22 najlepších cvičení s Kettlebell na cvičenie celého tela v roku 2021

najlepšie cvičenia s kettlebell Kathryn Savoyová

Ak ste nikdy nepoužili kettlebell, tieto silové tréningové nástroje na prvý pohľad to môže pôsobiť odstrašujúco. Ale akonáhle sa naučíte, ako s nimi cvičiť bezpečne a efektívne, zistíte, že sú jedným z najlepších zariadení na cvičenie doma a predstavujú skvelý spôsob, ako okoreniť svoju zdvíhaciu rutinu. Činky zaberajú príliš veľa miesta a činky nie sú také všestranné pre kombinované cvičenia, ako sú mŕtvy ťah a hojdačky. Ale kvôli tomu, ako sú kettlebelly navrhnuté - vážená lopta s držadlom - aktivujete mnoho svalových skupín naraz vykonávaním rôznych cvičení.

Rukoväť umožňuje pohyby v sile bremena (mŕtvy ťah) aj balistické pohyby (švihy), takže máte k dispozícii nástroj, ktorý môžete použiť na posilnenie aj kondicionovanie spôsobom s malým nárazom, hovorí Renee Peel , osobný tréner s certifikáciou NSCA v Fitting Room s StrongFirst certifikácia kettlebell úrovne 1 a 2.



Výhody cvičenia s kettlebellmi

Cvičenia s Kettlebell sú vysoko funkčné a napodobňujú mnohé každodenné pohyby. Tvar a rozloženie hmotnosti sa viac podobajú na veci, ktoré by ste si mohli vyzdvihnúť v reálnom živote, napríklad tašky s potravinami, nákupnú tašku alebo detskú autosedačku. Váha nesedí rovnomerne na oboch stranách s peknou rukoväťou v strede, hovorí Peel.



Kettlebells sú navyše skvelé na rozvoj sily predlaktia a úchopu. Pretože držadlá Kettlebell sú zvyčajne hrubšie ako väčšina činiek, vaše svaly pracujú tvrdšie, len aby sa ich držali. Spôsob rozloženia hmotnosti a pohyb zvončeka ešte dynamickejšie spochybňuje váš úchop, vysvetľuje Peel. Napríklad pri švihu alebo vytrhnutí kettlebell sa váha pohybuje a vaše telo musí reagovať, aby vydržalo.

S pribúdajúcim vekom prirodzene strácate silu a svalovú hmotu, ale kettlebell vám môže prostredníctvom silového tréningu pomôcť vybudovať silnejšie svaly a lepšiu vytrvalosť. Hojdačka s kettlebell je toho skvelým príkladom. V švihu s kettlebellmi sa musí napnúť každý sval v tele a byť výbušný. To môže zlepšiť silu a stabilitu, hovorí Peel.



Ako si vybrať najlepšiu váhu kettlebell pre vás

Na rozdiel od činiek a činiek sa hmotnosť kettlebellu obvykle meria v kilogramoch. 6-kg kettlebell sa rovná 13 librám a 16-kg kettlebell je 35 libier. Všeobecne platí, že väčšie svaly sa môžu zdvíhať viac, takže si chcete vybrať ťažší kettlebell. Zlúčené pohyby spodnej časti tela budú zvyčajne silnejšie ako horné. Takže pre väčšinu ľudí bude mŕtvy ťah najťažším zdvihom, po ktorom bude nasledovať drep a potom pre hornú časť tela je chrbát zvyčajne silnejší ako hrudník a ramená, hovorí Peel.

Pri každom výbere cvičenia by ste mali pri každom cviku pamätať aj na počet opakovaní a sérií. Ak uvažujete o kúpe kettlebellov, Peel odporúča nákup páru. Týmto spôsobom môžete použiť jeden na hornú časť tela, ako je rad a lis, a potom pár na zdvojnásobenie hmotnosti na cvičenia v dolnej časti tela, hovorí Peel. Väčšina mojich klientiek má prospech z vlastníctva dvojice 12-kilogramových kettlebellov a páru 16-kilogramových kettlebellov. Väčšina mojich mužských klientov bude pracovať s 20-kilogramovým a 24-kilogramovým kettlebellom. To znamená, že pri výbere váh neexistujú žiadne tvrdé ani rýchle pravidlá. Nechajte sa hrať s rôznymi hmotnosťami pre rôzne pohyby, balistické aj grindové, a prípadne aj prácu zdola! ona povedala.



(Získajte viac silových tréningov stiahnutím nášho Aplikácia All/Out Studio !)

Bilaterálne pohyby, ktoré zahŕňajú používanie dvoch rúk, vás vyzývajú, aby ste zdvíhali ťažšie váhy a verbovali viacero svalových skupín naraz. V tomto prípade si spaľujete glutety, chrbát a jadro.

Ako urobiť mŕtvy ťah s kettlebell: Postavte sa nohami na vzdialenosť bokov a umiestnite kettlebell medzi klenby chodidiel. Uchopte rukoväť kettlebellu oboma rukami a uistite sa, že ramená sú nad bedrami a boky nad kolenami. Toto je pozícia vášho mŕtveho ťahu. Posilnite svoje jadro a držte chrbát plochý, ramená tlačte dozadu a dole. Pevne zatlačte chodidlami na zem, zdvihnite kettlebell a postavte sa, pričom stláčajte glutety. Vráťte kettlebell späť na zem s rovnou chrbticou a nenechajte svoj hrudník spadnúť za boky.

2 Jednoručný mŕtvy ťah Kettlebell

Keď prechádzate z dvojstranného pohybu na jednostranný, pridávate komponent proti rotácii, hovorí Peel.

To znamená, že vaše jadro je prijaté, aby sa vaše telo neotáčalo v dôsledku zaťaženia jednej strany. To je skvelé pre budovanie väčšej stability a prevencie zranení, hovorí.

Ako vykonať mŕtvy ťah s jednou činkou kettlebell: Postavte sa nohami na vzdialenosť bokov a umiestnite kettlebell medzi klenby chodidiel. Jednou rukou uchopte rukoväť kettlebellu a uistite sa, že ramená sú nad bedrami a boky nad kolenami. Druhú ruku natiahnite do strany alebo pred seba a rukou urobte päsť. Posilnite svoje jadro a držte chrbát plochý, ramená tlačte dozadu a dole. Pevne zatlačte chodidlami na zem, zdvihnite kettlebell a postavte sa, pričom stláčajte glutety. Vráťte kettlebell späť na zem s rovnou chrbticou a nenechajte svoj hrudník spadnúť za boky. Striedajte ruky alebo vykonajte šesť opakovaní, než si ruky vymeníte.

3 Pohár Kettlebell Clean

Pri tomto konkrétnom cviku na kettlebell by sa mal kettlebell pohybovať v jednej priamke, ako zips. V hornej časti cvičenia by ste mali zdvihnúť hrudník a chrbát - nie byť zhrbené - a lakte smerovať rovno dole po stranách.

Ako vyčistiť pohár Kettlebell: Postavte sa nohami na vzdialenosť od seba a medzi klenby chodidiel umiestnite kettlebell. Uchopte rukoväť kettlebellu oboma rukami a uistite sa, že ramená sú nad bedrami a boky nad kolenami. Posilnite jadro a držte chrbát plochý, pripevnite kettlebell v priamom smere k hrudníku a držte kettlebell za rohy. Agresívne zdvihnite nohy zdvihnutím chodidiel do zeme. Vráťte kettlebell späť na zem s rovnou chrbticou a nenechajte svoj hrudník spadnúť za boky.

4 Gobletový drep Kettlebell

Toto cvičenie s kettlebell naštartuje vaše štvorkolky a glutety a zároveň zapojí vaše jadro, aby malo zdvihnutý hrudník. Drevený drep kettlebell je skvelým krokom, ako zaistiť, aby ste skutočne zapájali svoje jadro do a drep .

Ako urobiť drep pohára Kettlebell: Postavte sa nohami na vzdialenosť od seba a držte kettlebell oboma rukami v rohoch na hrudi. Vaše lakte smerujú nadol k zemi. Utiahnite glutety a jadro, sadnite si do päty a zatláčajte zadok dozadu a dole. Uistite sa, že vaše nohy sú pevne na svojom mieste a nedvíhajú sa zo zeme. Vaše kolená a členky by tiež nemali klesať dovnútra. Pozerajte sa dopredu - nie hore alebo dole - a majte vystretý chrbát a zdvíhaný hrudník. Odrazte päty a vráťte sa do východiskovej polohy.

5 Výpad pohára Kettlebell

Pohár je podobný poháriku pľúca posilňuje vaše nohy a glutety, ale testuje aj vašu rovnováhu a stabilitu. Počas celého pohybu chcete mať brušné svaly napnuté a boky štvorcové. Nechanie kolien do strán môže viesť k zraneniu.

Ako urobiť výpad pohára kettlebell: Postavte sa nohami na vzdialenosť od seba a držte kettlebell oboma rukami v rohoch na hrudi. Lakte smerujú nadol k zemi. Zapojte nohy a glutety, urobte veľký krok vzad s pravou nohou a poklepte pravým kolenom o zem, pričom s prednými a zadnými nohami vytvoríte dva 90-stupňové uhly. Prednou nohou odstrčte, aby ste sa postavili a udržali rovnováhu. Striedajte nohy alebo vykonajte šesť opakovaní pred tým, ako zmeníte nohy.

6 Kettlebell Dead Clean

Pri vykonávaní mŕtveho čistenia je kľúčové správne nastavenie. Peels hovorí, že uistite sa, že zvon je nastavený medzi vašimi nohami a za prstami na nohách, aby ste nezdvíhali chrbtom.

Začnite v mŕtvom ťahu s bokmi nad kolenami a ramenami nad bokmi. Týmto spôsobom môžete z bokov a gluteálov vygenerovať najviac energie, hovorí Peel. Aj keď si veľa ľudí myslí, že z tejto polohy potrebuje vytiahnuť zvon, mali by ste tlačiť nohami zo zeme. Zvonček by mal prísť priamo hore a blízko k vášmu telu. Pomáha si predstaviť si stenu pred sebou a nemôžete nechať zvonček zasiahnuť, dodáva.

Ako urobiť kettlebell mŕtve čistenie: Postavte sa nohami na bok od seba s mierne vytočenými prstami na nohách a medzi klenby chodidiel umiestnite kettlebell. Jednou rukou voľne uchopte rukoväť kettlebellu a uistite sa, že ramená máte nad bedrami a boky nad kolenami. Druhú ruku natiahnite do strany alebo pred seba. Odrazte sa nohami, aby ste sa postavili, a kettlebell zapnite zipsom smerom k pásu, potom si dajte lakeť dozadu a udrite kettlebell do stojana. Aby vám kettlebell neudieral zápästím, držte ho pri tele. Pred zmenou strán dokončite šesť opakovaní.

7 Ofsetový drep Kettlebell

Keď si v stojane vyčistíte kettlebell od ramena, chcete sa uistiť, že zápästie je ploché a kĺby smerujú nahor. Zamyslite sa nad zavesením činky prstami. Rukoväť kettlebell by mala spočívať diagonálne na vašej dlani a cez zápästia.

Ako urobiť offsetový drep s kettlebell: Postavte sa nohami na vzdialenosť od seba a držte kettlebell v stojane jednou rukou od mŕtvych. Druhú ruku natiahnite pred seba alebo do strany a rukou urobte päsť. Utiahnite glutety a jadro, sadnite si do päty a zatláčajte zadok dozadu a dole. Uistite sa, že vaše nohy sú pevne na svojom mieste a nedvíhajú sa zo zeme. Vaše kolená a členky by tiež nemali klesať dovnútra. Pozerajte sa dopredu - nie hore alebo dole - a majte vystretý chrbát a zdvíhaný hrudník. Odrazte päty a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite šesť opakovaní pred prepnutím rúk.

8 Ofsetový spätný výpad Kettlebell

Off-set spätný výpad, ktorý narúša vašu rovnováhu a silu úchopu, vás núti zapojiť chrbát, hrudník a jadro a postaviť sa vzpriamene.

Ako urobiť offsetový reverzný výpad kettlebell: Postavte sa nohami na vzdialenosť od seba a držte kettlebell v stojane jednou rukou od mŕtvych. Druhú ruku natiahnite pred seba alebo do strany a rukou urobte päsť. Zapojte nohy a glutety, urobte veľký krok vzad s opačnou nohou a poklepte kolenom o zem, pričom prednými a zadnými nohami vytvoríte dva 90-stupňové uhly. Prednou nohou odstrčte, aby ste sa postavili a udržali rovnováhu. Pred výmenou strán vystriedajte nohy alebo vykonajte šesť opakovaní.

9 Kettlebell Swing

Ako jedno z najobľúbenejších cvikov balistického kettlebellu začína silný švih pevným bedrovým pántom. Začnite so zvoncom položeným na zemi v polohe na túru - vzdialenosťou paží na podlahe. V hornej časti cvičenia určite utiahnite nohy, glutety a jadro. Niektorí ľudia to radi chápu ako stojacu dosku. Nezabudnite dýchať! Vdychujte švihnutím kettlebellu medzi nohami a s výdychom stojte na doske.

Ako urobiť švih kettlebell: Postavte sa nohami na vzdialenosť od seba a kettlebell v polohe na túre. Uchopte rukoväť kettlebellu voľne oboma rukami. Kĺb v bokoch, zatlačte zadok a spevnite jadro, pričom chrbát držte plochý. Prehoďte kettlebell medzi nohami, stiahnite stehná a glutety. Potom agresívne zatlačte chodidlá na zem a napájajte kettlebell až do výšky hrudníka. Pokračujte aspoň 12 opakovaní, potom švihnite činkou medzi nohami a potom ju umiestnite bezpečne späť na zem v polohe na túru.

10 Mŕtvy ťah Sumo Kettlebell

Na toto cvičenie budete chcieť chytiť ďalší kettlebell. Pretože vaše gluteály a nohy sú väčšie svalové skupiny, zvládnu väčšiu záťaž. Tieto svaly produkujúce energiu sú nevyhnutné na prenášanie ťažších vecí a prevenciu zranení.

Ako urobiť mŕtvy ťah na kettlebell sumo: Postavte sa s nohami širšími ako bokmi od seba s prstami mierne vytočenými do strán. Položte medzi nohy dva kettlebell a jednou rukou uchopte jednu rukoväť kettlebell. Uistite sa, že ramená sú nad bedrami a boky nad kolenami. Držte jadro a držte chrbát plochý a ramená dozadu a dole. Pevne zatlačte chodidlami na zem a zdvihnite kettlebell, aby ste sa postavili. Vezmite kettlebell späť na zem s rovnou chrbticou a nenechajte svoj hrudník spadnúť za boky.

jedenásť Mŕtvy ťah s jednou nohou Kettlebell

Tento mŕtvy ťah s jednou nohou bude pracovať s celým zadným reťazcom a narúša vašu rovnováhu, keď ste v ňom. Kľúčom je pohybovať sa kontrolovane a zaistiť, aby vaše boky zostali kolmé, aby ste predišli zraneniu.

Ako vykonať mŕtvy ťah kettlebell s jednou nohou: Postavte sa nohami k sebe a jednou rukou držte kettlebell. Zdvihnite protiľahlé koleno do výšky bokov. Posilnite svoje jadro, pomaly vykopnite voľnú nohu, aby ste tlačili boky dozadu, a urobte priamu líniu od hlavy po pätu. Udržujte mierny ohyb na stojacej nohe, aby ste udržali rovnováhu. Zapojte glutety a stehná a vytiahnite zadnú nohu dopredu, kým nebude trup opäť vzpriamený.

12 Farmer’s Carry

Nič nenapodobňuje akt nosenia ťažkých potravín po schodisku ako táto variácia farmárovho nosenia, vďaka ktorej pochodujete na mieste. Pri zdvíhaní nôh k bokom napnite jadro.

Ako vykonať poľnohospodársky prenos: Postavte sa nohami na šírku a držte po stranách jednu kettlebell v každej ruke. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a pokrčte koleno do výšky bokov. Nohu dajte dole a zdvihnite druhú nohu zo zeme a zdvihnite ju do výšky bokov. Toto je jeden zástupca Pokračujte v striedaní strán po dobu 12 opakovaní, stojte vysoko s hrudníkom a vzpriameným chrbtom.

13 Pohár Kettlebell Pochod

Toto cvičenie s kettlebellmi bude výzvou pre vašu predlaktie a silu úchopu, ako aj pre rovnováhu. Uistite sa, že zapojíte svoje jadro, aby bol váš hrudník zdvihnutý a vzpriamený.

Ako urobiť pochod kalichovým hrncom: Postavte sa s nohami na vzdialenosť bokov. Kettlebell držte za rohy oboma rukami na hrudi. Lakte smerujú priamo dole k zemi. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a pokrčte koleno do výšky bokov. Nohu dajte dole a zdvihnite druhú nohu zo zeme a zdvihnite ju do výšky bokov. Toto je jeden zástupca Pokračujte v striedaní strán po dobu 12 opakovaní, stojte vysoko s hrudníkom a vzpriameným chrbtom.

14 Kettlebell Gorilla Row

Týmto cvikom na kettlebell sa určite vyhnite zaokrúhľovaniu chrbta. Počas celého pohybu si chcete udržať plochý chrbát s bedrovým pántom, aby ste zaistili aktiváciu správnych svalov a ochranu krížov.

Ako urobiť rad závesov Kettlebell: Postavte sa s nohami širšími než na vzdialenosť bokov a položte dva kettlebell medzi chodidlá oproti sebe a v každej ruke držte jednu rúčku. Uistite sa, že ramená sú nad bedrami a boky nad kolenami. Chrbát držte plochý a ramená tlačte dozadu. Potom zdvihnite jeden kettlebell zo zeme a veslujte smerom k hrudnému koši. Vráťte kettlebell späť na zem a druhý kettlebell veslujte až k hrudnému koši. Potom ho stiahnite späť. Toto je jeden zástupca Po celú dobu cvičenia dbajte na to, aby ste udržali bedrový záves.

pätnásť Prehnutý rad Kettlebell

Zmiešanie postoja s radom vyzve vaše chrbtové svaly iným spôsobom. Toto cvičenie s ohnutým radom Kettlebell má tiež prvok proti rotácii pre vaše jadro, ktorý vás núti udržať rovnováhu v delenom postoji.

Ako urobiť kettlebell prehnutý rad: Postavte sa s nohami na vzdialenosť bokov. Urobte krok späť jednou nohou. Kettlebell položte tesne pred prednú nohu a uchopte ju rukou na tej istej strane. Väčšinu svojej hmotnosti držte na prednej nohe. Druhú ruku natiahnite do strany alebo pred seba a rukou urobte päsť. To vám pomôže zabrániť otáčaniu bokov a trupu. Kĺb v bedre, posúvajúci trup dopredu. Veslujte s kettlebellom smerom k hrudnému koši a zachovajte si správnu formu. Vráťte kettlebell späť na zem. Pred zmenou strán dokončite šesť opakovaní.

16 Kettlebell Press napoly na kolene

V polokleku zaberáte doprava svaly hornej časti tela pri ochrane chrbta. Toto nastavenie je skvelou polohou pre začiatočníkov a tiež vám pomôže zapojiť jadro pre bezpečnejšiu tlač. Pri tomto cviku vám môže pomôcť aj zameranie sa na dýchanie. Nádych hore a výdych hore.

Ako urobiť polovičný kľak na kettlebell: Postavte sa nohami na vzdialenosť od seba a jednou rukou držte kettlebell v stojane. Natiahnite druhú ruku pred seba alebo do strany a urobte ňou päsť. Urobte veľký krok dozadu s nohou na tej istej strane a položte koleno na zem. S prednými a zadnými nohami by ste mali zvierať dva 90-stupňové uhly. Uťahujte jadro a zapájajte ramená. Kettlebell tlačte nahor v priamom smere s kettlebell nad hlavou a bicepsom za uši. Vráťte kettlebell späť do stojana. Pred zmenou strán dokončite šesť opakovaní.

17 Podlahový lis Kettlebell

Toto cvičenie vás núti používať tvoje tricepsy viac ako na hrudník stlačíte kettlebell nahor. Dbajte na to, aby sa vám rameno neuchádzalo za uši a držte kettlebell nad lakťom.

Ako urobiť podlahový lis Kettlebell: Ľahnite si tvárou hore na podložku na jogu, kolená pokrčené a chodidlá položte na zem. Jednou rukou držte kettlebell so zvončekom nad lakťom a druhú ruku položte na zem bokom dlaňou nadol. Stlačte kettlebell nad hrudníkom a potom ho vráťte späť do východiskovej polohy. Pred výmenou strán striedajte ruky alebo vykonajte šesť opakovaní.

18 1/4 tureckého vstávania

Turecké vstávanie, ktoré pozostáva zo série pohybov, je dokonalým cvičením kettlebellu na celom tele. Začína sa to tým, že si ľahnete na zem, až nakoniec stojíte na nohách. Ale táto 1/4 variácia vás prinúti prevrátiť sa na voľné predlaktie a zapojiť bruško a ramená.

Ako urobiť 1/4 tureckého vstávania: Ľahnite si na jednu stranu do fetálnej polohy a obtočte ruky okolo rúčky kettlebellu hornými prstami cez prsty spodnej ruky. Pretočte sa na chrbát a oboma rukami uchopte rukoväť. Oboma rukami stlačte kettlebell smerom k stropu. Potom preneste váhu na jednu ruku a uistite sa, že je stabilná. Uvoľnite voľnú ruku dlaňou nadol na zem a voľnú nohu nasmerujte do 45-stupňového uhla. Priblížte pätu zaťaženej strany k zadku a pevne zatlačte na zem. Pritlačte nohu na zem, udierajte zaťaženou pažou a skotúľajte sa na voľné predlaktie bez pokrčenia ramien smerom k ušiam. Hrudník majte dokorán otvorený. Na chvíľu sa zastavte, než si ľahnete späť na zem. Toto je jeden zástupca Uistite sa, že počas celého pohybu sledujete kettlebell. Pred výmenou strán striedajte ruky alebo vykonajte tri opakovania.

19 Haló na kolená

Aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum, dajte si pozor, aby ste mali stiahnuté jadro a zdvihnutý hrudník. Pomôže vám to udržať trup v stabilnej polohe a zabráni rotácii pri krúžení s kettlebell.

Ako urobiť svätožiaru: Kľaknite si na podložku na jogu a držte kettlebell zdola nahor, rukami okolo rohov k hrudníku a lakte smerujte rovno k zemi. Ramená držte dole, hrudník hrdý a brušné svaly stiahnuté. Otočte kettlebell v kruhu okolo hlavy v úrovni očí. Zaistite, aby rohy Kettlebell zmizli za vašou hlavou. Jedna revolúcia je jedna rep.

dvadsať Kettlebell Thrusters

Vďaka cvičeniu nôh a ramien vám tento silový tréning určite zvýši srdcový tep. Nezabudnite držať nohy pevne pritlačené k zemi, aby ste od základov budovali silu.

Ako robiť trysky s kettlebell: Postavte sa nohami na vzdialenosť od seba a držte kettlebell jednou rukou v stojane. Druhú ruku natiahnite do strany alebo pred seba a rukou urobte päsť. Držte hrudník zdvihnutý a posaďte sa do päty, aby ste sa dostali do drepu. Keď sa postavíte späť, nohami a ramenami zatlačte na kettlebell nad hlavou. Toto je jeden zástupca Pred výmenou strán striedajte ruky alebo vykonajte šesť opakovaní. Pohybujte sa ovládane, kým si drepnete a uvediete kettlebell do stojanovej polohy.

dvadsaťjeden Kettlebell Plank Drag

Keď do zmesi pridáte kettlebell, dosky budú trochu pikantnejšie. Nielenže tento krok pomôže posilnite svoje jadro , aktivácia proti otáčaniu konkrétne pracuje so šikmými a inými stabilizátormi vo vašom trupu. Sťahovací pohyb tiež napáda svaly na zadnej strane ramien.

Ako vykonať ťahanie dosky Kettlebell : S kettlebell na podlahe pod hrudníkom sa dostaňte do plankovanej polohy so zápästím priamo pod ramenami. Skôr ako začnete, uistite sa, že máte chrbát plochý a hlavu, chrbticu a boky čo najpriamejšie. Ďalej: Zdvihnite kettlebell pravou rukou a potiahnite ho von z trupu. Položte pravú ruku späť dole. Potom vezmite ľavú ruku a potiahnite ju na opačnú stranu mimo trupu. Položte ľavú ruku dole. Opakujte požadovaný čas alebo odpočinok. Uistite sa, že dýchate, zatiaľ čo jadro je zapnuté!

22 Veterný mlyn Kettlebell

Toto cvičenie posilňuje svaly ramena a jadra a zároveň narúša rozsah pohybu spodnej časti tela. Je dôležité si uvedomiť, že týmto pohybom by ste mali ísť iba tak nízko, ako vám to telo dovolí. Pomalý a stabilný názov hry s veterným mlynom Kettlebell je tu zameraný skôr na silu a mobilitu než na silu a rýchlosť.

Ako urobiť veterný mlyn Kettlebell : Postavte sa s nohami širšími ako vzdialenosť šírky ramien. Keď pravou rukou dvíhate závažie na jeho základni, stlačte nad hlavu kettlebell. Otočte ľavý prst von o 45 až 90 stupňov a potom sa pozrite na hmotnosť. Pri predlžovaní ľavej ruky po ľavej nohe tu majte svoj pohľad. Kĺb v bokoch, ako sa pomaly spúšťate smerom k ľavému prstu na nohe. Keď sa trup otáča smerom k podlahe, držte kettlebell priamo nad ramenným pletencom. Zastavte, keď pocítite napätie v ľavej podkolennej jamke. Potom sa pomaly vráťte do stoja. Pokračujte v počte opakovaní, koľko by ste chceli, potom opakujte na opačnej strane.