Jennifer Dene Porozprávajte sa s akýmkoľvek osobným trénerom o tajomstve tónovaných nôh a pravdepodobne budete počuť slovo „výpad“. Napriek tomu, ak sa vám (ako mnohým!) Desí tento pohyb spodnej časti tela, je tu dobrá správa, hovorí Jennifer Dene , celebritný inštruktor pilatesu, osobný tréner a tréner zdravia v Beverly Hills v Kalifornii. 'Výpady sú skvelým cvičením nôh, ale existujú aj ďalšie, ktoré sú rovnako účinné,' hovorí. 'Navyše, výpady nie sú len náročným cvičením z hľadiska námahy, ale sú tiež náročné ich vykonávať správne.'
Dene hovorí, že zatiaľ čo niektorí z jej klientov sa radi vyhýbajú výpadom, pretože spôsobujú, že sa svaly rýchlo „spália“ - čo nie je dobrý dôvod, prečo ich úplne prestať robiť - iní nenávidia výpady, pretože cvičenie spôsobuje bolesť. Ak ste to vy, je dobré sa im vyhnúť, hovorí Dene. 'Bolesť sa zvyčajne vyskytuje, keď niekto nemá dostatočnú pohyblivosť a silu v kolenných a členkových kĺboch, alebo ak koleno tlačí dopredu okolo prstov alebo padá dovnútra alebo von na boky členka,' hovorí. V tomto prípade je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte.
Bez ohľadu na to, či sa vám hnusí výpady, alebo nie, Dene navrhuje začleniť týchto 5 cvikov na nohy do cvičebnej rutiny. (Chcete cvičiť viac, ale nemáte čas? Potom to skúste Zmestí sa do 10 , nový cvičebný program, ktorý trvá iba 10 minút denne.)
Jennifer DeneTento krok sa zameriava na glutes a hamstringy, dva z hlavných svalových svalov, bez namáhania kolien, hovorí Dene. 'Ak máte pri tomto cvičení akúkoľvek citlivosť v kolenách, stlačte medzi nohami vankúš,' hovorí.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami v línii sedacích kostí. Zapojte brucho, chrbticu držte napnutú a paže pevne pritlačte po stranách k podlahe. Stlačte glutety a držte váhu v pätách, zdvihnite boky od podlahy, panvu tlačte smerom k stropu a dbajte na to, aby chrbtica bola v neutrálnej polohe. Sklopte boky na podlahu a opakujte 10 až 30 krát.
Toto cvičenie posilňuje rovnaké svaly, ktoré pomáhajú prenášať vašu telesnú hmotnosť pohybmi hore a dole, čo sa stáva počas výpadov, hovorí Dene. 'Rozdiel je v tom, že toto cvičenie vyžaduje menší rozsah pohybu,' hovorí, 'čo posilňuje stehná a svaly okolo kolena s menším potenciálom zranenia.'
Postavte sa pred vyvýšenú plošinu, ako je stabilná lavica alebo schod. Postavte sa, 1 stopu naraz, postavte sa hore a potom ustúpte. Začnite s nízkou plošinou, aby boky boli pri stúpaní a klesaní čo najstabilnejšie; aby bolo toto cvičenie náročnejšie, držte pár 5 libier závaží v každej ruke. Opakujte 10 až 30 krát.
Ak výpady zhoršia vaše kolená, je pravdepodobné, že aj drepy, hovorí Dene. 'Robenie drepov z podporovanej polohy, ako pri tejto úprave, pri ktorej sa používa stolička, znižuje rozsah pohybu a zdôrazňuje pohyb v stoji nahor, ktorý pôsobí na zadnú stranu,' hovorí. 'Naučiť sa pohybovať spodnou časťou tela so vzpriamenou chrbticou je navyše skutočne prospešné pre zdravie chrbta.'
Posaďte sa na lavičku alebo stoličku. Nohy držte na podlahe, vzdialenosť bokov od seba a rovnobežne. Stlačte glutety, zatlačte na päty a postavte sa rovno, potom sa pomaly vráťte do sedenia. Chrbticu držte v neutrálnej polohe. Rýchly tip: Čím vyššia je stolička, tým to bude jednoduchšie. Boky môžete tiež posunúť bližšie k prednému okraju stoličky, aby ste to uľahčili.
Jednou z výhod výpadov je, že ohrozujú vašu rovnováhu a stabilitu členku. S týmto cvičením môžete robiť to isté, hovorí Dene.
Postavte sa na vzdialenosť 1 ruky od steny alebo stoličky, nohy dajte bokom od seba a rovnobežne k sebe. Držte sa na stene alebo na stoličke, aby ste sa opreli, zapojte stehenné svaly a brucho a zdvihnite 1 koleno do 90-stupňovej polohy v súlade s pokrčením bokov. Zostaňte tu 10 sekúnd a potom vymeňte strany.
Rýchly tip: Na zvýšenie intenzity tohto cvičenia nepoužívajte na podporu stenu ani stoličku.
Jennifer Dene Nenechajte sa zmiasť tým, že tento cvik vôbec nenapodobňuje výpad, hovorí Dene: Zameriava sa na abduktory, ktorými sú stabilizačné svaly na boku bokov. 'Bolesť, ktorú ľudia zažívajú v bokoch a panve pri výpadoch, často pochádza z nestability bedrového pletenca a tento pohyb môže prispieť k väčšej stabilite,' hovorí Dene.
Ľahnite si na jednu stranu, hlavu opierajte o nadlaktie alebo o vankúš. Ohnite kolená na 90 stupňov. Nohy držte spolu, otáčajte horným kolenom smerom k stropu, oddeľte stehná a cítite, ako sa sťahujú svaly vonkajšieho bedra. Stlačte vnútorné stehná k spodnej časti nohy späť dole. Opakujte 10 -krát a potom vymeňte strany. Cieľom je pokúsiť sa udržať boky úplne nehybné, pričom pri každom opakovaní pohybujte stehennou kosťou zvnútra bedrovej jamky.
