Deň 1
Tento vynikajúci plán jedla od Christine Gerbstadtovej, MD, RD, vám pomôže dostať sa do diéty bez pocitu hladu alebo deprivácie. Skombinujte tento plán zdravého stravovania so zvyškom 28-dňovej výzvy na transformáciu a objavte svoje najzdravšie telo vôbec!
Deň 1
Raňajky
Rýchly a ľahký vaječný sendvič s otvorenou tvárou
- 1 vajíčko uvarené na tvrdo alebo na mäkko na 1 plátok celozrnného toastu
6 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle
& frac12; grapefruit
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
350 kalórií, 30 g pro, 49 g sacharidov, 9 g vlákniny, 7 g tuku, 2 g sat. Tuku, 310 mg sodíka
Obed
Turecko-pekanový šalát s balzamikom
- V miske rozšľahajte 1 PL olivového oleja a 2 PL balzamikového octu. Pridajte 2 šálky zmiešaných zelených polí; & frac12; uhorka, tenké plátky; 3 oz deli-nakrájané nízkotučné morčacie prsia; 3 plátky paradajok (& frac12; 'hrubé); 1 rebrovaný zeler, nakrájaný na plátky; 5 detských mrkví; a 10 nesolených polovíc pekanových orechov. Dobre premiešajte.
1 malá hruška
12 oz zeleného čaju
500 kalórií, 22 g pro, 52 g sacharidov, 13 g vlákniny, 26 g tuku, 3 g sat. Tuku, 990 mg sodíka
Večera
Kuracie miešanie s hnedou ryžou
- Na panvici na stredne vysokej teplote za stáleho miešania varte 3 oz nakrájané vykostené kuracie prsia bez kože a 1 šálku malých ružičiek brokolice (mrazených alebo čerstvých) v 1 ČL olivového oleja, kým kura nie je hotové a brokolica chrumkavá. Vmiešajte 1 lyžičku čili omáčky a & frac14; lyžička sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka. Slúžiť nad & frac12; šálka varenej hnedej ryže.
12 oz zeleného čaju
490 kalórií, 17 g pro, 41 g sacharidov, 5 g vlákniny, 9 g tuku, 5 g sat. Tuku, 600 mg sodíka
Dezert
1 oz tmavej čokolády (70% kakaa)
1 malý pomaranč
240 kalórií, 3 g pro, 30 g sacharidov, 6 g vlákniny, 14 g tuku, 9 g sat. Tuku, 0 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
1 oz strunového syra
1 malé jablko
160 kalórií, 9 g pro, 26 g sacharidov, 4 g vlákniny, 4 g tuku, 2 g sat. Tuku, 240 mg sodíka
Súčty za deň 1
- Bez voliteľného občerstvenia: 1580 kalórií, 72 g pro, 172 g sacharidov, 33 g vlákniny, 56 g tuku, 19 g sat. Tuku, 1900 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1740 kalórií, 81 g pro, 198 g uhľohydrátov, 37 g vlákniny, 60 g tuku, 21 g nasýteného tuku, 2140 mg sodíka
Deň 2
Raňajky
Výdatné a zdravé ovsené vločky
- 1 šálka ovsa pripravená s 4 oz beztukového mlieka a preliata 1 ČL polovicou vlašských orechov, 1 ČL hrozienok a & frac12; lyžička škorice
& frac12; grapefruit
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
460 kal, 17 g pro, 64 g sacharidov, 9 g vlákniny, 17 g tuku, 2 g sat. Tuku, 110 mg sodíka
Obed
Ázijská kuracia polievka
- Zahrejte 2 šálky zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka a & frac12; šálka uvarených rezancov soba (pohánky), 3 oz uvareného kura na kocky, 1 ČL nakrájanej zelenej cibuľky a & frac12; ČL mletého cesnaku v hrnci na strednom ohni.
1 stredná broskyňa
12 oz zeleného čaju
400 kal, 20 g pro, 47 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 14 g tuku, 3 g sat. Tuku, 520 mg sodíka
Večera
Steak 'n' 'Shrooms
- Na panvici rozohrejte 1 PL olivového oleja na stredne vysokej teplote. Pridajte 3 oz filé mignon alebo chudé hovädzie mäso nakrájané na kúsky a varte s 1 šálkou nakrájaných húb a & frac14; šálku každej nakrájanej cibule a červenej papriky. Slúžiť nad & frac12; šálka varenej quinoa.
12 oz bylinkový čaj
370 kcal, 23 g pro, 29 g uhľohydrátov, 4 g vlákniny, 19 g tuku, 3 g sat. Tuku, 55 mg sodíka
Dezert
1 mrazená nízkokalorická dezertná tyčinka zabalená v 10 nasekaných nesolených arašidoch
160 kal 6 g pro, 24 g sacharidov, 5 g vlákniny, 6 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 45 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
6 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle s & frac12; pohár čučoriedok
12 oz bylinného čaju alebo vody
130 kal, 16 g pro, 17 g sacharidov, 2 g vlákniny, 0 g tuku, 0 g sat. Tuku, 65 mg sodíka
Súčty za deň 2
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 390 kal; 66 g pro; 164 g uhľohydrátov; 21 g vlákniny; 56 g tuku; 9 g sat. Tuku; 685 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 520 kal; 82 g pro; 181 g sacharidov; 23 g vlákniny; 56 g tuku; 9 g sat. Tuku; 750 mg sodíka
Deň 3
Raňajky
Power Smoothie
- Skombinovať & frac12; mrazený banán, 4 oz bez tuku, 1 oz bez ochutenej srvátkovej bielkoviny, 1 ČL mletého ľanového šrotu a 2-4 kocky ľadu v mixéri. Pyré do hladka.
& frac12; grapefruit
350 kal, 31 g pro, 52 g sacharidov, 7 g vlákniny, 4 g tuku, 1 g sat. tuk, 125 mg sodíka
Obed
Tuniakový sendvič s otvorenou tvárou
- Vypustite 3 oz tuhého bieleho tuniaka zabaleného vo vode a zmiešajte s 2 polievkovými lyžicami zeleru nakrájaného na kocky a 1 ČL majonézy so zníženým obsahom tuku. Lyžicu dajte na 1 plátok celozrnného toastu a na vrch dajte 3 plátky paradajok (hrubé).
& frac12; pohár Bing čerešní
12 oz zeleného alebo bylinkového čaju
300 kcal, 26 g pro, 30 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 8 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 510 mg sodíka
Večera
Skinny Chicken Parm
- Najvyššie & frac12; šálka varených celozrnných špagiet s 3 oz pečených vykostených kuracích pŕs bez kože. Lyžica & frac14; šálka marinarovej omáčky rovnomerne na kura a cestoviny. Nalejte 1 polievkovú lyžicu strúhaného parmezánu alebo Romano. Podávame s 8 oštepmi sparenou špargľou pokvapkanou 1 ČL čerstvej citrónovej šťavy.
1 veľká čerstvá slivka 12 oz bylinkový čaj
420 kal 23 g pro, 51 g sacharidov, 9 g vlákniny, 16 g tuku, 4 g sat. Tuku, 710 mg sodíka
Dezert
& frac12; šálka vanilkového ľadového mlieka preliata 1 ČL čokoládového sirupu a 10 nesolených mandlí
160 kal, 5 g pro, 17 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 9 g tuku, 2 g sat. Tuku, 35 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
& frac14; šálka (30 kusov) nesolených pistácií v škrupine
12 oz bylinného čaju alebo vody
170 kal, 6 g pro, 9 g sacharidov, 3 g vlákniny, 14 g tuku, 2 g sat. Tuku, 0 mg sodíka
Súčty za deň 3
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 230 kal; 85 g pro; 150 g uhľohydrátov; 23 g vlákniny; 37 g tuku; 8 g sat. Tuku; 1 380 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1400 kal; 91 g pro; 159 g uhľohydrátov; 26 g vlákniny; 51 g tuku; 10 g sat. Tuku; 1 380 mg sodíka
Deň 4
Raňajky
Miešané vajíčka s tortillami
- Na stredne silnom ohni na stredne silnom ohni opražte 2 PL červenej papriky a cibule pokrájanej na kocky na panvici. Pridajte 2 zľahka rozšľahané vajcia a za stáleho miešania varte, kým nie sú prepečené. Rozdelte medzi 2 teplé kukuričné tortilly a nalejte rovnomerne s & frac12; oz strúhaný syr Jack.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
370 kcal, 20 g pro, 36 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 16 g tuku, 6 g nasýteného tuku, 330 mg sodíka
Obed
Zábal z Turecka
- Zmiešajte 1 šálku čerstvej zmesi kapusty a mrkvy s kapustou, 2 PL 0% čistého jogurtu v gréckom štýle a 1 lyžičku jablčného octu. Na veľkú (13,5 cm) celozrnnú tortillu dajte 3 oz deli-nakrájané nízkotučné morčacie prsia. Posypeme slakom a zrolujeme.
12 oz zeleného alebo bylinkového čaju
210 kcal, 21 g pro, 31 g uhľohydrátov, 4 g vlákniny, 3 g tuku, 0,5 g nasýteného tuku, 1 040 mg sodíka
Večera
Grilované ostrovné krevety
- Vhodte 3 oz olúpaných a zbavených kreviet s 1 ČL jamajského trhaného korenia. Grilujeme, kým nie sú uvarené.
- 1 šálka špinavej ryže „n“ fazule (premiešajte dohromady 1 šálku varenej hnedej ryže s šálkou opláchnutých a scedených čiernych fazúľ s nízkym obsahom sodíka a lyžičky korenia Cajun.)
- 1 šálka špinavej ryže „n“ fazule (premiešajte dohromady 1 šálku varenej hnedej ryže s šálkou opláchnutých a scedených čiernych fazúľ s nízkym obsahom sodíka a lyžičky korenia Cajun.)
- 1 šálka nakrájanej cukety opraženej na 1 ČL olivového oleja
- 1 šálka jahôd
12 oz bylinkový čaj
390 kcal, 29 g pro, 56 g uhľohydrátov, 12 g vlákniny, 8 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 1 210 mg sodíka
Dezert
1 oz tmavej čokolády (70% kakaa)
2 marshmallow
12 oz bylinného čaju alebo vody
210 kcal, 2 g pro, 21 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 14 g tuku, 9 g nasýteného tuku, 10 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
10 celých mandlí (nesolených)
20 hrozienok obalených v jogurte
170 kal, 3 g pro, 19 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 10 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 5 mg sodíka
Celkom za deň 4
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 180 kalórií, 72 g pro, 144 g sacharidov, 22 g vlákniny, 41 g tuku, 16,5 g sat. Tuku, 2 590 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 350 kalórií, 75 g pro, 163 g uhľohydrátov, 24 g vlákniny, 51 g tuku, 17,5 g nasýteného tuku, 2 595 mg sodíka
Deň 5
Raňajky
Granola-Berry Bowl
- Najlepších 5 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle s & frac14; šálka nízkotučnej granoly a & frac12; šálku jahôd a čučoriedok. Posypte 2 PL každej nakrájanej mandle a mletého ľanového semena.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
380 kcal, 23 g pro, 52 g uhľohydrátov, 10 g vlákniny, 12 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 140 mg sodíka
Obed
Miska na grilovaný kurací šalát
- Vyšľahajte 1 ČL olivového oleja a & frac12; lyžička balzamikového octu a 1 lyžička nasekanej čerstvej bazalky na bazalku vinaigrette. Premiešajte s 2 šálkami miešaného zeleného šalátu, 3 oz nakrájaného grilovaného kuracieho mäsa, 5 detských mrkiev a 5 koliesok paradajok. Posypte 1 oz strúhaným syrom Jack.
Celozrnná rolka & frac12; pohár hrozna 12 oz zeleného alebo bylinkového čaju
440 kal, 30 g pro, 45 g sacharidov, 8 g vlákniny, 17 g tuku, 6 g sat. Tuku, 800 mg sodíka
Večera
Ázijský tuniak
- Upečte 3 oz steak z tuniaka. Vyšľahajte 1 PL mletého čerstvého zázvoru, 1 ČL ryžového octu, 1 ČL sezamového oleja a & frac14; lyžička sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka. Špičkový tuniak s dresingom.
- & frac12; šálka soba (pohánkových) rezancov zmiešaná s 1 šálkou vareného bok choy a posypaná 2 PL nesoleného kešu
12 oz bylinkový čaj
430 kal, 27 g pro, 24 g sacharidov, 2 g vlákniny, 26 g tuku, 5 g sat. Tuku, 160 mg sodíka
Dezert
6 grahamových krekrov
1 oz smotanového syra so zníženým obsahom tuku
1 ČL jablkového masla
190 kalórií, 4 g pro, 27 g sacharidov, 1 g vlákniny, 6 g tuku, 3 g sat. Tuku, 280 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
2 krekery pšeničnej kôstky s nízkym obsahom sodíka
5 detských mrkví
2 polievkové lyžice nízkotučného rančového dresingu
190 kalórií, 3 g pro, 30 g sacharidov, 3 g vlákniny, 6 g tuku, 1 g sat. Tuku, 400 mg sodíka
Súčty za deň 5
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 440 kal, 84 g pro, 148 g uhľohydrátov, 21 g vlákniny, 61 g tuku, 15 g sat. Tuku, 1 380 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 630 kcal, 87 g pro, 178 g uhľohydrátov, 24 g vlákniny, 67 g tuku, 18 g nasýteného tuku, 1 780 mg sodíka
Deň 6
Raňajky
Viaczrnná palacinka s vysokým obsahom bielkovín
- Pripravte si 5 mrazených alebo domácich palaciniek a na vrch dajte & frac14; šálka malín a 2 polievkové lyžice 0% čistého jogurtu v gréckom štýle.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
200 kal, 9 g pro, 42 g sacharidov, 8 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 250 mg sodíka
Obed
Grilovaný veggie 'n' Feta zábal
- Na panvici potiahnutej varným sprejom na strednom ohni osmažte 1 hrnček pokrájanej huby a cukety portobello, 1 PL cibule nakrájanej na kocky a 1 strúčik nakrájaného cesnaku. Nasaďte veľkú celozrnnú tortillu (s priemerom 13,5 mm), na vrch dajte 4 lístky čerstvej bazalky a & frac12; oz rozpadla feta a zrolujte.
12 oz zeleného alebo bylinkového čaju
440 kal, 30 g pro, 45 g sacharidov, 8 g vlákniny, 17 g tuku, 6 g sat. Tuku, 800 mg sodíka
Večera
Pepper Steak
- Hovädziu sviečkovicu s hmotnosťou 3 oz natrite a & frac12; lyžička popraskaného čierneho korenia a grilovania, kým nedosiahne požadovanú sladkosť.
2 malé varené červené zemiaky 8 kopije grilovanej špargle pokvapkané 1 ČL čerstvej citrónovej šťavy 12 oz bylinkový čaj
420 kcal, 27 g pro, 77 g uhľohydrátov, 11 g vlákniny, 4 g tuku, 2 g sat. Tuku, 105 mg sodíka
Dezert
1 sušienka z ovsených vločiek
12 oz bylinného čaju alebo vody
200 kcal, 3 g pro, 30 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 8 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 180 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
1 s paradajkami, nakrájanými na plátky
1 oz nízkotučného syra mozzarella
1 ČL balzamikového octu
2 lyžice olivového oleja
4 lístky čerstvej bazalky
190 kal, 7 g pro, 9 g sacharidov, 2 g vlákniny, 15 g tuku, 5 g sat. Tuku, 210 mg sodíka
Súčty za deň 6
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 260 kalórií, 69 g pro, 194 g sacharidov, 29 g vlákniny, 31 g tuku, 11 g, nasýtený tuk 1 335 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1450 kal, 76 g pro, 203 g sacharidov, 31 g vlákniny, 46 g tuku, 16 g sat. Tuku, 1545 mg sodíka
Deň 7
Raňajky
Lox 'n' Bagel
- Rozotrite 1 oz smotanového syra so zníženým obsahom tuku na & frac12; celozrnný rožok. Nalejte 1 oz údeného lososa a 2 plátky paradajok a uhorky. Vyšľahajte 1 ČL olivového oleja, 1 ČL nakrájaného čerstvého kôpru a & frac12; ČL červeného vínneho octu a pokvapkať.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
380 kcal, 28 g pro, 34 g sacharidov, 6 g vlákniny, 15 g tuku, 5 g sat. Tuku, 370 mg sodíka
Obed
Výdatná fazuľová polievka
- Skombinovať & frac12; šálka opláchnutých a scedených nízkotodičových konzervovaných pinto alebo fazule, 1 ČL cibule nakrájanej na kocky, 5 na kocky nakrájanej detskej mrkvy, 1 šálka zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka v hrnci a prehrejte.
1 malá celozrnná rolka
1 stredná nektarinka
12 oz zeleného alebo bylinkového čaju
370 kcal, 16 g pro, 73 g uhľohydrátov, 21 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 570 mg sodíka
Večera
Vegetariánska lasagne
- 1 porcia ľahkých domácich alebo mrazených lasagní, 2 šálky rímskeho šalátu a & frac14; šálka nakrájaných húb a 1 lyžička bazalkového vinaigrettu. (Potrebujete recept? Skúste toto ľahké svetlé lasagne .)
12 oz bylinkový čaj
360 kcal, 15 g pro, 47 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 14 g tuku, 5 g nasýteného tuku, 730 mg sodíka
Dezert
& frac12; šálka vanilkového ľadového mlieka preliata 1 lyžička čokoládového sirupu a 7 polovíc vlašských orechov
12 oz bylinného čaju alebo vody
180 kcal, 4 g pro, 16 g uhľohydrátov, 1 g vlákniny, 12 g tuku, 3 g sat. Tuku, 35 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
6 & frac12; priemer celozrnnej pity
1 oz deli-nakrájané nízkotučné morčacie prsia
2 plátky paradajok
1 listový šalát
1 lyžička dijonskej horčice
220 kal, 13 g pro, 40 g sacharidov, 6 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 760 mg sodíka
Súčty za deň 7
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 290 kalórií, 63 g pro, 170 g uhľohydrátov, 34 g vlákniny, 43 g tuku, 13 g sat. Tuku, 1 705 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 510 kalórií, 76 g pro, 210 g sacharidov, 40 g vlákniny, 45 g tuku, 13 g sat. Tuku, 2 465 mg sodíka
Deň 8
Raňajky
Studená obilnina
- 1 šálka nesladených obilnín s vysokým obsahom vlákniny (viaczrnná vločka)
- 1 šálka mlieka bez tuku
- 1 šálka nakrájaného slaberrie
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
350 kal, 19 g pro, 81 g sacharidov, 19 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 280 mg sodíka
Obed
Curry Turkey Wrap
- Naplňte celozrnný zábal (priemer 8) 3 oz deli-nakrájanými nízkotučnými morčacími prsiami; & frac14; šálka nastrúhanej mrkvy; 2 lyžice červenej papriky nakrájanej na kocky; & frac12; uhorka, nakrájaná na prúžky; a 2 PL 0% čistého jogurtu v gréckom štýle zmiešaného s 1 ČL kari prášku.
12 oz bylinného čaju alebo vody
300 kcal, 29 g pro, 36 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 6 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 1 380 mg sodíka
Večera
Pikantná ryža „krevety“ a „ryža“
- 3 oz krevety potrite 1 ČL olivového oleja a grilujte, kým nie sú uvarené.
- Dajte dohromady & frac12; šálka uvarenej hnedej ryže zmiešaná s 2 ČL opláchnutých a scedených čiernych fazúľ s nízkym obsahom sodíka a & frac14; lyžička korenia Cajun.
- 1 šálka sparených ružičiek brokolice zaliata 1 ČL čerstvej citrónovej šťavy
12 oz bylinného čaju alebo vody
340 kal, 18 g pro, 32 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 16 g tuku, 3 g sat. Tuku 300 mg sodíka
Dezert
1 oz tmavej čokolády (70% kakaa)
1 malý pomaranč
240 kcal, 3 g pro, 30 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 14 g tuku, 9 g nasýteného tuku, 0 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
1 oz strunového syra
1 malé jablko
12 oz bylinného čaju alebo vody
160 kal, 9 g pro, 26 g uhľohydrátov, 4 g vlákniny, 4 g tuku, 2 g sat. Tuku, 240 mg sodíka
Súčty za deň 8
- Bez voliteľného občerstvenia: 1230 kal, 69 g pro, 179 g sacharidov, 36 g vlákniny, 38 g tuku, 13,5 g sat. Tuku, 2 200 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 390 kal, 78 g pro, 205 g sacharidov, 40 g vlákniny, 42 g tuku, 15,5 g sat. Tuku, 2 440 mg sodíka
Deň 9
Raňajky
Vajcia s toastom
- 2 vajíčka uvarené na tvrdo alebo na mäkko
- 1 plátok celozrnného toastu
6 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle 12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
370 kcal, 35 g pro, 34 g uhľohydrátov, 7 g vlákniny, 12 g tuku, 4 g nasýteného tuku, 370 mg sodíka
Obed
Tuniaková šalátová misa
- Hodíme 3 oz scedeného konzervovaného tuniaka (kus svetla vo vode) s 2 šálkami rímskeho šalátu, 1 nakrájanou varenou repou (2), 1 šálkou dusenej čerstvej alebo mrazenej zelenej fazule a 3 čiernymi olivami. Zalejte 1 ČL olivového oleja s 1 ČL octu červeného vína.
12 oz bylinného čaju alebo vody
310 kal, 23 g pro, 16 g sacharidov, 5 g vlákniny, 18 g tuku, 2 g sat. Tuku, 240 mg sodíka
Večera
Kuracie kabob
- Striedavo navlečte 5 cherry paradajok; 1 malá cibuľa, na štvrtiny; 3 oz vykostené kuracie prsia bez kože nakrájané na kúsky; a 3 huby na kovový špíz. Potrieme sprejom na varenie a grilujeme, kým zelenina nie je mäkká a kuracie mäso neprepečie. Slúžiť nad & frac12; šálka varenej quinoa.
- Hodte 1 šálku roztrhaného rímskeho šalátu s & frac14; avokádo, nakrájané na plátky. Pokvapkáme 1 ČL olivového oleja a & frac14; lyžička balzamikového octu.
12 oz bylinného čaju alebo vody
500 kal, 20 g pro, 49 g sacharidov, 9 g vlákniny, 25 g tuku, 4 g sat. Tuku, 410 mg sodíka
Dezert
1 nízkokalorická mrazená dezertná tyčinka stočená do 10 nasekaných nesolených arašidov
160 kal, 6 g pro, 24 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 6 g tuku, 1 g sat. Tuku, 45 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
6 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle
& frac12; pohár čučoriedok
12 oz bylinného čaju alebo vody
130 kal, 16 g pro, 17 g sacharidov, 2 g vlákniny, 0 g tuku, 0 g sat. Tuku, 65 mg sodíka
Celkove za 9. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 340 kalórií, 84 g pro, 123 g sacharidov, 26 g vlákniny, 61 g tuku, 11 g sat. Tuku, 1 065 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1470 kal, 100 g pro, 140 g sacharidov, 28 g vlákniny, 61 g tuku, 11 g sat. Tuku, 1 130 mg
Deň 10
Raňajky
Jogurt s ovocím
- 8 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle
- 1 stredný banán
- 8 polovíc vlašských orechov
- 1 polievková lyžica mletého ľanového semena
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
370 kcal, 25 g pro, 40 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 14 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 85 mg sodíka
Obed
Kurací šalát
- Zmiešajte 2 šálky miešaného zeleného šalátu, & frac12; šálka nakrájaných húb a & frac14; šálka nakrájaného zeleru. Nalejte 3 oz nakrájané grilované alebo grilované kuracie prsia. Mrholenie 1 & frac12; lyžička bazalkovej vinaigretty.
1 celozrnná rolka 12 oz bylinného čaju alebo vody
420 kcal, 24 g pro, 27 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 24 g tuku, 4 g sat. Tuku, 400 mg sodíka
Večera
Citrónové kura
- Na panvici orestujte 3 oz kuracích pŕs na 1 ČL olivového oleja s 2 šálkami postrúhanej kapusty a 2 PL čerstvej citrónovej šťavy. Pridať & frac14; šálka kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka a bez tuku. Slúžiť nad & frac12; šálka varených celozrnných cestovín.
12 oz bylinného čaju alebo vody
400 kal, 20 g pro, 42 g sacharidov, 8 g vlákniny, 19 g tuku, 4 g sat. Tuku, 510 mg sodíka
Dezert
& frac12; šálka vanilkového ľadového mlieka preliata 1 lyžička čokoládového sirupu a 10 nesolených mandlí
160 kal, 6 g pro, 24 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 6 g tuku, 1 g sat. Tuku, 45 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
& frac14; šálka (30 kusov) nesolených pistácií v škrupine
12 oz bylinného čaju alebo vody
170 kal, 6 g pro, 9 g sacharidov, 3 g vlákniny, 14 g tuku, 2 g sat. Tuku, 0 mg sodíka
Súčty za deň 10
- Bez voliteľného občerstvenia: 1350 kal, 74 g pro, 126 g uhľohydrátov, 21 g vlákniny, 66 g tuku, 11 g sat. Tuku, 1070 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 520 kalórií, 80 g pro, 135 g uhľohydrátov, 24 g vlákniny, 80 g tuku, 13 g sat. Tuku, 1 070 mg sodíka
Deň 11
Raňajky
Miešané vajíčka s tortillami
- Na panvici popražte 2 ČL nakrájanej červenej papriky a cibule na panvici potiahnutej sprejom na varenie na stredne vysokej až do mäkka. Pridajte 2 zľahka rozšľahané vajcia a za stáleho miešania varte, kým nie sú prepečené. Rozdelte medzi 2 teplé kukuričné tortilly a nalejte rovnomerne s & frac12; oz strúhaný syr Jack.
370 kcal, 20 g pro, 36 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 16 g tuku, 6 g nasýteného tuku, 330 mg sodíka
Obed
Špenátový feta šalát
- Jemne premiešajte 2 šálky baby špenátu, & frac12; nakrájaná uhorka, 1 nakrájané vajíčko natvrdo, 1 oz rozdrobenej fety a 3 čierne olivy. Mrholenie 1 & frac12; lyžička bazalkovej vinaigretty.
12 oz bylinného čaju alebo vody
250 kal, 12 g pro, 14 g sacharidov, 3 g vlákniny, 18 g tuku, 7 g sat. Tuku, 260 mg sodíka
Večera
Grilovaný losos
- Lososa s hmotnosťou 3 oz potrite sprejom na pečenie a pečte/grilujte, kým nie je uvarený. Podávame s 2 malými varenými červenými zemiakmi a 8 uvarenými špargľovými kopijami. Posypte 1 ČL nasekanej čerstvej petržlenovej vňate a 1 ČL čerstvej citrónovej šťavy.
12 oz bylinného čaju alebo vody
400 kcal, 28 g pro, 62 g uhľohydrátov, 9 g vlákniny, 6 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 100 mg sodíka
Dezert
1 oz tmavej čokolády (70% kakaa)
2 marshmallow
210 kcal, 2 g pro, 21 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 14 g tuku, 9 g nasýteného tuku, 10 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
10 celých mandlí (nesolených)
20 hrozienok obalených v jogurte
12 oz bylinného čaju alebo vody
170 kal, 3 g pro, 19 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 10 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 5 mg sodíka
Celkove za 11. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1400 kal, 62 g pro, 133 g uhľohydrátov, 18 g vlákniny, 54 g tuku, 23 g sat. Tuku, 700 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1570 kal, 65 g pro 152 g sacharidov, 20 g vlákniny, 64 g tuku, 24 g sat. Tuku, 705 mg sodíka
Deň 12
Raňajky
Granola-Berry Bowl
- Najlepších 5 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle s & frac14; šálka nízkotučnej granoly a & frac12; šálku jahôd a čučoriedok. Posypte 2 PL každej nakrájanej mandle a mletého ľanového semena.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
380 kcal, 23 g pro, 52 g uhľohydrátov, 10 g vlákniny, 12 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 140 mg sodíka
Obed
Veggie Flatbread
- Horný celozrnný obal (priemer 8) s 3 nakrájanými hubami, & frac12; šálka prúžkov zelenej papriky, & frac12; nakrájané paradajky a 1 oz strúhanej čiastočne odstredenej mozzarelly. Grilujeme, kým sa syr neroztopí. Navrch s & frac14; nakrájané avokádo.
1 stredne oranžová
12 oz bylinného čaju alebo vody
360 kcal, 16 g pro, 49 g sacharidov, 10 g vlákniny, 15 g tuku, 5 g sat. Tuku, 500 mg sodíka
Večera
Grilovaný filet Mignon
- Podávajte 3 oz pečeného filé mignon s 1 malým pečeným zemiakom zakončeným 1 ČL 0% hladkého jogurtu v gréckom štýle a 1 ČL nakrájanej čerstvej pažítky.
- Smažte 1 šálku ružičkového kelu na 1 ČL olivového oleja s 1 strúčikom mletého cesnaku.
12 oz bylinného čaju alebo vody
400 kal, 27 g pro, 40 g sacharidov, 8 g vlákniny, 18 g tuku, 3 g sat. Tuku, 70 mg sodíka
Dezert
6 grahamových krekrov
1 oz smotanového syra so zníženým obsahom tuku
1 ČL jablkového masla
190 kalórií, 4 g pro, 27 g sacharidov, 1 g vlákniny, 6 g tuku, 3 g sat. Tuku, 280 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
2 krekery pšeničnej kôstky s nízkym obsahom sodíka
5 detských mrkví
2 polievkové lyžice nízkotučného rančového dresingu
12 oz bylinkového čaju alebo vody
190 kalórií, 3 g pro, 30 g sacharidov, 3 g vlákniny, 6 g tuku, 1 g sat. Tuku, 400 mg sodíka
Celkove za 12. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 330 kcal, 70 g pro, 168 g uhľohydrátov, 29 g vlákniny, 51 g tuku, 12 g nasýteného tuku, 990 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1520 kal, 73 g pro, 198 g uhľohydrátov, 32 g vlákniny, 57 g tuku, 13 g sat. Tuku, 1390 mg sodíka
Deň 13
Raňajky
Viaczrnná palacinka s vysokým obsahom bielkovín
- Pripravte si 5 mrazených alebo domácich palaciniek a na vrch dajte & frac14; šálka malín a 2 polievkové lyžice 0% čistého jogurtu v gréckom štýle.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
200 kal, 9 g pro, 42 g sacharidov, 8 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 250 mg sodíka
Obed
Kurací polievka 'n' šalát
- Kuracie prsia bez kosti, nakrájané na kocky, 3 oz uvarte v 2 šálkach kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka bez tuku, s 5 nakrájanými baby mrkvami, 1 rebierkom nakrájaným zelerom a 1 ČL nakrájanou čerstvou petržlenovou vňaťou, kým kura nie je uvarené a zelenina mäkká.
- Hodte 1 šálku miešaného zeleného šalátu s & frac12; paradajky nakrájané na kocky a 1 & frac12; lyžička bazalkovej vinaigretty.
12 oz bylinného čaju alebo vody
320 kal, 17 g pro, 22 g sacharidov, 5 g vlákniny, 18 g tuku, 4 g sat. Tuku, 1 360 mg sodíka
Večera
Veggie Kabobs
- Alternatívne navlečte 4 oz extra pevné kocky tofu; 1 med cuketa, nakrájaná na kocky; 1 stredná paprika, nakrájaná na kocky; a 5 húb na kovové špajle. Podávať s & frac12; šálka vareného celého jačmeňa.
- & frac12; šálka hrachu a & frac14; šálka nakrájanej mrkvy, uvarená v pare
- 1/8 medového melónu
12 oz bylinného čaju alebo vody
380 kcal, 23 g pro, 59 g uhľohydrátov, 15 g vlákniny, 7 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 150 mg sodíka
Dezert
1 sušienka z ovsených vločiek
200 kcal, 3 g pro, 30 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 8 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 180 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
1 stredne nakrájaná paradajka
1 oz čiastočne odtučnenej mozzarelly
1 polievková lyžica balzamikového octu
2 lyžice olivového oleja
4 lístky bazalky
12 oz bylinkového čaju alebo vody
190 kal, 7 g pro, 9 g sacharidov, 2 g vlákniny, 15 g tuku, 5 g sat. Tuku, 210 mg sodíka
Súčty za 13. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 100 kcal, 52 g pro, 153 g uhľohydrátov, 30 g vlákniny, 43 g tuku, 8 g nasýteného tuku, 1 940 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 290 kalórií, 59 g pro, 162 g sacharidov, 32 g vlákniny, 58 g tuku, 13 g sat. Tuku, 2 150 mg sodíka
Deň 14
Raňajky
Lox 'n' Bagel
- Rozotrite 1 oz smotanového syra so zníženým obsahom tuku na & frac12; celozrnný rožok. Nalejte 1 oz údeného lososa a 2 plátky paradajok a uhorky. Vyšľahajte 1 PL olivového oleja, 1 ČL nakrájaného čerstvého kôpru a & frac12; ČL červeného vínneho octu a pokvapkať.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
380 kcal, 28 g pro, 34 g sacharidov, 6 g vlákniny, 15 g tuku, 5 g sat. Tuku, 370 mg sodíka
Obed
Šošovicová polievka ‚n‘ šalát
- Skombinujte 1 šálku varenej šošovice, 1 šálku kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka a bez tuku a & frac14; šálka nakrájanej mrkvy a 2 PL nasekaného zeleru v hrnci a prehrejte.
1 med celozrnná rolka & frac12; pohár hrozna 12 oz bylinného čaju alebo vody
380 kcal, 22 g pro, 73 g uhľohydrátov, 19 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 610 mg sodíka
Večera
Krevety a zelenina miešajte
- Na 2 ČL repkového oleja s 2 šálkami mrazenej ázijskej zeleniny opražte 3 oz ošúpané a zbavené kreviet, kým sa krevety nerozvaria a zelenina nebude chrumkavá. Vmiešajte 1 lyžičku sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka a tmavého sezamového oleja.
- & frac12; šálka varenej hnedej ryže
- & frac14; melón
12 oz bylinného čaju alebo vody
500 kal, 23 g pro, 59 g uhľohydrátov, 8 g vlákniny, 18 g tuku, 3 g sat. Tuku, 1 180 mg sodíka
Dezert
& frac12; šálka vanilkového ľadového mlieka preliata 1 lyžička čokoládového sirupu a 7 polovíc vlašských orechov
180 kcal, 4 g pro, 16 g uhľohydrátov, 1 g vlákniny, 12 g tuku, 3 g sat. Tuku, 35 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
Pita z celej pšenice (priemer 6 & frac12;)
1 oz deli-nakrájané nízkotučné morčacie prsia
2 plátky paradajok
1 listový šalát
1 lyžička dijonskej horčice
12 oz bylinkového čaju alebo vody
220 kal, 13 g pro, 40 g sacharidov, 6 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 760 mg sodíka
Celkove za 14. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 440 kal, 77 g pro, 182 g sacharidov, 34 g vlákniny, 47 g tuku, 11 g sat. Tuku, 2 195 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 660 kalórií, 90 g pro, 222 g sacharidov, 40 g vlákniny, 49 g tuku, 11 g sat. Tuku, 2 955 mg sodíka
Deň 15
Raňajky
Studená obilnina
- 1 šálka nesladených obilnín s vysokým obsahom vlákniny (viaczrnná vločka)
- 1 šálka mlieka bez tuku
- 1 šálka nakrájaného slaberrie
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
350 kal, 19 g pro, 81 g sacharidov, 19 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 280 mg sodíka
Obed
Turecký zábal
- Na veľký celozrnný obal (priemer 13,5) dajte 3 oz nízkotučných delikátnych morčacích pŕs. Navrch s & frac12; šálka nastrúhanej kapusty, 1 polievková lyžica sušených sladkých brusníc a 1 polievková lyžica nízkotučného talianskeho dresingu.
12 oz bylinného čaju alebo vody
460 kal, 12 g pro, 74 g sacharidov, 11 g vlákniny, 17 g tuku, 7 g sat. Tuku, 910 mg sodíka
Večera
Grilovaná krabia torta
- Upečte 3 oz krabieho mäsa a podávajte na menšej celozrnnej rolke s listom rímskeho šalátu a 3 plátkami červenej papriky. Pokvapkajte šťavou z & frac14; citrón.
- 8 oz konzervovaná paradajkovo-bazalková polievka (pripravená s vodou)
12 oz bylinného čaju alebo vody
390 kcal, 22 g pro, 49 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 11 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 1 350 mg sodíka
Dezert
1 oz tmavej čokolády (70% kakaa)
1 malý pomaranč
240 kcal, 3 g pro, 30 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 14 g tuku, 9 g nasýteného tuku, 0 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
1 oz strunového syra
1 malé jablko
12 oz bylinkového čaju alebo vody
160 kal, 9 g pro, 26 g uhľohydrátov, 4 g vlákniny, 4 g tuku, 2 g sat. Tuku, 240 mg sodíka
Celkove za 15. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 440 kalórií, 56 g pro, 234 g sacharidov, 41 g vlákniny, 44 g tuku, 18 g sat. Tuku, 2 540 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 600 kalórií, 65 g pro, 260 g sacharidov, 45 g vlákniny, 48 g tuku, 20 g sat. Tuku, 2 780 mg sodíka
Deň 16
Raňajky
Vajcia s toastom
- 2 vajíčka uvarené na tvrdo alebo na mäkko
- 1 plátok celozrnného toastu
6 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle 12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
370 kcal, 35 g pro, 34 g uhľohydrátov, 7 g vlákniny, 12 g tuku, 4 g nasýteného tuku, 370 mg sodíka
Obed
Hummus Pita
- Veci z celozrnnej pity (priemer 6,5) s & frac12; šálka humusu, & frac12; šálka nastrúhaného rímskeho šalátu a 2 plátky paradajok. Navrch s & frac12; šálka strúhanej uhorky zmiešaná s 2 polievkovými lyžicami 0% čistého jogurtu v gréckom štýle a 4 nasekanými listami mäty
12 oz bylinného čaju alebo vody
400 kal, 19 g pro, 57 g sacharidov, 13 g vlákniny, 13 g tuku, 2 g sat. Tuku, 810 mg sodíka
Večera
Steak so zeleninou
- Podávajte 3 oz grilovaného steaku z hovädzej sviečkovice s & frac12; šálku pokrájanej cibule, papriky a šampiňónov restovaných na 2 ČL olivového oleja s 1 strúčikom mletého cesnaku.
- 2 malé (3) uvarené zemiaky z červenej šupky posypané 1 ČL čerstvej nasekanej petržlenovej vňate
12 oz bylinného čaju alebo vody
480 kcal, 26 g pro, 69 g uhľohydrátov, 9 g vlákniny, 13 g tuku, 3 g sat. Tuku, 110 mg sodíka
Dezert
1 nízkokalorická mrazená dezertná tyčinka stočená do 10 nasekaných nesolených arašidov
160 kal, 6 g pro, 24 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 6 g tuku, 1 g sat. Tuku, 45 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
6 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle
& frac12; pohár čučoriedok
12 oz bylinkového čaju alebo vody
130 kal, 16 g pro, 17 g sacharidov, 2 g vlákniny, 0 g tuku, 0 g sat. Tuku, 65 mg sodíka
Celkove za 16. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 410 kal, 86 g pro, 184 g uhľohydrátov, 34 g vlákniny, 44 g tuku, 10 g nasýteného tuku, 1 335 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1540 kcal, 102 g pro, 201 g uhľohydrátov, 36 g vlákniny, 44 g tuku, 10 g nasýteného tuku, 1400 mg sodíka
Deň 17
Raňajky
Jogurt s ovocím
- 8 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle
- 1 stredný banán
- 8 polovíc vlašských orechov
- 1 polievková lyžica mletého ľanového semena
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
370 kcal, 25 g pro, 40 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 14 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 85 mg sodíka
Obed
Ranč, kuracie sendvič
- Podávajte 3 oz grilovaných kuracích pŕs na celozrnnej rolke s 2 listami rímskeho šalátu a 2 plátkami paradajky. Nalejte 1 polievkovú lyžicu nízkotučného dresingu na ranč.
12 oz bylinného čaju alebo vody
430 kal, 27 g pro, 31 g sacharidov, 4 g vlákniny, 12 g tuku, 2 g sat. Tuku, 850 mg sodíka
Večera
Turecko Tetrazzini
- Uvarte si 3 oz morčacie prsia, 4 mrkvy a & frac12; šálka hrášku v & frac12; šálka beztukového kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka na panvici bezpečnej pre brojlery, kým nie je morka uvarená a zelenina mäkká. Hodiť s & frac12; šálka vareného celozrnného linguínu. Navrch s & frac14; šálka ochutenej strúhanky a opekajte dozlatista.
12 oz bylinného čaju alebo vody
420 kcal, 34 g pro, 54 g uhľohydrátov, 10 g vlákniny, 8 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 1 050 mg sodíka
Dezert
& frac12; šálka vanilkového ľadového mlieka
1 lyžička čokoládového sirupu
10 nesolených mandlí
160 kal, 5 g pro, 17 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 9 g tuku, 2 g sat. Tuku, 35 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
& frac14; šálka (30 kusov) nesolených pistácií v škrupine
12 oz bylinkového čaju alebo vody
170 kal, 6 g pro, 9 g sacharidov, 3 g vlákniny, 14 g tuku, 2 g sat. Tuku, 0 mg sodíka
Celkové súčty za 17. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1380 kcal, 91 g pro, 142 g uhľohydrátov, 22 g vlákniny, 43 g tuku, 7 g nasýteného tuku, 2 020 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 550 kalórií, 97 g pro, 151 g uhľohydrátov, 25 g vlákniny, 57 g tuku, 9 g nasýteného tuku 2 020 mg sodíka
Deň 18
Raňajky
Miešané vajíčka s tortillami
- Na panvici popražte 2 ČL nakrájanej červenej papriky a cibule na panvici potiahnutej sprejom na varenie na stredne vysokej až do mäkka. Pridajte 2 zľahka rozšľahané vajcia a za stáleho miešania varte, kým nie sú prepečené. Rozdelte medzi 2 teplé kukuričné tortilly a nalejte rovnomerne s & frac12; oz strúhaný syr Jack.
370 kcal, 20 g pro, 36 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 16 g tuku, 6 g nasýteného tuku, 330 mg sodíka
Obed
Veggie Burger
- Pripravte 1 sójovo-zeleninovú placku podľa návodu na balenie. Podávajte na 1 pláte celozrnného toastu s 1 ČL dijonskej horčice, 2 listami rímskeho šalátu a 3 plátkami (& frac14;) uhorky.
12 oz bylinného čaju alebo vody
220 kal, 23 g pro, 75 g sacharidov, 19 g vlákniny, 7 g tuku, 1 g sat. Tuku, 680 mg sodíka
Večera
Hovädzie lasagne
- Opečte 3 oz chudé mleté hovädzie mäso a zamiešajte do & frac12; šálka marinarovej omáčky. Vrstvená mäsová omáčka s 2 varenými celozrnnými rezancami lasagne a & frac14; šálka nízkotučného tvarohu v malom pekáči. Nalejte 1 polievkovú lyžicu strúhaného parmezánu. Pečieme do bublania.
- 1 šálka duseného špenátu
12 oz bylinného čaju alebo vody
400 kcal, 35 g pro, 47 g uhľohydrátov, 10 g vlákniny, 8 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 850 mg sodíka
Dezert
& frac12; šálka vanilkového ľadového mlieka preliata 1 lyžička čokoládového sirupu a 10 nesolených mandlí
160 kal, 5 g pro, 17 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 9 g tuku, 2 g sat. Tuku, 35 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
10 celých mandlí (nesolených)
20 hrozienok obalených v jogurte
12 oz bylinného čaju alebo vody
170 kal, 3 g pro, 19 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 10 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 5 mg sodíka
Celkove za 18. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 200 kalórií, 80 g pro, 179 g uhľohydrátov, 35 g vlákniny, 45 g tuku, 19 g sat. Tuku, 1 870 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 370 kalórií, 83 g pro, 198 g uhľohydrátov, 37 g vlákniny, 55 g tuku, 20 g sat. Tuku, 1875 mg sodíka
Deň 19
Raňajky
Granola-Berry Bowl
- Najlepších 5 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle s & frac14; šálka nízkotučnej granoly a & frac12; šálku jahôd a čučoriedok. Posypte 2 PL každej nakrájanej mandle a mletého ľanového semena.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
380 kcal, 23 g pro, 52 g uhľohydrátov, 10 g vlákniny, 12 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 140 mg sodíka
Obed
Morčací burger
- Upečte 4 oz morčací burger, kým nie je uvarený, a podávajte medzi 2 plátkami celozrnného toastu s 2 plátkami nesladeného ananásu a 2 veľkými listovými šalátmi.
4 detské mrkvy
2 rebrá zeler
12 oz bylinného čaju alebo vody
460 kal, 34 g pro, 70 g sacharidov, 8 g vlákniny, 12 g tuku, 2 g sat. Tuku, 500 mg sodíka
Večera
Kuracie Marsala
- Hodte 3 oz nakrájané grilované kuracie prsia s & frac12; šálka varených celozrnných špagiet a & frac14; šálku sušenej Marsaly na panvici a zohrejte.
- 1 šálka brokolice sparenej
12 oz bylinného čaju alebo vody
300 kcal, 33 g pro, 30 g sacharidov, 6 g vlákniny, 14 g tuku, 3 g sat. Tuku, 450 mg sodíka
Dezert
6 grahamových krekrov
1 oz smotanového syra so zníženým obsahom tuku
1 ČL jablkového masla
190 kalórií, 4 g pro, 27 g sacharidov, 1 g vlákniny, 6 g tuku, 3 g sat. Tuku, 280 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
12 krekrov pšeničnej kôstky s nízkym obsahom sodíka
5 detských mrkví
2 polievkové lyžice nízkotučného rančového dresingu
12 oz bylinného čaju alebo vody
170 kal, 3 g pro, 19 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 10 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 5 mg sodíka
Celkove za 19. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 330 kcal, 94 g pro, 179 g uhľohydrátov, 25 g vlákniny, 44 g tuku, 9 g nasýteného tuku, 1 370 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 520 kal, 97 g pro, 209 g uhľohydrátov, 28 g vlákniny, 50 g tuku, 10 g nasýteného tuku, 1 770 mg sodíka/em>
Deň 20
Raňajky
Viaczrnná palacinka s vysokým obsahom bielkovín
- Pripravte si 5 mrazených alebo domácich palaciniek a na vrch dajte & frac14; šálka malín a 2 polievkové lyžice 0% čistého jogurtu v gréckom štýle.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
200 kal, 9 g pro, 42 g sacharidov, 8 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 250 mg sodíka
Obed
Záhradný šalát s kuracím mäsom
- 3 oz zapekaných kuracích pŕs nakrájajte na kocky a podávajte na vrchole 2 šálok miešaného zeleného šalátu s & frac14; šálka každej nakrájanej huby, uhorky a papriky. Posypte 1 ČL nesolených slnečnicových semienok a pokvapkajte 1 ČL nízkotučného talianskeho dresingu.
12 oz bylinného čaju alebo vody
350 kcal, 29 g pro, 8 g uhľohydrátov, 10 g vlákniny, 7 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 300 mg sodíka
Večera
Pečený morský vlk
- Podávajte 3 oz pečeného morského vlka pokvapkaného 2 PL balzamikového octu.
- & frac12; šálka vareného celého jačmeňa
- 10 sparených špargľových oštepov
12 oz bylinného čaju alebo vody
370 kcal, 28 g pro, 66 g uhľohydrátov, 13 g vlákniny, 3 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 340 mg sodíka
Dezert
1 sušienka z ovsených vločiek
200 kcal, 3 g pro, 30 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 8 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 180 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
1 s paradajkami, nakrájanými na plátky
1 oz nízkotučného syra mozzarella
1 ČL balzamikového octu
2 lyžice olivového oleja
4 lístky čerstvej bazalky
190 kal, 7 g pro, 9 g sacharidov, 2 g vlákniny, 15 g tuku, 5 g sat. Tuku, 210 mg sodíka
Celkove za 20. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 120 kalórií, 69 g pro, 116 g sacharidov, 33 g vlákniny, 20 g tuku, 6 g sat. Tuku, 1 070 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 310 kcal, 76 g pro, 125 g uhľohydrátov, 35 g vlákniny, 35 g tuku, 11 g nasýteného tuku, 1 280 mg sodíka
Deň 21
Raňajky
Lox 'n' Bagel
- Rozotrite 1 oz smotanového syra so zníženým obsahom tuku na & frac12; celozrnný rožok. Nalejte 1 oz údeného lososa a 2 plátky paradajok a uhorky. Vyšľahajte 1 ČL olivového oleja, 1 ČL nakrájaného čerstvého kôpru a & frac12; ČL červeného vínneho octu a pokvapkať.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
380 kcal, 28 g pro, 34 g sacharidov, 6 g vlákniny, 15 g tuku, 5 g sat. Tuku, 370 mg sodíka
Obed
Taco Burger
- Podávajte 3 oz pečenej mletej hovädzej karbonátky na 6 kukuričných tortillach (pečených do chrumkava) a navrch dajte & frac12; šálka nastrúhaného šalátu, 2 PL paradajok nakrájaných na kocky a 2 PL salsy.
12 oz bylinného čaju alebo vody
380 kcal, 23 g pro, 20 g sacharidov, 6 g vlákniny, 11 g tuku, 2 g sat. Tuku, 220 mg sodíka
Večera
Plochá kuracia pizza
- 3 oz kuracích pŕs potrite 1 ČL olivového oleja a grilujte, kým nie sú uvarené. Nakrájajte na kocky a posypte veľkým (o priemere 13,5) opečeným celozrnným obalom s a & frac12; šálka nakrájanej cibule a húb. Posypte 1 ČL strúhaného parmezánu a pečte, kým sa syr neroztopí.
12 oz bylinného čaju alebo vody
460 kal, 20 g pro, 44 g sacharidov, 6 g vlákniny, 23 g tuku, 5 g sat. Tuku, 790 mg sodíka
Dezert
& frac12; šálka vanilkového ľadového mlieka preliata 1 lyžička čokoládového sirupu a 7 polovíc vlašských orechov
180 kcal, 4 g pro, 16 g uhľohydrátov, 1 g vlákniny, 12 g tuku, 3 g sat. Tuku, 35 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
6 & frac12; priemer celozrnnej pity
1 oz deli-nakrájané nízkotučné morčacie prsia
2 plátky paradajok
1 listový šalát
1 lyžička dijonskej horčice
12 oz bylinkového čaju alebo vody
220 kal, 13 g pro, 40 g sacharidov, 6 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 760 mg sodíka
Celkove za 21. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1400 kal, 75 g pro, 114 g uhľohydrátov, 19 g vlákniny, 61 g tuku, 15 g sat. Tuku, 1415 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 620 kal, 88 g pro, 154 g sacharidov, 25 g vlákniny, 63 g tuku, 15 g sat. Tuku, 2 175 mg sodíka
Deň 22
Raňajky
Studená obilnina
- 1 šálka nesladených obilnín s vysokým obsahom vlákniny (viaczrnná vločka)
- 1 šálka mlieka bez tuku
- 1 šálka nakrájaného slaberrie
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
350 kal, 19 g pro, 81 g sacharidov, 19 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 280 mg sodíka
Obed
Hummus Pita
- Veci z celozrnnej pity (priemer 6,5) s & frac12; šálka humusu, & frac12; šálka nastrúhaného rímskeho šalátu a 2 plátky paradajok. Navrch s & frac12; šálka strúhanej uhorky zmiešaná s 2 polievkovými lyžicami 0% čistého jogurtu v gréckom štýle a 4 nasekanými listami mäty
12 oz bylinného čaju alebo vody
400 kal, 19 g pro, 57 g sacharidov, 13 g vlákniny, 13 g tuku, 2 g sat. Tuku, 810 mg sodíka
Večera
Provensálske morské plody
- Na panvici opražte 3 veľké lúpané a zbavené krevety a 2 morské mušle na 1 ČL olivového oleja s 1 strúčikom mletého cesnaku a 1 ČL nakrájanej cibule na panvici, kým nie sú dovarené. Pridať & frac12; šálka zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka, & frac12; šálka paradajok nakrájaných na kocky a 2 PL čerstvej citrónovej šťavy a prehrejte.
- & frac12; pohár hnedej ryže
- 1 šálka brokolice sparenej
- & frac12; pohár hrozna
12 oz bylinného čaju alebo vody
390 kcal, 12 g pro, 52 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 16 g tuku, 3 g sat., Tuk 540 mg sodíka
Dezert
1 oz tmavej čokolády (70% kakaa)
1 malý pomaranč
240 kcal, 3 g pro, 30 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 14 g tuku, 9 g nasýteného tuku, 0 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
1 oz strunového syra
1 malé jablko
12 oz bylinkového čaju alebo vody
160 kal, 9 g pro, 26 g uhľohydrátov, 4 g vlákniny, 4 g tuku, 2 g sat. Tuku, 240 mg sodíka
Celkove za 22. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 380 kalórií, 53 g pro, 220 g sacharidov, 44 g vlákniny, 45 g tuku, 14 g sat. Tuku, 1 630 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1540 kcal, 62 g pro, 246 g uhľohydrátov, 48 g vlákniny, 49 g tuku, 16 g nasýteného tuku, 1870 mg sodíka
Deň 23
Raňajky
Vajcia s toastom
- 2 vajíčka uvarené na tvrdo alebo na mäkko
- 1 plátok celozrnného toastu
6 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle 12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
370 kcal, 35 g pro, 34 g uhľohydrátov, 7 g vlákniny, 12 g tuku, 4 g nasýteného tuku, 370 mg sodíka
Obed
Tuniaková šalátová misa
- Hodíme 3 oz scedeného konzervovaného tuniaka (kus svetla vo vode) s 2 šálkami rímskeho šalátu, 1 nakrájanou varenou repou (2), 1 šálkou dusenej čerstvej alebo mrazenej zelenej fazule a 3 čiernymi olivami. Zalejte 1 ČL olivového oleja s 1 ČL octu červeného vína.
12 oz bylinného čaju alebo vody
310 kal, 23 g pro, 16 g sacharidov, 5 g vlákniny, 18 g tuku, 2 g sat. Tuku, 240 mg sodíka
Večera
Miso Veggie Pot
- Skombinujte 2 šálky vody, 4 oz kocky pevného tofu, 1 šálku nakrájaného bok choy a & frac12; šálka nakrájaných húb, & frac12; šálka varených rezancov soba (pohánky), 2 pokrájaných jarných cibúľ a 2 PL miso pasty v strednom hrnci. Miešajte, aby sa spojili. Privedieme k varu a varíme 5 minút.
- 1/8 medového melónu
12 oz bylinného čaju alebo vody
320 kcal, 25 g pro, 41 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 9 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 1420 mg sodíka
Dezert
1 nízkokalorická mrazená dezertná tyčinka stočená do 10 nasekaných nesolených arašidov
160 kal, 6 g pro, 24 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 6 g tuku, 1 g sat. Tuku, 45 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
6 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle
& frac12; pohár čučoriedok
12 oz bylinkového čaju alebo vody
130 kal, 16 g pro, 17 g sacharidov, 2 g vlákniny, 0 g tuku, 0 g sat. Tuku, 65 mg sodíka
Súčty za 23. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1280 kal, 96 g pro, 140 g sacharidov, 26 g vlákniny, 44 g tuku, 12 g sat. Tuku, 2 725 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 410 kal, 112 g pro, 157 g sacharidov, 28 g vlákniny, 44 g tuku, 12 g sat. Tuku, 2 790 mg sodíka
Deň 24
Raňajky
Jogurt s ovocím
- 8 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle
- 1 stredný banán
- 8 polovíc vlašských orechov
- 1 polievková lyžica mletého ľanového semena
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
370 kcal, 25 g pro, 40 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 14 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 85 mg sodíka
Obed
Polievka 'n' sendvič
- Paradajková polievka s nízkym obsahom sodíka, 8 oz, pripravená s vodou
- 2 oz nízkotučnej mozzarelly roztopenej medzi 2 plátkami celozrnného chleba
12 oz bylinného čaju alebo vody
420 kcal, 24 g pro, 65 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 14 g tuku, 6 g nasýteného tuku, 750 mg sodíka
Večera
Stredomorské kura
- Na 1 PL olivového oleja s 1 strúčikom mletého cesnaku orestujte 3 oz vykostených kuracích pŕs bez kože. & Frac12; šálka nakrájaných paradajok, 2 PL nakrájanej cibule a 4 čierne olivy na panvici, kým nie sú uvarené.
- & frac12; pohár quinoa
12 oz bylinného čaju alebo vody
520 kal, 18 g pro, 40 g sacharidov, 5 g vlákniny, 33 g tuku, 5 g sat. Tuku, 540 mg sodíka
Dezert
& frac12; šálka vanilkového ľadového mlieka preliata 1 lyžička čokoládového sirupu a 10 nesolených mandlí
160 kal, 5 g pro, 17 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 9 g tuku, 2 g sat. Tuku, 35 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
& frac14; šálka (30 kusov) nesolených pistácií v škrupine
12 oz bylinkového čaju alebo vody
170 kal, 6 g pro, 9 g sacharidov, 3 g vlákniny, 14 g tuku, 2 g sat. Tuku, 0 mg sodíka
Súčty za 24. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 470 kalórií, 72 g pro, 162 g sacharidov, 19 g vlákniny, 70 g tuku, 14 g sat. Tuku, 1 410 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 640 kalórií, 78 g pro, 171 g sacharidov, 22 g vlákniny, 84 g tuku, 16 g sat. Tuku, 1 410 mg sodíka
Deň 25
Raňajky
Miešané vajíčka s tortillami
- Na panvici popražte 2 ČL nakrájanej červenej papriky a cibule na panvici potiahnutej sprejom na varenie na stredne vysokej až do mäkka. Pridajte 2 zľahka rozšľahané vajcia a za stáleho miešania varte, kým nie sú prepečené. Rozdelte medzi 2 teplé kukuričné tortilly a nalejte rovnomerne s & frac12; oz strúhaný syr Jack.
370 kcal, 20 g pro, 36 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 16 g tuku, 6 g nasýteného tuku, 330 mg sodíka
Obed
Kuracie BBQ zábal
- Na 8 celozrnných tortill rozložte 3 oz nakrájané grilované kuracie prsia. Navrch s & frac12; oz strúhaný čedar s nízkym obsahom tuku, 1 polievková lyžica barbecue omáčky, 1 polievková lyžica nakrájanej cibule a & frac12; šálka nastrúhaného ľadového šalátu.
12 oz bylinného čaju alebo vody
400 kal, 29 g pro, 30 g sacharidov, 5 g vlákniny, 9 g tuku, 3 g sat. Tuku, 510 mg sodíka
Večera
Tuniakový koláč
- Na panvici potrieme 3 oz tuniaka potiahnutého sprejom na varenie, kým nedosiahneme požadovanú konzistenciu (alebo použitého scedeného tuniaka z konzervy). Pridať & frac12; šálka vareného celozrnného penne, 1 šálka hrášku, 4 nasekané listy bazalky a 1/8 lyžičky korenia. Odstráňte z tepla a vmiešajte 2 polievkové lyžice 0% čistého jogurtu v gréckom štýle.
- 1 šálka duseného špenátu
12 oz bylinného čaju alebo vody
440 kal, 40 g pro, 52 g sacharidov, 15 g vlákniny, 5 g tuku, 1 g sat. Tuku, 540 mg sodíka
Dezert
1 oz tmavej čokolády (70% kakaa)
2 marshmallow
210 kcal, 2 g pro, 21 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 14 g tuku, 9 g nasýteného tuku, 10 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
10 celých mandlí (nesolených)
20 hrozienok obalených v jogurte
12 oz bylinkového čaju alebo vody
170 kal, 3 g pro, 19 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 10 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 5 mg sodíka
Súčty za deň 25
- Bez voliteľného občerstvenia: 1420 kal, 91 g pro, 139 g sacharidov, 26 g vlákniny, 44 g tuku, 19 g sat. Tuku, 1390 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 590 kcal, 94 g pro, 158 g uhľohydrátov, 28 g vlákniny, 54 g tuku, 20 g nasýteného tuku, 1 395 mg sodíka
Deň 26
Raňajky
Granola-Berry Bowl
- Najlepších 5 oz 0% čistého jogurtu v gréckom štýle s & frac14; šálka nízkotučnej granoly a & frac12; šálku jahôd a čučoriedok. Posypte 2 PL každej nakrájanej mandle a mletého ľanového semena.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
380 kcal, 23 g pro, 52 g uhľohydrátov, 10 g vlákniny, 12 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 140 mg sodíka
Obed
Čierna fazuľa Tostada
- Opláchnite, sceďte a rozmačkajte & frac12; šálka konzervovaných čiernych fazúľ s nízkym obsahom sodíka. Rozotrieme na 2 6 kukuričných tortíl (upečených do chrumkava). Rovnomerne nalejte 1 oz strúhaného syra Jack a opekajte, kým sa syr neroztopí. Rovnomerné topenie s & frac12; šálka strúhaného šalátu a 2 PL salsy.
1 stredná nektarinka
12 oz bylinného čaju alebo vody
400 kal, 14 g pro, 64 g sacharidov, 10 g vlákniny, 12 g tuku, 6 g sat. Tuku, 640 mg sodíka
Večera
Veggie kastról
- Sparte 1 šálku na kocky nakrájaného (čerstvého alebo mrazeného) karfiolu, 1 malý na kocky nakrájaný červený zemiak a & frac12; šálka zelených fazuliek, 1 strúčik mletého cesnaku a 1 ČL kari v 1 ČL olivového oleja na panvici bezpečnej pre brojlery, kým nezmäknú. Navrch s & frac14; šálka celozrnnej panko strúhanky a opekajte do zhnednutia.
12 oz bylinného čaju alebo vody
400 kal, 11 g pro, 58 g sacharidov, 12 g vlákniny, 16 g tuku, 3 g sat. Tuku, 95 mg sodíka
Dezert
6 grahamových krekrov
1 oz smotanového syra so zníženým obsahom tuku
1 ČL jablkového masla
190 kalórií, 4 g pro, 27 g sacharidov, 1 g vlákniny, 6 g tuku, 3 g sat. Tuku, 280 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
2 krekery pšeničnej kôstky s nízkym obsahom sodíka
5 detských mrkví
2 polievkové lyžice nízkotučného rančového dresingu
12 oz bylinkového čaju alebo vody
170 kal, 3 g pro, 19 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 10 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 5 mg sodíka
Súčty za 26. deň
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 370 kalórií, 52 g pro, 201 g sacharidov, 33 g vlákniny, 46 g tuku, 13 g sat. Tuku, 1 155 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 560 kalórií, 55 g pro, 231 g uhľohydrátov, 36 g vlákniny, 52 g tuku, 14 g sat. Tuku, 1 555 mg sodíka
Deň 27
Raňajky
Viaczrnná palacinka s vysokým obsahom bielkovín
- Pripravte si 5 mrazených alebo domácich palaciniek a na vrch dajte & frac14; šálka malín a 2 polievkové lyžice 0% čistého jogurtu v gréckom štýle.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
200 kal, 9 g pro, 42 g sacharidov, 8 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 250 mg sodíka
Obed
hamburger
- Podávajte 3 oz varenej chudej mletej hovädzej placky na celozrnnej rolke preliatej 1 ČL dijonskej horčice; & frac14; avokádo, nakrájané na plátky; 1 vonkajší list rímskeho šalátu; a 2 plátky paradajok.
& frac12; pohár pečenej fazule
12 oz bylinného čaju alebo vody
400 kal, 25 g pro, 50 g sacharidov, 13 g vlákniny, 13 g tuku, 3 g sat. Tuku, 760 mg sodíka
Večera
Hovädzie mäso a brokolica
- Nakrájajte 3 oz hovädzej sviečkovice na kocky. Opečte na 1 ČL olivového oleja s 1 strúčikom nasekaného cesnaku a & frac14; šálka nakrájanej cibule na panvici. Pridajte 1 šálku ružičiek brokolice (čerstvú alebo mrazenú). Vyšľahajte & frac12; šálka hovädzieho vývaru s nízkym obsahom sodíka, 1 lyžička sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka a 1 lyžica kukuričného škrobu. Pridajte do panvice a za stáleho miešania varte 1 minútu.
& frac12; šálka dusenej hnedej ryže
1 šálka kociek melónu
12 oz bylinného čaju alebo vody
500 kal, 30 g pro, 47 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 18 g tuku, 4 g sat. Tuku, 600 mg sodíka
Dezert
1 sušienka z ovsených vločiek
200 kcal, 3 g pro, 30 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 8 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 180 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
1 s paradajkami, nakrájanými na plátky
1 oz nízkotučného syra mozzarella
1 ČL balzamikového octu
2 lyžice olivového oleja
4 lístky čerstvej bazalky
190 kal, 7 g pro, 9 g sacharidov, 2 g vlákniny, 15 g tuku, 5 g sat. Tuku, 210 mg sodíka
Súčty za deň 27
- Bez voliteľného občerstvenia: 1 300 kcal, 67 g pro, 169 g uhľohydrátov, 28 g vlákniny, 41 g tuku, 10 g nasýteného tuku, 1 790 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 490 kal, 74 g pro, 178 g sacharidov, 30 g vlákniny, 56 g tuku, 15 g sat. Tuku, 2 000 mg sodíka
Deň 28
Raňajky
Lox 'n' Bagel
- Rozotrite 1 oz smotanového syra so zníženým obsahom tuku na & frac12; celozrnný rožok. Nalejte 1 oz údeného lososa a 2 plátky paradajok a uhorky. Vyšľahajte 1 ČL olivového oleja, 1 ČL nakrájaného čerstvého kôpru a & frac12; ČL červeného vínneho octu a pokvapkať.
12 oz káva s 2 oz mlieka bez tuku
380 kcal, 28 g pro, 34 g sacharidov, 6 g vlákniny, 15 g tuku, 5 g sat. Tuku, 370 mg sodíka
Obed
Turecký šalátový sendvič
- Zmiešajte 3 oz varené morčacie prsia nakrájané na kocky s 2 PL zeleru nakrájaného na kocky a 1 ČL majonézy so zníženým obsahom tuku. Rozotrieme medzi 2 plátky celozrnného toastu preliateho 2 listami rímskeho šalátu a 4 plátkami paradajky.
1 stredná hruška
12 oz bylinného čaju alebo vody
450 kcal, 29 g pro, 60 g uhľohydrátov, 12 g vlákniny, 7 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 500 mg sodíka
Večera
Baklažán parmezán
- Na panvici opražte 4 plátky (1 hrubý; 5 priemer) očistený baklažán na 1 ČL olivového oleja, kým nezmäknú. Navrstvíme do malého pekáča s & frac12; šálka marinarovej omáčky a 2 oz strúhanej polotučnej mozzarelly. Pečieme, kým sa bublinky a syr nerozpustia.
1 šálka nakrájaných jahôd
12 oz bylinného čaju alebo vody
410 kal, 18 g pro, 27 g sacharidov, 9 g vlákniny, 26 g tuku, 5 g sat. Tuku, 720 mg sodíka
Dezert
& frac12; šálka vanilkového ľadového mlieka preliata 1 lyžička čokoládového sirupu a 7 polovíc vlašských orechov
180 kcal, 4 g pro, 16 g uhľohydrátov, 1 g vlákniny, 12 g tuku, 3 g sat. Tuku, 35 mg sodíka
Voliteľné občerstvenie
6 & frac12; priemer celozrnnej pity
1 oz deli-nakrájané nízkotučné morčacie prsia
2 plátky paradajok
1 listový šalát
1 lyžička dijonskej horčice
12 oz bylinkového čaju alebo vody
220 kal, 13 g pro, 40 g sacharidov, 6 g vlákniny, 2 g tuku, 0 g sat. Tuku, 760 mg sodíka
Súčty za deň 28
- Bez voliteľného občerstvenia: 1420 kal, 79 g pro, 137 g uhľohydrátov, 28 g vlákniny, 60 g tuku, 14,5 g nasýteného tuku, 1625 mg sodíka
- S voliteľným občerstvením: 1 640 kal, 92 g pro, 177 g uhľohydrátov, 34 g vlákniny, 62 g tuku, 14,5 g sat. Tuku, 2 385 mg sodíka
