14 sacharidov, ktoré vám pomôžu schudnúť

Keď vedci z Harvardskej univerzity analyzovali stravu viac ako 27 000 ľudí za 8 rokov, zistili, že tí, ktorí jedli celé zrniečka vážil denne o 2,5 kila menej ako tí, ktorí jedli iba rafinované obilniny. Ale pamätajte: To, že na štítku je uvedené „celozrnné“, neznamená, že je zdravé; na označenie výrobku musí byť výrobok vyrobený iba z 51% celozrnnej múky. Vedľa každého druhu múky v prísadách chcete vidieť slovo „celé“.

Tieto sacharidy - dobré sacharidy - vám môžu skutočne pomôcť schudnúť, ale všetko závisí od správneho druhu. Ste pripravení vyraziť na cestu? Siahnite po týchto 14 sacharidoch, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Článok Sacharidy, ktoré vám pomôžu schudnúť pôvodne bežal na RodaleWellness.com.

Obyčajná hnedá ryža nemá prakticky žiadnu soľ a silnú dávku minerálov a vlákniny. A takmer každý odborník na potraviny vám povie, že by ste ho mali zakaždým podriadiť bielej ryži. (Pokúšate sa schudnúť? Postupujte podľa našich sprievodca po ryži aby ste mali lepšiu predstavu o najlepších možnostiach.)

Veľkosť porcie: 1 šálka vareného (195 g), 218 kalórií, 4 g vlákniny, 5 g bielkovín, 2 g tuku, 46 g sacharidov, 107% mangánu, 21% horčíka, 15% vitamínu B6

Výber na chudnutie: Toto Raňajková miska z hnedej ryže vynoví vašu rannú rutinu a udrží vás sýtych až do obeda.

Juhoamerická obilná quinoa (KEEN-wah) má asi dvakrát viac bielkovín ako hnedá ryža (je to jedna z 20 bielkovín nabitých potravín, ktoré schudnú ) a jeho proteín sa skladá z kompletnej sady rozvetvených reťazcov a esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí veľmoc budujúcu tkanivá a svaly. Všetky tieto bielkoviny a vláknina - v spojení s hrsťou zdravých tukov a relatívne malou dávkou uhľohydrátov - pomáhajú zaistiť nízky vplyv na hladinu cukru v krvi. Jemná a oriešková chuť Quinoa je ľahko zvládnuteľná aj pre náročných jedákov a varí sa rovnako ako ryža, hotová asi za 15 minút.

Veľkosť porcie: 1 šálka vareného (185 g), 222 kalórií, 5 g vlákniny, 8 g bielkovín, 4 g tuku, 39 sacharidov, 58% mangánu, 30% horčíka, 19% folátu

Výber na chudnutie: Vedeli ste, že existujú prinajmenšom 20 rôznych spôsobov, ako jesť quinoa ? Raňajky, obed, večera, dezert, alebo olovrant, tento chutný sacharid vás dokáže uspokojiť po celý deň.

Instantné ovsené vločky sú skutočne valcovaný ovos nakrájaný na rýchlejšie varenie. Staromódne ovsené vločky sú krúpy (lúpané zrno) stočené do vločiek; varenie trvá asi 5 minút. Ovos je jedným z najľahších spôsobov, ako dostať do stravy viac vlákniny. Znižujú riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu a dodávajú proteínový punc na budovanie svalov. Dávajte si pozor na cukor v „ochutených“ instantných ovsených vločkách. Choďte na obyčajné a osladte ovocím.

Veľkosť porcie: 1 šálka varená s vodou (234 g), 166 kalórií, 4 g vlákniny, 6 g bielkovín, 4 g tuku, 32 g sacharidov, 68% mangánu, 18% selénu

Výber na chudnutie: Jednodňový ovos je jedným z najlepších receptov, ktoré môžete urobiť, ráno sa zobudiť a užívať si. Toto Kým spíte, ovsené vločky Chia Vďaka receptu sa budete nielen napchávať na raňajky, ale bude aj vaše hektické ráno o niečo lepšie zvládnuteľné.

Oceľový ovos sú krúpy, ktoré sú narezané, ale nie zvinuté. Je to orieškové a zubaté, ale varenie trvá pol hodinu, pokiaľ ho nenamočíte cez noc. Napriek tomu stoja za viac času a úsilia. 'Enzýmom vo vašom gastrointestinálnom trakte trvá dlhší čas, kým preniknú do rozvinutých krúp v ovsených vločkách z ocele,' hovorí David Jenkins, MD, PhD, výskumník výživy a metabolizmu na University of Toronto. 'To má za následok pomalšie prijímanie glukózy, a to robí ovsené vločky z ocele lepšie, najmä pre ľudí, ktorým hrozí cukrovka.'

Veľkosť porcie: 1 šálka nevareného (80 g), 300 kalórií, 8 g vlákniny, 10 g bielkovín, 5 g tuku, 54 g sacharidov, 27% horčíka, 4% draslíka

Výber na chudnutie: Oceľový rezaný ovos je možné transformovať na ktorýkoľvek z nich 10 zdravých nových spôsobov, ako jesť ovsené vločky , a dodá starodávnemu zrnu úplne nový život.

Müsli má pôvod vo Švajčiarsku a je kombináciou vlákniny a bielkovín, ktorá je založená na valcovanom ovse, sušenom ovocí a orechoch. Napriek tomu, že 1 šálka vytlačí 300 kalórií, prospešná dávka vitamínov a minerálov v celom rade z neho robí výdatné jedlo. (A čo je ešte lepšie, je to jeden z najlepšie cereálie na cvičenie a regeneráciu .)

Veľkosť porcie: 1 šálka (85 g), 289 kalórií, 6 g vlákniny, 8 g bielkovín, 4 g tuku, 66 g sacharidov, 52% vitamínu B6, 52% vitamínu B12, 31% vitamínu E

Aj keď je müsli bohaté na mnoho živín, je teraz takmer nemožné nájsť škatuľu s menším množstvom cukru na porciu ako tanier sušienok. Odkloňte neposlušné množstvo cukru z granoly skenovaním cereálií v uličke, či neobsahuje hybridy obilnín a granúl. Alebo ešte lepšie, učiť sa ako si vyrobiť vlastnú zdravú granolu .

Veľkosť porcie: 1 šálka (122 g), 597 kalórií, 11 g vlákniny, 18 g bielkovín, 29 g tuku, 65 g sacharidov, 247% mangánu, 68% vitamínu E, 56% fosforu

Výber na chudnutie: Vychutnajte si raňajky alebo dezert za 10 minút „Pečené“ granolové jablká . Už slintáte?

Nie je to len pre polievky. Švédski vedci zistili, že ak jete jačmeň na raňajky, vláknité zrno zníži reakciu krvného cukru o 44% na obed a o 14% na večeru. A čím menej vašich cukrových hrotov, tým stabilnejšie budú vaše energetické (a hladové) hladiny.

Veľkosť porcie: 1 šálka vareného (157 g), 193 kalórií, 6 g vlákniny, 4 g bielkovín, 1 g tuku, 44 g sacharidov, 20% mangánu, 19% selénu, 16% niacínu

Výber na chudnutie: Zostaňte štíhli a spokojní s raňajkami jačmeň s vlašskými orechmi a javorovým sirupom . Jednoduché a chutné.

Tento bratranec z tvrdej pšenice bol kedysi považovaný za potravu faraónov. Teraz je prijatý obyčajnými smrteľníkmi ako alternatíva k hnedej ryži. Kamut má vyššie hladiny srdcových zdravých mastných kyselín ako väčšina obilnín. Má tiež až o 40% viac bielkovín ako pšenica.

Veľkosť porcie: 1 šálka vareného (172 g), 251 kalórií, 7 g vlákniny, 11 g bielkovín, 2 g tuku, 52 g sacharidov, 24% niacínu, 14% tiamínu

Výber na chudnutie: Niekedy chcel jesť ako Fred Flintstone ? Začnite s kamutom.

V amharčine, oficiálnom jazyku Etiópie, slovo teff znamená „stratený“, čo je presne to, čo sa stane semenu teffu, ak ho odhodíte. Je to jeden z najlepšie bezlepkové zrná , čo z neho robí vynikajúcu alternatívu pšenice pre ľudí s celiakiou.

Veľkosť porcie: 1 šálka vareného (252 g), 255 kalórií, 10 g vlákniny, 10 g bielkovín, 2 g tuku, 50 g sacharidov, 31% tiamínu

Farro-základ starovekých Egypťanov a súčasných Talianov-má všetko, čo potrebujete: takmer dvojnásobok bielkovín a vlákniny hnedej ryže spolu s vápnikom a železom. 'Ale je to skutočne oduševnená chuť a žuvacia textúra, vďaka ktorým je taký výnimočný,' hovorí Scott Conant, šéfkuchár v newyorskej reštaurácii Scarpetta.

Conant mieša uvarené farro do polievok a dusených pokrmov, hodí ho opečenou zeleninou na prípravu šalátov a ryžu nahradí farro v pilafoch a rizote.

Veľkosť porcie: & frac12; šálka, varená (60 g), 100 kalórií, 4 g vlákniny, 4 g bielkovín, 1 g tuku, 26 g sacharidov

Výber na chudnutie: Chystáte sa bez mäsa? Skúste tento recept na Farro s nektárinkami, bazalkou a orieškovými orieškami pre stály príjem bielkovín a takmer dvojnásobok vlákniny hnedej ryže.

Koncentrovaný výživový punč: Jedna unca pohánky dodá 3 gramy vlákniny a 4 gramy bielkovín a je bohatá na množstvo minerálov.

Veľkosť porcie: 1 oz, suchý (28 g), 96 kalórií, 3 g vlákniny, 4 g bielkovín, 1 g tuku, 20 g sacharidov, 18% mangánu, 15% medi, 16% horčíka

Výber na chudnutie: Neviete si vybrať najlepšiu voľbu na nákup? Zistiť ako dekódovať výživové štítky na chudnutie pre lepšiu predstavu o vašom najlepšom výbere.

Toto ázijské zrno má zhruba rovnaký obsah bielkovín ako pšenica a je bezlepkové. Je tiež bohatý na vitamíny B zdraviu prospešný vápnik , a železo.

Veľkosť porcie: 1 oz (28 g), 106 kalórií, 2 g vlákniny, 3 g bielkovín, 1 g tuku, 20 g sacharidov, 23% mangánu, 10% medi, 5% vitamínu

Výber na chudnutie: S týmito choďte bez mäsa Proso hamburgery s olivami a sušenými paradajkami . Chcete dezert? Títo Chrumkavé proso a arašidové maslo Buckeyes sú chrumkavejšie, krémovejšie, čokoládové a lepšie pre vás ako čokoľvek v uličke s cukrovinkami v drogérii.

Toto celé zrno, bežné v kuchyni Blízkeho východu, má ľahkú, orieškovú chuť a je skvelým zdrojom vlákniny a minerálov. Je to tiež skvelá náhrada za ryžu alebo kuskus.

Veľkosť porcie: 1 oz (28 g), 96 kalórií, 5 g vlákniny, 3 g bielkovín, 21 g sacharidov, 43% mangánu, 11% horčíka

Mletá zo sušenej kukurice, kukuričná múka nie je v tejto časti tak výživne zabalená ako pšenica alebo iné zrná. Napriek tomu zostáva základom, najmä v južnom varení, a je dobrým zdrojom horčíka, selénu a tiamínu.

Veľkosť porcie: 1 oz (28 g), 101 kalórií, 2 g vlákniny, 2 g bielkovín, 1 g tuku, 22 g sacharidov, 9% horčíka, 7% tiamínu, 6% selénu

Výber na chudnutie: Raňajky a dezert volajú! Siahnite po týchto Muffiny z čučoriedkovej limetky na pamlsok.