15 malých zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste schudli rýchlejšie, podľa zdravotníckych odborníkov

Zistite Svoj Počet Anjela

Športové vybavenie. Kreatívna plochá skladba športových a fitnes zariadení na modrom pozadí s kópiou vesmíru. Svetlana-CherrutyGetty Images

Ak je vašim cieľom schudnúť a viac cvičiť, zabudnite na deprivačnú diétu a maratónske cvičenia. Výskum ukazuje, že robenie malých krokov - nie obrovských skokov - je najlepší spôsob, ako dosiahnuť trvalé výsledky.



Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí prijmú menšie a pozitívne zmeny vo svojom životnom štýle, ako sú napríklad pitie väčšieho množstva vody alebo chôdza ďalších päť minút každý deň, schudnú a udržia si ju.



„Keď sa sústredíte len na niekoľko malých zmien naraz, začnete osvojovať niektoré zdravé návyky, ktoré pretrvávajú celý život, a nie skúšať prístup typu všetko alebo nič, ktorý častejšie zlyhá, pretože je príliš ťažké ho dodržiavať. , “hovorí Lesley Lutes , PhD, profesor psychológie, ktorý sa špecializuje na prevenciu obezity na University of British Columbia.

Aby sme vám pomohli viac sa pohybovať, menej jesť a lepšie vyzerať a cítiť sa lepšie, zhromaždili sme najlepšie tipy na chudnutie od odborníkov na zdravie.

1. Veďte si denník o jedle

Bezmyšlienkovité obíjanie vrecka čipov by mohlo mať za následok ľahké vyleštenie celej veci. Ale zapisovanie všetkých jedál a občerstvenie ktoré ste jedli, vám môže pomôcť precvičiť si lepšiu kontrolu porcií. Pomôže vám to tiež zistiť, ako si môžete vyberať potraviny múdrejšie. Ak napríklad okolo 15. hodiny túžite po vrecku zemiakových lupienkov. v kancelárii každý deň majte pri stole vrecko kešu, aby ste si nevyrazili na výlet do automatu.



Denník môže tiež slúžiť ako kontrola reality vašich ostatných stravovacích návykov, hovorí Lutes. Vynechávate jedlá? Jete cez týždeň rovnaké jedlá ako cez víkend? Chutné jedlo, keď sa cítite v strese? 'Poznanie vašej rutiny vám pomôže zistiť, aké zmeny sú pre vás správne,' dodáva.

2. Nájdite každú príležitosť, aby ste sa viac hýbali

hodiny jogy yulkapopkovaGetty Images

A nehovoríme len o tom, že sa cez obednú prestávku vyberiete na prechádzku. Pohybujte sa počas obľúbených televíznych relácií. Skokové zdviháky, behajte na mieste, choďte hore -dole po schodoch, začnite tancovať - ​​čokoľvek, čo vám zvýši srdcový tep, takže sa cítite akosi bez dychu, hovorí Geralyn Coopersmith , certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a hlavný referent obsahu pre Flywheel Sports. Urobte to pre každú 2-minútovú komerčnú prestávku pri sledovaní vašej obľúbenej televíznej show a spálite ďalších 270 kalórií denne-čo môže znamenať 28-kilové chudnutie za rok.



3. Obmedzte balené, spracované potraviny

Balené potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah sodíka, tukov a cukru, a preto sa ich chcete pokúsiť čo najviac obmedziť vo svojej strave. Vyberte si svojich päť najlepších spracovaných potravín, či už ide o sušienky, sušienky, hranolky alebo cukríky a postupne podraďte. 'Ak jete šesť z týchto jedál týždenne, skúste ich znížiť na päť,' radí Lutes. Každý týždeň si dajte ďalšie jedlo, kým nebudete mať viac ako jednu alebo dve. Zároveň ich nahraďte zdravším občerstvením, napríklad mrkvou s hummusom, gréckym jogurtom a čerstvými bobuľami alebo prírodným arašidovým maslom s jablkom.

4. Choďte na viac prechádzok po celý deň

Američania používajú svoje autá na dve tretiny všetkých ciest, ktoré sú kratšie ako jednu míľu, a 89 percent všetkých ciest, ktoré sú na jednu až dve míle, ale každá ďalšia hodina, ktorú strávite šoférovaním, je spojená so šesťpercentným nárastom obezity. Spaľujte kalórie namiesto plynu podľa tohto pravidla: Ak sú vaše pochôdzky vzdialené menej ako jednu míľu, kráčajte a robte ich svižným tempom. Alebo namiesto toho, aby ste zakaždým pohli autom, zaparkujte auto, kde v rámci jednej míle môžete vykonať niekoľko pochôdzok.

Podľa Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA , dospelí by mali dostať najmenej 150 minút-2 hodiny a 30 minút-až 300 minút-5 hodín-týždeň strednej intenzity alebo 75 minút-1 hodinu a 15 minút-až 150 minút-2 hodiny a 30 minút-a týždeň intenzívnej aeróbnej aktivity.

6. Začleňte silový tréning do svojej rutiny

Základné cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ako napr drepy a kliky, sú jednoduchý spôsob, ako doma v priebehu niekoľkých minút vybudovať viac svalov obnovujúcich metabolizmus bez toho, aby ste nabrali jedinú váhu. 'Vaše svaly nepoznajú rozdiel medzi prácou proti vlastnému odporu vášho tela a na efektnom zariadení,' hovorí Wayne Westcott , PhD, riaditeľ výskumu fitness na Quincy College. 'Jedno pravidlo, ktoré treba dodržiavať, je, že každé cvičenie by malo vaše svaly unaviť do 60 až 90 sekúnd,' hovorí. Ak chcete ešte viac spáliť, môžete k základným ťahom pridať odporový pás.

Vyskúšajte toto mini cvičenie: Vykonajte 10 opakovaní po kolenách, drepoch, kľukoch, výpadoch a poklesoch stoličky. Potom postupne zvyšujte počet opakovaní, aby sa vaše svaly cítili úplne unavené.

7. Ak je to možné, používajte schody

Máte na výber medzi jazdou a lezením? Pridaním dvoch až troch minút lezenia po schodoch denne - pokrývajúcich asi tri až päť poschodí - môžete spáliť dostatok kalórií, aby ste eliminovali ročný prírastok hmotnosti priemerného Američana o jedno až dve kilá za rok. Chôdza po schodisku môže tiež pomôcť posilniť vaše gluteály a štvorkolky, takže existujú aj výhody silového tréningu.

8. Použite fitness tracker

Dnešné fitness trackery vám umožňujú prevziať väčšiu kontrolu nad svojim zdravím tým, že vám poskytnú dôležité údaje o vašich stravovacích, spánkových a cvičebných návykoch. Zvážte kúpu fitness trackera, ktorý vám pomôže monitorovať nielen počet krokov, ktoré denne robíte, ale aj množstvo kalórií, ktoré spálite, koľko spánku spíte, aký je váš pokojový srdcový tep a aké sú vaše stravovacie návyky sú ako. Pomôže vám to aj udržať sa na správnej ceste a dodržať cieľ 150 až 300 minút cvičenia strednej intenzity týždenne.

9. Pripravte si vlastný obed

Ryža, dusená zelenina, vajíčko, kura teriyaki - zdravý vyvážený obedový box na tmavom pozadí, pohľad zhora. Koncept domáceho jedla pre kanceláriu OksanaKiianGetty Images

Ak si obed nabalíte častejšie, v priebehu roka ušetríte tisíce kalórií - nehovoriac o stovkách dolárov. Napríklad vopred pripravený kurací Caesarový zábal z reťazovej reštaurácie má 610 kalórií-40 percent z nich pochádza z tuku. Má tiež 1 440 miligramov sodíka, čo je viac ako polovica odporúčaného denného množstva.

Vychutnajte si sendviče doma s kuracími prsiami na celozrnnom chlebe s majonézou, paradajkami a rímskym šalátom. To vám pomôže obmedziť kalórie a sodík. 'Keď si vyrábate a jete vlastné jedlo, kontrolujete nielen kvalitu a veľkosť porcií, ale tiež znižujete množstvo cukru, soli a tuku, ktoré konzumujete, čo môže byť v reštauráciách výrazne vyššie,' hovorí Ashley Koff , RD, registrovaný dietológ so sídlom vo Washingtone, D.C.

10. Vychutnajte si dezert

Mohlo by to znieť rozporuplne, keby ste si dopriali dezert, keď sa snažíte schudnúť, ale pravdou je, že zbavenie sa pochúťok môže viesť k prejedaniu sa. Namiesto toho porcujte jednu porciu svojej obľúbenej pochúťky. Nájdite si minútu, aby ste ho ovoňali, pozrite sa na neho a vychutnajte si každé sústo. Žujte pomaly, pohybujte ním okolo úst a zamerajte sa na textúru a chuť. Pri tom si položte otázku, či chcete ďalšie sústo, alebo sa cítite spokojne. Vyladenie tela vám pomôže jesť zdravšie a cítiť sa spokojnejšie.

'Keď si urobíte čas a spomalíte a budete si viac všímať, ako niečo skutočne chutí, budete sa cítiť spokojnejší,' hovorí Lutes. 'Mnoho ľudí zistí, že sú spokojní už po pár uhryznutiach a sú schopní lepšie prestať jesť, keď sú spokojní,' vysvetľuje.

11. Popíjajte múdro

Vynechajte ovocnú šťavu, ktorá býva nabitá cukrom, a vychutnajte si a zdravé smoothie namiesto. Smoothies sú oveľa zdravšou voľbou ako ovocné šťavy, pretože udržujú vlákninu z ovocia a zeleniny neporušenú, čím sú sýtejšie a výživnejšie. ale nie všetky smoothie sú tvorené rovnako. Je dôležité pripraviť si smoothie, ktoré má dobrú rovnováhu bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. To znamená, že ho nebudete zaťažovať iba ovocím. Získajte proteín na budovanie svalov proteínové prášky , nízkotučné mlieko alebo nesladené orieškové mlieko, grécky jogurt, alebo ovsené vločky. Pridajte objem a extra vlákno z tmavej, listovej zeleniny, mrazeného karfiolu a inej zeleniny. Dokončite svoje smoothie nasekanými orechmi, aby ste posilnili zdravé tuky.

Na podporu sýtosti jedzte smoothie v miske lyžicou, než by ste ho museli slintať. 'Keď žujete jedlo, generujete viac slín, čo zase prináša do mozgu správu, že vaše črevo potrebuje pripraviť sa na trávenie,' vysvetľuje Koff. 'Pitie nevyžaduje také trávenie, takže telo neregistruje, že je plné tak rýchlo.'

12. Zostaňte hydratovaní

Bočný pohľad na mladú ženu, ktorá pije z fľaše s vodou Dobrá brigádaGetty Images

Niekedy si zamieňate smäd za hlad, ktorý môže spôsobiť, že zjete viac jedla, ako v skutočnosti potrebujete. Preto je dôležité zostať hydratovaný a piť po celý deň dúšky vody. Voda je tiež kľúčová pre lepšie trávenie a zrýchlený metabolizmus. Pravdepodobne ste už počuli zlaté pravidlo, že by ste mali vypiť osem pohárov vody denne, ale množstvo vody, ktoré by mal každý človek vypiť, sa veľmi líši. Ľudia, ktorí sú veľmi aktívni, užívajú určité lieky alebo majú vírusové ochorenie, musia piť viac vody. Najlepší spôsob, ako sa ubezpečiť, že ste dostatočne hydratovaní, je piť vodu vždy, keď máte pocit smädu, a dať si dúšok vody pred, počas a po tréningu. Môžete tiež zostať hydratovaní tým, že budete jesť viac ovocia a zeleniny bohatej na vodu.

13. Spojte sa s cvičiacim kamarátom

Cvičenie s priateľom vám pomôže zostať zodpovední a schopní držať sa svojho cvičenia. Nikto nechce nechať priateľa uviaznutého na rohu ulice o 6:00, ale vaše cvičenia nemusia byť vždy vykonávané tvárou v tvár. Ak sa prihlásite na odber a aplikácia na chudnutie , pripojte sa k komunitným radám a výzvam, kde môžete nájsť ľudí s podobnými cieľmi a podeliť sa o svoj pokrok.

14. Odľahčite objednávku kávy

Regulovať šálka kávy s trochou mlieka a dokonca aj trochy cukru má o stovky kalórií menej ako miešané nápoje, ktoré sú prakticky dezertom v šálke. Objednávku kávy si môžete ľahko odľahčiť bez obetovania chuti tým, že sa rozhodnete pre nízkotučné mlieko alebo nesladené orieškové mlieko, pričom dochuťte sladkým nádychom medu a príchuťou škorice.

15. Dostatočne sa vyspi

Ukážte, že pôjdete spať skôr, a všimnete si rozdiel vo vašich energetických hladinách a nálade. Výskum ukazuje, že len niekoľko nocí spať deprivácia môže viesť k takmer okamžitému prírastku hmotnosti. Je to preto, že keď nemáte dostatok spánku, nemôžete sa počas celého dňa zdravšie rozhodovať. Keď ste unavení, máte tendenciu to kompenzovať tučnými a sladkými jedlami. Tiež by ste sa chceli bližšie pozrieť na to svoje nočné návyky . Je večera vašim najväčším jedlom dňa? Máte príliš veľa polnočného občerstvenia? Tieto návyky môžu byť prekážkou vášho úsilia o chudnutie.


Zaregistrujte sa k odberu noviniek Prevention.com a zostaňte v obraze o najnovších správach o zdraví, kondícii a výžive podporovaných vedeckými poznatkami tu . Ak chcete ešte väčšiu zábavu, sledujte nás Instagram .