Getty Images Ako by ste chceli obmedziť asi 500 kalórií z vašej každodennej stravy, bez toho, aby ste si to uvedomovali? Presne tak, čítaš to správne. Nebudete ani vedieť, že jete menej a nebudete cítiť hlad. Stačí, ak nasledujúce rady premeníte na návyky, a zhodíte 1 libru týždenne, 26 libier za 6 mesiacov alebo 52 libier do budúceho roka! Držte sa stratégie a sledujte, ako rozsah klesá na nové minimum. ( Občerstvenie A chudnutie s touto škatuľkou darčekov schválených prevenciou od spoločnostiowowed .)
1. Jedzte svojou nedominantnou rukou.
Podľa vedcov z Univerzity v južnej Kalifornii vám tento jednoduchý prechod pomôže menej jesť. 'Aj keď si myslíme, že naše stravovanie je poháňané hladom, veľa z toho je v skutočnosti determinované environmentálnymi podnetmi,' vysvetľuje Leslie Heinberg, PhD, riaditeľ behaviorálnych služieb pre bariatrický a metabolický ústav Cleveland Clinic. Napríklad v tejto štúdii USC diváci jedli rovnaké množstvo pukancov, či už boli zastarané alebo čerstvé. Zjedli to jednoducho preto, že to bol ich zvyk pozerať filmy. Ale keď boli niektorí požiadaní, aby zmenili jedenie rúk, prehltli menej oboch, najmä zastaraných vecí. Prečo? Narušenie ich stravovacích návykov ich viedlo k väčšej všímavosti. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, napríklad použiť paličky alebo dokonca večerať v inej časti domu (alebo na gauči). (Skúste túto jednoduchú meditáciu v jedle, aby ste si pri jedle vypestovali pozornosť.)
[block: bean = mkt-prepožičaný-steup-banner]
2. Udierajte o podložku.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, stres nás robí tučnými, nie chudými. A nie je to len preto, že úzkostné situácie z nás môžu urobiť hľadačov pohodlného jedla. Podľa výskumu Wexner Medical Center z Ohio State University, stres môže v skutočnosti zmeniť spôsob, akým naše telo metabolizuje potraviny. Vedci tam kŕmili ženy tučným jedlom. Tí, ktorí sa cítili stresovaní predchádzajúci deň, spálili v nasledujúcich 7 hodinách o 104 kalórií menej ako tí, ktorí neboli v strese-rozdiel, ktorý môže viesť k prírastku hmotnosti 11 libier za 1 rok. 'Stres nás núti byť efektívnejšími s kalóriami, čo je posledná vec, ktorú musíme urobiť,' vysvetľuje Heinberg.
Ak chcete mať stres pod kontrolou, oddajte sa cvičeniu jogy. Pacienti z rakovinového centra MD Andersona z University of Texas, ktorí absolvovali 1-hodinové jogové sedenia 3 dni v týždni počas 6 týždňov, zaznamenali prudký pokles hladín stresového hormónu kortizolu v porovnaní s pacientmi, ktorí cvičili jednoduchý strečing alebo žiadnu jogu. 10-minútová jemná jógová rutina vo videu vyššie je ideálnym miestom na začiatok.
3. Pop a slivky.
Knižnica fotografií Štúdia z Liverpoolskej univerzity zistila, že konzumácia 5 až 6 uncí sliviek každý deň počas 12 týždňov umožnila účastníkom s nadváhou schudnúť v priemere 4,4 libry a takmer 1 palec z pása. Vieme, čo si myslíte: Tieto sušené slivky pravdepodobne spôsobili, že sa táto hmotnosť uvoľnila najnepríjemnejšími spôsobmi. Sušené slivky boli však dobre znášané a neboli hlásené žiadne negatívne vedľajšie účinky. 'Vysoký obsah vlákniny Prune [šesť z nich obsahuje 5 g, čo je viac ako 8 uncí Metamucilu] vám pomôže cítiť sa sýto a zostať dlhšie sýty,' hovorí Amy Goodson, MS, RD. 'Spárujte ich s bielkovinami, ako sú 2% syry, na občerstvenie alebo nakrájajte a dajte ich do ranných ovsených vločiek.' Fungujú tiež dobre v smoothies (odporúčame ich pridať do nich) 20 super zdravých smoothies ).
4. Obed poobede namiesto rána.
Ak rozdeľujete svoje celkové denné kalórie do piatich alebo šiestich menších jedál, aby ste ovládli hlad a schudli, možno si vystačíte s jedným menším občerstvením a ešte viac schudnete. Podľa štúdie publikovanej v Časopis Americkej dietetickej asociácie , popoludňajšie občerstvenie je na chudnutie menej účinné ako poobedné. Vedci špekulujú, že zistenie môže mať s občerstvením menej spoločného než jednoduchý fakt, že medzi raňajkami a obedom nie je pre väčšinu ľudí toľko času, ako medzi obedom a večerou. Ranní občerstvovači teda môžu byť vinní z bezduchého jedenia a pravdepodobne by sa mohli tohto kŕmenia vzdať bez toho, aby boli hladní a prejedaní sa na obed. (Keď sa rozhodnete pre občerstvenie, týchto 25 chutných vás nenechá hladných.)
5. Ignorujte slová „s nízkym obsahom tuku“.
Môže to znieť neintuitívne, ale Cornellova štúdia zistila, že ľudia jedia až o 50% viac, keď je výrobok označený ako „nízkotučný“. Toto je známe ako „haló efekt“, hovorí Heinberg, pretože vďaka nemu produkt vyzerá zdravo, prinúti nás cítiť sa cnostne a - uhádli ste - nakoniec jeme viac. Navyše verzia s nízkym obsahom tuku často obsahuje viac cukru ako bežný, aby sa prekonal nedostatok chuti a chuti v ústach. Tu je pravidlo: Jedzte rovnaké množstvo „chudej“ verzie, ako by ste normálne uvarili „tučnej“ verzii, a znížite množstvo kalórií.
6. Večerajte s mužmi (najlepšie mladými, peknými).
Štúdia publikovaná v časopise uvádza, že budete jesť asi o 100 kalórií menej s kamarátmi ako s kamarátmi Chuť do jedla . 'Keď sú ženy vonku s mužmi, sú sebavedomejšie a snažia sa vyzerať elegantne a pekne,' hovorí Coral Arvon, PhD, z Centra dlhovekosti Pritikin. 'Keď ste vonku so ženami, je tu viac pohodlia a menej sebavedomia.' Očividne nehovoríme, aby ste vymenili svojich priateľov za chlapov; len si uvedomte, koľko jedla sa dusíte, keď sa chichotáte s dievčatami. (Dávajte si tiež pozor na týchto 6 spôsobov, ako sa vás reštaurácie pokúšajú prejedať.)
7. Čuchajte jablko alebo banán.
Getty Images Rovnako ako z vône pečenia chleba alebo grilovaného steaku môžu ústa slziť, vôňa určitých jedál môže tiež potláčať chuť do jedla. Banány a zelené jablká sú prekvapivo dva z nich. Aj keď mechanizmus, ako to funguje, nie je úplne pochopený, Alan Hirsch, MD, riaditeľ Nadácie pre liečbu a výskum vône a chuti v Chicagu, hovorí: „Vôňa je 90% chuti.“ V skutočnosti vo vás môže vyvolať pocit, že ste už jedli. „Je to tiež dôvod, prečo keď celý deň varíte, necítite sa taký hladný,“ vysvetľuje. Na základe jeho výskumu sa zdá, že vanilka a mäta pieporná tiež potláčajú chuť do jedla.
8. Cvičenie ráno.
Podľa výskumníkov z Brigham Young University ženy, ktoré cvičia v AM, znižujú chuť do jedla a posilňujú celkovú fyzickú aktivitu počas celého dňa. Ale tu je drobná tlač: Účinok znižujúci chuť do jedla trvá len krátko, kým sa telesná teplota po cvičení nevráti do normálu. Keďže však ranný pohyb zrejme podporuje viac pohybu po celý deň, Arvon odporúča štyri až päť krátkych sérií aktivít (poznáte cvičenie: choďte po schodoch, zaparkujte na vonkajšom okraji parkoviska, urobte kľuk ...) výsledky. (Pozrite sa na týchto 25 spôsobov, ako sa zmestiť do 10 minút cvičenia, aby ste získali nápady.)
9. Napumpujte bielkoviny.
Zahrnutie trochy bielkovín do každého občerstvenia a jedla vám pomôže jesť menej niekoľkými spôsobmi. 'Proteín trvá najdlhšie na strávenie v porovnaní so sacharidmi a tukmi,' vysvetľuje Goodson. „Metabolizmus sa zvýši asi o 20% na strávenie bielkovín. Vďaka tomu vás zasýti rýchlejšie a dlhšie vás zasýti. ' Navrhuje, aby ste do ovocia pridali nízkotučný grécky jogurt, lososa alebo kura, šalát, syrový syr do polovice vášho bežného množstva sušienok a kúsok chudého hovädzieho mäsa vo veľkosti dlane do vašej zeleniny. Neznie to ako diéta, však?
10. Uchovávajte v chlade.
Dieter Braun Podľa štúdie zverejnenej v roku, keď budete mať doma alebo v kancelárii medzi 62 ° a 77 ° F, pomôže vám spáliť viac kalórií Trendy v endokrinológii a metabolizme . Chladnejšie prostredie núti telo tvrdšie pracovať, aby si udržalo priemernú teplotu 98,6 °. 'Funguje to aj vtedy, keď pijete chladenú vodu,' dodáva Arvon. 'Keď vypijete studenú vodu pred cvičením, spálite o 25% viac kalórií.'
11. Urobte si poriadok.
Ďalší spôsob, ako ovládať stravovanie súvisiace so stresom? Vyčistite si kuchyňu. Preplnená kuchyňa podľa vedcov z Cornell Food & Brand Lab robí stresované ženy ešte viac stresovanými a spôsobuje, že jedia viac, ako by jedli v čistej kuchyni. 'Zdá sa, že pobyt v chaotickom prostredí vedie ľudí k zamysleniu:' Všetko ostatné je mimo kontroly, tak prečo by som nemal byť aj ja? ' 'Lenny Vartanian, PhD, hlavný autor štúdie, uviedol vo vyhlásení. Keď vedci rozdelili skupinu asi 100 žien medzi čistú kuchyňu a špinavú kuchyňu - s novinami pohodenými po stole, špinavým riadom v dreze a nepretržitým zvonením telefónu - ženy, ktoré čakali v špinavej kuchyni, zjedli o 65 kalórií viac za 10 minút ako ženy v čistej kuchyni.
12. Znížte hlasitosť.
Môžete nenávidieť počúvanie žuvania niekoho iného, ale počutie vlastného bučania vám môže ušetriť niekoľko kalórií. Nová štúdia publikovaná v časopise Kvalita a preferencia potravín ukazuje, že hluk, ktorý pri jedle robíte, má významný vplyv na to, koľko toho zjete. Vedci to nazývajú „chrumkavý efekt“ a naznačujú, že budete jesť menej, ak budete počuť, ako chrumkáte. Účastníci štúdie boli rozdelení do dvoch skupín - jedna, ktorá v tichosti jedla chrumkavé jedlá ako praclíky, a druhá, ktorá ich jedla pred televízorom. Tí, ktorí mali rozptýlenie pri televízii, zjedli viac - 4 praclíky oproti 2,75. Možno to neznie ako obrovský rozdiel, ale podľa Ryana Staršieho, jedného zo spoluautorov štúdie, sa tento praclík navyše môže časom sčítať. Jesť v tichu môže stáť za to.
