Výpadky pamäte majú vplyv na to najlepšie z nás. Sme predsa ľudia. A hoci môžu byť niekedy trápni, trápiť sa s ostatnými (počkať, strácam to?) A byť úplne frustrujúci, situácia nie je vždy bezmocná. V skutočnosti existujú veci, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie krátkodobej aj dlhodobej pamäte- a získajte to- mnohé z nich sú veľmi jednoduché. Od zmeny stravovania a rozšírenia cvičebného režimu až po hranie pexeso - existuje 38 jednoduchých trikov, ako si posilniť pamäť.
uzávierka Zvýšte aeróbne cvičenie
Cvičenie je dobré pre vaše telo - rovnako ako pre vašu myseľ. Výskumné štúdie ukazujú, že fyzické cvičenia, najmä aeróbne, sú najlepšie na udržanie alebo zlepšenie pamäte, hovorí Benzi Kluger, MD, neurológ a odborník na poruchy pamäti z UCHealth University of Colorado Hospital. Prevencia . Cvičenie poskytuje značné fyzické a duševné výhody, najmä keď starnete.
vikifGetty Images Jedzte svoje zelené
Mama a otec zrejme na niečo prišli! Zelenina poskytuje nielen základné živiny, ako sú bielkoviny, železo a vlákninu, ale je prospešná aj pre váš mozog. Nedávny výskum publikovaný v časopise Neurológia tvrdí, že konzumácia jednej až dvoch porcií listovej zeleniny denne zlepšuje vašu pamäť a celkové kognitívne schopnosti.
uzávierka Znížte úroveň stresuAk máte problémy so zapamätaním si vecí, je možné, že to súvisí so stresom. Nedávna správa naznačuje, že trvalé a závažné problémy s pamäťou môžu byť spojené so stresom, úzkosťou a depresiou. Ak je vaša úroveň úzkosti vysoká, vyskúšajte túto jednoduchú dýchaciu techniku, ktorá môže znížiť úzkosť o 44%.
Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images Vypi svoju voduOsem pohárov vody denne udrží lekára bokom a vaša pamäť bude fungovať najlepšie! Podľa prehľadu z roku 2010 môže voda - alebo jej nedostatok (dehydratácia AKA) - rozhodne ovplyvniť kogníciu. To platí najmä pre koncentráciu, bdelosť a krátkodobú pamäť. Tak sa napi!
Michelle Arnold / EyeEmGetty Images Kurkumu denne konzumujte s čiernym korením
Podľa neuroterapeuta Mike Dowa, Psy.D, Ph.D., autora Myslite, konajte a buďte šťastní Vedci sa domnievajú, že konzumácia tejto kombinácie v kari vysvetľuje mimoriadne nízku mieru Alzheimerovej choroby na vidieku. Ukázalo sa, že táto kombinácia blokuje akumuláciu plakov, ktoré vedú k strate pamäte. Podľa doktora Dowa čierne korenie pomáha kurkumínu v kurkume dostať sa do vášho mozgu. Dodáva, že existuje mnoho spôsobov, ako pridať kurkumu do vašej stravy-napríklad posypať ňou vajíčka alebo vyprážanú ryžu na báze karfiolu a ryže.
Getty Images Cvičte meditáciu Kirtan Kriya 12 minút denneUkázalo sa, že táto jednoduchá meditácia udržuje vašu pamäť v najlepšom stave, vysvetľuje doktor Dow. Postupujte takto: Sadnite si. Zatvor oči. Ak chcete povedať „Mária mala malého baránka“, dotknite sa palcami ukazovákov, ako hovorí SA. Potom palec stredným prstom, keď hovoríte TA. Potom palec prstenníkom, ako hovoríte, NA. Potom palec vašim ružičkám, ako hovoríte, MA. Opakujte 2 minúty. Potom urobte to isté, ale šepkajte 2 minúty. Potom urobte to isté, ale slabiky vyslovujte 4 minúty. Potom sa vráťte k šepotu pre 2. Nakoniec sa vráťte k vysloveniu slabík pre 2.
Claudia totirGetty Images Jedzte viac rýb
Doktor Dow poukazuje na to, že omega-3 mastné kyseliny v rybách sú pre pamäť neuveriteľné. Na rozdiel od rastlinných zdrojov omega-3 obsahuje ryba DHA, vysvetľuje. To je to, čo som nazval vašou „lepšie myslieť“ omega-3, pretože je spojená s pamäťou. Ak ste vegán, navrhuje vyhľadať DHA na báze rias.
Ian Dikhtiar / EyeEmGetty Images Hrajte pexeso s kartamiDoktor Dow odporúča kartovú hru n-back, pamäťovú hru podobnú koncentrácii. Postupujte takto: Položte pár lícových kariet lícom nadol. Teraz dva prevráťte a hľadajte zápasy. Keď sa budete zlepšovať, skúste hrať s kartami tváre a číslom sedem a viac. Potom všetky karty od dvoch do esa. Môžete sa prepracovať až k hre s celým balíčkom, keď budete hľadať všetky štyri esá, kráľov atď.
Westend61Getty Images Urobte z organických bobúľ svoj dezertKonzumácia bobúľ je spojená s lepšou pamäťou, vysvetľuje doktor Dow. Verí sa, že antioxidanty v bobuliach prechádzajú hematoencefalickou bariérou. Vďaka tomu sa toxíny nedostanú von, ale môžu tiež zabrániť tomu, aby sa niektoré antioxidanty dostali do mozgu. Pripomína však, že bobule sú jedným z plodov nabitých pesticídmi, a preto je dôležité nakupovať ekologické produkty. Frozen to zvládne, dodáva, len sa uistite, že nie je pridaný cukor.
Allan DanaharGetty Images Skráťte svoj televízny časDoktor Dow poukazuje na to, že výskum ukazuje, že všetko od cestovania cez spoločenské hry po záhradníctvo je spojené s veľkou pamäťou. Sledovanie televízie je však asi jediné, ktoré je spojené s chudobnejším.
Fotografia Victoria BeeGetty Images Uvaríme s olivovým olejomDr Dow. Navrhuje použiť extra panenský na šaláty a prípravu za studena a ľahký alebo obyčajný olivový olej na varenie, pretože je stabilnejší pri vysokých teplotách.
twowowsGetty Images Znížte svoj cholesterolVýskum zistil, že diéty s vysokým obsahom cholesterolu a tukov môžu prispieť k Alzheimerovej chorobe v mladšom veku. MUDr. Gunnar Gouras však poukazuje na to, že štúdie tiež zistili, že statíny na predpis znižujúce hladinu cholestrolu môžu znížiť riziko vzniku AD. Aj keď je na potvrdenie prepojenia potrebný ďalší výskum, poukazuje na to, že diéta s nižším obsahom nasýtených tukov a cukrov má mnoho ďalších výhod, stojí za to vyskúšať!
Claudia totirGetty Images Zamyslite sa nad svojou diétouPodľa štúdie z Harvardu z roku 2015 by diéta MIND - kombinácia DASH a stredomorskej diéty - mohla znížiť riziko Alzheimerovej choroby až o 53%. Prečo? Obe diéty sú bohaté na potraviny povzbudzujúce mozog a odrádzajú od potravín, ako je červené mäso, maslo, margarín, syry, pečivo, sladkosti a vyprážané a rýchle občerstvenie.
Juice Images LtdGetty Images Vezmite si svoje (viac) vitamínyVitamíny skupiny B sú dôležité pre pamäť a mentálne funkcie. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť značnú stratu pamäte, hovorí Cynthia R. Green, PhD. Bohužiaľ, ako ľudia starnú, je ťažšie ich absorbovať zo stravy, preto odporúča vitamín, ktorý poskytne 100% dennej hodnoty pre vitamíny B6 a B12 a kyselinu listovú.
Autorské právo Xinzheng. Všetky práva vyhradené.Getty Images Zvýšte tiež spotrebu vitamínu E.Do roku 2014 prehľad štúdií naznačujú, že vysoké hladiny vitamínu E súviseli so zlepšením kognitívnych schopností a znížili riziko funkčného poklesu súvisiaceho s Alzheimerovou chorobou. Vedci tiež zistili, že aj pri vysokej dávke 2 000 IU/deň v priemere dva roky je úplne bezpečná a bez vedľajších účinkov.
Westend61Getty Images Hrajte mozgové hryNedávnych 10 rokov študovať v denníku Alzheimerova choroba a demencia navrhuje hrať tréningovú rýchlosť, Dvojité rozhodnutie , ktorú ponúka spoločnosť s názvom PositScience, len na jednu hodinu, tri dni v týždni, môže skutočne chrániť mozog pred demenciou. (Hru si môžete vyskúšať zadarmo a ročné predplatné na prístup do počítača je 8 dolárov mesačne.)
Westend61Getty Images Vykonajte pózu (jogu)Joga je oslavovaná pre svoje spojenie mysle a tela. Štúdia publikovaná v Časopisy gerontológie zistil, že cvičenie jemnej jogy niekoľkokrát týždenne môže skutočne zlepšiť poznanie. Pri cvičení jogy nehýbete iba telom, sústredíte sa na svoj dych a ste si vedomí svojich postojov, hovorí autor štúdie a odborný asistent na Wayne State University Neha Gothe, PhD o prvku cvičenia v mysli a tele. .
Westend61Getty Images Pridajte k svojmu kroku malý šprintPodľa štúdie z roku 2007 si cvičenci, ktorí zvýšili rýchlosť svojho cvičenia prostredníctvom dvoch 3-minútových šprintov, zapamätali nové slová o 20% rýchlejšie ako tí, ktorí tak neurobili. To môže mať do činenia so skutočnosťou, že kardiovaskulárne cvičenia zvyšujú prietok krvi a spúšťajú rast v časti hippocampu zodpovednej za pamäť a verbálne učenie.
Obrázky hrdinovGetty Images Zlepšite svoj zostatokPodľa výskumu môže tonizácia svalov zvýšiť mozgovú silu. Kanadská štúdia zistila, že starší dospelí, ktorí dvíhali činky v kombinácii s chôdzou a balančnými cvičeniami, zlepšili svoje rozhodovacie schopnosti o takmer 13% za šesť mesiacov.
Julia ReznikovGetty Images Jedzte menej cukru
Nepamätáte si, kam ste dali kľúče? Obviňujte ten koláčik. Vyplýva to z najnovšej štúdie publikovanej v časopise Neurológia , zvýšené hladiny cukru v krvi poškodzujú vašu dlhodobú aj krátkodobú pamäť.
boonchai wedmakawandGetty Images Prejsť saTalianski vedci zistili, že ľudia starší ako 65 rokov, ktorí prešli pešo, spálili 417 kalórií za týždeň - asi 5 & frac12; míle miernym tempom - bola o 27% menšia pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinie demencia, než u tých, ktorí sedeli viac.
Dave a Les JacobsGetty Images Ešte lepšie je hovoriť o prechádzke prírodouVedci z University of Michigan zistili, že pamäť a pozornosť sa zlepšila o 20 percent, keď sa ľudia rozhodli chodiť po parku oproti mestskému prostrediu. Podľa spoluautora štúdie Marca Bermana, doktoranda a výskumníka psychológie, je to spôsobené tým, že príroda má upokojujúci účinok, zatiaľ čo rušné prostredie nadmerne stimuluje mozog.
Obrázky hrdinovGetty Images Posilnite svoj sociálny životVeľa výskumov naznačuje, že rozšírenie vašej sociálnej siete a nadviazanie zmysluplných vzťahov je dobré pre vašu myseľ. Jedna štúdia publikovaná v American Journal of Public Health uviedli, že ženy s veľkými sociálnymi sieťami znížili riziko demencie až o 26%. Alternatívna štúdia z roku 2017 publikovaná v PLUS JEDEN tiež zistil, že udržiavanie priateľstiev môže byť kľúčom k pomalšiemu poklesu pamäti a kognitívnych funkcií.
Obrázky hrdinovGetty Images Doprajte si veľa spánkuNedostatok spánku môže mať vplyv na vašu pamäť. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že keď ste unavení, dokonca si môžete zapamätať veci, ktoré sa nestali. Aby ste si maximalizovali pamäť, zamerajte sa na 8 hodín zavretého oka za noc.
10 000 hodínGetty Images Pridajte do svojho spánku „ružový šum“Vymeňte svoj biely šum za malý ružový! Relaxačný zvuk s rytmickými variáciami (napríklad dážď padajúci na chodník alebo vietor šušťajúci listami na strome) môže podľa štúdie Northwestern University zvýšiť pamäť počas spánku. Väčšina aplikácií ponúka okrem bieleho aj ružový šum, preto čo najskôr zmeňte hluk pozadia, aby ste využili maximálne výhody pre mozog.
tomazlGetty Images Precvičte si svoju aliteráciuŠtúdie zistili, že vytváranie aliterácie - frázy, ktorá obsahuje opakujúce sa súhlasné zvuky, môže pomôcť posilniť vašu pamäť. V jednej štúdii subjekty ticho a nahlas čítali poéziu a prózu. Neskôr si spomínali na pasáže obsahujúce aliteračné frázy oveľa lepšie ako ostatné. Vedúca výskumná pracovníčka Brooke Lea, PhD, z Macalester College ponúka tento tip: udržujte frázy jednoduché. Napríklad cvičte o ôsmej alebo vytočte lekára.
Eskay Lim / EyeEmGetty Images Nájdite si domov pre všetky svoje veciAk sa chcete vyhnúť nesprávnemu umiestneniu niektorých položiek - ako sú kľúče, peňaženka, mobil - urobte si čas a nájdite im trvalý domov, Gary Small, riaditeľ Centra dlhovekosti UCLA v Semel Institute a autor 2 týždne mladšiemu mozgu , predtým navrhnuté na Prevencia . Vyhnete sa stresu z ich lovu a znížite záťaž, ktorú musí vaša pamäť uniesť, vysvetľuje.
laflorGetty Images Skúste prístup „zaostriť a zarámovať“Máte problém so zapamätaním si mien ľudí? Zameranie a rámec Small je dvojstupňový prístup, ktorý vám s tým môže pomôcť. Prvá časť je o boji proti rozptýleniu, ktoré nám často v prvom rade spôsobuje, že nám meno chýba, zatiaľ čo druhá zahŕňa vytvorenie nezabudnuteľného mentálneho obrazu mena. 'Vďaka tejto technike hippocampus spolupracuje s čelným lalokom a presúva informácie do úložiska dlhodobej pamäte,' hovorí.
Westend61Getty Images Spoločníci ako blázniĎalší z malých tipov? Keď máte problémy so zapamätaním si niečoho, skúste sa zamyslieť nad všetkými ostatnými vecami, s ktorými to môžete spájať. 'Naše spomienky žijú vo štvrtiach,' hovorí, 'takže susedná pamäť môže spustiť slovo, ktoré hľadáte.' Ak si napríklad nepamätáte názov filmu, zamyslite sa nad hercami v ňom alebo nad tým, kde ste ho prvýkrát videli.
Johner ImagesGetty Images Precvičte si sťahovací svalSmall naznačuje cvičenie, ktoré povzbudzuje pamäť. Dávajte pozor na jeden kus oblečenia, ktorý má niekto na sebe: farby, vzory, textúru atď. A zaznamenajte si štyri detaily. Neskôr v noci si ich skúste všetky vybaviť a skontrolovať si poznámky, aby ste zistili, ako sa vám darilo.
Ďalšie100 jednoduchých stratégií, ako lepšie spať každú noc