Od batoľaťa rozoberajúceho Cheerio po zamestnanca milujúceho automaty sme národ posadnutý občerstvením. Ako posadnutý? Podľa štúdie z roku 2010 z Univerzity v Severnej Karolíne väčšina z nás denne zjeme takmer 600 kalórií - to je zhruba tretina nášho jedla - v ľahkom občerstvení.
To je veľa občerstvenia, niečo, čo môže spôsobiť alebo prelomiť vaše úsilie o chudnutie. Existuje správny a nesprávny spôsob občerstvenia, hovorí Katie Ferraro, MPH, registrovaná dietetička so sídlom v San Diegu Ingrainové zdravie . Ak to urobíte správne, občerstvenie môže udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou, povzbudiť vaše cvičenie a dodať vám cenné živiny. Chybne urobené a vy oberáte črevné pochúťky nabité cukrom a tukom, hovorí Ferraro.( Občerstvite sa a schudnite s touto škatuľkou dobrôt schválených na prevenciu od spoločnostiowowed .)
[block: bean = mkt-prepožičaný-gethealhty]
A tu to začne byť zložité- nechať sa oklamať myslením, že zdanlivo zdravé občerstvenie je dobré pre váš pás. Tu je 15 pochúťok, ktoré sabotujú pri chudnutí, ktorým sa treba vyhnúť, a namiesto nich si pripravte chutné výmeny.
Namiesto: Jahodový jogurt
Siahnite po: Obyčajnom gréckom jogurte s čerstvými plátkami jahôd
Niektoré druhy jogurtov s ovocným dnom obsahujú 26 gramov cukru v nádobe s hmotnosťou šesť uncí (to je ekvivalent troch sušienok Oreo). A hoci 12 gramov z toho pochádza zo samotného mlieka, zvyšok pochádza z ovocnej príchute balenej v cukre. Nedávny prehľad štúdie publikovaný v BMJ zistil, že obmedzenie cukru je spojené s približne dvojkilovým chudnutím, pričom viac jedla znamená podobné priberanie. Držte sa čistého gréckeho jogurtu, aby ste získali menej cukru a zdravú dávku bielkovín (dávajte si pozor na týchto 6 mýtov o gréckom jogurte).
Namiesto: & frac12; šálka trailovej zmesi s kúskami čokolády
Siahnite po: Ovocno-orieškovej tyčinke
Štandardná veľkosť porcie zmesi na šľahanie je štvrtina šálky, čo je úbohé množstvo, ktorého sa väčšina z nich nikdy nepribližuje - obzvlášť keď jete priamo z vrecka (iba dve hrste vám poskytnú 350 kalórií!). Ovocno-oriešková tyčinka, ako napríklad KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt alebo LaraBar, je skvelým spôsobom, ako splniť vašu túžbu po niečom orechovom a mierne sladkom, ale v jednorazovom balení, ktoré nemôžete prehnať. (Pozrite sa na tieto ďalšie zdravé občerstvenie, ktoré uspokojí každú chuť.)
Namiesto: Unca praclíkov
Siahnite po: Unca solených, lúpaných pistácií
Praclíky obsahujú 450 mg sodíka - to je takmer 20% toho, čo potrebujete za celý deň. Okrem toho, že prebytok sodíka nie je dobrým srdcom pre vaše srdce, môže tiež spôsobovať nepríjemné pocity. Slané oriešky naopak obsahujú iba štvrtinu sodíka. A ak sa obávate tuku v orechoch, nemusí byť: pistácie majú síce o 50 kalórií na porciu viac ako praclíky, ale obsahujú aj dvakrát viac bielkovín a trikrát viac vlákniny, aby ste boli dlhšie sýty. Podľa nedávnej štúdie UCLA navyše ľudia, ktorí do svojej stravy pridali orechy, schudli viac v porovnaní s tými, ktorí si dali praclíky.
Namiesto: & frac14; šálka sójových orieškov
Siahnite po: & frac12; pohár vylúpaný, sparený edamame
Kým štvrtina šálky sójových orieškov je 130 kalórií, jednorazové balenie edamame (ktoré je možné dusiť v mikrovlnnej rúre a je k dispozícii v mrazničke vo vašom obchode s potravinami) má iba 90 kalórií. Preklad? Získate dvakrát viac jedla za menej kalórií.
Namiesto: Plechovka diétnej sódy
Siahnite po: 12 oz nesladenej perlivej vody s plátkami ovocia
Mnoho ľudí pije bezkalorické sódy, keď sa pokúšajú zahnať hlad medzi jedlami. Štúdia z roku 2013 však uvádza, že umelé sladidlo, ktoré spolu s bublinami odbíjate, súvisí so zvýšeným rizikom priberania - sladidlá môžu negatívne ovplyvniť váš metabolizmus a tiež zbaviť schopnosti vášho mozgu regulovať vašu chuť do jedla. v Trendy v endokrinológii a metabolizme . Ak ste naozaj len smädní namiesto toho, aby ste boli hladní, voľba pre šumivú H20 vám zaistí sýtenie oxidom uhličitým a pridanie ovocia (pomaranč, citrón, jahody) dodá náznak sladkosti a výživu. Stále nie ste pripravení kopnúť do plechovky? Pozrite sa na svoje telo na diétnu sódu a presvedčte sa sami.
Namiesto: Dva ryžové koláče
Siahnite po: Šálke vzduchom popukaného popcornu
Ryžové koláče sú už dlho označované ako diétne jedlo, pretože majú nízky obsah kalórií a sú bez tuku. Ale sú tiež vysoko v glykemickom indexe, dosahujú 82 (čistý cukor je 100). Glykemický index je mierou toho, ako vám potravina zvýši hladinu cukru v krvi a inzulín (čím vyššie je skóre, tým väčšie je zvýšenie). A podľa austrálskeho výskumu ľudia, ktorí jedli diétu s nižším glykemickým indexom, stratili dvakrát toľko tuku v porovnaní s tými, ktorí držali diéty s vyšším glykemickým príjmom.
Jedna šálka vzduchom popukaného popcornu má iba 31 kalórií, má nižší glykemický index (55) a počíta sa aj ako porcia celých zŕn. Navyše si môžete džezovať obyčajný popcorn s bezkalorickým korením-ako je škorica, kmín, čili prášok-aby bol chutnejší. (Len sa určite vyhnite mikrovlnnému popcornu, jednému z týchto 7 jedál, ktoré by vám nikdy nemali prekročiť pery.)
Namiesto: 16-uncové fľaškové smoothie
Siahnite po: domácom smoothie
Na prvý pohľad môže fľaškové smoothie vyzerať ako dobrý výber s iba 150 kalóriami. Pozrite sa však bližšie a uvidíte, že jedna fľaša obsahuje dve porcie (alebo 300 kalórií celkom), a povedzme si pravdu, väčšina z nás nevypije len polovicu fľaše. Lepšia stávka? Vytvorte si vlastné a ovládajte kalórie sami. Vyskúšajte jedno z týchto 25 delikátnych detoxikačných smoothie alebo týchto 10 receptov na smoothie s plochým bruchom.
Namiesto: Jedna unca banánových lupienkov
Siahnite po: banáne
Banánové lupienky sa javia ako správna voľba, pretože sú vyrobené z banánov - aké zlé by mohli byť, však? Zle. Obvykle sú vyprážané, čo znamená, že obsahujú osem gramov nasýtených tukov (40% dennej hodnoty) a 145 kalórií. Zistilo sa, že diéta s vysokým obsahom nasýtených tukov narúša produkciu kľúčových hormónov, ktoré regulujú vašu chuť do jedla, a vďaka čomu by ste sa mohli cítiť hladní, keď nie ste. British Journal of Nutrition . Rozhodnite sa pre veľký banán, ktorý ponúka iba 121 kalórií a nula gramov nasýtených tukov. Ak chcete získať ďalšie výmeny čistých potravín, pozrite sa na týchto 23 spôsobov, ako jesť čisto!
Namiesto: Veľké 2% tekvicové korenie latte
Siahnite po: Skvelom odtučnenom mlieku
Aj keď sa tekvicové latte cíti ako perfektné jesenné občerstvenie, nie je to práve prasknutie tekvice. Skôr to praskne v cukre a má 47 gramov cukru a 310 kalórií - a to bez šľahačky. Aby sme to uviedli na pravú mieru, nesladené latte obsahuje 18 gramov cukru (z mlieka). To znamená, že tekvicový nápoj obsahuje 29 gramov cukru alebo viac ako sedem čajových lyžičiek cukru. Podľa American Heart Association sa ženám iba odporúča, aby denne dostali šesť pridaných čajových lyžičiek sladkého, aby zabránili priberaniu. Choďte radšej na odstredené latte, ktoré neobsahuje žiadny pridaný cukor a iba 130 kalórií.
Namiesto: Čokoládový pudingový pohár
Siahnite po: Jedna unca tmavej čokolády
Keď máte chuť na niečo čokoládové, pudingový pohár sa stane dobrým zástupcom diéty. Túžbu však uspokojíte viac, ak pôjdete za skutočnou ponukou, uncou 70% (alebo vyššou) tmavou čokoládou. Obsahuje 168 kalórií (len o niečo viac kalórií ako priemerný pudingový pohár, ktorý sa pohybuje od 120 do 150 kalórií), plus menej cukru a uhľohydrátov a viac zasýti vlákninu. Čokoláda má tiež kakao bohaté na antioxidanty, ktoré podľa štúdie v Archív vnútorného lekárstva môže byť dôvod, prečo sú ľudia, ktorí ho jedia niekoľkokrát týždenne, tenší ako tí, ktorí ho nejedia. Ak je pre vás porcovanie problémov, organická šimpanzka z tmavej čokolády ohrozených druhov (50 dolárov, balenie 64; amazon.com ) príďte po 0,35 oz (aby ste mohli mať 3!), alebo vyskúšajte 1-oz Scharffen Berger 70% Cacao Bittersweet čokoládové tyčinky (4 doláre; amazon.com ).
Viac z prevencie: 10 čokoládových dezertov s plochým bruchom
Namiesto: Hrsť detskej mrkvy
Siahnite po: Hrsť detskej mrkvy namočenej v 2 PL hummusu
Iste, tvoje ústa budú zamestnané žuvaním ako zajac, ale akonáhle prestaneš papať, budeš stále hladný. Mrkva samotná pravdepodobne nemá dostatok kalórií, aby vás zasýtila na veľmi dlho - takže nech už sú vaše úmysly dobré akékoľvek, hlad vás môže prinútiť ponoriť sa do kancelárskej skrinky na cukríky čoskoro potom. Namiesto toho ich spárujte so zdrojom bielkovín, ako je hummus, ktorý pomôže spomaliť trávenie a udržať poobednú chuť na uzde.
Namiesto: & frac12; pohár konzervovaných hrušiek
Siahnite po: 4 sušených slivkách
Napriek tomu, že ide o ovocie, konzervované hrušky plávajú v sladenom sirupe a majú tiež nízky obsah vlákniny, pričom na porciu pripadá iba jeden gram. Konzumácia štyroch sušených sliviek - alias sušených sliviek - poskytne o niečo menej kalórií (91 v sušených slivkách oproti 100 v konzervovaných hruškách) a zvýši príjem vlákniny na tri gramy. Ženy by sa mali snažiť prijať 25 gramov vlákniny denne - ale väčšina ich konzumuje iba polovicu - a zvýšenie príjmu o 10 gramov denne je spojené so zmenšením obvodu a hmotnosti pásu, uvádza sa v štúdii. American Journal of Clinical Nutrition .
Namiesto: Jedna porcia krekrov (27 krekrov)
Siahnite po: Polovicu morčacieho sendviča na celozrnnej pšenici s plátkom avokáda
Dvadsaťsedem sušienok syra v porcii znie ako sladká vec, ale ako všetky výhodné obchody, ak to znie príliš dobre na to, aby to bola pravda ... vieš, ako to chodí. Krekry majú vysoký obsah jednoduchých uhľohydrátov ako obohatené múky, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a vyvolávajú chuť do jedla (po ďalších krekroch). Túto reakciu a spomalené trávenie môžete zmierniť 100% celozrnným pečivom, zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Zvýšenie príjmu celozrnných výrobkov pomohlo diétujúcim ženám schudnúť takmer o dve kilá viac a znížiť telesný tuk o jeden percentuálny bod v porovnaní so skupinou, ktorá jedla rafinované zrná, uvádza sa v štúdii. Journal of Nutrition .
Viac z prevencie: 20 perfektných cvičebných snackov
Namiesto: & frac12; šálka granoly s jedným šálkou odstredeného mlieka
Siahnite po: Jedno balenie instantného ovsa
Ak budete mať pred obedom hlad, môžete si dať druhé raňajky - a to je v poriadku! Granola je však niečo viac ako cukor a tuk, a preto môže toto zdravo znejúce občerstvenie spotrebovať až 360 kalórií. Podľa nedávnej francúzskej štúdie majú ľudia tendenciu jesť väčšie porcie, ak sú označené ako zdravé (ako napríklad müsli). Instantný ovos naopak obsahuje asi 150 kalórií a dá sa ľahko šľahať v šálke s horúcou vodou. Ovos tiež ponúka prekvapivo dobré množstvo bielkovín a pomaly stráviteľnú vlákninu z celých zŕn.
Namiesto: 100-kalorický balíček sušienok
Siahnite po: Tretine šálky pražených tekvicových semienok
Menšie balenia sa podľa štúdie z Arizona State University, ktorá zistila, že ľudia majú tendenciu jesť viac 100-kalorických balení, pretože sa javia ako diétne potraviny, skutočne obrátia. Okrem toho sušienky - dokonca aj diétne verzie - takmer vždy neobsahujú živiny. Tekvicové semená obsahujú dobré tuky a bielkoviny a dajú sa vopred porciovať do jednotlivých vreciek, ktoré si môžete vziať do práce. Jedna tretina šálky pražených semienok má iba 94 kalórií.
Viac z prevencie: 25 najhorších diétnych tipov vôbec
Ďalšie11 potravín, ktoré bojujú s tukom nad 40