17 tipov na vytvorenie udržateľnej rutiny starostlivosti o seba, podľa odborníkov

Keďže pandémia koronavírusu pokračuje v USA, má vplyv na prácu, financie, rodinný život a zdravie tisícov Američanov, stres a problémy s duševným zdravím sú na historicky najvyššej úrovni. A Kaiser Family Foundation Prieskum zistil, že viac ako polovica dospelých v USA uviedla, že stres z pandémie má negatívny vplyv na ich duševné zdravie a pohodu. V máji, Mental Health America (MHA) hlási 80 000 nových prípadov úzkosti alebo depresie v dôsledku COVID-19. Nikdy nebolo dôležitejšie obdobie na implementáciu rutiny starostlivosti o seba do vášho života, aby ste si v týchto ťažkých časoch mohli udržať zdravie a pohodu.

Pojem samošetrenie znamená oveľa viac ako kúpeľné dni a hodiny jogy. Pre niektorých ľudí to môže znamenať nákupy, ísť do posilňovne, robiť ráno meditácie , jedenie čokolády, príp číta knihu . Ide o to, aby ste niečo urobili ty - čokoľvek, čo vo vás zanechá pocit sviežosti a omladenia.

Ženy sú často zaneprázdnené svojim životom v práci a doma, obzvlášť tie s rodinou. Majú toho na tanieri toľko, že sa môžu rýchlo cítiť vyhorení, hovorí Marcia villavicencio , certifikovaný životný tréner, ktorý sa zameriava na myslenie a kondíciu pozitívnu na telo. Jednoduchá rutina starostlivosti o seba, ktorá nezaberie veľa času, je prospešná nielen pre ich fyzické zdravie, ale aj pre duševné zdravie.

Čoraz viac žien si uvedomuje, že si musí vyhradiť čas na zotavenie. V Apríli, Ľudia zasvätení, panel zložený zo 14 000 žien, hlásené že 93% žien pokračovalo v rutine starostlivosti o seba počas pandémie, pričom 92% matiek uviedlo, že osobná starostlivosť im pomohla udržať pocit normálnosti. 76% respondentov uviedlo, že nájdenie času na jednu malú sebaobslužnú aktivitu denne im pomôže zlepšiť sa. Uprednostnenie starostlivosti o seba sa vypláca a v skutočnosti existuje niekoľko zdravotných výhod, vďaka ktorým sa zavedenie rutiny oplatí.

Zdravotné výhody rutiny starostlivosti o seba

Aj keď sa starostlivosť o seba môže javiť ako pôžitok, je to zo zdravotných dôvodov veľmi dôležitá prax. Hovorí sa, že starostlivosť o seba je často podceňovaná Katie Krimer , L.C.S.W., terapeut z Union Square Practice v New Yorku. Aj tie najmenšie gestá môžu prispieť k celkovému zníženiu stres , aby ste sa cítili viac prítomní uprostred úzkosť , a pripomenúť vám, že sa o to stojí za to starať. Postupy starostlivosti o seba môžu postupom času zlepšiť sebahodnotu, odbúrať stres, zvýšiť motiváciu a čo je najdôležitejšie, naučiť nás, že nie všetko v našom živote sa musí točiť okolo ťažších aspektov nášho vnútorného a vonkajšieho sveta.

Životný tréner a autor Karen L. Garvey , MBA, vysvetľuje, že podobne ako autá, aj naše telá jazdia na palivo-neprijímame však kontrolku nízkeho paliva, ktorá nám pripomína, aby sme sa dobili. Naše telo nám namiesto toho posiela správy prostredníctvom podráždenosti, choroby, nedostatku duševnej jasnosti, vyčerpania, zníženia produktivity atď. Tieto príznaky vyčerpaného paliva je možné do značnej miery predchádzať starostlivosťou o seba, hovorí. Poukazuje na to, že ženy majú často tendenciu starať sa o všetkých ostatných pred sebou, ale prejavením malej lásky vám dodá viac energie vrátiť túto lásku iným.

To znamená, že vytvorenie udržateľnej rutiny starostlivosti o seba, ktorá sa bude cítiť ako pochúťka a nie ako fuška, môže byť náročné. Preto sme sa obrátili na odborníkov, ktorí im poskytnú najlepšie tipy na vytvorenie rutiny starostlivosti o seba, ktorej sa skutočne budete držať.

Predtým, ako sa pustíte do novej rutiny starostlivosti o seba, strávte nejaký čas tým, že o tom poriadne premýšľate prečo potrebujete viac starostlivosti o seba (trochu sa tu zamyslite-je to preto, že pracujete príliš tvrdo, vždy dávajte pred seba ostatných atď.?), ako aj to, čo dúfate, že dosiahnete. Možno chcete byť pokojnejší, sústredenejší alebo sa cítiť lepšie. Keď v tom budete mať jasno, hovorí vám, že vám to môže pomôcť pri výbere toho, čo bude dobrá aktivita alebo rutina Jane Scudderovej , certifikovaný kouč a motivačný rečník.

Skúste sa presvedčiť, či sú splnené vaše najzákladnejšie potreby. Pred asistenciou druhým si zaistite kyslíkovú masku. Počujeme to pri každom lete a je to nevyhnutné aj pre život, hovorí Rebecca Newman, L.C.S.W., psychoterapeutka z Philadelphie. To znamená, že sa ubezpečíte, že spíte, sprchujete sa, jete výživne, beriete lieky a pijete vodu, než budete môcť pomáhať druhým.

Carrie krajčírka , licencovaný manželský a rodinný terapeut na klinike Birmingham Maple Clinic v Troy, MI, odporúča rozdeliť potenciálne aktivity podľa veľkosti. Malý sa môže sprchovať sám, zatiaľ čo malý môže ísť na obed s priateľom. Veľký môže byť víkend preč, vysvetľuje.

Akonáhle budete mať jasno prečo Chcete sa viac starať o seba a mať nápady, dajte to všetko na papier, hovorí Krimer. Navrhuje zapísať si svoje motivácie, možnosti starostlivosti o seba a všetko, čo by vám mohlo prekážať. Je to tak, že si hovoríte, že nemáte čas? Je to presvedčenie, že sa musíte zamerať na ostatných a nie na seba? Je to tak, že si myslíte, že samošetrenie na vás nebude mať pozitívny vplyv? Môže to byť jednorazové cvičenie alebo z neho môžete urobiť denník, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Kde vo vašom živote dochádza k odčerpávaniu energie? Je to toxický priateľ, náročná práca alebo niečo iné? Zamyslite sa nad spôsobmi, ako pridať do svojho života väčšiu starostlivosť o seba, alebo brainstormingom, ako obmedziť alebo zbaviť sa vecí/ľudí, ktorí vám odčerpávajú energiu, hovorí licencovaný terapeut. Brittney R. Cobb . Je načase počúvať svoje telo, keď vám hovorí, že ste unavení, a objaviť nové spôsoby, ako zaberať miesto, obmedziť používanie sociálnych médií alebo zvýšiť mieru potvrdzovania/pozitívneho rozprávania.

Shena Youngová , Psy.D., holistický a telový inkluzívny psychológ, navrhuje navrhnúť vlastnú rutinu starostlivosti o seba s mysľou, telom a duchom v strede. Robte veci, ktoré kŕmia každý z týchto vašich aspektov, často a úmyselne, hovorí. Sme celé bytosti, ale naše úsilie o sebaobranu to vždy neodráža. Postarajte sa o svoje celé ja tým, že si včas naplánujete lásku na všetkých svojich častiach.

Nenechajte sa pripraviť na zlyhanie tým, že sa to pokúsite urobiť naraz. Je dôležité byť realistický vo svojej rutine starostlivosti o seba, čo znamená začať odznova a budovať sa. Ak práve začínate, tak 20 minút denne meditácia , tri až päť výletov do posilňovne týždenne, polovica každej nedele strávená exfoliáciou a príprava jedla , a 10 minút každé ráno a večer o vďačnosti bude pravdepodobne trvať jeden deň - maximum, hovorí Scudder. Na začiatok si vyberte jednu alebo dve veci a buďte k sebe realistickí, trpezliví a nežní.

Aj keď môže byť vašim cieľom cvičiť jogu vždy 20 minút, čokoľvek je lepšie ako nič. Konzistencia je kľúčom k vytvoreniu návyku. Je lepšie cvičiť každý deň, aj keď sú to iba tri pozdravy slnku alebo päťminútové základné cvičenie na YouTube, než sa zamerať na dĺžku času, hovorí Tamsin Astor , Ph.D., autor Force of Habit: Uvoľnite svoju silu rozvíjaním veľkých návykov

Môže sa zdať hlúpe naplánovať si niečo také jednoduché, ako je 5-minútová prestávka na jogu alebo 20 minút na čítanie, ale vyhradiť si tento čas-a tvrdo si ho chrániť-je kľúčom k vytvoreniu rutiny starostlivosti o seba, ktorá sa drží. Zamyslite sa nad tým, že by ste si mali vyhradiť čas na starostlivosť o seba v rámci svojej pravidelnej rutiny. Nezrušili by ste schôdzku v práci ani plán s priateľom, ak by to bolo vo vašom rozvrhu, takže zahrnutie času pre seba na zvládnutie stresu alebo cvičenia do vášho rozvrhu vám pomôže udržať vás pri plnení úloh rovnakým spôsobom, hovorí Samantha Markovitz. , certifikovaný tréner zdravia a wellness a zakladateľ spoločnosti GraceMark Wellness a životný štýl .

Cobbs navrhuje vytvoriť spôsoby, ako si pripomenúť, že sa budete o seba starať celý deň. Možno si v priebehu dňa nastavte budíky alebo umiestnite pripomenutia vo forme nalepovacích poznámok na zrkadlo alebo pracovný stôl a zvýraznite kľúčové slová, ktoré vás prinútia starať sa o seba, hovorí. Takto to budeš vedieť presne tak keď je čas na chvíľu sa zastaviť a venovať si trochu lásky a pozornosti.

Nie, v skutočnosti nejedzte sendvič-pokiaľ to nie je súčasťou vašej starostlivosti o seba. Astor používa to, čo nazýva 3 S kultivácie návykov: rovnaký čas, rovnaké miesto, sendvič. Keď pridáte nový zvyk, zaraďte ho medzi dva návyky, ktoré dôsledne cvičíte postupne. Je oveľa pravdepodobnejšie, že sa bude držať, hovorí. Napríklad si sadnite a meditujte medzi čistením zubov a sprchovaním.

Ako ženy sa od nás často očakáva, že po celý deň povieme „áno“ mnohým požiadavkám. To sa stáva doma aj v práci, hovorí Josephine Hardmanovej , Ph.D., intuitívny liečiteľ a duchovný kouč. 'Jeden z najdôležitejších spôsobov, ako praktizovať starostlivosť o seba, je pracovať na odmietnutí, aby ste ochránili svoju energiu, priestor, zdroje a zdravý rozum.' Prinajmenšom si dajte čas na zváženie, než ihneď poviete áno. Hardman poznamenáva, že aj keď sa vám môže zdať, že ste sebecký, postavíte sa na prvé miesto a porušíte vzor zvyčajného odpovedania na všetko, budete mať viac energie a vitality, aby ste pomocnú ruku podali druhým.

Niekedy môže byť ťažké udržať sa zodpovedných, preto skúste nájsť priateľa alebo skupinu, aby vám pomohli. Účasť na verejnej výzve starostlivosti o seba na sociálnych médiách, s priateľmi alebo v práci ponúka úroveň zodpovednosti, ktorú niektorí ľudia musia dodržiavať za svojimi cieľmi, radí Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., zakladajúci terapeut v Kaleidoscope Counseling v Charlotte, N.C. Ak vám nie je skupina príjemná, dokonca aj jedna osoba, s ktorou sa stretnete, môže znamenať obrovský rozdiel. Nájdite niekoho, s kým môžete zdieľať ciele a navzájom sa povzbudzovať. Nikdy nepodceňujte silu vlastného osobného roztlieskavača, dodáva Garvey. Zároveň sa možno budete chcieť dištancovať od ľudí, ktorí nepodporujú vaše ciele, hovorí.

Ako hovorí staré príslovie, dokonalý je nepriateľom dobra. Ak vás brzdí perfekcionizmus, precvičte si poskytnutie priestoru, aby sa veci mohli zamotať, odporúča Zoeller. Ak necháte v meditácii víriť zaneprázdnené myšlienky v hlave alebo vypadnete z pózy jogy, je to v poriadku. Nikto v histórii času nikdy nevytvoril niečo, čo by bolo dokonalé. V skutočnosti väčšina najúžasnejších úspešných príbehov bola vytvorená zo záchvatov extrémneho zlyhania. Keď si necháte slobodu zbaviť sa dokonalosti, otvoríte dvere a vytvoríte niečo nové, hovorí.

Zodpovednosť je jedna vec, ale porovnávanie sa s ostatnými - najmä na sociálnych médiách - môže byť na škodu. Čím viac sa porovnávate s ostatnými, tým viac sa bránite skutočnému šťastiu a dávate svetu všetko, čo môžete ponúknuť. Lauren Zoeller , inštruktor jogy a certifikovaný životný tréner v Nashville. Jedno riesenie? Skráťte čas v sociálnych médiách. Zníženie času stráveného na sociálnych médiách vám poskytne voľný čas na sústredenie sa na vlastnosti, ktoré prinášate na stôl vy, nie niekto iný, “hovorí Zoeller. „Porovnaj sa s tým, kým si bol Včera, nie s tým, kým dnes je niekto iný.“

Existuje množstvo výskumov, ktoré to ukazujú sila pozitívnych afirmácií Prečo ich teda nevyužiť ako nástroj pri vytváraní udržateľnej rutiny starostlivosti o seba? Napríklad: „Venujem si jogu, pretože táto hodina vyživuje moju myseľ, telo a ducha,“ naznačuje Garvey. Napriek tomu, že je využitie sily týchto vyhlásení veľmi jednoduché, nenechajte sa zmiasť jednoduchosťou. Usilovne prijaté afirmácie môžu zmeniť neproduktívny zvyk na novú pozitívnu realitu.

Nájdite si čas na to, aby ste v danej chvíli spoznali, že cvičíte starostlivosť o seba, a vážte si svoj dlhodobý úspech pri plnení svojich cieľov. Oslávte svoje víťazstvá a prednosti, hovorí Benjamin Ritter, M.P.H., zakladateľ Poradenstvo naživo . Každý deň si urobte čas na rozpoznanie oblastí, ktoré ste uspeli, a vašich osobných predností. Každý z nich uveďte v zozname a denne ich kontrolujte.

Namiesto toho, aby vás rutina starostlivosti o seba sklamala, si to naplánujte. To nie je negatívne, ale realita je taká, že najlepšie pripravené plány sa niekedy zlomia. Možno je vaše dieťa choré, let mešká, váš web sa zrúti alebo sa poškodí rozchod klienta, hovorí Cudder. Nejde o to, skočiť na to, ako sa dostanete späť do švihu, ale skôr by ste si mali vyvinúť spôsob, ako byť sami so sebou, keď vám niečo prekáža vo vašej starostlivosti o seba.