Chris Philpot Pokiaľ ide o vašu cvičebnú rutinu, cvičenia, ktoré posilňujú svaly panvového dna, pravdepodobne nie sú na začiatku vášho zoznamu. Ale mali by byť. 'Silnejšie panvové dno pomôže znížiť riziko inkontinencie, zlepší vaše sexuálne zdravie a posilní vašu základnú silu a stabilitu,' hovorí Amy Stein, zakladateľka Beyond Basics Physical Therapy v New Yorku a autorka knihy Uzdravte bolesť panvy .
Prevencia Premium: Zlepší vám hormonálna terapia pamäť?
Aké je teda vaše panvové dno? V zásade sa skladá zo svalov, väzov, tkanív a nervov, o ktorých sa vám nikdy nezdá, ale skutočne ich potrebujete. 'Panvové dno funguje ako hojdacia sieť, ktorá podporuje váš močový mechúr, maternicu, vagínu a konečník,' hovorí Stein. Keď je teda panvové dno slabé, všetky tieto oblasti nemôžu fungovať tak, ako by mali.
Jeden z kľúčov na udržanie panvového dna v sile je naučiť sa ho izolovať, aby ste si ho mohli zacvičiť, hovorí Stein. A môžete to urobiť pomocou Kegels. Pravdepodobne ste už o Kegelovi počuli - urobte to, napnite svaly, ktoré používate pri zastavení toku moču, a potom ich uvoľnite (pre lepšie objasnenie, Tu je návod, ako urobiť Kegels v 3 jednoduchých krokoch ). Keď robíte Kegel, nemali by ste vidieť ani cítiť, že sa pohybujú niečo iné, napríklad vaše glutety alebo vnútorné stehná.
Majte tiež na pamäti, že uvoľňujúca časť Kegelu je rovnako dôležitá ako uťahovanie - zovretie a relaxácia tvorí jeden Kegel. 'Nadmerné zovretie môže skrátiť svaly panvového dna a spôsobiť, že vám budú ťahať močový mechúr a močovú rúru,' hovorí Stein. To môže zvýšiť riziko úniku moču a v skutočnosti sťažiť dosiahnutie orgazmu počas sexu. Zamerajte sa na 3 sady 10 opakovaní Kegelov denne - môžete to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek, pretože nikto nemôže povedať, že zvierate a uvoľňujete.
Máte Kegelsa dole? Dobre. Teraz vyskúšajte 4 kroky Steina, ktoré posilňujú vaše panvové dno.
Most
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, na šírku bokov. Nadýchnite sa, zapojte panvové dno a zdvihnite boky. Vydržte až 10 sekúnd (dýchajte ďalej!). Sklopte boky späť dole a uvoľnite panvové dno. Vykonajte 10 opakovaní.
Chris Philpot Wall Squat
Postavte sa k stene, chodidlá sú na šírku bokov. Nadýchnite sa, zapojte panvové dno a spustite sa do podrepu, ako keby ste sedeli na stoličke. Podržte 10 sekúnd. Vstaňte a postavte sa a uvoľnite panvové dno. Odpočívajte 10 sekúnd. To je jeden zástupca. Urobte 10.
Chris Philpot Skákacie zdviháky
Začnite s nohami pri sebe. Zapojte panvové dno, keď skáčete nohami od seba a ruky dajte nad hlavu. Uvoľnite panvové dno a vráťte nohy k sebe. Opakujte 30 až 60 sekúnd.
Chris Philpot Dead Bug Crunch
Ľahnite si na chrbát podľa obrázku. Roztiahnite ruky rovno hore k stropu. Nadýchnite sa, zapojte panvové dno a natiahnite pravú ruku za hlavu a pravú nohu dopredu. Uvoľnite panvové dno a natiahnite ruku a nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou rukou a nohou. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
Chris Philpot
