14 potravín bohatých na vápnik, ktoré nie sú pohárom mlieka

Zistite Svoj Počet Anjela

potraviny bohaté na vápnik Getty Images

Už ako malému dieťaťu vám bolo povedané, aby ste pili veľa mlieka, pretože vám pomôže vybudovať silné kosti vďaka množstvu vápnika - ktorý je v skutočnosti najrozšírenejším minerálom v celom tele. Vaše nervy, svaly a hormóny závisia od správneho fungovania vápnika, ale takmer celý vápnik vo vašom tele je uložený v kostiach, podľa Národné ústavy zdravia (NIH).



Aj keď nedostatok vápnika nie je pre väčšinu dospelých príliš bežný, náš príjem má tendenciu klesať, keď sme najviac ohrození osteoporózou, stavom, v ktorom kosti ochabujú a zvyšujú riziko život ohrozujúcich pádov. V študovať Vydaný v The Journal of Nutrition Vedci zistili, že menej ako 10 percent žien vo veku 51 rokov a viac dodržiava odporúčaný príjem vápnika iba zo stravy Národná nadácia pre osteoporózu odporúča pre túto vekovú skupinu viac ako 1 200 miligramov (mg) vápnika denne.



Väčšine dospelých by malo stačiť 1 000 mg vápnika denne, uvádza NIH. To sa môže zdať ako veľké číslo, najmä ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom kvôli problémom s GI, ako je intolerancia laktózy. Dobrou správou je, že na to existuje jednoduché riešenie: jedzte viac rôznych jedál!

Je pravda, že kravské mlieko je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov minerálov v množstve asi 300 mg na pohár (alebo 8 uncí)*. Navyše obsahuje vitamín D. , ktorý skutočne pomáha vášmu telu absorbovať vápnik. Existujú však takže mnoho ďalších prospešných zdrojov vápnika, aj keď sa skôr vyhýbate živočíšnym výrobkom.

V tomto zozname nájdete mliečne výrobky, ale niektoré ďalšie možnosti vás môžu prekvapiť. Napríklad niektoré listové zeleniny obsahujú veľa vápnika, zatiaľ čo iné podobné listy majú zilch. Ste pripravení na opravu? Tu je 14 solídnych spôsobov, ako získať dennú dávku vápnika, ktoré nezahŕňajú lepenie pohára mlieka.



kaleráb kapusta Larissa VeronesiGetty Images

Áno, v rastlinných potravinách nájdete veľa vápnika! Kale je jedným z najlepších zdrojov - jeden varený pohár obsahuje 177 mg vápnika a jeden surový pohár 53 mg. Je dokonca biologicky dostupnejší ako vápnik v mlieku, čo znamená, že vaše telo ho ľahšie vstrebáva, hovorí Connie M. Weaver, PhD , významný profesor a vedúci odboru výživy na Purdue University.

Nie všetky zelené sú však rovnaké. Kyselina šťaveľová - ktorá prevláda v rastlinách, ako je špenát, mangold a repa - sa viaže na vápnik, ktorý môže narušiť schopnosť vášho tela správne ho absorbovať. Aj keď má špenát technicky veľa vápnika, je to len desatina tak biologicky dostupného ako v mlieku kvôli kyseline šťaveľovej, hovorí doktor Weaver, takže je to hrozný zdroj vápnika.



Skús to: Na to, aby ste si mohli kapustnicu vychutnať, nemusíte zapĺňať šaláty. Táto praženica z cesnakových kreviet a kapusty je jednoduchý a chutný spôsob, ako sa vplížiť do tmavej listovej zelene s trochou chudých bielkovín a uspokojivých sacharidov.

2 Bok choy bok choy vápnik Tom Baker / EyeEmGetty Images

Bok choy, známa ako čínska kapusta, dodáva aj tovar. Jedna šálka surovej rastliny obsahuje 74 mg vápnika, zatiaľ čo jedna varená šálka ponúka 158 mg. Je to jedna z mála študovaných rastlinných potravín, ktoré majú obzvlášť vysokú absorpciu vápnika, hovorí doktor Weaver.

Skús to: Sauté bok choy so šampiňónmi a červenou paprikou pre rýchly a chutný spôsob, ako si vychutnať veľa zeleniny naraz.

3 Jogurt jogurtový vápnik Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

Nie je žiadnym tajomstvom, že mliečne výrobky sú skvelým zdrojom vápnika, ale na to, aby ste to napravili, nemusíte piť mlieko. Vezmite si napríklad čistý nízkotučný jogurt. Priemerná veľkosť porcie 8 uncí (alebo 1 šálka) má neskutočných 448 mg vápnika. Navyše získate viac ako 10 gramov bielkovín a zhruba 4 gramy dobrých tukov, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa do ďalšieho jedla. Nahoďte na vrch bobule, aby mali sladkosť, antioxidanty a vlákninu.

Skús to: Zdá sa, že nemôžete skrotiť toho sladkého? Pozrite sa na tieto recepty, ktoré robia z obyčajného jogurtu dezert, ktorý je pre vás lepší iba za 5 minút.

4 Brokolica brokolica vápnik Edelweiss Spykerman / EyeEmGetty Images

Tu je ďalšia zelená rastlina, ktorú môžete pridať do svojho zoznamu: jedna šálka nakrájanej surovej brokolice obsahuje 43 mg vápnika. Ak nemôžete vydržať surovú chuť, vo varenej šálke tejto chrumkavej zeleniny získate zhruba dvojnásobok vápnika. Bonus: získate tiež peknú dávku vlákniny (na vaše trávenie) draslík (pre tvoje srdce), vitamín C (pre vašu pokožku) a vitamín A. (pre zdravú imunitnú funkciu a oči).

Skús to: Existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako si brokolicu vychutnať, či už pečiete ružičky pre perfektnú prílohu na poslednú chvíľu alebo hodíte zväzok a vytvoríte pikantnú taliansku šošovicovú polievku.

5 Konzervované morské plody sardinky vápnik Frank BeanGetty Images

Pokiaľ ide o pohodlie, konzervované morské plody sú tu, aby vám ušetrili veľa času a úsilia. Vyžaduje si to všetku prípravnú prácu na zostavení jedla zabaleného v živinách. Nehádli by ste, že potraviny ako sardinky a losos obsahujú vápnik, ale iba jedna plechovka sardinky s hmotnosťou 3,75 uncí vám poskytne 351 mg, zatiaľ čo 3 unce konzervovaného lososa dodajú 241 mg. Nie do rýb? Konzervované krevety sú tiež bezpečnou stávkou, pokiaľ ide o vápnik, obsah 123 mg v 3-uncovej porcii.

Získate aj ďalšie zdravotné výhody. Sardinky sú jedným z málo potravín bohatých na vitamín D , losos je skvelý spôsob, ako zdravo prijať srdce omega-3 mastné kyseliny , zatiaľ čo krevety ponúkajú bielkoviny a ďalšie nevyhnutné živiny, ako je selén a vitamín B12 .

Skús to: Sardinky pôsobia desivo, ale ich konzumácia s jedlom, ktoré už máte radi, vám môže pomôcť vydať sa do nových oblastí chutí. Tento taliansky sardinkový šalát je chutným miestom na začiatok.

6 Syr syr vápnik istetianaGetty Images

Syr je ďalší lahodný mliečny výrobok, ktorý ponúka veľa vápnika, ale množstvo, ktoré dostanete, sa bude líšiť v závislosti od druhu, po ktorom siahnete. Medzi skvelé možnosti patrí 1 unca nakrájaného ostrého čedaru (199 mg), časť mozzarelly z odstredeného mlieka (222 mg) alebo tvrdý parmezán (336 mg).

Tvaroh (ktorý je vyrobený z mliečneho tvarohu) nie je technicky tvrdý, ale je tiež skvelým spôsobom, ako vplížiť vápnik, ak ho uprednostňujete pred jogurtom. Jedna šálka 2% tvarohu obsahuje 251 mg vápnika a 23 gramov bielkovín ako bonus navyše.

Skús to: Buďme skutoční, kalórie sa môžu rýchlo kombinovať so syrom-ale tieto syrové recepty bez viny obsahujú zdravšie možnosti, ako si ich dopriať, ako napríklad karfiolový mac a syr, lasagne na panvici a ďalšie.

7 Semená chia semienka vápnik kanoeGetty Images

Posypanie semienok na akékoľvek jedlo dodá toľko potrebnú chrumkavosť, ale nenechajte sa zmiasť ich veľkosťou - mnoho semien je nabitých základnými živinami, vrátane vápnika. Len 1 unca (alebo 2 polievkové lyžice) opekaných sezamových semienok napríklad zabalí neskutočných 280 mg vápnika. Rovnaké množstvo stále populárnych Chia semená získate 179 mg.

Napriek tomu, že orechy, semená, celozrnné produkty, sójové izoláty a fazuľa obsahujú kyselinu fytovú, ktorá sa tiež viaže na vápnik, jej schopnosť narúšať absorpciu sa značne líši alebo nemá znateľný účinok. Z tohto dôvodu je NIH tieto potraviny stále počíta smerom k príjmu vápnika-ak nie ste bez mliečnych výrobkov, určite ich zjedzte najrozmanitejšie!

Skús to: Posypte semená na šaláte, ovsených vločkách alebo smoothie miske, aby získali väčšiu textúru. Môžete tiež skúsiť namiešať tento mangovo -kokosový chia puding na sladké a uspokojujúce raňajky.

8 Mandle orechy a semená Arx0ntGetty Images

Mandle sú dobrým dôvodom na občerstvenie. Len jedna porcia (zhruba pohár alebo množstvo, ktoré by ste mohli držať v ruke) zabalí veľa zdravých nenasýtených tukov, trocha bielkovín a vlákniny, ktoré skrotia váš hlad, a uhádli ste - takmer 100 mg vápnika! Uistite sa, že tu kontrolujete svoje porcie: jedna porcia už obsahuje asi 200 kalórií.

Skús to: Občerstvite sa na nich alebo buďte kreatívni a pripravte si vlastnú granolu s opečenými mandľami a čerešňami.

9 Tofu tofu Ngoc To Vy Nguyen / EyeEmGetty Images

Vápenaté tofu je voľba šetrná ku kostiam, najmä ak sa vyhýbate živočíšnym výrobkom. Pozrite sa na odrody vyrobené zo síranu vápenatého, navrhuje NIH. Typický 1/2 šálky obohateného tofu sa bude líšiť od 250 do 800 mg vápnika, čo znamená, že získate zhruba rovnaké množstvo vstrebateľného vápnika ako mlieko, hovorí Dr. Weaver. Tofu je tiež skvelý spôsob, ako vplížiť viac bielkovín, vlákniny a železo ak nejete mäso.

Skús to: Ak si myslíte, že tofu je mdlé, neskúšali ste ho vo vydatnom tofu kari, ktoré je plné silných chutí, ako je kurkuma , garam masala a mletú červenú papriku.

10 Sušené figy sušené figy vápnik Nina Van Der Kleij / EyeEmGetty Images

Figy sú zvyčajne známe svojou sladkosťou, ale ich obsah vápnika nezostane úplne bez povšimnutia. Jedna porcia (asi 4 figy) má 50 až 60 mg vápnika spolu so slušnou dávkou draslíka a vlákniny.

Skús to: Uložte figy na ricottu-ktorá ponúka ďalších 77 mg vápnika v dvoch polievkových lyžiciach-v tomto ľahko pripraviteľnom (a lahodne sladkom) recepte na sendviče.

jedenásť Srvátkový proteínový prášok srvátkový proteínový prášok vápnik jirkaejcGetty Images

Okrem svojich výhod pre budovanie svalov (vďaka kompletnému zoznamu esenciálnych aminokyselín), srvátka proteínový prášok na jednu odmerku ponúka takmer 90 mg vápnika, pretože pochádza z kravského mlieka. A pretože mnoho značiek vyžaduje pár naberačiek, príjem by ste mohli ľahko zdvojnásobiť. Ako si vybrať prášok, ktorý je pre vás skutočne dobrý? Zaistite, aby bola ako prvá zložka uvedená forma srvátky a vyhnite sa tým, ktoré obsahujú príliš veľa cukru alebo umelých sladidiel.

Skús to: Nie je žiadny nedostatok recepty na smoothie ktoré by mohli ťažiť z naberačky srvátky, ale so svojim práškom môžete byť kreatívnejší. Pridajte do palaciniek srvátku, proteínové guľky , alebo dokonca čučoriedkové ovsené vločky.

NAKUPUJTE PRÁŠOK PROTEÍNOVÝCH PROTEÍNOV

12 Som mlieko sójové mlieko vápnik „Jackson, Richard“Getty Images

Sójové mlieko obohatené o vápnik obsahuje rovnako veľa minerálov ako staré dobré kravské mlieko, zistila doktorka Weaverová pri teste na hodváb, populárnej značke rastlinných mliek. Navrhnite, aby ste na štítku našli uhličitan vápenatý, pretože sójové mlieko obohatené trifosforečnanom vápenatým nefunguje tak dobre.

Sójové mlieko navyše obsahuje najviac bielkovín zo všetkých mliečnych výrobkov bez mlieka, zhruba 8 gramov na porciu (rovnaké ako kravské mlieko!), Prehľad výskumu za rok 2018 v Journal of Food Science and Technology nájdené.

Skús to: Šľahajte 2 šálky zohriateho vanilkového sójového mlieka s 1 šálkou svojej obľúbenej uvarenej kávy a vytvorte tak chutnú alternatívu latte.

NAKUPUJEM, ŽE SOM MLIEKO

13 pomarančový džús Vápnik z pomarančovej šťavy výtvarníkGetty Images

Spojte svoje mlieko s pohárom pomarančovej šťavy obohatenej o vápnik. Len jedna šálka tejto látky dodá zhruba 350 mg vápnika spolu s vitamínom D (pokiaľ je obohatený), vitamínom C, vitamínom A a dokonca aj draslíkom.

Skús to: Vypite ho samostatne alebo vmiešajte jednu šálku do tohto osviežujúceho jahodovo -banánového smoothie.

14 Fortifikované obilniny obilný vápnik Ekaterina SmirnovaGetty Images

Vieme, aké ťažké je nájsť zdravé raňajkové cereálie, ale je to možné. Načo sa obťažovať? Okrem lákavej chuti vám cereálne značky obohatené vápnikom dodajú 100 až 1 000 mg týchto potravín.

Hľadaj odrody, ktoré zabaľte čo najmenej cukru (ideálne 6 gramov alebo menej, ale zvýšenie do 10 vás nezabije). Vláknina je tu vašim priateľom - čím viac obilnín obilnina obsahuje, tým bude plnšia rozhodnite sa pre ten, ktorý má 5 gramov vlákniny alebo viac a obmedzte ho zhruba na 200 kalórií na porciu.

Skús to: Tu sa netreba báť. Nájdite svoju obľúbenú obilninu s nízkym obsahom cukru a nalejte veľa čerstvého ovocia a mlieka bohatého na vápnik. Ak sa chcete mlieku úplne vyhnúť, pridajte do tohto ultimátneho receptu na trail mix svoje obľúbené cereálie.

*Všetky množstvá živín pochádzajú zo štandardnej referenčnej databázy zloženia potravín od amerického ministerstva poľnohospodárstva

Doplňujúce správy od Mandy Oaklander