25 spôsobov, ako znížiť 500 kalórií denne

Chudnutievyžaduje vážne zmeny v živote. Koniec koncov, musíte spáliť o 3 500 kalórií viac, ako prijmete, aby ste stratili iba 1 libru. Ale ak obmedzíte 500 kalórií denne, môžete stratiť pol kila za týždeň - a bude to celkom bezbolestné.

„Pri vyjednávaní o kalóriách ide predovšetkým o vytváranie swapov a rozvíjanie návykov, ktoré sú dlhodobo udržateľné, a nie len o to, aby ste sa nepripravili,“ hovorí Charles Platkin, PhD, MPH, významný lektor na Hunter College a City University of New York School of Public Health. 'Jednoduchá výmena, ktorá zníži 500 kalórií, má multiplikačný účinok: Ak je to niečo, čo jete tri alebo štyrikrát týždenne, obmedzíte najmenej 1 500 kalórií.'

Aby sme vám pomohli, zostavili sme 25 jednoduchých tipov na zníženie kalórií, ktoré vás dovedú k cieľu schudnúť.

Dva veľké krajce chleba s majonézou môžu dať dohromady až 550 kalórií.

Reťazce, ktoré slúžia margaritám v 18 uncových pohároch, spotrebujú približne 800 kalórií-viac ako kalórie.

Grande latte bez pridaného cukru má 220 kalórií, zatiaľ čo šálka čiernej kávy má 2. Ak zvyčajne vypijete dve šálky sladidla, ušetríte najmenej 500 kalórií, keď prejdete na čiernu, hovorí Platkin.

Vďaka káve Frappuccino Starbucks Grande Mocha ušetríte asi 405 kalórií.

Žuvanie každého sústa dvakrát toľko, ako bežne robíte, vám umožní cítiť sa plnšie pri menšom množstve jedla. Výskum naznačuje, že to, čo jete pri každom jedle, môžete obmedziť o 100 až 120 kalórií - čo eliminuje takmer 400 kalórií - a môžete byť spokojní aj s menším občerstvením.

Za každú vynechanú kolu ušetríte takmer 200 kalórií; Vymeňte tri nápoje denne a bez problémov vyčistíte 500 kalórií.

Do roku 2014 študovať zistil, že ľudia, ktorí si doma varia večeru, spotrebujú asi o 140 kalórií menej ako ľudia, ktorí si zvyčajne objednávajú, večerajú alebo zohrievajú hotové jedlá. Urobte si vlastné raňajky a obed a budete sa blížiť k tomuto 500-kalorickému deficitu.

Štúdia kliniky Mayo zistila, že ľudia, ktorí sa počas dňa vrtia, spálili o 350 kalórií viac ako ich sedavé náprotivky. Vyrazte si na prechádzku na nákupy cez okno počas obednej hodiny, aby ste spálili ďalších 150 kalórií.

Podľa nového ušetríte v priemere asi 750 kalórií študovať . Vedci zistili, že typické jedlo v americkej, talianskej alebo čínskej reštaurácii obsahuje takmer 1 500 kalórií - oveľa viac, ako ktokoľvek potrebuje na jedno jedlo.

Zredukujete asi 700 kalórií. 16-uncové prvotriedne rebro v reštaurácii má asi 1 400 kalórií. Steak zo sviečkovice je naopak iba 700. Pre ešte väčšie úspory zvoľte filet mignon - zvyčajne 9 uncí a iba 450 kalórií.

Spomalenie tempa pri jedle vám umožní zjesť až o 300 kalórií menej podľa jedla študovať v Časopis Americkej dietetickej asociácie . Za jeden deň budú vaše úspory oveľa viac ako 500 kalórií.

Redukujete najmenej 300 kalórií. Výskum ukazuje, že nedostatok spánku nielenže spomaľuje metabolizmus, ale tiež zvyšuje našu chuť na sladké. Jeden študovať v American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že ľudia, ktorí spali 4 hodiny za noc, spotrebovali o 300 kalórií viac ako ľudia, ktorí spali normálne množstvo. Dobre oddýchnutí ľudia majú tiež väčšiu pravdepodobnosť cvičenia a dokonca aj krátke cvičenie môže spáliť 200 kalórií.

Vďaka tejto kombinácii ušetríte asi 520 kalórií. Nedávny Japonec študovať zistil, že keď cvičíte pred raňajkami, metabolizujete asi 280 ďalších kalórií za celý deň v porovnaní s rovnakým cvičením večer. A a študovať v British Journal of Nutrition prezrádza, ževylúčenie nočného občerstveniapomohol ľuďom spotrebovať 240 menej kalórií denne.

Len niekoľko plátkov rýchlo dodá viac ako 500 kalórií - a hlad vám to veľa neuberie. Áno, olivový olej je zdravá voľba, ale ako korenie väčšinou dodáva kalórie. Radšej sa chlebovému tanieru úplne vyhnite.

TO študovať uverejnené v Časopis Asociácie pre spotrebiteľský výskum zistil, že keď ľudiasledovali, ako jedia v zrkadle, vybrali si zdravšie možnosti a zjedli v priemere o 400 kalórií menej.

TO študovať v Biologické listy zistil, že pridaním krátkych a rýchlych sérií k prechádzkam spálite až o 20 percent viac kalórií - dokonca aj pri rýchlej chôdzi. To znamená, že hodinová prechádzka by mohla ľahko spáliť ďalších 90 až 120 kalórií. Vystavenie sa studenému vzduchu tiež spaľuje ďalšie kalórie tým, že telo je citlivejšie na hormón hladu leptín. Účastníci štúdie, ktorí strávili 3 hodiny dňa vystavení chladu, spálili 250 kalórií navyše.

Tieto vyprážané slané hranolky, ktoré dostanete vo svojej obľúbenej mexickej reštaurácii, ponúkajú malé výživové výhody a ich kôš obsahuje 645 kalórií. Rovnováha soli a uspokojujúce krízy tiež takmer znemožňujú prestať čuchať. Len povedz nie.

Objednávka cibuľových krúžkov pripravených v reštaurácii obsahuje asi 850 kalórií na porciu. Aj keď sa obvykle delíte o objednávku s priateľom, miesto toho priloženého šalátu s lyžicou balsamico vinaigrette ušetríte 380 kalórií. Popite nealkoholický nápoj aj vodu alebo seltzer a ušetríte ďalších 150 kalórií.

V hre Johns Hopkins študovať „Ľudia, ktorí nahradili šampiňóny červeným mäsom, zjedli o 444 kalórií menej, rovnako si pochutnali na jedle a cítili sa rovnako plní. Jediná vec, ktorá chýba? Kalórie.

Keď sú dobrovoľníkmi na University of Rhode Island študovať ráno žuvali hodinu bez cukru, na obed zjedli o 67 kalórií menej. Urobte to isté popoludní a pri večeri svoje úspory viac ako zdvojnásobíte. Navyše ľudia, ktorí vypili jeden až tri poháre vody denne, podľa nového príjmu potravy obmedzia príjem potravy o 205 kalórií. študovať v Journal of Human Nutrition and Dietetics .

Verte či neverte, veľký pukanec v koncesii kina má v sebe neskutočných 1 030 kalórií. Aby ste to obmedzili, pašujte v sáčku popcornu o veľkosti občerstvenia (ktorý sa zvyčajne pohybuje okolo 140 kalórií) a 60 kalórií Blow Pop a ušetríte až 830 kalórií.

Ľudia, ktorí sa počas obeda pozerali na svoj telefón, či už si prezerali sociálne siete alebo sa stratili v Candy Crush, mali tendenciu si svoje jedlo dobre nepamätať, cítili sa menej sýti a popoludní si viac pochutnali - a denne zjedli o 200 kalórií viac. , našiel American Journal of Clinical Nutrition študovať . Čas vyhradený na vyčistenie mysle počas dňa tiež ušetrí kalórie: Stres zvyšuje hladinu hormónov ukladajúcich tuky a často vedie k zlému výberu jedla. V študovať žien nad 50 rokov tie, ktoré sa cítili v strese počas predchádzajúcich 24 hodín, prijali o 104 kalórií viac ako ženy uvoľnené.

Podľa jednej Cornellovej štúdie, ak použijete 10-palcový tanier namiesto 12-palcový, zjete až o 25 percent menej. To znamená, že ak zjete asi 550 kalórií na jedno jedlo, môžete ušetriť asi 420 kalórií za deň. Najlepšia časť? Podľa vedcov sa nebudete cítiť ani menej plní.

Namiesto toho, aby ste si dopriali stredný čokoládový kokteil (720 kalórií), dajte si malý čokoládový kornútok (240 kalórií). Upokojí vašu čokoládovú chuť na sladké a ušetrí vám 480 kalórií. Zbavte sa kužeľa v tvare oblátky a zjedzte svoju pochúťku lyžičkou, aby ste ušetrili ďalších 20 kalórií.

Konzumácia kúska ovocia 15 minút pred jedlom by vám podľa Pennsylvania State University mohla pomôcť spotrebovať takmer o 200 kalórií menej študovať . Vykonajte to trikrát denne a ušetríte 600 kalórií.