Foto MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
Mrkvová tyčinka je niekedy len mrkvová tyčinka. Ale pre mnohých z nás je to chrumkavý, jasne oranžový prostriedok na dekadentné namáčanie - možno modrý syr alebo pekný bylinkový ranč. A keď ponoríte svoje šieste alebo siedme kopije do tohto lahodného dresingu, môžete si povedať, Aspoň teraz zjem výdatnú porciu zeleniny . Pravda - ale tiež konzumujete veľa soli, tuku a kalórií.
Ničenie našich inak zdravých potravín spolu s našimi pásmi je často mimo našej kontroly. Vo svojej knihe Koniec prejedania sa , bývalý komisár FDA David Kessler, MD, vysvetľuje, že keď cítite, vidíte alebo dokonca premýšľate o „veľmi chutných“ potravinách - o potravinách s vysokým obsahom tuku, cukru alebo soli - váš mozog môže spustiť uvoľňovanie dopamínu, čo je odmena. -hľadajúci neurotransmiter. Len prechádzka Krispy Kreme môže spôsobiť, že váš mozog vyšle signál „zjedz ma“ nahlas a jasne. Svojím spôsobom teda môžete obviniť nával dopamínu z toho, že vás prinútil jesť tú glazovanú šišku.
Faktom je, že je možné zastaviť váš mozog hľadajúci potešenie pri rozhodovaní o jedálnom lístku-stačí vedieť, čo hľadať a mať znalosti o tom, čo sa považuje za „úskalia“. Pozrite sa na tieto bežné činy sabotáže potravín a na naše jednoduché stratégie, ako sa im vyhnúť, aby ste si častejšie mysleli na chutné a zdravé jedlo, a to aj napriek pokušeniu.
1. Zeleninu namáčate do tukových pascí.
Foto Acme Food Arts/Getty Images
Aj keď sa môže zdať ako dobrý nápad sledovať televíziu s tanierom chrumkavých crudité na konferenčnom stolíku pred vami, tá nádoba s arašidovým maslom sediaca hneď vedľa môže spôsobiť problémy. Arašidové maslo ponúka zdravé tuky a bielkoviny, ale má aj 94 kalórií na polievkovú lyžicu. A 2 polievkové lyžice krémového dresingu môžu zabaliť 145 kalórií a 15 g tuku. 'Jedenie iba o sto kalórií viac denne môže znamenať nárast hmotnosti o 10 libier v priebehu roka,' hovorí Brian Wansink, PhD, autor Bezduché jedenie: Prečo jeme viac, ako si myslíme .
Opraviť to! Ak túžite po máčaní, zmiešajte beztukový čistý grécky jogurt so salsou alebo jemnými dochucovadlami, ako je chren alebo kari. Pripravený hummus alebo dip z čiernych fazúľ obaľte surovú zeleninu s bielkovinami, vlákninou a príchuťou.
2. Choďte na vyprážané sladké zemiaky.
Foto Inga Nielsen/Getty Images
Okrem beta-karoténu (karotenoidu bojujúceho proti chorobám, ktorý naše telo premieňa na vitamín A), ktorý je zodpovedný za ich žiarivú farbu, poskytujú sladké zemiaky vitamín C, kyselinu listovú, draslík a vlákninu-to všetko asi 100 kalórií v strednom zemiaku. Keď však vyprážate túto a inú zeleninu, tuk a kalórie sa prudko zvýšia. Nielen to, ale aj štúdia v Journal of Food Science zistil, že určitá zelenina, ako napríklad cuketa, v skutočnosti pri vyprážaní strácajú časť svojej antioxidačnej sily.
Opraviť to! Upečený sladký zemiak je bez starostí (kaša v 2 polievkových lyžiciach krémového beztukového dresingu pre extra chuť); zjedzte kožu a tiež získate najmenej 4 g vlákniny. Ak nie ste spokojní s pečeným spudom, kúpte si vrecko mrazených hranoliek pripravených v rúre; vyberte si tie, ktoré majú 0 trans -tukov a nie viac ako 0,5 g nasýtených tukov na porciu.
3. Potraviny topíte v olivovom oleji.
Extra panenský olivový olej má vysoký obsah „dobrých“ mononenasýtených tukov - druh tuku, ktorý môže prispieť k zníženiu LDL cholesterolu -, ale má tiež približne 477 kalórií a 54 g tuku na & frac14; pohár. Ak nezmeriate množstvo oleja, ktoré použijete na restovanie, grilovanie, grilovanie alebo pečenie, môžete skončiť s oveľa väčším množstvom, ako potrebujete.
Opraviť to! Pri grilovaní alebo grilovaní použite kefku na pečenie alebo nonaerosolovú pumpu na ľahké glazúrovanie potravín olejom, hovorí Jennifer Nelson, RD, riaditeľka klinickej dietetiky a výživy na klinike Mayo v Rochesteri, MN. Ak robíte praženicu, pred pridaním ingrediencií utrite papierovú utierku namočenú v olivovom oleji. Soté si môžete nechať zapíjať vínom, sójovou omáčkou, kuracím vývarom alebo 100% mrkvovou, paradajkovou alebo zeleninovou šťavou. Skúste ryby uloviť do nízkotučného vývaru alebo zaliatej pomarančovej šťavy; filé nasaje časť tekutiny, vďaka čomu sa budete cítiť plnšie, hovorí Barbara Rolls, PhD, profesorka nutričných vied na Pensylvánskej štátnej univerzite a autorka Volumetrics plán stravovania .
4. Váš šalát je vysokokalorická pozemná baňa.
Čnosť šalátu začne chradnúť, keď pridáte viac ako jednu kalorickú polevu, ako je syr, oriešky, sušené ovocie alebo krutóny. Syry môžu zaznamenať vysoký obsah zlých nasýtených tukov, a hoci orechy majú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré môžu pomôcť zvýšiť dobrý (HDL) cholesterol, malá porcia vlašských orechov (asi 7 kusov) môže pridať až asi 185 kalórií a 18 g tuku.
Opraviť to! Nelson ponúka ľahko zapamätateľný pomer na prípravu šalátov z hlavného jedla: „Tri štvrtiny by mali byť čerstvé ovocie a zelenina a posledná štvrtina by mala byť kombináciou chudých bielkovín, ako je kura, a komplexných uhľohydrátov, ako sú pšeničné bobule. alebo quinoa. Potom si dajte dve polievkové lyžice kaloricky bohatých predmetov. “ Pre veľký vplyv na výživu s minimálnym kalorickým zaťažením sa zrieknite sušeného ovocia v prospech semien čerstvého granátového jablka; sú účinné v polyfenoloch a vedci z Case Western Reserve University zistili, že extrakt z granátového jablka môže byť účinný pri znižovaní zápalu, ktorý môže viesť k artritíde.
5. Vaša káva je čokoľvek iné ako „pravidelná“.
Foto nosonjai/Getty Images
Vychutnať si kávu alebo čaj nie je problém. V skutočnosti sú oba nápoje spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane nižšieho rizika srdcových chorôb a rakoviny. Štúdia v Časopis poľnohospodárskej a potravinárskej chémie tiež naznačuje, že pitie kávy môže znížiť vaše šance na diabetes 2. typu. Hlavné kalórie a nasýtené tuky však obsahujú pridané prísady, ako sú sladké sirupy, med, šľahačka a plnotučné mlieko (1% a 2% nie sú oveľa lepšie). A aj keď sa med môže zdať ako prirodzená a zdravšia alternatíva cukru, faktom je, že má 21 kalórií na čajovú lyžičku v porovnaní s cukrom 16.
Opraviť to! Ak chcete nápoj s nízkym obsahom kalórií a s nízkym obsahom tuku, ktorý je sladkou pochúťkou, vyberte si radšej kávové zrná v lákavých príchutiach, ako sú čokoládové mandle, lieskové oriešky alebo biela čokoláda, namiesto použitia sirupových mixov, a kávu odľahčite bez tuku. mlieko. Čaje tiež obsahujú zmesi sladkej vanilky, bobuľovín a tropického ovocia. A ak do nápojov použijete cukor alebo med, obmedzte sa asi na čajovú lyžičku.
6. Vaše marinády balia veľký tučný punč.
Ste múdri, keď si vyberiete grilované kura bez kože, ale s korením buďte opatrní. Grilovacia omáčka je naplnená cukrom, čo sa rovná kalóriám (asi 94 na pohár).
Opraviť to! Vyhoďte omáčku s vysokým obsahom cukru a namiesto toho okoreňte kuracie mäso marinovaním s kajenskou omáčkou z červenej papriky alebo zmiešajte horúcu omáčku s trochou beztukového jogurtu a potrite ju sendvičom, aby mala príchuť byvola. Ďalší spôsob, ako nabudiť chuť a výživnú silu grilovaných kuracích sendvičov a morčacích hamburgerov: Skúste polevu z domácej slagy. Vrecká nastrúhaná kapusta je vhodnou základňou; zmiešajte s ochuteným octom alebo beztukovou majonézou a trochou horčice. Pri 11 kalóriách na & frac12; šálka, surová kapusta ponúka vlákninu a vitamíny ako C a B6 a ako kapustová zelenina obsahuje antioxidanty bojujúce proti rakovine.
7. Si dobrý celý deň, ale všetky stávky sú v noci vypnuté.
Ste Jekyll a Hyde občerstvenia - obmedzujete denné množstvo kalórií, takže v noci ste hladní. Po večeri sa vyberiete tam a späť do chladničky. Kým si to uvedomíte, ste objatí na gauči s rukávom Oreos.
Opraviť to! Začnite raňajkami, ktoré sú skutočne uspokojivé-napríklad ovseným rezom, vajíčkami alebo jogurtom v gréckom štýle. Potom na obed skombinujte zdravé sacharidy, bielkoviny a tuky. A skutočne si vychutnajte svoje dobroty. Dean Ornish, MD, autor knihy Spektrum , robí „čokoládovú meditáciu“. Vezmite jeden kus najlepšej čokolády, ktorú nájdete, a nechajte ho pomaly rozpustiť v ústach, pričom dávajte pozor na komplexné chute. Budete mať viac potešenia s menším počtom kalórií.
8. Pred večerou sa občerstvite.
Kým prídete z práce (pridajte sa do klubu), hladujete. Vdychujete čokoľvek, čo sa vám dostane do rúk, či už je to zdravé alebo nie.
Opraviť to! 'Plánovanie je kľúčové,' hovorí Patricia Bannan, RD, autorka Jedzte správne, keď je čas tesný . Kým sa vrátite domov, zjedzte niečo ľahké a výživné, aby vás to prebralo. Ak hladujete, kým varíte, pochutnajte si na surovej zelenine, ako je napríklad cukrový hrášok. Pripravte sa na úspech tým, že poznáte jedlá, ktoré môžete rýchlo uvariť, napríklad mrazenú zeleninu s kuracím mäsom a hnedou ryžou v mikrovlnnej rúre. Získajte večeru na stole rýchlo s týmito 10-minútovými superzdravými jedlami.
9. Vždy jete v aute.
Ak máte pocit, že žijete vo svojom aute, pravdepodobne tam spotrebujete aj veľa kalórií. Možno si dáte dole občerstvenie priamo z vrecka, pričom budete mať len malú predstavu o tom, koľko ste sa nadýchali, alebo sa zatrasiete a prejdete do najbližšej cesty.
Opraviť to! Zabráňte neobmedzenému nosu zabalením prenosného občerstvenia s nízkym obsahom kalórií, ako sú malé vrecká kešu alebo jablko. Dokonca aj polovica PB&J na celozrnnej pšenici to zvládne. A ak vás tieto hranolky stále volajú, „choďte domov inou cestou, aby ste neprešli okolo svojich obľúbených reštaurácií s rýchlym občerstvením,“ hovorí Janna L. Fikkan, PhD., Psychologička zdravia z Duke Integrative Medicine v Durhame, NC . 'Nemusí to byť najkratšia cesta domov, ak sa vyhneš jazde.'
10. Pracuješ doma.
Foto Ray Kachatorian/Getty Images
Si to len ty a chladnička - a nikto to nepozerá. Pretože nemáte žiadne schôdze ani štruktúrované aktivity, môžete si skontrolovať poštu, hodiť do seba bielizeň, hrať sa so psom - a dať si občerstvenie (alebo dve alebo štyri).
Opraviť to! Zaznamenajte si denné aktivity, vrátane každého času, kedy vstanete. Je pravdepodobné, že akonáhle uvidíte, ako často sa oddávate, budete sa hanbiť obmedziť. Ak stále cítite potrebu občerstviť sa, jedzte pri kuchynskom stole - a nerobte nič iné. Bez rušenia počítača, televízie alebo novín si oveľa viac uvedomíte, ako často jete zo zvyku, a nie od hladu.
11. Pasieš sa v kancelárii.
Medzi kancelárskou miskou na cukrovinky, predajným automatom a domácimi koláčikmi spolupracovníka vaša kancelária pravdepodobne má viac občerstvenia ako 7-Eleven. A keďže iba papáte, kalórie sa nepočítajú, však?
Opraviť to! Začnite protiútok tým, že prinesiete zdravé občerstvenie-povedzme tamari-pražené mandle alebo tmavú čokoládu-, ktoré v skutočnosti uprednostňujete pred haraburdím. Vedieť, že tieto pochúťky sú schované, vám dodá silu odolávať katastrofálnym želé šiškám. Ak máte na dosah ruky zdravé cestovné, nebudete musieť prepadnúť kolegov pohár s cukríkmi.
12. Zvyky občerstvenia vašich detí sú nákazlivé.
Je to diétna dilema takmer každej matky. Deti vás otravujú, aby ste im kúpili sladké občerstvenie - potom ich zjete. Kým si to uvedomíte, pomáhate si s domácimi úlohami a mlsáte v obchode Pop-Tart alebo balíčku sušienok.
Opraviť to! Odhoďte malé deti, hovorí Rolls. Tieto vysoko spracované potraviny sú behom chvíľky stráviteľné a vy tak budete chcieť viac. 'Občerstvenie vhodné pre rodinu by malo zahŕňať nízkokalorické potraviny s vysokým obsahom vody alebo vlákniny a bez tuku,' hovorí. Vyskúšajte nekomplikované ovocie, ako je hrozno alebo bobule, alebo napravte vzduchom puknutý popcorn posypaný trochou parmezánu.
