Tónované, ploché brucho je cieľom, ktorý sa mnohí z nás snažia dosiahnuť, ale nekonečné kliky a vykopávanie všetkých vašich obľúbených jedál nie je ten správny spôsob (a povedzme si úprimne; skutočne nemá šancu pracovať - kto chce žiť ako to?). Našťastie ploché brucho je možné dosiahnuť iba začlenením malých zmien do vášho dňa. Tu je 25 jednoduchých spôsobov, ako si sploštiť brucho.
1. Vydajte sa na klebetu na prechádzku.
Namiesto toho, aby ste sa dohnali s priateľmi pri jedle a nápojoch, navrhnite stretnutie v pohybe - ak máte cvičiaceho kamaráta, pravdepodobne budete cvičiť o 104% ťažšie. Navrhnite týždenné prechádzky a diskusie, vytvorte si priateľský fitnes klub alebo využite špeciálne ponuky v posilňovni. Budete motivovať každého, aby sa hýbal, zatiaľ čo vy budete ešte bližšie.
2. Vyskúšajte súhrn.
Držte odporový pás napnutý medzi rukami a ležte na podlahe tvárou nahor, s predĺženými nohami a rukami nad hlavou. Vtiahnite brušné svaly, zastrčte bradu, zdvihnite ruky smerom k stropu a otáčajte hlavou, ramenami a trupom hore a ponad nohy, pokiaľ môžete. Päty držte pevne na podlahe a natiahnite ruky k nohám. Pauza, potom sa pomaly vráťte dole. Vykonajte 5 až 8 opakovaní s 30 minútami kardio cvičenia 5 až 6 krát týždenne. (Ak chcete získať ďalšie super efektívne cvičenia, zistite, ako používať odporové pásy.)
3. Nájdite si čas na kardio.
Ak chcete spáliť čo najviac brušného tuku, štúdia na Duke University potvrdzuje, že aeróbne cvičenie je najúčinnejšie na spaľovanie tohto hlbokého, viscerálneho brušného tuku. Podľa štúdie aeróbny tréning v skutočnosti spáli o 67% viac kalórií ako odporový tréning alebo ich kombinácia. Ak máte málo motivácie, môže vám pomôcť týchto 31 spôsobov, ako nikdy nevynechať ďalšie cvičenie.
Štyri. Vyskúšajte pohyby Spideyho.
Vyskúšajte Spiderman Climber: Dostaňte sa do pozície na plank s predĺženými rukami a nohami, rukami pod ramenami a pokrčenými nohami. Držte brušné svaly napnuté, pokrčte ľavú nohu nabok a koleno pritiahnite k ľavému lakťu. Pozastavte a potom sa vráťte na začiatok. Vymeňte strany. Vykonajte 20 opakovaní so striedaním strán s 30 minútami kardio cvičenia 5 až 6 krát týždenne.
5. Bojujte s tukom pomocou vlákniny.
Na každých 10 gramov vlákniny, ktorú denne zjete, unesie vaše brucho takmer o 4% menej tuku. Našťastie existujú príjemnejšie spôsoby, ako zvýšiť množstvo vlákniny, ako je šúpanie škatule od otrubových vločiek: dve jablká, & frac12; šálka pinto fazule, jeden artičok alebo dve šálky brokolice vám poskytnú po 10 gramov vlákna na sploštenie brucha. (Viac chutných nápadov na vlákninu nájdete v našich 100 cenách za najčistejšie balené potraviny.)
6. Buďte priebojní v reštauráciách.
Povedať: „Pôjdem posledný“, keď príde čašník, by vám mohlo pridať väčšiu časť brucha. Nedávna štúdia ukázala, že žena s normálnou hmotnosťou pravdepodobne napodobňuje stravovacie návyky tenkej ženy než obezita. Takže keď idete na dievčenský večer, najskôr sa objednajte. Udržíte seba, a možno aj priateľa alebo dvoch, na ceste k plochejšiemu brušku. (Vyhnite sa iným tukovým pasciam so 6 spôsobmi, ako sa reštaurácie pokúšajú schudnúť.)
7. Vykonajte stierač čelného skla.
Ľahnite si tvárou hore, ruky vystrčené do strán, dlane nadol a nohy ohnuté o 90 stupňov, aby boli chodidlá mimo podlahu. Držte brušné svaly pevne a pomaly dolné končatiny čo najviac doľava, pričom ramená držte na podlahe. Pozastavte a potom sa vráťte na začiatok. Opakujte doprava. Vykonajte 20 opakovaní, striedajte strany.
8. Nasajte chlpy domácich zvierat.
Máte ešte jeden dôvod nasledovať svojho vysypaného miláčika s vákuom? Vysávanie je skvelé cvičenie. Napnite brušné svaly a tlačte tam a späť, aby ste získali pevnejšie brucho.
9. Obmedzte praclíky.
Príliš veľa soli vám udrží viac tekutiny, čo prispieva k nadýchanému vzhľadu a extra hmotnosti vody. (Vyhnite sa týmto 10 ďalším jedlám, ktoré spôsobujú nadúvanie.)
10. Vyprážajte tuk pomocou funkcie The Boat Move.
Zamerajte sa na najhlbšie svaly břicha pomocou člna: Ľahnite si tvárou hore na podložku s rukami rovno hore na hrudi. Zdvihnite hornú časť tela zo zeme prevrátením chrbtice. Zároveň zdvihnite nohy tak, aby ste balansovali na zadku, kolená ohnuté a holene rovnobežne so zemou. Pomaly sa vráťte dole na podložku a spustite nohy. To je 1 opakovanie Vykonajte 5 opakovaní na sériu, medzi sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
jedenásť. Pridajte toto zelené ovocie do svojho jedálnička.
Foto Corbis
Len polovica avokáda obsahuje 10 gramov MUFA (mononenasýtených mastných kyselín), ktoré zastavujú skoky v krvnom cukre, ktoré vášmu telu prikazujú ukladať tuk okolo brucha. Zjedzte ich v & frac14; šálkové porcie na odvrátenie brušného tuku bez toho, aby ste to prehnali.
12. Hrajte úlovok.
Dostaňte sa do kľukovej polohy - ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá položené na podlahe, ramená a hlavu mimo podlahu so stiahnutými bruškami. Potom nechajte niekoho hodiť cvičebnú loptu (alebo basketbalovú loptu) k vám - najskôr na ľavú stranu, aby ste to chytili, musíte sa otočiť a dosiahnuť, a potom doprava. Vykonajte toľkokrát, koľkokrát je to pohodlné, a snažte sa tento počet každý týždeň zvyšovať.
13. Vynechajte svoj denný návyk na sódu.
Kde myslíte, že všetky tie bublinky zo sýtených nápojov skončia? Spoja sa vám do brucha! (Áno, dokonca aj diéta: Pozrite sa na všetky 7 nepríjemných vedľajších účinkov pitia diétnej sódy .) Vymeňte sódu, diétnu sódu a seltzer za Sassy Water, náš nápoj na chudnutie.
14. Nastúpte do vagónu.
Že pohár vína ku každému jedlu môže byť dôvodom, prečo sú vaše rifle príliš tesné. Príliš veľa alkoholu môže zvýšiť hladinu kortizolu, čím sa tuk dostane priamo do vášho brucha.
pätnásť. Pádlo z brucha.
fotka od Getty Images
Jazda na kajaku je vzrušujúce a chrumkavé cvičenie. Neustále pádlovanie vyžaduje dlhé krútenie a napätie v brušných partiách.
16. Posypte šalát semienkami.
Slnečnicové semená sú plné ton MUFA a vitamínov B, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane pred zápalom. Posypte dve polievkové lyžice šalátu a hranolkami.
17. Vytvarujte si jadro pri chôdzi.
Ako si robíte každý deň, predstavte si, že tam je magnet, ktorý vám sťahuje pupok späť k chrbtici. Cvičte zastrčenie, kým sa nestane pohodlným, a čoskoro sa tento ľahký ab-pútavý pohyb stane ako druhá prirodzenosť.
24. Vyrazte si na cestu k plochému bruchu.
Aeróbny kickbox je viac než len skvelé kardio cvičenie na spaľovanie tukov v bruchu. Všetky tie údery rúk a vysoké kopy sú tiež pevné. (Skúste týchto 6 ďalších „strašidelných“ cvičení pre ženy.)
25. Sochajte, keď sedíte.
Keď šoférujete, sedíte alebo čakáte v ordinácii lekára, predstavte si, že na zadnej strane stoličky je guma alebo mokrá farba, aby ste sa museli namiesto opierať. Lopatky držte dole a vzadu, zdvihnuté brucho a predstavte si, ako pletiete hrudný kôš k sebe a dnu.
