Foto David Trood/Getty Images
Menej stresu je ako bezplatná čokoláda bez kalórií-niečo, čo žiaden rozumný človek nikdy neprekročí. A nový výskum naznačuje, že pocit pumpovania srdca, nutnosť dostať sa von z domu na čas, ktorý je taký bežný ráno, s vami môže zostať dlho po tom, ako odídete z domu-v skutočnosti môže pretrvávať až do polovice popoludnia. . Preklad: A.M stres stačí na to, aby ste vyhodili celý deň.
Isté množstvo stresu ráno je obyčajná biológia. 'Keď je čas prebudiť sa, váš mozog prestane vylučovať melatonín-upokojujúci spánkový hormón-a dodá vám množstvo kortizolu, ktorý vás pomôže vytlačiť z postele,' vysvetľuje David Posen, MD, odborník na stres v Ontáriu a autor knihy. Zabíja vás práca? Zaplaviť váš stále ospalý mozog stresom je ako prejsť zo sedenia na plnohodnotný šprint-v túto chvíľu ťažké pre telo a ťažko sa z neho zotavovať. Ak začnete svoj deň rýchlosťou 60 míľ za hodinu, je už pomalšie spomaliť, keď sa začnú hromadiť ďalšie stresy, napríklad pracovné e -maily, termíny a rodinné záväzky.
Riešenie? Zahrejte sa pred šprintom: Musíte uvoľniť mozog a telo do dňa, namiesto toho, aby ste sa ich pokúšali vytrhnúť zo spánku. Pozrite sa na týchto 12 vecí, ktoré môžete urobiť ráno, aby ste podporili menej stresujúci deň.
Zobuďte sa o 10 minút skôr.
Väčšina ľudí má k ránu rovnaký prístup: Spite čo najneskôr, odkladajte sa, kým sa skutočne, naozaj nebudete musieť dostať z postele, a potom sa vyškriabajte, aby ste sa osprchovali, obliekli, nakŕmili a vyšli von z dverí. Pri všetkom tom zhone sa vaše telo dostáva do stavu poplachu a zvyšuje hladinu adrenalínu a kortizolu, hneď ako vstanete z postele, upozorňuje Posen. Ak sa zobudíte len o 10 minút skôr, uberie vám to z radu a umožní vám to uvoľnenejší vstup do dňa. (Nezabudnite - ak sa prebúdzate o 10 minút skôr, mali by ste v noci narážať na plachty aj trochu skôr.)
Odolajte kontrole svojho telefónu.
Foto Fuse/Getty Images
Kontrola e -mailu alebo sociálnych médií vám môže povedať, čo je nové za posledných 8 hodín, ale tiež to spôsobí prudký nárast vašich stresových hormónov: Váš nedávno odpočívajúci mozog zrazu musí spracovať všetky tieto informácie a odoslať ich do panického režimu, aby sa zobudil. rýchlejšie, hovorí Kathleen Hall, expertka na stres v Atlante a zakladateľka siete The Mindful Living Network. Kontrola telefónu nielenže ovplyvňuje vašu biologickú chémiu, ale tiež vám zaberie čas a potenciálne zaplaví váš mozog znepokojivými informáciami, ako sú naliehavé žiadosti od šéfa alebo smutné správy na Facebooku, dodáva Posen. Ignorujte svoj telefón, kým nevychádzate z dverí, keď je vaša myseľ bdelšia a máte o ranné úlohy postarané.
Inovujte svoj budík.
Hovorí sa tomu alarm z nejakého dôvodu: Tento hluk vás má prebudiť k spánku. Ale rovnako ako prebudenie sa z núdzovej situácie, alarm okamžite pošle vaše telo do režimu boja alebo letu. Najľahšia oprava? Použite namiesto toho budiace svetlo. 'Svetlo dáva vášmu telu signál, aby zastavilo produkciu melatonínu a začalo produkovať aktívne hormóny, ako je dopamín,' hovorí Hall. Pretože sa väčšina z nás prebúdza pred slnkom alebo spí so zatiahnutými závesmi, váš mozog nie vždy dostane túto narážku. Svetlo prebúdzania sa postupne rozjasňuje podľa toho, na aký čas ho nastavíte, čo umožní vášmu mozgu pobudnúť pomalšie a prirodzenejšie. Hall odporúča prírodné budiace svetlo Verilux Rise & Shine, ktoré ponúka zvukové scenérie, takže sa môžete vydať na upokojujúce zvuky prírody aj na svetlo (50 dolárov, verilux.com ).
Upokojte dych.
Neprehliadnite to najzákladnejšie zo všetkých prostriedkov na zmiernenie stresu - dýchanie. Kyslík napája mozog a povzbudzuje ho a pripravuje vašu myseľ na produktivitu, vysvetľuje Hall. Podľa výskumu môžu dychové cvičenia pomôcť znížiť hladinu kortizolu, spomaliť srdcový tep a znížiť krvný tlak. Po zazvonení budíka vyskúšajte toto jednoduché cvičenie od Halla ako prvé: V ľahu do postele si dajte ruky na brucho. Dýchajte nosom (4) a nechajte žalúdok zaplniť vzduchom. Pozastavte sa a vydýchnite ústami ďalšie 4 krát, úplne vyprázdnite žalúdok a opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
Vykonajte denné potvrdenie.
Výskum z Kalifornskej univerzity ukazuje, že opakovanie afirmácie pomáha v stresových situáciách znížiť hladinu kortizolu o viac ako 40%. Účastníci sa zamerali na zmysluplné črty, ktoré chceli stelesniť (ako „som milý“ alebo „som krásny“), ale fráza môže byť čokoľvek, dokonca aj jednoduché „som vďačný za svoj život“ alebo „začínam svoj život dnes, 'Hall odporúča. V momente, keď pocítite, že sa od vás ranná zenová rutina vzďaľuje, zopakujte svoje potvrdenie.
Držte sa náladového osvetlenia.
'Náš cyklus bdenia/spánku je väčšinou ovplyvnený svetlom a zatiaľ čo svetlo pomáha vášmu mozgu prebudiť sa, jasné horné svetlá majú tiež chvenie, ktoré spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje adrenalín,' hovorí Posen. V skutočnosti rýchly prechod z tmavého na jasné svetlo ráno okamžite zvýšil hladiny kortizolu o viac ako 50% v štúdii v Časopis klinickej endokrinológie a metabolizmu . Udržujte osvetlenie mäkké, kým neodídete z domu: Využite výhody stmievačov alebo vypínačov, ktoré sa pri zahrievaní postupne rozjasňujú, a pokiaľ je to možné, držte sa prirodzeného svetla.
Obmedzte kávu.
nosonjai/Getty Images Foto nosonjai/Getty Images
Kofeín prichádza s nakopnutím - koniec koncov, preto ho žerie. Ale ten náraz je skutočne tým, že sa vaše telo začne preháňať: Kofeín stimuluje uvoľňovanie adrenalínu a kortizolu a v skutočnosti blokuje uvoľňovanie prírodného relaxanta v mozgu nazývaného adeneizín, vysvetľuje Posen. (Pozrite sa, čo dokonalá káva robí s vašim telom.) Analýza z roku 2011 publikovaná v Hranice v neurovede zistil, že kofeín nielenže zvyšuje množstvo kortizolu, ktoré naše telo vylučuje (zvyšuje úroveň nášho biologického stresu), ale môže tiež zvýšiť úzkosť a napätie, najmä pri riešení stresových úloh. To znamená, že ak natankujete pred odchodom z domu a potom sa vyberiete do vážne nepríjemného dochádzania, váš ranný pohár joea urobí zážitok ešte náročnejším. Pokúste sa vydržať pri prvom šálke, kým sa nedostanete do kancelárie a skutočne nebudete potrebovať pick-up-vaše telo sa tak už prirodzene nabije energiou. Ale ak ste už veľmi v strese, zvážte prechod na kofeín natrvalo, pretože táto dodatočná dávka kortizolu by vás mohla dostať cez hranu, hovorí Posen.
Zefektívnite svoje raňajky.
Britská štúdia z roku 2012 zistila, že ľudia, ktorí raňajkovali, hlásili, že v ten istý deň sa v ťažkých situáciách cítili o 89% menej úzkostliví a dokázali sa s dilemami vysporiadať o 7% rýchlejšie ako v dni, keď vynechali dopoludnie. jedlo. Živiny vo vašich raňajkách pomáhajú nahradiť tie, ktoré sa stratili pri stresovej reakcii, a doslova pomáhajú vášmu telu zvládať stres v blízkej budúcnosti, vysvetľujú vedci. 'Keď sa prebudíte, váš mozog nie je živený celé hodiny, takže ho musíte doplniť aminokyselinami a proteínmi, ktoré vám ho pomôžu prebudiť,' hovorí Hall. Uľahčite si to: Uchovávajte čerstvé, mrazené a dokonca (zdravé) balené raňajky doma. Čerstvé je vždy lepšie, ale dať si granolovú tyčinku s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom cukru hneď z police je lepšie, ako sa vzdať hľadania a odísť z domu hladní.
Sadnite si vedľa niekoho.
Hall, či už je to vlastne sedenie na rodinných raňajkách alebo len spolujazda so spolupracovníkom, skúste si s niekým posedieť 5 minút ráno. 'Fyzický kontakt alebo dokonca blízky kontakt vám spôsobí náraz hormónu spájania, oxytocínu, ktorý vás môže urobiť šťastnejšími,' vysvetľuje. A neplatí to len pre ľudí, ktorých poznáte: Vydajte sa na sólo autobusové sedadlo a sadnite si vedľa neznámeho človeka. 'Aj keď s nimi nekomunikujete, váš mozog sa živí blízkosťou,' dodáva Hall.
Vynechajte ranné televízne spravodajstvo.
Foto od DreamPictures/Getty Images
Okrem stimulácie obrazovky a hluku v skorú hodinu, ak sa zobudíte s najnovšími správami a tragédiami, vaše telo začne okamžite panikáriť, hovorí Posen. Ak chcete vedieť, čo sa deje, prepnite sa aspoň do rádia alebo novín: Vizuály pripojené k televíznym správam majú túto udalosť urobiť dramatickejšou a realistickejšou, čo môže spôsobiť, že vaše hormóny stúpnu oveľa viac, ako keď práve si o tom prečítate, dodáva.
Užite si dochádzanie.
Áno, doprava je strašná. Balené vlaky sú nepohodlné. Najhoršie je stáť v autobuse. Ale namiesto toho, aby ste mysleli na svoje dochádzanie ako na čas boja s inými cestovateľmi o priestor - čo zjavne zvyšuje úroveň vášho stresu -, vnímajte to ako čas „ja“: Vykonajte činnosť, ktorá vyživuje vašu myseľ, napríklad počúvanie audioknihy alebo podcastu alebo nálada, napríklad počúvanie inšpiratívneho rečníka alebo nového zoznamu skladieb, navrhuje Hall. Pozeranie na čas ako na pozitívne, nie ako negatívne, zabráni nielen zvýšenému stresu, ale stane sa aj produktívnym časom, vďaka ktorému budete mať dobrú náladu na ráno.
Nech je vaša prvá hodina práce najproduktívnejšia.
Ráno by ľudia mali prvú hodinu, keď sú v kancelárii, vykonávať úlohy s vysokou koncentráciou, napríklad písať správy a stretávať sa s klientmi alebo pacientmi-úlohy, ktoré si vyžadujú väčšiu koncentráciu a kreativitu, hovorí Posen. Odolajte preto nutkaniu kontrolovať e-maily ihneď, pretože je to často bezduchá, časovo náročná úloha a budete rozdávať svoje najproduktívnejšie minúty dňa. Aj nočné sovy by však mali reštrukturalizovať svoje rána: Hall navrhuje napísať zoznam akcií v prvú hodinu, keď ste pri stole - dôraz na jeho napísanie. Zoznam vám pomôže vyhnúť sa záplavám po celý deň a tlačená verzia vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky, keď zo svojho zoznamu doslova vyškrtnete položky.
