15 zdravých potravín s vysokým obsahom vitamínu D.

Vitamín D môže byť známy ako slnečný vitamín, ale príliš málo z nás ho hľadá v chladničke - a to je veľká chyba. 'Slnko nie je dostatočne silné na to, aby si telo v októbri až máji vytvorilo vitamín D, obzvlášť pre tých, ktorí žijú severne od Atlanty,' hovorí Althea Zanecosky, RD, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. To je pravdepodobne dôvod, prečo takmer polovica testovaných ľudí na konci zimy mala a nedostatok vitamínu D Podľa štúdie University of Maine. Vyrovnaním problému je naše ostražité používanie opaľovací krém ; SPF 15 blokuje 93% UVB lúčov, typ, ktorý naše telo používa na výrobu D. Pokožka tiež ťažšie produkuje vitamín D s vekom.

Zálohujte: Čo je to vitamín D a prečo je taký dôležitý?

Vaše telo si vytvára vitamín D samo po vystavení slnečnému žiareniu. Pomáha telu absorbovať vápnik, jeden z hlavných stavebných kameňov kostí. Ak máte málo D, potom máte zvýšené riziko kostných chorôb, ako je osteoporóza.

Stále pribúdajú dôkazy, že vitamín D tiež pomáha regulovať imunitný systém, znižuje krvný tlak, chráni pred depresiou a znižuje riziko cukrovky 2. typu, vysoký krvný tlak a niekoľko druhov rakoviny. Štúdia z University of California-San Diego School of Medicine z roku 2014 tiež zistila, že u ľudí s nízkou hladinou vitamínu D je dvakrát vyššia pravdepodobnosť predčasného úmrtia.

Máte teda dostatok vitamínu D?

Pravdepodobne nie. Lekársky ústav stanovil odporúčanú diétnu dávku (RDA) vitamínu D na 600 medzinárodných jednotiek (IU) pre každého, kto má menej ako 70 rokov. (Je to 800 IU pre dospelých nad 70 rokov.) Mnoho odborníkov sa však domnieva, že je to príliš málo. 'Hovorí sa, že RDA sa môže zvýšiť,' hovorí Zanecosky. 'Mnoho lekárov teraz odporúča 2 000 miligramov denne pre tých, ktorí majú nízke hladiny krvi.'

Najlepšie potraviny s vitamínom D.

V nedávnom prieskume živín sa mnoho respondentov oprávnene obávalo, že nedostávajú dostatok D, pričom 22% ho aktívne hľadá v potravinách. Ale iba 9% vedelo, že losos je dobrým prírodným zdrojom vitamínov a iba 5% uznávalo aj fortifikované tofu. Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako dostať do stravy viac potravín s vitamínom D:

Divoké ryby

(425 IU v 3 oz lososa, 547 IU v 3 oz makrely)

Hovädzia alebo teľacia pečeň

(42 IU v 3 oz)

Žĺtky

(41 IU na vajíčko)

Zistite, ako získať dokonalé vajíčko zakaždým:

Rybacie konzervy

(154 IU v 3 oz tuniaka, 270 IU v 3,5 oz sardinkách)

Huby shiitake

(40 IU v 1 šálke)

Mlieko: plnotučné, bez tuku alebo so zníženým obsahom tuku

(100 IU v 8 oz)

Jogurt

(80-100 vpravo do 6 oz)

Mandľové mlieko

(100 IU v 8 oz)

Puding vyrobený z mlieka

(Práve pri 49-60 & cup; šálke)

pomarančový džús

(137 IU v 1 šálke)

Raňajkové cereálie

(50-100 vpravo pri 0,75-1 šálke)

Opevnené tofu

(80 IU v 3 oz)

Ovsené vločky

(150 IU v 1 balení)

Syr

(40 IU na 1 plátok)

Vaječný koňak

(123 IU v 8 oz)