18 bláznivo zdravých raňajok, výdatných na večeru

Každý miluje raňajky a čo nemilovať? Je to rýchle, jednoduché a chutné. Výskum však tiež naznačuje, že konzumácia zdravého ranného jedla zvyšuje pravdepodobnosť príjmu vitamínov a minerálov, kontroly hmotnosti a zníženia hladiny cholesterolu.

Aj tie najjednoduchšie raňajky sú nabité živinami bojujúcimi proti chorobám (pokiaľ sa nehrabete v hriankovitom pečive). Vajcia obsahujú zdravú dávku bielkovín a cholínu, ktoré zvyšujú mozgové schopnosti, ovsené vločky znižujúce hladinu cholesterolu sú plné vlákniny a čučoriedky sú jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov.

Prečo teda obmedzovať tieto silové jedlá na rána? Nahliadnite do svojej chladničky a pravdepodobne už máte sponky, ktoré potrebujete na prípravu týchto 18 výdatných receptov na raňajky na večeru za 45 minút alebo menej.

Divoké čučoriedky sú plné antioxidantov a vlákniny bojujúcich proti vráskam. Tvaroh a odtučnený grécky jogurt dodávajú takmer 20 g bielkovín.

PRÍPRAVA: 10 minút
CELKOVÝ ČAS: 25 minút
PODÁVANIE: 4

2 c mrazené lesné čučoriedky
1 c tvaroh
1 c fage 0% jogurt
1 c celozrnnej múky
& frac12; c voda
& frac14; c cukor
3 vajcia
Šťava z 1 citrónu
& frac12; lyžička sódy bikarbóny
Štipka soli

1. KOMBINUJTE čučoriedky, vodu a cukor v hrnci a na miernom ohni varíme 10 minút za častého miešania, kým sa čučoriedky nerozpadnú.
2. BEAT spoločne tvaroh, jogurt, vajíčka a citrónovú šťavu. Zmiešajte sódu, múku a soľ. Vmiešajte múčnu zmes do mliečnych výrobkov a premiešajte len toľko, aby sa premiešali.
3. TEPLO panvicu na miernom ohni. Natrieme nelepivým sprejom a pridáme cesto po veľkých lyžičkách (asi pohár). Otočte, keď vrcholy začnú bublať, 3 až 5 minút a druhú stranu varte, kým nezhnedne. Podávame s teplým kompótom.

VÝŽIVA (na porciu) 315 kcal, 19 g pro, 50 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 7,2 g tuku, 2,8 g nasýteného tuku, 197 mg sodíka

Viac z prevencie: 11 nápadov na recept na čučoriedku

Táto srdečná frittata sa vplíži do & frac34; šálka tmavej listovej zeleniny, ktorá môže prispieť k zníženiu rizika rakoviny.

PRÍPRAVA: 5 minút
CELKOVÝ ČAS: 40 minút
PODÁVANIE: 6

1 & frac12; ČL olivového oleja
2 lg sladkej cibule, nahrubo nakrájanej
1 lyžička hrubej soli
& frac14; lyžička korenia
2 PL balzamikového octu
1 & frac14; c kocky (& frac12; palca) varených zemiakov
& frac34; c varená zelenina, napríklad horčica alebo kel, nakrájaná
2 plátky slaniny, uvarené a rozdrvené (voliteľné)
8 lg vajec, rozšľahaných

1. PREDHREV rúru na 350 ° F.
2. TEPLO olej na strednom ohni v 10-palcovej panvici vhodnej do rúry. Pridajte plátky cibule, & frac12; lyžička soli a ⅛ čajovej lyžičky korenia. Varte, otáčajte kliešťami, kým nie sú dobre hnedé, asi 10 minút. Posypeme octom a varíme ešte 1 minútu.
3. PRIDAŤ zemiaky, zelenina, slanina (ak sa používa) a zvyšky & frac12; lyžička soli a ⅛ lyžičky korenia. Zeleninu zalejeme vajíčkami a premiešame. Varte na strednom ohni, kým zmes nezačne tuhnúť, asi 3 minúty.
4. MIESTO panvicu v rúre a pečte 15 minút, alebo kým nie je stuhnutá. Nechajte 5 minút odstáť a potom prevráťte na tanier. Nakrájajte na kolieska, aby ste mohli podávať.

VÝŽIVA (na porciu) 213 kcal, 11 g pro, 18 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 11,3 g tuku, 2,9 g nasýteného tuku, 558 mg sodíka

Vajcia sú nabité ťažko dostupnými živinami, ako je cholín a luteín, ktoré spôsobujú rakovinu, čo môže pomôcť zabrániť makulárnej degenerácii.

PRÍPRAVA: 10 minút
CELKOVÝ ČAS: 35 minút
PODÁVANIE: 4

6 vajec
⅓ c nakrájaný zeler
Ľahká majonéza
Soľ a korenie
8 krajcov celozrnného chleba
8 plátkov varenej morčacej slaniny
8 listov zeleného listového šalátu
4 plátky paradajok

1. MIESTO celé vajcia vo veľkom hrnci a prikryte 1 & frac12; litre vody. Na prudkom ohni privedieme k varu. Okamžite vypnite horák a počkajte 10 minút. Vajcia scedíme a spustíme studenou vodou, aby sa prestali variť.
2. KÔRA vajíčka a nakrájame. Skombinujte so zelerom a majonézou; dochutíme soľou a korením.
3. RÁNO: Opečte chlieb a zohrejte slaninu v mikrovlnnej rúre. 2 polievkové lyžice vaječného šalátu rozotrite na 1 toastový plátok a na vrch dajte slaninu, šalát, paradajku a zvyšný toast. Zostávajúci vajíčkový šalát dajte do chladu na iné jedlá.

VÝŽIVA (na porciu) 213 kcal, 13 g pro, 7 g uhľohydrátov, 1 g vlákniny, 14,6 g tuku, 3,7 g nasýteného tuku, 449 mg sodíka

Špenát je výživová veľmoc a červená paprika je nabitá vitamínmi C a A, ktoré sú silnými antioxidantmi bojujúcimi proti chorobám, ktoré môžu pomôcť v boji proti rakovine.

PRÍPRAVA: 10 minút
CELKOVÝ ČAS: 20 minút
PODÁVANIE: 1

2 lyžice nakrájanej cibule
2 lyžice nakrájanej červenej papriky a viac na ozdobu (voliteľné)
2 lyžice nasekanej huby
1 c čerstvý špenát
1 polievková lyžica nakrájanej jalapeňo papriky (pri manipulácii noste plastové rukavice)
1 polievková lyžica strúhaného syra mozzarella, rozdelená
2 bielka, zľahka vyšľahané

1. TEPLO stredne nepriľnavá panvica potiahnutá sprejom na varenie na strednom ohni. Cibuľu varíme 2 minúty, alebo kým nezmäkne. Vmiešajte papriku a huby; varíme 2 minúty alebo do mäkka. Pridajte špenát a prikryté varte 2 minúty alebo kým nevädne. Vmiešajte jalapeno. Zeleninu preložíme na tanier. Posypeme polovicou mozzarelly a prikryjeme pokrievkou, aby bola teplá.
2. PRE vaječné bielky na rovnakú panvicu potiahnuté sprejom na varenie. Varte, kým vajíčka len nezapadnú do stredu, nakloňte panvicu a zdvihnite okraje omelety stierkou, aby nevarená časť stiekla pod ňou, asi 3 minúty. Polovicu omelety posypeme zvyšnou mozzarellou a zeleninou. Omeletu preložíme na plnku a preložíme na tanier. Ak používate, ozdobte paprikou.

VÝŽIVA (na porciu) 80 kcal, 10 g pro, 7 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 1,7 g tuku, 0,9 g nasýteného tuku, 194 mg sodíka

Tieto palacinky kombinujú celozrnnú múku s univerzálnou múkou, aby sa vkradli extra vlákniny na jahody a banány bohaté na vlákninu.

PRÍPRAVA: 12 minút
CELKOVÝ ČAS: 25 minút
PODÁVANIE: 4

POLOHA:
1 c jahody, nakrájané na plátky
1 banán, nakrájaný na plátky
4 PL javorového sirupu bez cukru

PANCAKES:
1 c tvaroh bez tuku alebo 1% s nízkym obsahom tuku
4 lg vajcia
1 veľmi zrelý banán
& frac12; c univerzálna múka
& frac14; c celozrnná múka
4 polievkové lyžice rozpusteného masla alebo trans-voľného margarínu
& frac14; c 1% mlieko

1. AKO VYPLNIŤ POLOHU: Jahody, banán a sirup zmiešajte v strednej miske. Odložiť.
2. VÝROBA PANCAKOV: Tvaroh, vajcia a banán rozmixujte v mixéri dohladka. Vložte do veľkej misy. Vmiešame múku a maslo. Pridajte toľko mlieka, aby ste vytvorili riedke cesto.
3. SRST nepriľnavú panvicu alebo panvicu so sprejom na varenie. Cesto na každú lyžicu nakvapkajte na 3 polievkové lyžice, aby ste získali dohromady 16. Palačinky otočte, keď sa na vrchu objavia bubliny. Varte 1 minútu alebo do zhnednutia.
4. ROZDELIŤ palacinky medzi 4 taniermi. Lyžičkou polevu dávame na palacinky.

VÝŽIVA (na porciu) 387 kcal, 17 g pro, 43 g uhľohydrátov, 4 g vlákniny, 17,4 g tuku, 9,2 g nasýteného tuku, 416 mg sodíka

Tento výdatný recept je plný chudých bielkovín a zemiakov. Napriek tomu, že sú spudy zlého rapu, sú plné vitamínov C a posilnenia imunity B6, na ktoré mnoho ľudí nemá dostatok.

PRÍPRAVA: 10 minút
CELKOVÝ ČAS: 36 minút
PODÁVANIE: 4

3 unce pancetty, nahrubo nasekané
1 polievková lyžica rastlinného oleja
1 med cibule, mletá
& frac12; červená paprika, mletá
2 c varená morka nakrájaná na kocky
2 c varené zemiaky nakrájané na kocky
& frac14; c mleté ​​sušené paradajky
1 ČL mletej petržlenovej vňate
⅛ ČL čierneho korenia
Štipka hrubej soli
& frac12; lyžička hydinového korenia, kupovaného v obchode alebo domáceho

1. KUCHÁRKA pancetta v oleji vo veľkej ťažkej panvici na strednom ohni do chrumkava, asi 4 minúty.
2. PRIDAŤ cibuľu a papriku a varíme, kým cibuľa nie je svetlo zlatistá.
3. PRIDAŤ morka, zemiaky, sušené paradajky, petržlenová vňať, čierne korenie a soľ. Stlačte širokou špachtľou a odokryté varte bez miešania asi 10 minút, alebo kým sa na dne nevytvorí hnedá kôrka. Otočte hash a opražte druhú stranu asi 10 minút.

VÝŽIVA (na porciu) 174 kcal, 20 g pro, 22 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 0,7 g tuku, 0,2 g nasýteného tuku, 137 mg sodíka

Nebojte sa natrieť na tento lahodný sendvič prírodné arašidové maslo - štúdie ukazujú, že konzumácia arašidov môže znížiť riziko koronárnej choroby srdca.

PRÍPRAVA: 5 minút
CELKOVÝ ČAS: 15 minút
PODÁVANIE: 2

1 lg banánu
1 & frac12; ČL nízkotučného šľahačkového syra
1 & frac12; ČL arašidového masla
1 polievková lyžica medu
Štipka soli
4 krajce celozrnného chleba

1. STRIH jednu štvrtinu banánu a roztlačte v miske vidličkou; vmiešajte smotanový syr, arašidové maslo, med a soľ. Rozotrieme na 2 krajce chleba.
2. OSRSTENIE veľkú panvicu s rozprašovačom na varenie a dajte na stredne vysokú teplotu. Zostávajúci banán nakrájajte na polovicu pozdĺžne a potom na polovicu krížom. Položte banány na panvicu a varte, kým neskaramelizujú. Banány poukladajte na smotanový syr a posypte zvyšným chlebom.
3. VYMAZAŤ panvicu, pridajte sprej na varenie a dajte na stredný oheň. Pridajte sendviče a opekajte z každej strany dohneda.

VÝŽIVA (na porciu) 318 kcal, 12 g pro, 50 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 9,8 g tuku, 2,6 g nasýteného tuku, 374 mg sodíka

Toto burrito, zabalené v nízkotučnom syre Cheddar, vám môže pomôcť v boji proti cukrovke; dve porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne môžu znížiť pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie o 20%.

PRÍPRAVA: 4 minúty
CELKOVÝ ČAS: 6 minút
PODÁVANIE: 1

2 vajcia
1 c mrazená miešaná zelenina (čierna fazuľa, paprika, kukurica)
1 celozrnná tortilla (priemer 10 palcov)
& frac12; c nízkotučný strúhaný syr čedar
& frac14; c omáčka

1. BEAT vajcia v strednej miske. Vmiešajte rozmixovanú zeleninu. Zmes rozotrite na platničku vhodnú do mikrovlnnej rúry potiahnutú nepriľnavým sprejom.
2. MIKROVLNNÁ na 1 minútu. Miešajte vidličkou a znova vložte do mikrovlnnej rúry, kým sa vajíčka neuvaria.
3. LŽIČKA do tortilly. Posypeme strúhaným syrom a salsou. Zložte a rolujte.

VÝŽIVA (na porciu) 466 kalórií, 38 g pro, 60 g sacharidov, 9 g vlákniny, 15,5 g tuku, 5,7 g sat. tuku, 1269 mg sodíka

Tekvica obohacuje vafle bohatým, sladkým nádychom a je plná vlákniny a vitamínu A.

PRÍPRAVA: 13 minút
CELKOVÝ ČAS: 35 minút
PODÁVANIE: 8

5 vaječných bielkov
1 & frac12; c celozrnná múka
2 lyžičky prášok do pečiva
1 lyžička sódy bikarbóny
2 lyžice škorice
& frac14; lyžička soli
& frac12; nízkotučné sójové mlieko
1 c konzervované 100% čisté tekvicové pyré (nie náplň do koláčov)
4 lyžice medu
2 lyžice repkového oleja
1 lyžička vanilkového extraktu

1. OSRSTENIE nepriľnavá vaflovačka s rozprašovačom na varenie. Predhrievajte podľa pokynov výrobcu.
2. MIESTO bielka v mise a vyšľaháme, kým sa nevytvoria tuhé špičky.
3. WHISK múku, prášok do pečiva, sódu bikarbónu, škoricu a soľ zmiešajte v strednej miske. Šľahajte sójové mlieko, tekvicu, med, olej a vanilku, až kým sa nezmiešajú. Zľahka vmiešajte sneh z bielkov, kým sa nespoja.
4. LŽIČKA & frac12; pohár cesta na spodných mriežkach, pokrývajúci dve tretiny mriežok. Zatvorte žehličku a pečte podľa pokynov výrobcu.
5. ODSTRÁNIŤ waflu zo žehličky opatrne pomocou gumovej stierky. Opakujte so zvyšným cestom.

VÝŽIVA (na porciu) 173 kcal, 5 g pro, 30 g uhľohydrátov, 4 g vlákniny, 4,1 g tuku, 0,3 g nasýteného tuku, 395 mg sodíka

Viac z prevencie: 20 perfektných tekvicových receptov

Paradajky robia tento recept čerstvým a chutným a sú tiež nabité lykopénom bojujúcim proti rakovine.

PRÍPRAVA: 10 minút
CELKOVÝ ČAS: 20 minút
PODÁVANIE: 4

5 lyžičiek extra panenského olivového oleja
4 oz balený špenát (4 c)
2 (6 palcov) celozrnné pity, horizontálne rozpolené
2 lg slivkových paradajok, nakrájaných na tenké plátky
4 lg vajcia
& frac14; lyžička soli
& frac14; lyžička čerstvo mletého čierneho korenia
2 oz, rozdrvený syr feta so zníženým obsahom tuku (⅓ šálky)

1. TEPLO rúru na 450 ° F.
2. TEPLO 1 čajová lyžička oleja vo veľkej nelepivej panvici na strednom ohni. Pridajte špenát, podľa potreby po častiach, a varte 2 až 3 minúty, kým nevädnú.
3. KEFKA vo vnútri každého kola pita s 1 čajovou lyžičkou oleja. Kolieska pita, naolejované stranou hore, poukladajte na veľký plech a pečte, kým nezačne hnednúť, asi 5 minút. Vyberte z rúry.
4. ROZDELIŤ paradajky a špenát rovnomerne medzi polovicami pita, pričom v strede každej zostane prázdne miesto na vajíčko. Rozbite 1 vajíčko do stredu každej pity. Posypte soľou a korením, vráťte do rúry a pečte, kým žĺtky mierne stuhnú, 8 až 10 minút. Posypte syrom a pokračujte v pečení, kým syr nezmäkne, ešte asi 2 minúty. Podávame teplé.

VÝŽIVA (na porciu) 250 kcal, 13 g pro, 21 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 13 g tuku, 3,5 g nasýteného tuku, 500 mg sodíka

Tento ovocný recept vás zasýti a zároveň posilní zdravie pokožky. Jahody obsahujú vitamín C vyhladzujúci vrásky a mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý zvlhčuje pokožku zvnútra.

PRÍPRAVA: 5 minút
CELKOVÝ ČAS: 15 minút
PODÁVANIE: 1

1 vajce
& frac14; c mlieko bez tuku
& frac14; lyžička mletej škorice
1 plátok celozrnného chleba
1 lyžička margarínu bez trans
& frac12; c nakrájané jahody
2 PL nakrájaných opražených mandlí

1. BEAT vajíčko v plytkej miske s mliekom a škoricou. Namočte obe strany chleba do vaječnej zmesi.
2. TAVIŤ margarín na nepriľnavej panvici na strednom ohni. Chlieb opečte asi 2 až 3 minúty z každej strany alebo dozlatista. Nakrájajte šikmo na polovicu. Polovicu položte na tanier. Navrch dajte polovicu jahôd a mandlí. Prikryte druhou toastovou polovicou a zvyšnými jahodami a mandľami.

VÝŽIVA (na porciu) 304 kcal, 16 g pro, 26 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 16 g tuku, 3,2 g nasýteného tuku, 268 mg sodíka

Avokádo robí tieto tacos bohatými a krémovými a je jedným z najlepších zdrojov mononenasýtených tukov, ktoré vyrovnávajú brucho.

PRÍPRAVA: 10 minút
CELKOVÝ ČAS: 15 minút
PODÁVANIE: 4

1 Uvařte avokádo, olúpané, vykôstkované a nakrájané na kocky
1 slivka paradajok, nakrájaná
& frac14; sm biela cibuľa, nakrájaná
1 polievková lyžica nakrájaného čerstvého koriandra
& frac12; lyžička soli
4 vajcia
4 vaječné bielky
2 unce nastrúhaného 50% ostrého syra Cheddar so zníženým obsahom tuku
& frac14; lyžička čierneho korenia
1 lyžička olivového oleja
8 kukuričných tortíl

1. KOMBINUJTE avokádo, paradajka, cibuľa, koriander a & frac14; lyžička soli v miske.
2. WHISK spolu vajcia, bielky, syr, zvyšky & frac14; lyžička soli a korenia v samostatnej miske. Olej zohrejte na stredne nepriľnavej panvici na stredne vysokej teplote. Pridajte vaječnú zmes a za občasného miešania varte 3 až 4 minúty, alebo kým nestuhne.
3. TEPLO tortilly nad plynovým horákom, občasné otáčanie, asi 1 minútu, alebo tortilly umiestnite medzi čisté papierové utierky a mikrovlnku na 15 až 20 sekúnd na zahriatie. Na servírovanie naplňte každý trochou vaječnej zmesi a nalejte avokádovú zmes.

VÝŽIVA (na porciu) 325 kcal, 16 g pro, 33 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 14,4 g tuku, 3,1 g nasýteného tuku, 576 mg sodíka

Splňte si chuť na raňajky a posilnite zdravie kostí. Špargľa aj švajčiarsky mangold sú bohaté na vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre silné kosti.

PRÍPRAVA: 15 minút
CELKOVÝ ČAS: 35 minút
PODÁVANIE: 4

2 lyžice olivového oleja
& frac12; cibuľa, nakrájaná na plátky
4 c miešanej zeleniny (použili sme nakrájaný švajčiarsky mangold, nakrájanú špargľu a na kocky nakrájanú cuketu)
1 lyžička soli
& frac14; c lístky čerstvej bazalky (voliteľné)
3 vajcia
& frac12; c čerstvo nastrúhaný parmezán (voliteľné)

1. VLOŽTE 1 polievková lyžica oleja v 12 -palcovej panvici na strednom ohni. keď je horúci, pridajte cibuľu a varte do mäkka, asi 3 minúty. pridajte zeleninu a & frac14; lyžička soli. zvýšime teplotu na stredne vysokú a za občasného miešania varíme asi 10 minút, kým nezmäkne. podľa potreby upravte teplotu, aby zelenina trochu zhnedla bez pripálenia.
2. OTOČTE keď je zelenina takmer hotová, ohrejte na minimum a pridajte bazalku, ak ju používate. varte za občasného miešania, kým nebude panvica takmer suchá, až o 5 minút dlhšie pre vlhšie prísady, ako sú huby.
3. BEAT vajíčka a syr (ak sa používajú) v miske, kým sa varí zelenina. sezóna so zostávajúcim & frac34; lyžička soli a čerstvo mletého čierneho korenia. Na panvicu pridajte zvyšnú 1 polievkovú lyžicu oleja. Nalejte vajcia a v prípade potreby ich pomocou lyžice rovnomerne rozložte. nerušene varíme, kým vajíčka sotva stuhnú, asi 10 minút. spustite pod brojlerom minútu alebo dve, aby veľmi mierne zhnedli.
4. STRIH na kliny a podávajte teplé, teplé alebo izbovej teploty.

VÝŽIVA (na porciu) 180 kcal, 11 g pro, 6 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 13,5 g tuku, 3,9 g nasýteného tuku, 818 mg sodíka

Tento recept vyžaduje akýkoľvek druh húb; vyberte si shiitake, aby ste získali zdravú dávku selénu, dôležitého minerálu s antioxidačnými vlastnosťami.

PRÍPRAVA: 5 minút
CELKOVÝ ČAS: 15 minút
PODÁVANIE: 2

& frac14; c na kocky nakrájané paradajky
& frac14; c nakrájané huby
& frac12; c šunka na kocky
& frac14; c avokádo na kocky
2 vajcia
4 vaječné bielky
Low c strúhaný syr s nízkym obsahom tuku

1. Zľahka v jednej miske rozšľaháme vajíčka a bielky, pričom na panvici rozohrejeme malú panvicu.
2. JEDNA panvicu zohrejeme, postriekame sprejom na varenie a pridáme šunku. Akonáhle sa šunka zahreje, pridajte paradajky. Potom pridáme vajíčka a dáme variť.
3. JEDNA vajcia napoly hotové, pridajte polovicu syra a šampiňóny a premiešajte.
4. PRIDAŤ avokádo až na úplný koniec, aby nezhnedlo.
5. HNEĎ aby boli vajíčka hotové, na tanieri posypeme zvyškom syra a okoreníme podľa chuti a vychutnávame

VÝŽIVA (na porciu) 217 ​​kcal, 25 g pro, 7 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 8,8 g tuku, 2,3 g nasýteného tuku, 605 mg sodíka

Prirodzene znížte svoj cholesterol s touto zdravou dávkou ovsených vločiek. Pridajte banány zabalené v draslíku a máte rýchlu a zdravú večeru.

PRÍPRAVA: 5 minút
CELKOVÝ ČAS: 8 minút
PODÁVANIE: 1

& frac12; c suchý kvák staromódny rýchly 1-minútový ovos
& frac14; c mrazené jahody, varené v mikrovlnnej rúre
& frac14; c banány, nakrájané na plátky
1 polievková lyžica polosladkých čokoládových lupienkov
2 lyžice arašidy

KUCHÁRKA ovos s dostatkom vody na dosiahnutie požadovanej konzistencie. Zmiešajte v mikrovlnnej rúre mrazené jahody, nakrájaný banán, čokoládové lupienky a posypte arašidmi.

VÝŽIVA (na porciu) 389 kcal, 13 g pro, 56 g sacharidov, 8,2 g vlákniny, 15,8 g tuku, 2,6 g nasýteného tuku, 86 mg sodíka

S mozzarellou, parmezánom a bez tuku pol na pol obsahujú dva mini quiche viac ako 15% denného vápnika. Výskum ukazuje, že konzumácia mliečnych výrobkov môže znížiť riziko metabolického syndrómu, stavu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb a cukrovky, o 56%.

PRÍPRAVA: 10 minút
CELKOVÝ ČAS: 45 minút
PODÁVANIE: 6

1 list mrazeného lístkového cesta, rozmrazeného
4 vajcia
1 c bez tuku pol na pol
& frac14; c strúhaný parmezán
& frac12; c strúhaný čiastočne odtučnený syr mozzarella
2 med paradajky, nakrájané
& frac14; c mrazený nasekaný špenát, rozmrazený a vylisovaný na sucho
& frac14; lyžička čierneho korenia

1. PREDHREV rúru na 350 ° F. 12-šálkovú formu na muffiny natrieme sprejom na varenie.
2. ROZLOŽTE lístkové cesto a nakrájame na 12 rovnakých štvorcov. Do každého košíčka na muffiny dajte jeden štvorec a dno prepichnite vidličkou.
3. WHISK spolu vajcia, pol na pol, parmezán, syr mozzarella, paradajky, špenát a korenie v strednej miske.
4. ROZDELIŤ vaječná zmes medzi košíčkami na muffiny.
5. Upečte 35 minút alebo kým nôž vložený do stredu nevyjde čistý. Podávame teplé alebo studené.

VÝŽIVA (na porciu) 151,4 kal, 10 g pro, 8,6 g uhľohydrátov, 1 g vlákniny, 8,6 g tuku, 3,7 g nasýteného tuku, 251 mg sodíka

V tomto vynikajúcom mexickom jedle získate takmer polovicu dennej vlákniny.

PRÍPRAVA: 12 minút
CELKOVÝ ČAS: 30 minút
PODÁVANIE: 4

1 plechovka (16 oz) celých lúpaných paradajok so šťavou
& frac12; sm cibuľa, nakrájaná
1 strúčik cesnaku, nasekaný
1 polievková lyžica nasekanej chipotle papriky
& frac14; c nasekané čerstvé koriandro
Šťava z 1 limetky
Soľ a čierne korenie podľa chuti
1 plechovka (16 oz) čiernych fazúľ
Štipka mletého kmínu
8 vajec
8 kukuričných tortíl

1. KOMBINUJTE paradajky, cibuľu, cesnak, chipotle, koriandro a polovicu limetkovej šťavy v kuchynskom robote a pulzujte, kým nie sú dobre rozmixované, ale stále mierne hrubé. Ochutíme soľou a korením.
2. MIEŠAJTE čierne fazule, kmín a zvyšná limetková šťava v miske; dochutíme soľou a korením. Fazuľu zadnou stranou vidličky zľahka roztlačte a podľa potreby podlejte trochou teplej vody.
3. SRST veľkú nepriľnavú panvicu alebo zapekaciu panvicu s nepriľnavým sprejom na varenie a zahrievajte na strednom ohni. Rozbite vajcia na panvici; varíme, kým bielka nestuhnú, ale žĺtky sú stále sypké a tekuté.
4. TEPLO strednú panvicu na strednom ohni na samostatnom horáku a pridajte tortilly, 2 naraz; opekajte 1 minútu z každej strany, kým nie sú jemne opečené.
5. SPREAD tortilly s fazuľou, na vrch s vajíčkami a na vrch vajíčok so salsou. Ak máte chuť, ozdobte viac koriandrom a ihneď podávajte.

VÝŽIVA (na porciu) 373 kalórií, 23 g pro, 49 g uhľohydrátov, 10 g vlákniny, 11,4 g tuku, 3 g sat. tuku, 751 mg sodíka

U žien je väčšia pravdepodobnosť nedostatku železa a špenát je skvelý spôsob, ako vplížiť sa do nadbytočného železa (a tiež vitamínov A a K).

PRÍPRAVA: 10 minút
CELKOVÝ ČAS: 30 minút
PODÁVANIE: 4

Krepová výplň
2 balíčky (po 10 oz) mrazeného nasekaného špenátu, rozmrazené a vylisované veľmi suché
& frac34; c nízkotučný tvaroh
3 lg vajcia, rozšľahané
⅓ c strúhaný ostrý syr čedar
& frac14; lyžička soli
⅛ lyžičky muškátového orieška
3 lyžice rozpusteného masla
& frac14; c strúhaný syr Romano

Celozrnné palacinky:
1 & frac34; c celozrnná múka
1 c mlieko
1 c vody
4 lg vajcia
2 lyžice rozpusteného masla
1 polievková lyžica medu (voliteľné)
& frac14; lyžička soli
Olej na panvicu

1. VYROBTE krepové cesto 2 hodiny pred tým, ako ste pripravení zostaviť toto jedlo. Potom uvarte palacinky.
2. VYROBENIE BATÉRIE: V mixéri zmiešajte múku, mlieko, vodu, vajíčka, maslo, med (ak ho používate) a soľ. Postupujte, kým nie je cesto hladké. Necháme 2 hodiny odležať, aby sa čiastočky múky v tekutine roztiahli a vznikla jemná krepová hmota. Tesne pred varením palaciniek cesto znova krátko spracujte, aby sa suroviny zmiešali.
3. PREDHREV rúru na nízku teplotu.
4. TEPLO malá ťažká panvica alebo krepová panvica na stredne vysokú teplotu. Panvica je pripravená, keď na nej „tancuje“ kvapka vody. Panvicu dobre naolejujte.
5. MIEŠAJTE cesto a potom vylejte asi & frac14; pohár do panvice. Varte asi 2 minúty alebo zospodu dozlatista a vysušte. Prevráťte prstami a opražte druhú stranu asi 1 minútu. Nasaďte na žiaruvzdorný tanier a udržujte v rúre teplé. Ak vám prvý krep vyšiel príliš hustý, cesto rozriedite trochou tekutiny. Pokračujte v príprave palaciniek, kým nespotrebujete všetko cesto. Hotové palacinky je možné naukladať na seba.
6. AKO UROBIŤ: Predhrejte rúru na 350 ° F. Plytký plech na pečenie vymastíme maslom, aby pojalo 8 stočených palaciniek v jednej vrstve.
7. MIEŠAJTE špenát, tvaroh, vajíčka, čedar, soľ a muškátový oriešok v strednej miske.
8. MIESTO o & frac12; šálka zmesi na každý krep, zrolujeme a poukladáme do zapekacej misy. Potrieme maslom a posypeme Romanom. Pečte 20 minút, alebo kým sa nezohrejú.

VÝŽIVA (na porciu) 525 kcal, 26 g pro, 31 g uhľohydrátov, 8 g vlákniny, 33,8 g tuku, 14,1 g nasýteného tuku, 603 mg sodíka

Viac z prevencie: Najlepšie raňajky na chudnutie sú ...