12 spôsobov, ako zvýšiť svoj metabolizmus a spaľovať kalórie po celý deň

Pravdepodobne nepotrebujete, aby vám vedci hovorili, že vaše metabolizmus vekom sa spomaľuje. Priemerná žena počas svojho dospelého života priberie 1 1/2 libry ročne-dosť, aby sa do 50-tky nabalila na 40 kíl, ak nebude bojovať s horskou dráhou hormóny , strata svalov a stres, ktorý sa spolieha na spomalenie jej motora spaľujúceho tuky. Našťastie existuje spôsob, ako to znova oživiť. Zvýšenie hmotnosti v strednom veku nie je nevyhnutné: Jedením potraviny podporujúce metabolizmus a po ceste budete lepšie spať, mať viac energie, budete sa cítiť pevnejšie a všimnete si, že vaše oblečenie je voľnejšie už za dva týždne. Tu je návod, ako zvýšiť svoj metabolizmus.

Obmedzte kalórie - ale nie príliš

Iste, chudnutie znamená obmedzenie kalórií, ale prílišné obmedzenie príjmu kalórií môže vášmu metabolizmu priniesť dvojnásobnú dávku energie. Keď jete menej, ako potrebujete pre základné biologické funkcie (asi 2 000 kalórií pre väčšinu žien), vaše telo brzdí váš metabolizmus. Začína sa tiež rozkladať vzácne svalové tkanivo spaľujúce kalórie na energiu, hovorí Dan Benardot , PhD, RD, docent výživy a kineziológie na Georgia State University. 'Jedzte len toľko, aby ste neboli hladní-150-kalorické občerstvenie uprostred rána a popoludní medzi tromi jedlami (každé asi 430 kalórií) udrží váš metabolizmus bzučiaci.'

Vychutnajte si výdatné raňajky každé ráno

Raňajky naštartujú váš metabolizmus a udržia sa energie vysoký celý deň. Nie je náhodou, že ženy, ktoré vynechajú toto jedlo, sú 4 1/2 krát častejšie ako obézne. Keď nič iné, dajte si jogurt. Alebo vyskúšajte ovsené vločky vyrobené z 2 percent mlieka a doplnené orechmi, ktoré dodajú potrebnú dávku bielkovín.

Kofeín je stimulant centrálneho nervového systému, takže vaše každodenné java otrasy môžu zvýšiť váš metabolizmus o päť až osem percent - asi 98 až 174 kalórií denne. A Štúdia 2012 od Obezita naznačuje, že vysoký obsah kofeínu je spojený so stratou hmotnosti prostredníctvom termogenézy-spôsobu, akým vaše telo udržuje teplo-a oxidácie tukov.

Informácie o výhodách kávy nájdete v nasledujúcom videu:

Zapracujte do svojho jedálnička viac vlákniny

Začlenenie viac potraviny bohaté na vlákninu Do vašej stravy, ako je zelenina, ovocie, celozrnné produkty, fazuľa a ďalšie strukoviny, sa budete cítiť plnšie dlhšie a budete mať na dosah chuť na nezdravé jedlá. Štúdie zistili, že ženy, ktoré jedia v potravinách najviac vlákniny, v priebehu času najmenej priberajú. Ženy by sa mali snažiť dostať 21 až 25 gramov vlákniny denne, a muži 30 až 38 gramov. Zelenina a ovocie s najväčším obsahom vlákniny zahŕňajú maliny, hrušky, jablká, zelený hrášok, brokolicu a repu. Ak sa každý deň presvedčíte o dobrej rovnováhe bielkovín, vlákniny a tuku, udržíte si hladinu hormónov pod kontrolou a zabránite priberaniu brušného tuku.

Zostaňte hydratovaní

TO Štúdia 2012 v Obezita naznačuje to Pitná voda môže pomôcť podporiť chudnutie znížením príjmu kalórií a zmenou metabolizmu. Vedci sa domnievajú, že je to kvôli tomu, že sladené kalorické nápoje nahrádzate vodou. Tiež sa domnievajú, že pitná voda môže pomôcť podporiť lipolýzu, čo je rozklad tukov a iných lipidov.

Zlepšite situáciu pomocou HIIT

Štúdie ukázali, že vysoko intenzívny intervalový tréning je účinný pri spaľovaní brušný tuk a posilnenie vášho metabolizmu viac ako v kardio v ustálenom stave. Striedanie medzi krátkymi nárazmi intenzívnej námahy a obdobiami nižšej intenzity obnoví váš metabolizmus vyššou rýchlosťou, takže spálite viac kalórií niekoľko hodín po tréningu. Toto je známe ako EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). Vyskúšajte toto 10-minútové HIIT cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma.

Začnite so silovým tréningom

Silový tréning vám môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu, ktorá sa začne spomaľovať, keď dosiahnete 30 rokov. Na rozdiel od tuku, svaly zaberajú menej miesta, takže zhodíte veľkosti alebo sa budete cítiť pohodlnejšie vo svojich obľúbených džínsoch, kým neuvidíte výrazný pokles kíl.

Podľa a študovať v Časopis aplikovanej fyziológie , silový tréning zvyšuje váš pokojový metabolizmus, takže spaľujete kalórie, aj keď práve nepracujete. Pokiaľ ide o silový tréning, cvičenie v kombinácii je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako precvičiť niekoľko svalov naraz a ušetriť čas v posilňovni. Zložené pohyby, ako je vážený drep na stlačenie ramena alebo spätný výpad na zvinutie bicepsu, precvičia viacero svalových skupín, takže za svoj dolár získate viac tresku.

Vyskúšajte toto kombinované cvičenie na posilnenie metabolizmu:

Zvýšte príjem bielkovín

Vaše telo potrebuje bielkoviny na udržanie svalovej hmoty. Do každého jedla a občerstvenia pridajte porciu, ako tri unce chudého mäsa, dve polievkové lyžice orechov alebo osem uncí nízkotučného jogurtu. Rovnako ako vláknina, bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas a obmedzia chuť na rafinované, spracované potraviny, ktoré majú tendenciu byť kalorické.

Jedzte potraviny bohaté na železo

Je to nevyhnutné pre prenos kyslíka, ktorý vaše svaly potrebujú na spaľovanie tukov, hovorí Tammy Lakatos , RD, spoluautor knihy Naštartujte svoj metabolizmus . Do menopauza , ženy prehrávajú železo každý mesiac cez menštruáciu. Pokiaľ svoje zásoby neobnovíte, riskujete málo energie a pokles metabolizmu. Mušle, chudé mäso, fazuľa, obohatené cereálie a špenát sú vynikajúcim zdrojom. Pozrite sa na tento zoznam potraviny s vyšším obsahom železa ako hovädzie mäso .

Získajte viac vitamínu D

Tento vitamín je nevyhnutný pre zachovanie svalového tkaniva, ktoré obnovuje metabolizmus. Vedci bohužiaľ odhadujú, že chudobné štyri percentá Američanov starších ako 50 rokov ich prijímajú dostatočne vitamín D. prostredníctvom ich stravy. Získajte 90 percent odporúčanej dennej hodnoty (400 IU) v 3,5-uncovej porcii lososa. Ďalšie dobré zdroje: tuniak, krevety, tofu, obohatené mlieko a obilniny a vajcia.

Obmedzte alkohol

Keď si dáte drink, spaľujete menej tuku a pomalšie ako obvykle, pretože namiesto neho sa ako palivo používa alkohol, najmä nápoje s vysokým obsahom cukru. Choďte na tieto nízkokalorické alkoholické nápoje v nasledujúcu šťastnú hodinu udržať svoj pás pod kontrolou. Jednou z najväčších chýb, ktorých sa ľudia pri pití alkoholu dopúšťajú, sú veľkosti porcií. Uistite sa, že sa budete držať jednej porcie; pre pivo je to 12 uncí, víno je 5 uncí a alkohol je 1,5 unca. Vyvarujte sa sladkých mixérov, ktoré pridávajú prázdne kalórie, a pomaly popíjajte, aby ste si nápoj vychutnali naplno.

Jedzte viac potravín bohatých na vápnik

„Existujú nejaké dôkazy nedostatok vápnika „Čo je bežné u mnohých žien, môže spomaliť metabolizmus,“ hovorí Lakatos. Výskum ukazuje, že konzumácia vápnika prostredníctvom mliečnych výrobkov, ako je mlieko bez tuku a nízkotučné jogurty, môže tiež znížiť vstrebávanie tukov z iných potravín.

Najlepšie potraviny na podporu metabolizmu

Zostaňte aktívny čo najviac

Najľahších 350 kalórií, ktoré kedy spálite: Cvičenie je samozrejme dôležité, ale pravidelná denná aktivita známa ako „NEAT“ ( termogenéza aktivity bez cvičenia ) je rovnako dôležitý pre zdravý metabolizmus. Malé pohyby, ako napríklad natiahnutie nôh, schody, dokonca aj státie s telefónom, zvyšujú váš energetický výdaj a môžu pridať až 350 spálených kalórií denne.