Fotoknihovňa/getty obrázky Po hroznom dni v práci vojdete o 21.00 h hladní a vyčerpaní. Varenie večere neprichádza do úvahy. Mali by ste si teda objednať jedlo so sebou - alebo si dať len misku cereálií?
Iste, mastná nádoba bravčového mäsa moo shu by chutila skvele. Po konzumácii obilnín sa však budete cítiť oveľa lepšie. Pretože napriek tomu, čo by ste si mohli myslieť, je v skutočnosti celkom jednoduché premeniť veci na úctyhodné jedlo, ktoré vás zasýti a skutočne dodá výživu. Tu je postup.
1. Najprv si vyberte čistú obilninu.
Ak to bude základ vášho jedla, radšej sa nevyhadzujte. Takže skôr ako začnete plniť misku, uistite sa, že vaše cereálie sú celkom čisté. Očividne to znamená, že neobsahuje žiadne umelé farbivá ani konzervačné látky - alebo podivné prísady, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo izolát sójových bielkovín. Čo sa týka nutričných štatistík? Porcia by mala mať 200 kalórií alebo menej a najmenej 5 g vlákniny, hovorí Keri Gans, registrovaná dietetička a autorka Diéta pre malé zmeny . A držte ho pod 10 g cukru na porciu. ( Skúste jednu z týchto 10 obilnín s nízkym obsahom cukru .)
2. Dávajte pozor na veľkosť porcie.
Je šialene ľahké naliať si dvakrát alebo trikrát toľko obilnín, ako si vyžaduje veľkosť porcie, obzvlášť ak používate veľkú misku. Ak sa vám však odmeranie obilnín zdá byť príliš diétne, pokúste sa prinajmenšom nájsť očnú guľu. 1 šálka porcie je asi dve hrste.
3. Pridajte pevný zdroj bielkovín.
To je vec, ktorá vám zabráni v nájazde do chladničky znova o 2 hodiny. Ak používate mliečne mlieko, skvelé - poliatím cereálií šálkou získate 8 g bielkovín. Ale ak používate nemliečne mlieko, napr mandľový alebo kokosový orech, budete musieť získať bielkoviny odinakiaľ. Skúste pridať štedrú lyžicu orieškového masla, niekoľko polievkových lyžíc nasekaných orechov alebo semienok alebo dokonca naberačku proteínového prášku. Alebo mlieko úplne vynechajte a použite obyčajné grécky jogurt alebo namiesto toho tvaroh. Oba obsahujú viac ako 20 g bielkovín na šálku.
4. Vhoďte dostatok čerstvého ovocia.
Čo hovoríte na kapustnicu s vašim Kashi? Hm, nie, ďakujem. Ide nám o to nájsť prekvapujúce spôsoby, ako získať viac zeleniny, ale obilnú misku nakreslíme čiaru. Napriek tomu to nie je ospravedlnenie, aby ste nechali jedlo úplne bez čerstvých produktov. Doplňte cereálie aspoň jednou porciou ovocia - alebo viac, ak ste skutočne hladní, pretože je takmer nemožné dostať príliš veľa. Myslite na čerstvé alebo mrazené a rozmrazené bobule, nakrájaný banán alebo ananás, nastrúhané jablko alebo nakrájané hrozno. (Tu sú dobré zmrazené možnosti .)
5. Odolajte nutkaniu pridať cukor navyše.
Dúfame, že zo všetkého toho ovocia získate slušné množstvo sladkosti, čo znamená, že by ste nemali posypávať žiaden stôl cukor alebo pridajte akýkoľvek med. Ak chcete predsa len viac sladkosti, pridajte lyžicu alebo dve sušeného ovocia - napríklad hrozienka, sušené čerešne alebo nasekané datle -, aby ste získali aspoň trochu vlákniny navyše. Alebo stačí použiť trochu stevia . Ale pamätajte, toto je večera - nie dezert.
