13 potravín, ktoré obsahujú viac železa ako hovädzieho mäsa

Zistite Svoj Počet Anjela

čokoládové tyčinky Michelle Arnold / EyeEmGetty Images

V telocvični môžete čerpať železo, ale to nie je jediný druh železa, ktoré vaše telo potrebuje. Druh, ktorý získate prostredníctvom jedla, je rovnako dôležitý. Minerál transportuje kyslík do celého tela, pomáha vytvárať červené krvinky a podporuje váš metabolizmus.

V ideálnom prípade by sa ženy mali snažiť o 18 miligramov (mg) železa denne, zatiaľ čo mužom stačí 8 mg. Najlepším spôsobom, ako získať dostatok, je diéta - a áno, je pravda, že červené mäso je vynikajúcim zdrojom železa. Len jedna 3-uncová porcia chudého mletého hovädzieho mäsa balenie 2,5 mg z toho.

Ale čo keď sa chcete vyhnúť steaku? Výskum ukazuje, že červené mäso poskytuje dôležité živiny (vrátane železa, aminokyselín budujúcich svaly, vitamín B12 a zinok ), ale môže to tiež zvýšiť riziko vzniku niekoľkých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a dokonca niektoré druhy rakoviny. Medzitým, štúdie ukážte, že rastlinná strava môže robiť opak a znížiť riziko zdravotných problémov na ceste.

Našťastie železo nájdete aj mimo sveta hamburgerov. Ale ak ste úplne vegáni alebo vegetariáni, budete musieť jesť viac minerálov. Je to preto, že existujú dva druhy železa: hem a nehem. Mäso, morské plody a hydina obsahujú obe formy, zatiaľ čo potraviny na rastlinnej alebo fortifikovanej báze obsahujú iba nehem. To môže byť problém, ak ste výlučne na rastlinnej báze, pretože vaše telo ľahšie absorbuje železo v živočíšnych produktoch, podľa Národné ústavy zdravia . (Rýchly tip: Párovanie rastlinných zdrojov železa svitamín C-bohaté potraviny môžu zvýšiť absorpciu.)

Oprava: Vegetariáni a vegáni by mali konzumovať približne 1,8 -násobok odporúčanej dennej hodnoty Sharon Palmer, RDN , autor Rastlinná diéta . U žien vo veku 19 až 50 rokov to vyjde asi na 32 mg železa denne. Týchto 11 chutných jedál, ktoré obsahujú viac železa ako porcia hovädzieho mäsa, vám môže pomôcť dosiahnuť vašu dennú známku.

Getty Images

Popeye čerpal železo mimo telocvičňu - a pol šálky vareného špenátu ponúka 3 mg minerálu s iba 21 kalóriami. Špenát je navyše výživovou elektrárňou: poskytuje trochu bielkovín a vlákniny a zdravú dávku vápnika, draslíka, folátu, ako aj vitamínov A, C a K. Vychutnajte si ich v šaláte, smoothie alebo omelete.

Biele fazule potraviny bohaté na železo biele fazule Getty Images

Existuje dôvod, prečo sú fazuľa obľúbené pre milovníkov rastlín. Jeden pol šálky bielej fazule ponúka takmer 3,5 mg železa , spolu s 8,5 gramami (g) bielkovín a 5,5 g vlákniny.

Keď si nabudúce vezmete plechovku, porozmýšľajte nad tradičným zeleninovým prívarkom alebo chilli: Uvarte ich v hubovom rizote, restujte ich s cherry paradajkami alebo ich podávajte s opečenými mušľami, ak si príležitostne pochutnáte na morských plodoch.

Švajčiarsky mangold potraviny bohaté na železo švajčiarsky mangold Getty Images

Ak špenát nie je váš, vyberte si do šalátov, hranoliek a smoothies inú listovú zeleninu. Jedna šálka vareného švajčiarskeho mangoldu vás dostane 4 mg železa , spolu s niektorými proteínmi, vlákninou, vápnikom a vitamínmi A a C. Švajčiarsky mangold je tiež úžasným zdrojom draslíka priaznivého pre srdce a ponúka 961 mg na varenú šálku.

Fazuľa červená fazuľa Getty Images

Dve pol šálky porcie červených fazúľ 5 mg železa , 13 gramov črevnej vlákniny a 15 g rastlinných bielkovín. Hlavný bonus: jesť jednu pol šálky porcie fazule, cíceru alebo šošovice denne vám môže pomôcť schudnúť a udržať si ju kvôli tomu, ako sú sýte, podľa preskúmanie Vydaný v The American Journal of Clinical Nutrition .

Ovos potraviny bohaté na železo ovos Getty Images

Len jedna šálka tejto základnej stravy (aj keď nie je obohatená) vás takmer dostane 3,5 mg železa . Váš ticker vám poďakuje aj za toto jedlo. Vzhľadom na to, že ovos je plný vlákniny (8 g na šálku), pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a cukrovky typu 2, uvádza American Heart Association .

Šošovica šošovica na potraviny bohaté na železo Getty Images

Šošovica naloží na váš tanier neskutočných 3,5 mg železa a zhruba 9 g bielkovín na varenú pol šálku-to znamená, že táto jednoduchá a vynikajúca guláš z talianskej šošovice a brokolice nie je pre vašu budúcu večeru žiadnym problémom. Podľa roku 2017 je šošovica bohatá na polyfenoly v porovnaní s inými strukovinami, skupinou antioxidantov, ktoré znižujú riziko chronických chorôb. preskúmanie výskumu.

Quinoa potraviny bohaté na železo quinoa Getty Images

Quinoa môže byť tak trochu parádou. Po prvé, je to kompletný vegetariánsky proteín (balenie 8 gramov tejto látky) - to znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo (zvyčajne sa vyskytujú iba v živočíšnych produktoch). Navyše ponúka 3 mg železa v dvoch porciách po pol pohári spolu s fosforom, draslíkom a horčíkom. Quinoa má tiež jedinečnú textúru a orieškovú chuť, takže je to skvelý spôsob, ako zmeniť svoje zrná, ak sa vám ryža zdá byť nudná.

Ustrice ustrice bohaté na potraviny bohaté na železo Getty Images

Morské plody môžu byť vynikajúcou náhradou za červené mäso, pretože majú spravidla nižší obsah nasýtených tukov a kalórií bez vynechania bielkovín. Ustrice sú tiež bohaté na železo. Slurp dole šesť z nich a dostanete 4 mg . Zabalíte tiež 33 mg ťažko dostupného zinku, základného minerálu pre vaše imunitné zdravie.

Edamame najlepšie potraviny na nechty edamame Getty Images

Hľadáte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín? Edamame dodáva 18 gramov živiny budujúcej svaly v dvoch porciách šálky. Ako ďalší bonus získate 3,5 mg železa spolu s vlákninou a vitamínmi C a A. Zábavný fakt: Obsahuje tiež viac draslíka ako banán ( rovnako ako tieto ostatné potraviny ).

Tmavá čokoláda potraviny bohaté na železo tmavá čokoláda Getty Images

Áno, môžete si dopriať dezert a nabiť sa železom - iba 1 uncu (typická veľkosť porcie) tmavej čokolády balenie zhruba 3,4 mg minerálu. Uistite sa, že idete na tyčinku, ktorá obsahuje 70 až 85 percent kakaa Organická 85% tmavá čokoláda Green & Black (obsahuje iba 8 g cukru na porciu - čo je 12 kusov!).

Tekvicové semiačka potraviny bohaté na železo tekvicové semienka Getty Images

Na upraženie tekvicových semienok nemusíte čakať do októbra, najmä preto, že už ⅓ šálky obsahuje takmer 3 mg železa . Majú tiež prekvapivo vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov, horčíka a draslíka. Nie ste si istí, ako ich používať? Pozrite sa na tieto chutné recepty z tekvicových semien .

Pečený zemiak potraviny bohaté na železo pečené zemiaky Getty Images

Vaša obľúbená príloha je zdravšia, ako by ste si mohli myslieť (pokiaľ sa nezbláznite z kyslej smotany a masla). Jeden veľký pečený zemiak so šupkou má niečo cez 3 mg železa . Získate tiež asi jednu tretinu svojich denných potrieb vitamínu C. Biele zemiaky sú tiež plné škrobu odolného voči črevám, ktorý vás zasýti a pomôže pri trávení.

Cícer jedlá bohaté na železo cícer Getty Images

Vidíte tu trend? Strukoviny sú nabité železom a varený cícer nie je výnimkou - dostanete 5 mg v dvoch pol šálkach porcií, a tiež pôsobivých 12 g vlákniny. Keď sú pečené, je to úžasné občerstvenie, uspokojivý obed, keď sa hodí do šalátu, a prekvapivo dekadentný dezert, keď potrebujete zdravý spôsob, ako dostať sladkú chuť.

Doplňujúce správy od Caroline Praderio