15 potravín, ktoré obsahujú viac bielkovín ako vajíčko

Neuveriteľné jedlé vajíčko je mimoriadne obľúbený proteín, ktorý sa hodí prakticky k akémukoľvek pokrmu - praženici, šalátu, kastrolu a toastu (samozrejme). So 6 gramami bielkovín a 13 základnými vitamínmi a minerálmi-vrátane mozgu prospešného cholínu a vitamín D. - jedno veľké vajce sa môže pochváliť veľmi pôsobivým nutričným profilom. Vzhľadom na to, že diétne usmernenia pre Američanov z roku 2015 zrušili odporúčania týkajúce sa cholesterolu, neexistuje žiadny dôvod, prečo sa vyhýbať vajíčkam. (V skutočnosti, preto by ste ich mali jesť viac !)

Ale aj keď je lákavé rozhodnúť sa pre vajíčka celý deň každý deň (#brunch), existuje prekvapujúce množstvo jedál, ktoré by ste mali zvážiť, či vám ide o bielkoviny. Makronutrient je životne dôležitý pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, uspokojovanie hladu, posilnenie vášho imunitného systému a pomoc pri obnove zranení. Ak teda chcete zmeniť veci za hranice svojho ťahanice, vyskúšajte tieto potraviny, ktoré v jednej porcii obsahujú viac bielkovín ako celé vajíčko.

Vyrovnajte svoju sushi ryžu bohatú na uhľohydráty so stranou edamame balenou v bielkovinách. Táto zelená sója obsahuje 9 g bielkovín a zhruba 100 kalórií v a & frac12; servírovanie pohárov. A čo viac, získate aj dávku vlákniny, draslíka a vitamín A. .

Doplňte svoje bielkoviny: Vyšľahajte šaržu tohto wasabi edamame dip zo Living Well Kitchen na začiatku týždňa na pracovné občerstvenie, ktoré zoženie hlad.

Tvarohom sa nedostáva dosť lásky. Na zhruba 12 g bielkovín a 100 kalórií na & frac12; pohár, je to uspokojujúce poludňajšie občerstvenie a skvelý zdroj vápnik .

Doplňte svoje bielkoviny: Tvaroh chutí skvele v kombinácii s ovocím, ale môžete s ním byť kreatívni. Skúste ho vpustiť do potravín, ktoré majú inak nízky obsah bielkovín, ako napríklad tento recept na tvarohové palacinky alebo miesto toastu namiesto avokáda.

Čo bolo skôr: kura alebo vajce? Bez ohľadu na to je tento vták jedným z najvšestrannejších chudých bielkovín s hmotnosťou 25 g za pouhých 4 unce (asi ako veľkosť vašej dlane). Môže stáť samostatne ako základ jedla alebo je skvelým doplnkom šalátov, polievok, tacos, quesadillas, obilných misiek - čo si len pomyslíte!

Doplňte svoje bielkoviny: Je vám zle z vášho kuracieho mäsa? Urobte veci opäť vzrušujúce s jedným z našich kuracie recepty s vysokým obsahom bielkovín .

Vždy môžete použiť viac bielkovín, ktoré nevyžadujú žiadne varenie, a čierne fazule sa hodia k účtu. Uložte si do skrinky niekoľko plechoviek, aby ste ich mohli vypustiť a opláchnuť, keď ste pripravení ich pridať do tacos, nachos a polievky. Každý & frac12; šálka obsahuje 7 g bielkovín, asi 100 kalórií a 2 miligramy (mg) železo , čo z nich robí dobrú voľbu pre vegetariánov a vegánov.

Doplňte svoje bielkoviny: Okoreňte tým štandardnú čiernu fazuľu chipotle tekvicový čierny fazuľový hamburger od Sara Haas, kulinárskej dietológky.

Táto tučná ryba slúži viac ako zdravo pre srdce omega-3 mastné kyseliny . Porcia surového tuniaka s hmotnosťou 3 unce má 20 gramov bielkovín a jedna plechovka vareného tuniaka má obrovských 33 gramov bielkovín. Tak či onak, táto chutná ryba by mala byť prioritou pri objednávaní v reštaurácii alebo pri skladovaní špajze.

Doplňte svoje bielkoviny: Skúste to sami tuniakový hamburger s paprikou wasabi od spoločnosti Cape Fear Nutrition doma, alebo ešte lepšie, spárujte svojho tuniaka s vajíčkami, aby ste sa vytočili na klasickom benedikte.

Tofu je jednou z najlacnejších a najtvrdších bielkovinových prísad. Tento proteín na báze sóje preberá chuť akejkoľvek marinády, má rôzne textúry a nemôže byť prepečený ani nedovarený. 3-uncová porcia má 9 gramov bielkovín a 90 kalórií, spolu s vlákninou, železom a vápnikom, ak sú obohatené.

Doplňte svoje bielkoviny: Ak vám v minulosti nechutilo tofu, vyskúšajte tieto Šalát z vietnamského tofu od Rachael Hartley Nutrition pre úplnú zmenu hry. Túžite namiesto toho so sebou? Táto sladká a lepkavá miska s tofu rezancami svoju prácu zvládne.

Tento vták nie je len pre Vďakyvzdania . Turecko nemusí mať rovnakú lásku ako kura, ale jeho výživový profil je dosť podobný. S 25 gramami bielkovín v 4 uncových porciách je to pekná alternatíva kuracieho mäsa prakticky v akomkoľvek pokrme.

Doplňte svoje bielkoviny: Skúste niečo také jednoduché morčacia tortilla polievka z čajovej lyžičky korenia, ktorú je možné vyrobiť v dávkach a zmraziť na lenivé (ale útulné) dni.

Ak nie ste oboznámení, tempeh je fermentovaný sójový výrobok so žuvacou chuťou, ktorý napodobňuje mäso. Slúži ako základ pre vegánske sendviče a je pekným doplnkom k Budhovým miskám so 170 kalóriami a 16 gramami bielkovín v 3-uncovej porcii. Fermentačný proces navyše vytvára prospešné pre vaše črevo probiotiká .

Doplňte svoje bielkoviny: Tempeh môže slúžiť ako ústredný bod akéhokoľvek vegánskeho jedla, takže ho vyskúšajte v tomto vegánsky tempeh burger alebo ho dajte do pikantného čili s tonami zeleniny a fazule.

Je úžasné, koľko bielkovín je možné zabaliť do jednej nádoby na občerstvenie. Asi 1 šálka čistého nízkotučného gréckeho jogurtu má neuveriteľných 20 gramov bielkovín na zhruba 150 kalórií. Svoje jedlo alebo desiatu si tiež pripravíte o probiotiká a vápnik.

Doplňte svoje bielkoviny: Ak je chuť čistého gréckeho jogurtu príliš jemná na váš vkus, skúste ho použiť ako náhradu kyslej smotany do slaných jedál alebo si pripravte vlastný pita toast s labneh s týmto receptom od Jackie Newgent, RDN. Môžete si to osladiť aj sami tým, že navrch poukladáte ovocie.

Šošovica obsahuje celkom výživný punč s 9 gramami bielkovín v a & frac12; šálka varenej porcie. Navyše získate 8 gramov vlákniny, 3 mg železa a zdravú dávku draslík asi 115 kalórií.

Doplňte svoje bielkoviny: Zmeňte veci a použite šošovicu ako základ misky na obilie, hodte ich do šalátu alebo vyskúšajte tradičnejší spôsob Polievka z marockej šošovice .

Jedna vec, ktorú má staré dobré kravské mlieko nad vašim obľúbeným mandľovým mliekom? Na porciu 8 uncí získate 8 gramov bielkovín. Nehovoriac o deviatich základných vitamínoch a mineráloch vrátane vápnika a vitamínu D na stavbu kostí (Ak ste vegáni, sójové mlieko obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín!)

Doplňte svoje bielkoviny: Ak pohárik mlieka nešteklí vaše chuťové poháriky, vyberte si po cvičení čokoládové mlieko, aby ste sa čo najskôr zotavili. Výskum naznačuje, že to môže dokonca znížiť bolestivosť svalov.

Toto neznáme bezlepkové zrno vyzerá ako menší kuskus a varí sa do jemne gumovej konzistencie. Amarant ponúka 9 gramov bielkovín v 1 varenej šálke a je tak trochu podvodným zrnom, pretože je skutočne odvodené zo semena. Napriek tomu sa často označuje ako jedno zo starovekých zŕn a obsahuje dobré množstvo vlákniny, horčíka, fosforu a draslíka.

Doplňte svoje bielkoviny: Je vám zle z quinoa? Na to použite amarant Budhova misa od Simple Swaps.

Či už ich pečiete na desiatu alebo si ich hodíte do šalátu, cícer je vynikajúci spôsob, ako vmiešať ďalšie bielkoviny v množstve takmer 15 gramov na jeden uvarený pohár, ako aj vlákninu (12 gramov) a železo, ak chcete vynechať hovädzie mäso. (takmer 5 gramov).

Doplňte svoje bielkoviny: Cícer je veľmi univerzálny, pretože skutočne nadobudne akúkoľvek príchuť, ktorú uprednostňujete. Úžasne chutia v kari s kešu orieškami alebo šošovicou. Hľadáte zdravšiu sladkosť? Vyskúšajte tieto prekvapivo chutné recepty z cícerového dezertu.

Orechy a semená sú skvelým občerstvením, pretože ponúkajú zdravé tuky, ktoré super zasýtia. Ale tiež obsahujú bielkoviny, ktoré pôsobia tak, že zadržiavajú záchvaty hladu. Vezmite si napríklad stále obľúbené a všestranné tekvicové semienka. Jedna unca obsahuje 8 gramov bielkovín, trochu železa a horčík pre menej ako 200 kalórií.

Doplňte svoje bielkoviny: S týmito chrumkavými semienkami nie je žiadny limit. Od domácej granoly po pesto - tu je sedem chutných spôsobov, ako využiť tekvicové semienka.

Pokiaľ budete mať porcie pod kontrolou, syr môže byť skvelým spôsobom, ako do jedla pridať ďalšie bielkoviny, vápnik a vitamín D. Len 1 unca strúhaného parmezánu dodá 8 gramov bielkovín na zhruba 120 kalórií spolu s množstvom pridanej chuti.

Doplňte svoje bielkoviny: Posypte parmezánom na vaše šaláty, cestovinové jedlá alebo dokonca vajíčka, aby dodali vášmu jedlu hĺbku. Ešte lepšie je vyskúšať tento kuracie parmezán, ktorý je pre vás výhodnejší a má špagetové tekvice.

Ďalšie10 jednoduchých receptov na polievku bez varenia