich zaradíte, môže sa skutočne započítať do vášho kardio a silového cvičenia pózy jogy spaľujúce tuky .

Cvičenie zaťažuje telo, preto je dôležité pripraviť si svaly a kĺby správnou rozcvičkou. V opačnom prípade sa môžete zraniť a nebudete schopní pokračovať v plnení svojich cieľov zameraných na chudnutie.

Tréneri odporúčajú urobiť pred cvičením dynamické úseky, aby sa prebudilo celé telo, zvýšil sa prietok krvi do svalových tkanív a premazali sa kĺby. Nepotrebujete veľa času; Na 10 minút si poradíte. Začnite týmito predtréningovými úsekmi pred behom alebo týmito cvičenia s penovým valcom .

Odpútajte sa od váhy. Keď sa snažíte stratiť brušný tuk, najväčším ukazovateľom vášho pokroku sú v skutočnosti fotografie, nie rozsah, hovorí Larsen. Každý pondelok urobte predné, zadné a bočné fotografie a porovnajte svoju prvú fotku s aktuálnym týždňom. V zrkadle alebo pri posúvaní fotografií síce rozdiel nevidíte, ale ak ich dáte vedľa seba, ohromíte sa už za šesť týždňov.

Ak potrebujete číslo, aby ste mali pocit, že hýbete ihlou, Banta navrhuje zamerať sa na tuk.

Zlepšenie celkového zloženia tela je lepší cieľ, ako sa stať chudším. Merania telesného tuku poskytujú oveľa presnejší obraz o zdraví ako iné merania, ako je index telesnej hmotnosti, ktoré iba zovšeobecňujú váš zdravotný stav pomocou výšky a hmotnosti, hovorí Banta.

Alebo vyskúšajte Chesworthovu stratégiu a zamerajte sa víťazstvá bez rozsahu , ako by som mohol nosiť potraviny po schodoch bez prestávky alebo sa cítim sebaisto v nasadenom tielku.

Navrhnite si tréningy na tryskanie tuku na bruchu okolo svojho života, nie ako život okolo tréningov.

Udržateľný program dopĺňa váš životný štýl. Vo svojom živote máme dostatok stresu. Ak budete s tréningom zaobchádzať ako s každou inou prácou, s najväčšou pravdepodobnosťou prestanete. Ak potrebujete pomoc, nájdite si profesionála, ktorý vám pomôže trénovať múdro a navrhne vám program tak, aby zodpovedal vášmu aktuálnemu kalendáru, hovorí Ackeem Emmons , hlavný tréner v New Yorku pre cvičebná aplikácia Aaptiv .

Ak ste z toho frustrovaní plošiny na chudnutie , choď sa prejsť, hovorí Banta. Stojí to nula dolárov a je to skvelý spôsob, ako sa rozhýbať, prekonať všetky výzvy a rýchlo si zlepšiť náladu.

Je pravda, čo sa hovorí: Ak nedokážete naplánovať, plánujete zlyhať, hovorí Emmons. Štruktúrovaný program vám umožňuje merať a riadiť váš pokrok. Vytvorte si osobné vysvedčenie. Každý týždeň alebo dva hodnotím svoje stravovacie návyky a premýšľam o svojej návšteve telocvične. Po vyhodnotení si stanovím realistické krátkodobé ciele, ktoré môžem dosiahnuť, kým znova neuvidím výsledky.

Stanovenie cieľov pre seba vás tiež udrží na uzde. Niekedy musíme konať ako vlastný rodič, pokiaľ ide o jedenie medzi jedlami, kopanie do príliš veľa nezdravého jedla alebo vynechanie cvičenia, hovorí Larsen.

Keď preháňate alebo hľadáte saunu namiesto činky, prispôsobte si prostredie, aby vás posunulo k zdravším voľbám. Pripnite niekoľko rýchlych receptov (Larsen miluje recepty na fóliové balíčky ) pre časy, keď vám nechutí správne jesť a objednať si jedlo so sebou je jednoduchšie. Položte misku ovocia na pult na občerstvenie, ktoré si vyberiete. Nechajte svoju podložku na jogu rozvinutú v prázdnom rohu, aby ste každý večer uviedli pár pozdravov slnku.

Neuvoľnite sa tiež veľa medzi sériami, ak očakávate pokrok. „Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte si udržať určitú úroveň intenzity. Príliš veľa odpočinku medzi sériami oddiali výsledky, “hovorí Emmons.

Začnite 30-sekundovým dýchaním medzi sériami a upravte podľa potreby, aby ste si udržali dobrú formu. Ďalšou výhodou polminútovej, nie dvojminútovej prestávky je, že váš srdcový tep zostane zvýšený a spálite viac kalórií.

Buďte úprimní k svojim opakovaniam a zaznamenávajte si svoje pohyby, počet opakovaní a sérií a použitú váhu. Viditeľný záznam o vašich úspechoch a silových prírastkoch vám dodá potrebnú silu.

Je dôležité vykonávať cvičenia v správnej forme, aby ste predišli zraneniu a vyťažili z cvičenia maximum, aj keď to znamená zníženie intenzity. Pri každom pohybe používajte dych a zapojte svaly, ktoré vám pomôžu prejsť excentrickou a koncentrickou fázou, alias predlžovaním a skracovaním svalov, pri každom cvičení. Ak potrebujete chvíľu času na úpravu, urobte to. Pomôže vám to iba posilniť sa a zlepšiť techniku.

Nízkokalorická diéta a nárast cvičenia vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti ako ktorákoľvek zo stratégií samotných, podľa aštudovaťv Obezita .

Myslíte si, že mimo telocvične, ak sa snažíte schudnúť libier alebo palcov, hovorí Emmons. Diéta je bežnou prekážkou a väčšina z nás má zlý vzťah k jedlu. Jedlo nie je nepriateľ. Proste to zle zaobchádzame. Pridaním nadmerného množstva sodíka a cukru okrem nezdravej prípravy dokážeme rýchlo zmeniť výživové jedlo na zlé rozhodnutie.

Keď si Banta všimne, že medzi jej klientmi dochádza k plazivému plíženiu, požiada ich, aby si dobre prezreli denník o jedle a zistili, či si viac pochutnávajú na jedle alebo vo väčších porciách.

Sledujte, koľko toho zjete, doprajte si primerané množstvo všetkých skupín potravín a pár dobrôt týždenne. Larsen nakoniec časom stratíte väčšiu váhu, ako keby ste vyskúšali obmedzujúcu alebo módnu diétu.

Kľúč k úspechu v štíhlom žalúdku je rovnaký ako kľúč k póze holubov: flexibilita.

Namiesto toho, aby ste sa nazývali neúspechom, keď ste z piatich týždenných tréningov vykonali iba tri, považujte sa za úspech, pretože ste urobili o tri viac, ako ste urobili v minulosti, hovorí Chesworth.

Uznajte, že tie preklepy sa môžu a môžu stať. Pamätajte si, že konzistencia je vždy silnejšia ako intenzita.

Ak vám číslo na váhe bráni v pohybe vpred, začnite s nastavovaním ukazovateľov úspechu zameraných na akciu (napríklad zvýšením hmotnosti, pri ktorej môžete drep so správnou formou o 20 libier), na rozdiel od ukazovateľov úspechu zameraných na výsledok (ako je zhodenie 20 libier o leto), hovorí Chesworth.