5 pohybov, ktoré vážne zdvihnú váš zadok

Zistite Svoj Počet Anjela

Noha, koža, ľudská noha, kĺb, purpurová, ružová, koleno, stehno, karmín, móda,

Pokiaľ ide o zadnú stranu, tu je konečný súčet: Na zdvihnutie zadku musíte vybudovať svaly. Budovanie nových svalových svalov pomôže vyvinúť zadnú stranu s prirodzeným, zaobleným tvarom, hovorí Jillian Lorenz, spolumajiteľka ženského posilňovacieho štúdia v Chicagu. Barre Bee Fit s Arianou Chernin.



VIAC: Zdvojnásobte svoju energiu s touto jednoduchou premenou na únavu (prevencia)



Tento 5-minútový silový tréningový okruh sa zameriava na gluteálny sval z každého uhla, aby vyvinul energický a zaoblený tvar. Bez ohľadu na to, či ste sa narodili s fanúšikom plochej palacinky, alebo s derriérou, ktorá sa zdá, že klesá s každým desaťročím, máme pre vás perfektný zadný plán-ktorý predviedli samotní tvorcovia, Chernin a Lorenz.

CVIČENIE: Vykonajte 20 až 30 opakovaní každého cvičenia s pravou nohou, pričom medzi cvičeniami prechádzajte z jedného pohybu na druhý bez odpočinku. Dokončite všetkých päť pohybov pravou nohou a potom obvod urobte znova ľavou nohou. Opakujte celkovo dve kolá na jednu nohu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, postupujte podľa plánu trikrát týždenne a skombinujte ho s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, akým je tento, aby ste spálili tuky.

(Zdvihnite zadok, predkloňte sa a vytvarujte sexy brucho Prevencia je ploché brucho ! )



1. Výťahy

1. Výťahy Gail Reich

Ciele: stredná a vonkajšia glute



Na začiatok sa dajte na všetky štyri s kolenami priamo pod bokmi a rukami pod ramenami. Zdvihnite pravú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou, so špičatými prstami. Zdvihnite nohy trochu vyššie a začnite sledovať obrys písmena P (pre Prevencia , samozrejme) začínajúc na základni. Sklopte chrbát o 2 palce do východiskovej polohy a opakujte.

2. Zadné zdvíhače

2. Zadné zdvíhače Gail Reich

Ciele: Horná vonkajšia strana gluteí

Zostaňte na všetkých štyroch a pravú nohu držte rovno, prekrížte ju za podpornú ľavú nohu a klepnite na podlahu špičatým prstom. Stlačte glute a zdvihnite pravú nohu tak, aby bola v súlade s pravým bokom a rovnobežne s podlahou. Spustite nohu, aby ste sa vrátili k vodovodnému kohútiku. Chvostovú kosť majte počas celého pohybu mierne vtiahnutú (neohýbajte chrbát).

3. Booty Boxy

3. Booty Boxy Gail Reich

Ciele: stredná a horná glute

Začnite na štyroch, pravá noha smeruje rovno za seba. Zdvihnite pravú nohu o 4 palce vyššie a boky držte šikmo nadol. Vystopujte škatuľku palcom na nohe v smere hodinových ručičiek, potom ju otočte a choďte proti smeru hodinových ručičiek. Skúste s každým políčkom vytvoriť hlbšiu kontrakciu.

4. Zabijacké kopy

4. Zabijacké kopy Gail Reich

Ciele: Bočné boky v mäsitom strede glute

Rovnako ako predtým začnite rukami a kolenami na podlahe, pravou nohou natiahnutou. Pravú nohu vyklopte do strany v súlade s bokom. Pokrčte koleno tak, aby päta smerovala dovnútra k telu. Potom rovno vykopnite späť na stranu. Sústreďte sa na pretlačenie cez glute.

5. Zdvihnite to

5. Zdvihnite to Gail Reich

Ciele: Bočná a stredná časť gluténu

Predĺžte pravú nohu na stranu v súlade s bokom. Miernym, rovnomerným tempom pulzujte pravou nohou hore a dole asi o palec.