24 hodín do vášho najlepšieho nočného spánku

Zistite Svoj Počet Anjela

Nos, človek, pohodlie, posteľná bielizeň, posteľná bielizeň, posteľná bielizeň, spánok, spálňa, posteľ, vankúš, 1z 12

Každá čerstvá mama alebo otec s tupozrakými očami vám povie, že výraz „spať ako dieťa“ je hrubo zavádzajúci. Mnoho detí spí celú noc iba vtedy, ak majú naplánovaný rozvrh. A vieš čo? Ak si nepamätáte, kedy ste sa naposledy dobre - a plnohodnotne - vyspali, bude vám fungovať to isté.



'Naše telá majú vnútorný rytmus, ktorý vychádza z denného správania, takže čím prísnejšie sa človek bude riadiť harmonogramom, tým viac bude jeho telo vedieť, kedy je čas spať,' hovorí Michael Breus, PhD, klinický psychológ a autor niekoľkých kníh o spánku, vrátane Diétny plán lekára spánku: Chudnite prostredníctvom lepšieho spánku .



V dnešnom svete, v ktorom nás smartphony uväzujú pracovať nepretržite a všetci máme vo vzduchu viac loptičiek ako klaun Ringling Brothers, sa to môže zdať jednoduchšie povedané ako urobené. Existuje však veľa dobrých dôvodov na vyskúšanie, a to nielen preto, že kvôli nedostatku spánku ste na Atkinsovi mrzutejší ako závislý na sacharidoch. Výskum spojil depriváciu spánku s niektorými prekvapivými stavmi, vrátane prírastku hmotnosti, zníženej imunity, cukrovky a srdcových chorôb (nehovoriac o tom, že pocit groggy „stačí dať mi ďalšiu šálku kávy teraz“ charakterizuje dni približne jednej zo štyroch žien ktorý má problémy so spánkom).

Je pre vás ťažké dostať sa do akéhokoľvek plánu? Môžeme pomôcť. Zostavili sme hodinový akčný plán, ktorý vám pomôže zaspať-a udržať spánok-dnes do 23:00. Ak sa chystáte ísť spať skôr alebo neskôr, upravte čas, aby ste to vykompenzovali. Tak či onak, môžete sa tešiť, že sa konečne vyspíte, ako potrebujete.

7:00: Vstávajte každý deň v rovnaký čas 2z 127:00: Vstávajte každý deň v rovnaký čas

Cez víkend môže byť tak lákavé spať do poludnia, ale jeden deň spánku v ňom vás môže sabotovať na zvyšok týždňa. 'Vaše vnútorné biologické hodiny túžia po konzistencii - čím viac sa budete držať jedného plánu, tým ľahšie budete zaspávať a vstávať,' hovorí doktor Breus.



V ideálnom prípade budete chodiť spať každú noc v rovnaký čas, aby ste sa ráno zobudili v rovnaký čas. Odborníci tvrdia, že ak sa dostatočne vyspíte, zobudíte sa pár minút pred spustením budíka. (Snažíte sa zvýšiť lesk? Pozrite sa na 4 kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste sa stali ranným človekom.)

8:00: Hľadaj trochu svetla 3z 128:00: Hľadaj trochu svetla

Keď je tma, vaše telo produkuje hormón melatonín, ktorý vášmu mozgu hovorí, že je čas na spánok. Potom denné svetlo signalizuje telu, aby potlačilo produkciu melatonínu, aby ste mohli zostať v strehu a bdelí. Ak si chcete dopriať rannú dávku bdelosti, do jednej hodiny po prebudení sa dajte na 30 minút priamemu slnku. Toto je čas na každodennú prechádzku, popíjanie kávy na zadnej palube alebo strávenie kvalitného času pletím záhrady.



Tu je dôvod, prečo: Byť vo svetle pomáha resetovať vnútorné hodiny vášho tela, takže vás nenechá spať, keď potrebujete, a uspí vás v správnom čase. 'Svetlo je hlavným signálom, ktorý synchronizuje náš cirkadiánny rytmus, a jeho dostatočné vystavenie môže vyriešiť mnoho problémov so spánkom,' hovorí Arthur Spielman, PhD, spoluautor Centra Weill Cornell Center for Sleep Medicine v New York-Presbyterian Hospital. Ak nemôžete ráno vypadnúť alebo je po prebudení ešte tma, opýtajte sa svojho lekára, či by pre vás mohol byť vhodný komerčne dostupný box na svetelnú terapiu, ktorý simuluje prirodzené slnečné svetlo, a ak áno, ktorý by vám odporučil. . Doktor Breus navrhuje nájsť taký, ktorý vyžaruje modré svetlo s vlnovou dĺžkou okolo 450 nanometrov, ktorý funguje rýchlejšie ako tradičné boxy so svetelnou terapiou.

Viac z prevencie: 7 prírodných induktorov spánku

14:00: Vypite posledné latte 4z 1214:00: Vypite posledné latte

Kofeín môže zostať vo vašom systéme osem alebo viac hodín, preto sa snažte vyhnúť konzumácii bežnej kávy, sódy alebo iných vysoko kofeínových nápojov príliš neskoro, hovorí Judy Caplan, MS, RD, autorka GoBeFull: Osem kľúčov k zdravému životu a hovorca Akadémie výživy a dietetiky. Ak ste naozaj citliví na kofeín, možno by ste sa tiež chceli vyhnúť čokoláde a čaju, ktoré obsahujú menšie množstvo stimulantu, alebo ich obmedziť. Ak ste precitlivení, dokonca aj kúsok kofeínu v kofeíne by vás mohol udržať hore.

Viac z prevencie: 7 podivných vedľajších účinkov diétnej sódy

17:30: Začnite cvičiť 5z 1217:30: Začnite cvičiť

Dobrá správa pre potkany z telocvične: Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako si zaistiť dobrý spánok. 'Cvičenie znižuje množstvo času potrebného na zaspanie a pomáha vám dlhšie spať zdravšie,' hovorí Peter Walters, PhD, profesor aplikovanej vedy o zdraví na Wheaton College a autor viacerých štúdií o spojení spánku a cvičenia .

To neznamená, že musíte trénovať na triatlon-cvičiť iba 30 minút päť dní v týždni vám môže pomôcť zavrieť oči. Naplánujte si tréning na vždy, keď sa ho budete s najväčšou pravdepodobnosťou držať, ale ak zistíte, že vám neskoro večer potenie nedá spať, pokúste sa s ním skončiť aspoň štyri hodiny pred spaním. 'Počas cvičenia vaše telo uvoľňuje endorfíny a váš srdcový tep sa zvyšuje,' hovorí doktor Walters. 'Keď skončíte, vaše srdce a metabolizmus naďalej fungujú zrýchleným tempom.'

Ak teda cvičíte tesne pred spaním, upokojte sa meditáciou alebo si urobte niekoľko jemných jogových póz, než sa rozídete, ako týchto 13 pozícií navodzujúcich spánok.

18:00: Obmedzte tekutiny 6z 1218:00: Obmedzte tekutiny

Ak ste náchylní na prebúdzanie sa uprostred noci na používanie kúpeľne, vyhnite sa prílišnému pitiu neskoro počas dňa. 'Pite, ak ste smädní, ale inak v noci tekutiny nežmýkajte,' hovorí Prevencia poradkyňa Mary Jane Minkinová, klinická profesorka pôrodníctva a gynekológie na Lekárskej fakulte Univerzity Yale. 'Keď pijete nápoj, trvá asi päť hodín, kým ho vaše telo filtruje cez obličky a do močového mechúra, aby ste ho mohli močiť.' Pred večerou si dajte väčšinu z vašich osem pohárov vody denne.

18:30: Jedzte ľahké jedlo 7z 1218:30: Jedzte ľahké jedlo

Počuli ste už: Raňajkujte ako kráľ, obed ako princ a večeru ako chudák. Toto staré príslovie nie je len recept na udržanie zdravej hmotnosti - môže vám tiež pomôcť lepšie spať.

'Trávenie veľkých, ťažkých jedál trvá dlhšie, takže ak si potom ľahnete príliš rýchlo, máte väčšiu pravdepodobnosť refluxu kyseliny, ktorý môže narušiť váš spánok,' hovorí Caplan. Vyhnite sa tiež korenistým, kyslým a vyprážaným jedlám, ktoré môžu u niektorých ľudí spôsobiť poruchy trávenia a GERD (gastroezofageálny reflux). Ak ste niekoľko hodín po večeri stále hladní, odborníci tvrdia, že je v poriadku dať si malú večeru, ale vyberajte múdro: Držte sa 200 kalórií alebo menej a rozhodnite sa pre občerstvenie, ktoré obsahuje komplexné sacharidy a trochu bielkovín, ako napr. malá miska cereálií s mliekom.

Viac z prevencie: 10 jednoduchých nízkokalorických výmen

19:00: Večer si dajte skorú večeru 8z 1219:00: Večer si dajte skorú večeru

Iste, ten pohár vína môže spôsobiť ospalosť a pomôže vám rozbiť sa, ale môže vám tiež zabrániť upadnúť do hlbokého spánku. Štúdia vedcov z University of Michigan v skutočnosti zistila, že ženy po požití alkoholu spali asi o 20 minút menej a častejšie sa celú noc prebúdzali. A tu nie je žiadne prekvapenie: Tiež sa cítili menej oddýchnutí.

'Ľudia ľahšie zaspávajú s alkoholom, pretože pôsobí ako sedatívum, ale keď sa vyčerpá, neskôr v noci spôsobí viac vzrušenia a poruchy spánku,' hovorí Matt Bianchi, MD, PhD, riaditeľ divízie spánku v Massachusetts General. Nemocnica a odborný asistent neurológie na Harvardskej lekárskej škole. Zrátané a podčiarknuté: Držte sa jedného alebo dvoch alkoholických nápojov - nanajvýš - okolo večere a fľašu uzatvorte 3 hodiny pred spaním.

Viac z prevencie: 6 záludných znakov, že príliš veľa pijete

20:00: Pripravte si izbu 9z 1220:00: Pripravte si izbu

'Spálňa je často najmenej starostlivo usporiadaná miestnosť v domoch ľudí,' hovorí William Dement, MD, PhD, bývalý vedúci oddelenia spánku na Stanfordskej univerzite a zakladateľ prvej kliniky pre poruchy spánku v krajine. Ak chcete vytvoriť pokojné prostredie na spanie, zaistite, aby v ňom nebol žiadny neporiadok vyvolávajúci stres, a nechajte miestnosť chladnú (pre väčšinu ľudí je optimálna teplota okolo 65 ° F). Zatvorte závesy alebo tiene v miestnosti, aby nepreniklo žiadne svetlo, aby ste prerušili produkciu melatonínu. Ak ste v menopauze a máte sklon k nočnému poteniu, dajte si ľadový balíček a obliekajte sa zľahka (už žiadne flanely). 'Tieto zmeny sú jednoduché, ale veľa ľudí ich nerobí,' hovorí doktor Dement.

21:00: Zapíšte si svoje starosti 10z 1221:00: Zapíšte si svoje starosti

Vyhnite sa tej záplave predreagických nervov, len čo sa vám hlava dotkne vankúša, a to tak, že si určíte čas, kedy si budete deň skôr písať do denníka, napíšete si zoznam úloh alebo sa budete zaoberať akýmikoľvek problémami, nad ktorými ste premýšľali.

'Veľa mojich pacientov mi hovorí, že keď si ľahnú do postele, nedokážu vypnúť mozog, pretože je to ich jediný čas byť celý deň ticho a premýšľať,' hovorí Mary Susan Esther, MD, bývalá prezidentka Americkej akadémie Spánková medicína. Keď máte starosti a úlohy na papieri, hovorí: „Ak sa vám myseľ začne túlať, keď ste v posteli, pripomeňte si, že ste v tento deň knihu zatvorili a už nemôžete s týmto konkrétnym problémom nič robiť. zajtra. ' (Potrebujete inšpiráciu? Stiahnite si naše cvičenia v časopise Joy-Boosting!)

22:00: Koniec vetra jedenásťz 1222:00: Koniec vetra

Celé to neskoré nočné surfovanie po internete, ktoré robíte pred spaním, vám možno bráni zaspať. Štúdia z roku 2012 z Lighting Research Center zistila, že 2-hodinová expozícia svetlu zo zariadení s vlastným podsvietením, ako sú tablety, elektronické čítačky, smartfóny a počítače, potlačila spánok podporujúci melatonín asi o 22%. Navyše, textové správy alebo hranie solitairu alebo Slov s priateľmi môže stimulovať váš mozog, takže budete príliš ostražití, aby ste zaspali.

Riešenie? Skoré vypnutie. 'Dávam svojim pacientom elektronický zákaz vychádzania - hodinu pred spaním musia byť všetky zariadenia vypnuté,' hovorí doktor Breus. (Jedna výnimka: Ak vám sledovanie televízie pripadá relaxačné, niektorí odborníci tvrdia, že je to v poriadku, pretože nie je interaktívne.) Po vypnutí technických hračiek nechajte svetlá stlmené, kým si na druhý deň rozložíte oblečenie a umyjete sa do postele. Potom urobte niečo upokojujúce, čo prečistí vašu myseľ a uvoľní telo, napríklad meditáciu (podľa niektorých štúdií môže dôjsť k zvýšeniu produkcie melatonínu), čítanie alebo cvičenia týchto jemných celotelových jogových úsekov.

23:00: Zhasína sa! 12z 1223:00: Zhasína sa!

Zababušte sa do postele a doslova si buďte istí, že ste si naplánovali perfektný deň, ktorý vám pomôže poriadne sa vyspať.

Viac z prevencie: Najzdravší čas urobiť všetko!

Ďalšie10 inteligentnejších nízkokalorických swapov