15 skrytých dôvodov, prečo neschudnete, podľa dietológov

Úžasných 45 miliónov Američanov drží diétu a každoročne minie 33 miliárd dolárov na výrobky na chudnutie, podľa Boston Medical Center . Bez ohľadu na to, akým spôsobom schudnete, zhodenie nadbytočných kíl znamená zdravý vzťah k jedlu a osvojenie si pozitívnych návykov. To znamená, že vieme, že chudnutie nie je jednoduché. V skutočnosti môže chudnutie, keď sa o to chvíľu pokúšate, byť veľmi frustrujúce. Preto sme požiadali niektorých najlepších dietológov, aby vysvetlili, prečo vaša diéta nefunguje a prečo máte problémy s zhodením kíl. Zistite, aké prekvapujúce chyby robíte a ako sa dostať na udržateľnú cestu k úspechu pri chudnutí.

Aká je vaša definícia úspechu?

Tým, že sa veľa mojich klientov odvrátilo od hmotnosti, zistilo, že konečne môžu dosiahnuť mier s jedlom a lepšie porozumieť svojmu telu a vážiť si ho, hovorí Wendy Lopez, MS, RD, registrovaná dietetička, certifikovaná pedagógka v oblasti diabetu a spoluzakladateľ spoločnosti Jedlo neba ľahké . Mierka môže byť veľmi úzkosť -vyvolanie a niekedy je vaša „cieľová hmotnosť“ nedosiahnuteľná bez deprivácie a neusporiadaného stravovania.

Ak budete jesť lepšie a budete smerovať k výživnejším možnostiam, výsledky pravdepodobne pocítite oveľa rýchlejšie, než ich uvidíte na škále, dodáva Jenna A. Werner, RD, tvorkyňa Happy Slim zdravý . A nie je nič zlého, keď sa cítite lepšie, aj keď nechudnete.

Nalaďte sa na svoju náladu, spať , trávenie, energetická a kondičná výkonnosť ako prvá. Ako vaše diétne zmeny ovplyvňujú tieto oblasti? Tieto faktory, ktoré nie sú meradlom, robia veľký rozdiel vo vašej kvalite života, hovorí Werner.

Niektorí z najsilnejších športovcov sú podľa indexu telesnej hmotnosti (BMI) klasifikovaní ako obézni alebo obézni, pretože ich rámy sú plné svalov.

So zmenou životného štýlu, ktorá zahŕňa inú stratégiu stravovania a ďalšie silové cvičenia Dôvod, prečo neschudnete, môže byť jednoduchý: Možno priberáte na svaloch a súčasne strácate tuk. To môže viesť k posunu kompozície, ktorý sa neodráža číslom na stupnici, hovorí Bari Stricoff , RD, registrovaný dietológ v New Yorku.

Ak chcete získať celkovú pohodu, snažte sa o viac svalov oproti nižším LB. Podľa a Recenzia 2018 Vydaný v Annals of Medicine, na svalovej hmote záleží. Môže to mať vplyv na silu, energiu a mobilitu človeka. Namiesto toho, aby ste sa zamerali iba na svoju váhu, snažte sa budovať a udržiavať svaly. Toto je obzvlášť dôležité pre ženy vo veku 40 rokov a staršie , ktorý môže začať strácať až osem percent svalovej hmoty každé desaťročie, hovorí Abby Sauerová , MPH, RD, registrovaný dietológ v spoločnosti Abbott.

Vyberajte si radšej z miesta lásky a súcitu než z hanby tela. Budete oveľa šťastnejší, s väčšou pravdepodobnosťou urobíte rozhodnutia, ktoré sú pre vaše telo najlepšie, a budete mať väčšiu šancu, že sa ich budete držať, ak tak urobíte, Rebecca Scritchfield, RDN, registrovaná dietetička a autorka Telesná láskavosť , hovorí.

Predtým, ako začnete s novou diétou, preskúmajte svoj život holisticky: Zamyslite sa nad tým, koľko ste spanie „Ako sa vaše telo cíti po celý deň, aké emócie prežívate a ďalšie, naznačuje Rania Batayneh, MPH, autorka Diéta jedna jedna jedna: Jednoduchý vzorec 1: 1: 1 na rýchle a trvalé chudnutie .

Pomôže vám to identifikovať oblasti zmien, ktoré doplnia vašu stratégiu chudnutia. Cieľom by malo byť dosiahnutie zdravšieho životného štýlu, nielen chudnutie, hovorí Batayneh. Všetko, čo v živote robíme, je o našom myslení. Myšlienky sa stávajú myšlienkami, myšlienky vedú k činom a činy vedú k výsledkom. Keď sa rozhodujete s ohľadom na wellness, chudnutie sa stane prirodzene, hovorí Batayneh.

Keď už hovoríme o cieľoch, sú vaše rozumné? Namiesto toho, aby ste povedali „Už nikdy nebudem jesť čokoládu“, čo nazývam „cieľom mŕtveho človeka“, pretože je to niečo, čo by mohol urobiť iba mŕtvy človek, začnite opisovať spôsoby, akými si chcete vychutnať čokoládu alebo akékoľvek iné jedlo, ktoré podľa vás potrebujete. aby sa tomu navždy vyhlo, hovorí Scritchfield.

Povedzte si napríklad: Vychutnám si jeden štvorec čokoláda po večeri trikrát týždenne a vychutnajte si to úplne. A ak som na narodeninovej párty alebo špeciálnej oslave s domácim pečivom, ocením tri sústa, a potom dajte ďalej.

Odmietajte opakovať tie isté chyby, ktoré ste urobili znova a znova za posledné roky a vo svojom živote. To znamená, že ak diétu odmietnete, nemôžete ju vyhrať. Budete otvorení výzvam zmeny správania, keď sa zameriate na vytváranie trvalých zmien, v ktorých sa budete cítiť dobre, hovorí Scritchfield.

Pocit hladu každú chvíľu je v poriadku, ale hladovanie vám pri chudnutí nepomôže; jednoducho vás to pripraví na prejedanie sa, keď sa konečne pohrabete. Takže nie vynechať jedlá “Radí Lopez a pridajte si občerstvenie alebo dve (napríklad porciu mandlí), keď potrebujete ďalšie palivo. Tvoj metabolizmus hovorí, že sa spomaľuje, keď vaše telo nedostáva potrebnú výživu.

Vykonávanie malých zmien, ako je zníženie prísunu cukrov a nasýtených tukov, a zvýšenie vlákniny sú skvelé miesta na začiatok! Malé zmeny vedú k väčším zmenám životného štýlu a pozitívnejším dlhodobým výsledkom, hovorí Stricoff.

Teraz je pravdepodobne zrejmé, že nemusíte (a nemali by ste!) Vylúčiť všetky sacharidy alebo jesť iba počas šesťhodinového časového obdobia, ak chcete, aby bola vaša strava celoživotnou zmenou. Tiež by ste nemali očakávať, že zhodíte 15 kíl za jeden týždeň.

Extrémne obmedzenie druhu jedla, množstva a času, kedy ho zjete, môže neúmyselne viesť k nadmernej spotrebe kalórií, najmä u osôb s dlhodobou diétou. Namiesto toho sa zamerajte na praktizovanie flexibilnej a realistickej stravy a rozhýbanie tela, hovorí Stricoff.

Batayneh odporúča malé, udržateľné kroky. Začnite s jednou zmenou za mesiac. Ovládnite to a o štyri týždne neskôr pridajte nový. Medzi nápady patrí:

● Denne vypite o jednu sódu menej

● Pridajte ďalších 10 minút z kardio na cvičenie trikrát týždenne

● Kávu pite čiernu namiesto pridania smotany a cukru

● Na šalát použite polovičnú zálievku

Diéty vždy hľadajú najrýchlejší a najľahší spôsob, ako schudnúť. A potom z nejakého dôvodu stratia túto váhu, udržia si ju niekoľko dní a potom znova získajú túto váhu - plus niekoľko ďalších. Pomalé a stabilné je efektívnejšie a vedie k udržateľnému chudnutiu, hovorí Batayneh.

Najudržateľnejšia stratégia začína zameraním sa na to, čo sa deje vo vašej mysli, nie na to, čo sa deje vo vašom jedálnom lístku. Dať si povolenie na „diétu“ je prvým krokom k zdravšiemu vzťahu k jedlu, ktorý ide ruka v ruke s zdravý životný štýl, hovorí Rachel Fine, MS, RD, registrovaný odborník na výživu a vlastník poradenskej firmy v oblasti výživy Na výživu Pointe .

Mám chuť na sladké Ale namiesto toho, aby som sa vyhýbala svojim sladkým chutiam, stojím im tvárou v tvár! Užívanie si čokolády každý večer pomôže obmedziť chuť na sladké, keď sa vám naskytnú zhovievavejšie možnosti, hovorí Fine.

Takže keď je Fine v reštaurácii a stojí pred dezertným menu plným takzvaných možností, je menej pravdepodobné, že si objedná (pretože tento štvorec čokolády na neho čaká a jej chuť na sladké je celý týždeň uspokojená). Neexistuje žiadny pocit: „Teraz to musím všetko zabaliť, pretože chvíľu nebudem mať šancu,“ hovorí Fine. Zvážte to, Batayneh dodáva: Zdá sa, že viac ľudí ako kedykoľvek predtým dodržiava diétu nie toto, nie. Napriek tomu v rovnakom čase, viac ľudí ako kedykoľvek predtým je obéznych . Ak by všetky tieto obmedzenia fungovali, mali by sme v tejto krajine tak vysokú mieru obezity? Nemyslím si, vysvetľuje.

Úprava jedálnička môže viesť k ďalším hladným chvíľam. Zameranie na 35 gramov alebo viac vlákniny vám môže pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie, hovorí Maya F. Bach , MPH, RDN, registrovaný dietológ v Chicagu, Illinois.

Diétna vláknina podporuje pozitívne tráviace zdravie tým, že nám pomáha udržiavať nás pravidelných. Navyše, pretože spracovanie vlákniny v tele trvá dlhšie, bude jednoduchšie zmierniť chuť do jedla a príjem kalórií, hovorí Bach.

Ak chcete zvýšiť príjem, zvážte:

● Vyberte si výrobky so šupkou (bobule) nad výrobkom, ktorý olúpete (banán)

● Jedzte kúsok ovocia, a nie popíjajte šťavu alebo smoothie

● Namiesto zeleniny a hranoliek požiadajte v reštaurácii o dvojitú zeleninu

● Uložte si balíčky ovsených vločiek do práce na rýchle raňajky alebo desiatu

Ak pracujete v kancelárskom prostredí, narodeniny, dôchodky a bagelské piatky sú bohaté. V skutočnosti priemerný človek spotrebuje 1 277 kalórií každý týždeň len na bezplatné pracovné občerstvenie, uvádza sa v správe. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) . To znamená, že každé tri týždne získate jednu libru navyše alebo bonus 17 libier za rok.

Hneď ako si stanovíte cieľ, ako byť fit, umiestnite na stôl viditeľnú pripomienku. Potom sa podeľte o svoje priania s kamarátom a požiadajte ich, aby boli vašim komplicom. Akonáhle príde chuť, môžete si rozdeliť ten rožok alebo ísť na prechádzku namiesto toho, aby ste sa zahryzli do iného koláča.

Nájdite si priateľa alebo spolupracovníka, ktorý bude vašim spojencom, a vezmite na seba zodpovednosť. Pri zmene návykov by ste nemali byť sami. Nájdite si tím, ktorý vás podporí, a urobte to spoločne, hovorí Werner.

Preháňate ten avokádový toast? Existuje niečo také, ako jesť príliš veľa dobrej veci. Len preto, že je považovaný za „zdravé jedlo“, neznamená to, že môžete jesť toľko, koľko chcete, varuje Werner.

Pri meraní jedla pripraveného doma - aspoň na začiatku - je podľa Fine dobrým štartom. Podľa analýzy v časopise sú porcie reštaurácií a kuchárskych kníh pravdepodobne väčšie Aktuálne správy o obezite . A keď dostanete porciu dvojnásobnej veľkosti, spotrebujete o 35 percent viac kalórií ako štandardná veľkosť, Austrálski vedci zistili .

Keď vaše jedlo dorazí do reštaurácie, požiadajte o krabicu a dajte si dohromady, čo presahuje časť, ktorá vyhovuje vášmu stravovaciemu plánu.

Keď výrobcovia potravín odstraňujú tuky a cukor, často nahrádzajú cukrovými alkoholmi a inými prísadami na úpravu chuti.

„Diet Food“ nie je synonymom pre „zdravšie.“ Namiesto toho jedzte pôvodnú verziu a dávajte väčší pozor na veľkosť porcií, hovorí Stricoff.

Ak si doprajete to pravé, menej jesť pravdepodobne uspokojí (zvážte pol šálky plnotučnej zmrzliny v porovnaní s mrazeným dezertom bez tuku). Keď sa rozplývam, robím to s rozvahou a ladím so svojimi pocitmi a s tým, ako som spokojný, hovorí Fine. Často to nevyžaduje veľa.

Nikto nie je dokonalý. Aká je vôbec definícia dokonalého?

Myslite na pokrok - nie na dokonalosť! Môžete mať pocit, že ste buď „na diéte“ alebo „na diéte“, ale nemali by ste sa biť, keď kráčate správnym smerom. Pokrok je o napredovaní. Ak ste si vedomí zmeny, ktorú môžete urobiť, pracujte na tom. Kontemplácia môže viesť k príprave, ktorá povedie k činu, hovorí Batayneh.

Všetci sa správame, čo nemusí viesť k chudnutiu (ako ten pohár vína po večeri alebo dva otvory na šišky, ktoré ste zachytili v kancelárskej kuchyni), ale pokiaľ celkovo robíte múdrejší výber, napredujete na zdravšej ceste.

Navyše môžete jesť tiež zdravo. Ortorexia je stav, ktorý sa prejavuje ako posadnutosť jedením iba tým, čo je vnímané ako najzdravšie jedlo. 'Orthorexici môžu obmedziť svoju stravu natoľko, že sa pripravujú na podvýživu, krehké kosti a ďalšie zdravotné problémy, dodáva Batayneh.'

Reagujte, nereagujte na svoje emócie. Zažije aj ten najvyrovnanejší človek, ktorého poznáte stres . Všetci sme iní, ako na to reagujeme, hovorí Batayneh. Odpovedať znamená rozhodnúť sa, čo chcete urobiť, napríklad naplánovať si odpustky. Reakcia je okamžitá: Môžete urobiť niečo, čo budete ľutovať, napríklad vypiť pol litra zmrzliny bez toho, aby ste mysleli na to, ako sa potom budete cítiť.

Aj keď sa reakcia môže zdať ako najrýchlejší a najľahší spôsob, ako sa cítiť lepšie, nájdite si chvíľu a odpovedzte myšlienkou. Zamyslite sa nad tým, čo vám pomôže zvládnuť svoje pocity. Ako hovorí jeden z mojich klientov: „Zoberte telefón, nie arašidové maslo,“ hovorí Batayneh.

Objednať si šalát je múdry spôsob, ako si vplížiť viac zeleniny, to je pravda. Podľa Mike Roussella, PhD, poradcu pre výživu v Rochesteri v New Yorku, však táto miska môže skrývať zdroje extra tuku a kalórií.

Ľudia si objednajú šaláty, pretože si myslia, že majú nízky obsah kalórií, ale ak má krémovú zálievku, syr, slaninu, krutóny a orechy, získate oveľa viac kalórií, ako by ste predpokladali, hovorí Roussell. Požiadajte o dresing na boku, aby ste kontrolovali množstvo, a potom vyberte len dva zhovievavé doplnky (napríklad orechy a syr).

Dôvod, prečo vaša diéta nefunguje, môže byť skrytý iba vo vašej DNA.

Existuje toľko komplikovaných faktorov, ktoré vplývajú na niekoho prirodzený rozsah hmotnosti, a telo tvrdo pracuje na obrane určitého bodu. Koľko váhy niekto stratí a udrží si, je viac ovplyvnené biológiou než osobnými voľbami, hovorí Strichfield.

Väčšina ľudí pri diéte očakáva okamžité a trvalé zmeny hmotnosti. Naplánujte si niekoľko nerovností na ceste, hovorí Strichfield, a nastavte postup, ktorý pracuje s - nie proti - vašim telom.

Ak sa má schudnúť u jednotlivcov, bude ľahké ho udržať a napriek tomu mať flexibilný a šťastný život. Napríklad idete spať včas, aby ste sa dobre oddýchli pri rannom cvičení. Máte radi vyvážené stravovanie, ale neobsedíte pri návšteve pizze. Náš druh je prirodzene rôznej veľkosti a neexistujú žiadne dobré štúdie, ktoré by dokazovali, ako môžeme všetci schudnúť a udržať si ju. Hovorí, že nemôžete vždy ovládať svoju váhu, ale vždy môžete ovládať svoje voľby.

Ďalšie15 receptov na večeru z fóliového balíka bez problémov