Fontána mladosti je možno fikcia, ale v severnom Taliansku skutočne existuje magický genofond. Pred niekoľkými desaťročiami vedci zistili, že napriek nezdravej hladine cholesterolu je 40 obyvateľov dediny Limone sul Garda zdanlivo imúnnych voči srdcovým chorobám. Ukázalo sa, že to nebola známa stredomorská strava v práci, ale skôr variácia proteínu v HDL cholesterole (dobrého druhu) s názvom ApoA-1 Milano. Z menej vedeckého hľadiska sa dedinčania narodili so samočistiacimi tepnami. Vedci sa okamžite pustili do práce na vytvorení syntetickej verzie proteínu, ktorý kazí plaky. A v roku 2003 jeden vytvorili. Problém je, že droga je stále príliš drahá na to, aby sa dala vyrábať vo veľkom. Našťastie nemusíte čakať na magický liek na zlepšenie cholesterolu.
Tu je 15 spôsobov, ako si dnes zvýšiť HDL alebo znížiť LDL (zlý cholesterol). Najlepšie na tom je, že vás to bude stáť arašidy doslova - alebo dokonca menej.
1. Jedzte viac orechov
V analýze 25 rôznych štúdií o vlašských, pekanových, mandľových, arašidových, pistáciových a makadamových orechoch vedci z Univerzity Loma Linda zistili, že konzumácia 67 gramov orechov denne - to je o niečo viac ako dve unce - zvyšuje pomer HDL. na LDL v krvi o 8,3%. A austrálski vedci zistili, že keď muži nahradili 15% svojho denného príjmu kalórií makadamovými orechmi - 12 až 16 orechov denne - ich hladiny HDL vzrástli o 8 percent. Ešte lepšie: Môžete jesť orechy obalené v čokoláde alebo stočené v kakaovom prášku; japonská štúdia zistila, že polyfenoly v čokoláde aktivujú gény, ktoré zvyšujú produkciu HDL.
2. Zvýšte svoju vytrvalosť
Vedci z Japonska zistili, že cvičenie 20 minút denne zvýši váš HDL o 2,5 bodu. Nie je to veľa, ale za každých ďalších 10 minút denne, keď sa v posilňovni potulujete, pridáte svojmu HDL navyše 1,4 bodu. Nezáleží na tom, či náročným cvičením s činkou preťahujete veslársky trenažér alebo silu. Udržujte svoju aktivitu na úrovni, v ktorej dýchate, ale nie ste zadýchaní.
3. Postavte zabíjačkové štvorkolky
Vedci z Univerzity v Ohiu zistili, že muži, ktorí vykonávali prácu v spodnej časti tela-drepy, predĺženie nohy, tlaky na nohe-dvakrát týždenne počas 16 týždňov, zvýšili hladinu HDL o 19%. Pokiaľ ide o nohy a hladiny HDL, na ktoré sa treba pozrieť, riaďte sa pokynmi mužov v štúdii: Vykonajte tri série po šesť až osem opakovaní polovičného drepu, predĺženia nohy a stlačenia nohy, pričom medzi sériami odpočívajte maximálne 2 minúty. . Použite váhu, ktorá je asi 85 percent z množstva, ktoré môžete zdvihnúť iba raz.
4. Pop mliečnu pilulku
V štúdii publikovanej v American Journal of Medicine Ľudia, ktorí denne užívali 1 000 mg doplnku vápnika, zaznamenali nárast hladiny HDL-cholesterolu o 7%. Vyberte si značku, ktorá obsahuje citrát vápenatý (nie koralový vápnik) a 400 medzinárodných jednotiek vitamínu D pre maximálnu absorpciu.
5. Dohodnite si rande s pani Paul
Keď kanadskí vedci porovnávali stabilnú stravu bielych rýb s pravidelnou konzumáciou chudého hovädzieho a kuracieho mäsa, zistili, že ľudia, ktorí jedia ryby, zaznamenali 26% nárast HDL2, obzvlášť ochrannej formy HDL. Pamätajte si: Rybie tyčinky nie sú zdravé jedlo - pokiaľ nie sú upečené, ako napríklad tyčinky Healthy Selects od pani Paulovej.
6. Naučte sa vyslovovať policosanol (poly-CO-sanol)
Táto zmes alkoholov získavaných z vosku z cukrovej trstiny je vzácnym prírodným doplnkom, ktorý v skutočnosti môže spĺňať svoj humbuk. Dávky 10 až 20 mg denne môžu zvýšiť HDL až o 15%, tvrdí David Maron, MD, kardiológ z lekárskeho centra Vanderbiltovej univerzity. Dve značky na vyskúšanie: Naturals a Nature's Life, obe predávané v obchodoch so zdravou výživou.
7. Pite brusnicový džús
Vedci z University of Scranton zistili, že dobrovoľníci, ktorí jeden mesiac vypili tri 8 uncové poháre denne, zvýšili hladinu HDL-cholesterolu o 10%, čo je dostatočné na zníženie rizika srdcových chorôb o takmer 40%. Kúpte 100% šťavu, ktorá obsahuje najmenej 27% brusníc.
8. Jedzte grapefruit
Jeden denne môže znížiť zúženie tepien o 46%, znížiť váš LDL cholesterol o viac ako 10%a pomôcť znížiť váš krvný tlak o viac ako 5 bodov.
9. Nenechajte svoj tank trafiť prázdny
Štúdia v British Medical Journal zistil, že ľudia, ktorí jedia šesť alebo viac malých jedál denne, majú o 5% nižšiu hladinu LDL cholesterolu ako tí, ktorí jedia jedno alebo dve veľké jedlá. To stačí na zníženie rizika srdcových chorôb o 10 až 20%.
10. Jedzte sušienky z ovsených vločiek
V štúdii University of Connecticut muži s vysokým LDL cholesterolom (nad 200 mg/dl), ktorí osem týždňov denne jedli sušienky z ovsených otrúb, znížili svoje hladiny o viac ako 20%.
11. Zmeňte nátierku
Kúpte si margarín bez tuku, napríklad maslovú nátierku Smart Balance. Vedci z Nórska zistili, že v porovnaní s maslom znížil no-trans margarín LDL cholesterol o 11%.
12. Vezmite Concord
Vedci z Kalifornskej univerzity zistili, že zlúčeniny v hrozne Concord pomáhajú spomaliť tvorbu LDL cholesterolu upchávajúceho tepny. Hrozno tiež znižuje krvný tlak v priemere o 6 bodov, ak vypijete iba 12 uncí jeho šťavy denne.
13. Prehltnite fytosteroly alebo fytostanoly
Obe látky - odvodené z borovíc a sóje - znižujú hladinu zlého cholesterolu v priemere o 10 až 15%. Okrem toho, že sú tieto zlúčeniny dostupné v doplnkoch, sú v nátierkach znižujúcich hladinu cholesterolu ako Benecol a Take Control.
14. Buďte vegetariánom na čiastočný úväzok
Vedci z Toronta zistili, že muži, ktorí každý mesiac pridávajú do svojej stravy každý deň niekoľko porcií vegetariánskych jedál, ako sú celozrnné produkty, orechy a fazuľa, znížili svoj LDL cholesterol o takmer 30%. (Začnite s týmito 5 jednoduchých vegetariánskych jedál .)
15. Prejdite na horkú čokoládu
Fínski vedci zistili, že konzumácia 2,5 unce tmavej čokolády každý deň zvyšuje hladinu HDL o 11 až 14%.
Jeden tip na záver: Vaše srdce bude ťažiť z niekoľkých dlhodobých zlepšení zdravia ako z návalu aktivity, po ktorej nasleduje návrat k nebezpečnej norme. Vyššie sú uvedené nástroje na ochranu. Zapracujte päť z nich do svojej každodennej rutiny v priebehu nasledujúceho mesiaca. Keď sa stanú druhou prirodzenosťou, vyskúšajte ďalších päť. Do konca roka dáte svojmu srdcu bitú šancu.
