Foto Chad Springer/Getty Images
Bolesti chrbta posielajú k lekárom viac pacientov než na akékoľvek iné ochorenie, ako je prechladnutie. Je to piaty najčastejší dôvod hospitalizácie a tretia najčastejšia príčina operácie. A 56% ľudí s bolesťami krížov tvrdí, že symptómy narušujú ich každodenný režim, vrátane spánku a sexu. Hovorte o bolesti v ... chrbte.
Existuje mnoho možných príčin bolesti chrbta, čo znamená, že podľa Todda Sinetta, chiropraktika a spoluautora Pravda o bolestiach chrbta . 'Bolesť chrbta je zriedka jednou katastrofickou udalosťou,' hovorí, 'ale niekoľkými situáciami, ktoré spájajú a vytvárajú bolesť.' A ukazuje sa, že niektoré na prvý pohľad bezvýznamné každodenné návyky si môžu na vašom chrbte časom poriadne vypýtať.
Tu je 14 najlepších chýb, ktoré môžu spôsobovať vaše bolesti - a ako ich navždy napraviť:
1. Čaká vás dlhé dochádzanie.
Prekríženie volantu môže napnúť svaly hrudníka a spôsobiť zaguľatenie ramien. Ležiace držanie tela môže zapnúť energiu a spôsobiť, že budete vyzerať ťažšie, nehovoriac o tom, že spôsobuje problémy s chrbtom a krkom. Bolesť chrbta je sťažnosťou číslo jeden u pacientov Darrana W. Marlowa, DC, riaditeľa chiropraxickej divízie z Texas Back Institute, a odporúča im, aby sa najskôr zamysleli nad svojim držaním tela.
Opraviť to: 'Uistite sa, že sedíte v 90-stupňovom uhle, blízko kolesa, aby ste sa nemuseli naťahovať,' hovorí. 'Predĺžením nohy sa chrbát dostane do ohrozenej polohy, ale mnoho ľudí si ani neuvedomuje, že to robí.'
2. Si stolný džokej.
Foto Morsa Images/Getty Images
Vedeli ste, že sedenie vyvíja na chrbticu o 40% väčší tlak ako státie? Buďme však úprimní: udržiavanie správneho držania tela je pravdepodobne posledná vec, na ktorú myslíte, keď máte pracovný termín. A v deň plný džemov sa pravidelné prestávky na strečing nemusia javiť ako múdry spôsob, ako tráviť čas. Vynechanie týchto návykov však môže spôsobiť bolesť chrbta. Je to preto, že chrbtové svaly oslabia, ak ich nepoužívate; neaktívne kĺby rýchlejšie strácajú mazanie a starnú.
Opraviť to: Sed v 135-stupňovom uhle môže znížiť stlačenie kotúčov v chrbtici, preto sa každú chvíľu mierne predkloňte. Urobte to, keď vám zavolá alebo sa zastaví kolega na chatu, odporúča Sinett. Uistite sa, že kancelárska stolička podopiera krivku vašej chrbtice. Hovorí: Pri pohľade na obrazovku počítača by vám mala byť podopretá spodná časť chrbta a hlava by mala byť rovná - bez kolísania dopredu. Vstávajte a prechádzajte sa niekoľko minút každú pol hodinu - podnikajte výlety, aby ste si nabrali vodu, použite kúpeľňu alebo vyberte papier z tlačiarne.
3. Nevegetuješ.
Nie je to všetko vo vašej hlave - chronický alebo akútny stres môže priamo spôsobiť bolesť chrbta. Keď máte zbraň, zovrie sa vám celé telo vrátane svalov na krku a chrbta. Ale svaly, ktoré sa sťahujú, sa nakoniec musia uvoľniť, hovorí Sinett. Ak ste stále v strese a tieto svaly zostanú napäté, môže to nakoniec spôsobiť veľkú bolesť.
Opraviť to: Niekedy môže pomôcť aj samotné uvedomenie si, že stres môže byť koreňom vašej bolesti, hovorí Sinett. Potom môžete určiť prioritu spôsobov, ako sa každý deň upokojiť, či už cvičením, smiechom s priateľom alebo partnerom, čítaním dobrej knihy atď. Jedna obzvlášť užitočná terapia, ukazuje výskum, je počúvanie hudby. V staršej rakúskej štúdii na 65 ľuďoch, ktorí mali herniované disky, vedci zistili, že kombinácia hudby a relaxačných snímok výrazne znižuje bolesť krížov. Každý dostal štandardnú lekársku starostlivosť (lieky proti bolesti, telesná terapia), ale polovica tiež počúvala hudbu a každý deň vykonávala relaxačné cvičenia. Po 10 dňoch hudobná skupina hlásila menšiu bolesť pri lezení po schodoch, vstávaní z postele a dokonca aj pri spánku. Po 21 dňoch bola celková bolesť hudobnej skupiny o viac ako 40% menšia ako v prípade nehudobnej skupiny. 'Hudba pomáha znižovať stresové hormóny a svalové napätie,' hovorí výskumník Franz Wendtner, psychológ vo Všeobecnej nemocnici v Salzburgu. (Skúste tieto 5 jednoduchých meditácií na upokojenie rýchlo.)
4. Vynecháte telocvičňu.
Foto Youra Pechkin/Getty Images
Pohybujte sa, aby ste zmiernili bolesti a rýchlejšie napravte bolesť chrbta . Výskum ukazuje, že 40% ľudí sa stane menej aktívnymi po bolestiach chrbta - stratégii, ktorá pravdepodobne oddiali hojenie alebo dokonca zhorší ich stav.
Opraviť to: V skutočnosti by väčšine trpiacich prospelo viac cvičenia - obzvlášť časté prechádzky, ktoré zmierňujú stuhnutosť, hovorí chirurg chrbtice Raj Rao. Na okamžitú úľavu odporúča natiahnuť hamstringy a boky.
5. Váš matrac je skutočne starý.
Nepamätáte si, kedy ste ho naposledy vymenili? Váš chrbát môže mať problémy. Dobrý matrac vydrží podľa Národnej nadácie pre spánok 9 až 10 rokov, ale zvážte jeho výmenu každých 5 až 7 rokov, ak nespíte dobre alebo vám pulzuje chrbát. Štúdia na Oklahoma State University zistila, že väčšina ľudí, ktorí prešli na novú posteľnú bielizeň po 5 rokoch, spala výrazne lepšie a mala menšie bolesti chrbta.
Opraviť to: Keď vymeníte matrac, použite prístup Zlatovláska: Vyberte si taký, ktorý nie je príliš hrubý ani príliš tvrdý. Veľmi pevné matrace môžu zvýšiť tlak na chrbticu a zhoršiť bolesť, tvrdia španielski vedci. Štúdia s 313 ľuďmi odhalila, že u tých, ktorí chytili Zzzs na stredne pevné matrace, bola väčšia pravdepodobnosť hlásenia zlepšenia bolesti ako u tvrdších. Ak chcete ešte viac zmierniť nočné nepohodlie, dajte si pod kolená vankúš, ak spíte na chrbte, medzi kolenami, ak spíte na boku, alebo pod brucho a boky, ak sa odkladáte na bruchu.
6. Nerobíte jogu.
Foto Sporrer/Rupp/Getty Images
Zlepšením obehu a znížením stresu podporuje takmer každý druh cvičenia zotavenie sa z bolesti chrbta. Ale joga môže byť najlepšia. Vedci z Washingtonskej univerzity tvrdia, že jóga zmierňuje bolesť krížov rýchlejšie ako konvenčné cvičenia. V inej štúdii bolo 101 pacientov náhodne zaradených do jednej z troch skupín. Prvá skupina absolvovala týždenné hodiny jogy a cvičila doma; druhá skupina sa zúčastňovala týždenných cvičení vytvorených telesným terapeutom a cvičených doma; a tretia skupina dostala svojpomocnú knihu starostlivosti o chrbát. Po troch mesiacoch mala skupina jogy lepšie fungovanie súvisiace s chrbtom v porovnaní s ostatnými dvoma skupinami. A po 6 mesiacoch pacienti, ktorí sa venovali joge, hlásili menej bolestí chrbta a lepšie fungovanie s chrbtom. Pretože podporuje hlboké dýchanie a relaxáciu, ako aj strečing a silu, môže joga pomôcť s emocionálnymi aj štrukturálnymi spúšťačmi bolestí chrbta.
Opraviť to: Lekcie jogy nájdete všade - v telocvičniach, YMCA a miestnych štúdiách. Nezabudnite informovať inštruktorku o svojej bolesti, aby vám mohla pomôcť upraviť určité pohyby. Začnite s týmito 5 jógami, ktoré zmierňujú bolesť.
7. Si chrumkavý závislák.
Sedy-ľahy a kľuky môžu podľa Sinetta v skutočnosti spôsobiť väčšiu bolesť chrbta, než ktorej môžu predchádzať. Stále počúvame, ako silné jadro chráni váš chrbát, čo je pravda. Ale brušáky, ktoré stabilizujú váš chrbát, nefungujú. V skutočnosti môžu prispieť k bolesti tým, že spôsobujú to, čo Sinett nazýva jadrovú nerovnováhu, „stav nadmernej kompresie, ktorý má za následok zakrivenie chrbtice dopredu v tvare písmena C“.
Opraviť to: Dresy z priekopy nemusíte úplne, ale mali by ste ich robiť pomaly a používať správnu formu. Zaraďte ich ako súčasť širšieho základného cvičenia, ktoré posilní aj váš priečny brušný sval. Tento sval je obzvlášť dôležitý pre silné, stabilné jadro, ktoré podporuje váš chrbát, a najlepší spôsob, ako ho posilniť, je cvičiť (nekrčivo!) Ako tieto. Pridaný bonus: zbiehate stred a porazíte ťažko namáhaný brušný tuk, pričom zlepšíte držanie tela a uľavíte od bolestí chrbta.
8. Nie si najlepší jedák.
Foto Chris Gramly/Getty Images
Výskumy ukazujú, že stravovacie návyky, ktoré sú dobré pre vaše srdce, hmotnosť a hladinu cukru v krvi, sú prospešné aj pre váš chrbát. Fínsky výskum zistil, že u ľudí, ktorí trpeli bolesťami chrbta, je väčšia pravdepodobnosť, že budú mať upchaté cievy na chrbtici, než u zdravých kontrolných subjektov. Zdravý obeh prináša chrbtici živiny a odstraňuje odpad, hovorí Sinett. Ak sa tak nestane, môže dôjsť k zápalu a zápalové chemikálie v zadnej časti môžu vyvolať nervy na odoslanie bolestivých signálov do mozgu.
Opraviť to: Zdravá chrbátová strava je taká, ktorá znižuje zápal, podľa Pravda o bolestiach chrbta . Plán knihy odporúča vyhnúť sa prebytočnému kofeínu a spracovaným potravinám (prečítajte si etikety prísad pre nasledujúce: hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje, obohatenú pšeničnú múku, slová končiace na -ìose a aditíva, ktoré končia na -ìates alebo -ites) a jesť viac v celku zrná, sója, orechy a semená, bielkoviny (kura, ryby, chudé mäso), zelenina a ovocie.
9. Celý váš život je v kabelke.
Plnená kabelka môže spôsobiť poškodenie chrbta, ktoré je porovnateľné so športovým zranením. Keď si vezmete ťažkú tašku, vaše ramená sa stanú nevyváženými, hovorí Sinett. Vaše telo zdvihne rameno nesúce tašku, čo odhodí vašu chrbticu mimo dosahu. Ak to robíte každý deň, môže časom dôjsť k bolestiam chrbtových svalov.
Opraviť to: Najprv noste čo najľahšiu tašku. Americká chiropraktická asociácia odporúča, aby vaša taška - keď je úplne naložená - nemala vážiť viac ako 10% vašej telesnej hmotnosti. Zo dňa na deň striedajte rameno, v ktorom tašku nosíte, a zvážte rozdelenie vecí medzi dve tašky (jednu pre každú ruku), ktoré rovnomerne rozložia vašu záťaž a uľahčí vám zaťaženie. (Pozrite sa na ďalšie tipy pre poraziť vašu bolesť kabelky. )
10. Váš bicykel nie je celkom v poriadku.
Bolí vás bežne chrbát aj po pohodovej jazde na bicykli? Možno budete musieť prispôsobiť svoje zariadenie. Podľa Jennifer Chu, MD, docenta rehabilitačnej medicíny na univerzite v Pensylvánii, má 30 až 70% cyklistov akúkoľvek formu bolesti chrbta. Nemusíte sa vzdávať tejto skvelej formy cvičenia, ale mali by ste sa uistiť, že váš bicykel je pre vás správne prispôsobený, hovorí bývalý americký olympijský tréner cyklistov Ed Burke, PhD., Z Colorado Springs, CO.
Opraviť to: Skúste tento rýchly test: Keď sa rozkročíte nad cestným bicyklom alebo hybridom, tyč by mala byť asi 1 až 2 palce od vášho rozkroku. Na horských bicykloch povoľte 3 až 6 palcov. Pokiaľ ide o výšku sedadla, dolná noha by mala byť úplne natiahnutá, keď je päta chodidla na pedáli v polohe 6 hodín. Teraz dajte loptu tej nohy na pedál; v dolnej polohe by malo dôjsť k miernemu ohybu kolena. Mali by ste byť schopní udržať mierny ohyb v lakťoch a pri držaní riadidiel sa nebudete cítiť natiahnutí. Ak váš bicykel nie je správne nastavený, overte si to v miestnom obchode s bicyklami alebo v cyklistickom klube a nájdite niekoho, kto vám ho bude zodpovedať. Ďalšia vychytávka, ktorá môže pomôcť: Sklopte predný koniec sedla asi o 10 až 15 stupňov. Táto jednoduchá úprava znižuje tlak na dolnú časť chrbtice a panvy, uvádza výskum. Keď vedci urobili túto úpravu pre 40 rekreačných cyklistov, ktorí mali bolesti chrbta, bolesť zmizla u 72% skupiny - a ďalších 20% uviedlo výrazné zníženie bolesti.
11. Miluješ vysoké podpätky.
Foto YuriF/Getty Images
Alebo žabky. Oba vedú k nestabilite chodidla, ktorá môže následne ovplyvniť váš chrbát. Vysoké podpätky vás prinútia vyklenúť chrbát, vďaka čomu budú vaše chrbtové svaly namáhavejšie. Podľa Sinetta topánky bez chrbta, ako sú sandále, spôsobujú, že sa vaše chodidlá pohybujú zo strany na stranu, čo nerovnomerne rozdeľuje vašu telesnú hmotnosť a môže spôsobiť bolesť.
Opraviť to: Nemusíte sa vzdať trendovej obuvi - jednoducho v nej nekráčajte na dlhé vzdialenosti. Dochádzajte v pohodlných bytoch alebo podporných teniskách a zvážte pridanie tlmiacich vložiek do nepohodlných topánok. Keď vedci z Univerzity Lehigh poskytli pacientom s bolesťou chrbta ľahké, flexibilné topánky s jednoduchými vankúšmi, 80% uviedlo do roka výraznú úľavu. (Skúste tieto 4 cvičenia pre nositeľky na vysokom podpätku.)
12. Ignoruješ bolesť.
Pokus o zablokovanie bolesti by to mohol ešte zhoršiť, tvrdí výskum Lekárskej a prírodovednej univerzity Rosalind Franklinovej. Lepší prístup: Nechajte sa vedome prežívať zranenie. Pri štandardnom teste bolesti psychológovia nechali 68 pacientov s bolesťami chrbta ponoriť ruky alebo nohy do ľadovej vody. Keď dostali dobrovoľníci pokyn potlačiť šok z ľadovej vody, zaťal sa kľúčny sval v chrbte. Naproti tomu sval sa nenapínal, keď dobrovoľníci mysleli iba na šok. V priebehu času zvýšenie svalového napätia zosilňuje bolesť, hovorí vedúci výskumu John W. Burns, PhD.
Opraviť to: Prijatie bolesti môže byť najlepší spôsob, ako sa psychicky vyrovnať. 'Skúste premýšľať o zmyslových detailoch zážitku, nie o negatívnych emóciách,' hovorí Burns. 'Ak máš kŕče v chrbte, popíš si bolesť - či pálí alebo pulzuje - a pripomeň si, že to prejde.'
13. Príliš sledujete televíziu.
Foto Newton Daly/Getty Images
Zaparkovať pred tubusom hodiny a hodiny denne váš chrbát veľmi nepoteší. V jednej nórskej štúdii o tínedžeroch boli tí, ktorí sedeli pred televízorom alebo počítačom 15 hodín týždenne alebo dlhšie, trikrát častejšie ako ostatní aktívnejší partneri (priemerný americký teenager sleduje tri hodiny televízie). deň). 'Sedia s krížom pokrčeným - skutočne zhrbeným - celé hodiny,' vysvetľuje vedúca výskumu Astrid Noreng Sjolie, PhD, fyzioterapeutka z Hedmark University College v Nórsku.
Opraviť to: Namiesto nečinného surfovania po kanáloch obmedzte televíziu na relácie, ktoré chcete skutočne sledovať. A namiesto rýchleho prevíjania vpred cez reklamy urobte počas prestávok strečing alebo silové pohyby, ktoré zabránia príliš dlhému sedeniu svalov. Ak sa vám dieťa sťažuje na bolesti chrbta, uistite sa, že denne prejde aspoň jednu míľu; to môže znížiť bolesť chrbta na polovicu a dať jeho stále sa vyvíjajúcej chrbtici šancu natiahnuť sa.
14. Zachovávaš zášť.
Mýliť sa je ľudské. Odpustenie by mohlo spôsobiť, že sa tvoj boľavý chrbát bude cítiť jednoducho božsky. Keď vedci z Duke University Medical Center skúmali 58 žien a mužov s chronickými bolesťami krížov, zistili, že tí, ktorí praktizovali odpustenie, zažili menší hnev, odpor, depresiu-a bolesti. 'Naše emócie, svalové napätie a myšlienky môžu priamo ovplyvniť silu našich bolestivých signálov,' hovorí výskumník James W. Carson, PhD.
Opraviť to: Odpustenie nie je jednorazový čin; to zahŕňa voľbu, znova a znova, nahradiť hnev a odpor k porozumeniu voči niekomu, kto ti urobil zle. Skúste toto: Najprv si predstavte niekoho, koho milujete. Myslieť si, Nech je táto osoba v pohode, šťastná, zdravá, v bezpečí a v bezpečí . Opakujte, predstavte si seba, potom niekoho, koho osobne nepoznáte. Nakoniec si spomeňte na niekoho, pre koho nemáte dobré pocity.
