5 vitamínov, ktoré potrebuje každý vegetarián

Existuje nespočetné množstvo dôvodov, prečo je vegetariánska alebo vegánska strava fantastická pre vaše zdravie. V porovnaní s náprotivkami konzumujúcimi mäso majú ľudia, ktorí jedia väčšinou rastliny, nižšiu hmotnosť a nižší výskyt srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky 2. typu.

A napriek všetkému dobrému prospechu môže byť vegetariánska diéta niekedy ohrozená nedostatkom dôležitých živín-to však neznamená, že ste odsúdení ju vynechať. 'Dobre naplánovaná vegetariánska alebo vegánska strava môže dodať všetku výživu potrebnú na zdravý a plnohodnotný život,' hovorí Rene Ficek, RD, vedúci odborník na výživu v zdravom stravovaní Seattle Sutton.

Kľúč k úspechu? Zistite, ktoré vitamíny a minerály vám budú pravdepodobne chýbať, a nájdite potraviny, ktoré vám môžu pomôcť vyplniť tieto výživové medzery. (A ak vám stále nie je dosť, pripravte si doplnok.) Tu je 5 dôležitých živín, o ktorých by mali vedieť všetci vegetariáni a vegáni, a ako sa uistiť, že si zasýtite.

Tento článok pôvodne publikovali naši partneri na adrese Stojany OrganicLife.com .

Minerál je nevyhnutný pre silné kosti a zuby a tiež hrá dôležitú úlohu v správnom fungovaní ciev a nervov. Mlieko, jogurty, syry a ďalšie mliečne výrobky sú najväčším balíčkom vápnika, takže ak ich nebudete jesť - alebo ich nebudete jesť pravidelne - môže byť ťažšie ich nasýtiť.

Koľko potrebuješ: Muži a ženy 50 a mladší ako 1 000 mg denne; ženy nad 50 rokov potrebujú 1 200 mg denne.

Kde ho získať: Uistite sa, že zjete 2 alebo 3 denne porcie potravín bohatých na vápnik, ako sú tofu, edamame, brokolica, listová zelená zelenina (ako napr. čínska kapusta ) alebo rastlinné mlieko obohatené o vápnik, hovorí Ficek. Skúste tieto 20 vegánskych jedál s vysokým obsahom vápnika . Nemôžeš to hojdať? Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku vápnika.

Vaše telo potrebuje železo na výrobu hemoglobínu, proteínu, ktorý prenáša kyslík do buniek. Bez dostatku minerálov by ste sa mohli začať cítiť rozmazane, unavene a slabo. A hoci sa železo nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách, železo v týchto posledných potravinách je pre vaše telo ťažšie vstrebateľné.

Koľko potrebuješ: Muži, rovnako ako ženy po 50 rokoch, potrebujú 8 mg denne; ženy do 50 rokov potrebujú 18 mg denne (na kompenzáciu straty železa počas menštruácie). Tehotné ženy potrebujú 27 mg železa denne. Tu je ako zistíte, či nemáte v strave dostatok železa .

Kde ho získať: Nájdite železo vo fazuli, šošovici, snehový hrášok , špenát a orechy, ako aj obohatené železom raňajkové cereálie . Absorpciu svojho tela môžete zvýšiť spárovaním potravín bohatých na železo so zdrojmi vitamínu C (ako sú červené papriky alebo citrusové plody), hovorí Ficek. Vyvarujte sa kávy a čaju aj pri jedle bohatom na železo, pretože obe obsahujú zlúčeniny, ktoré inhibujú vstrebávanie železa. Ak máte problémy s uspokojovaním svojich potrieb železa len prostredníctvom jedla, porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnku.

Vitamín D pomáha vášmu telu vstrebávať vápnik, ale to nie je všetko. Hoci sa odborníci stále učia o všetkých výhodách D, zistenia naznačujú, že by mohol pomôcť v boji proti poruchám nálady, podporovať lepší spánok a dokonca môže hrať úlohu v prevencii srdcových chorôb a rakoviny. (Tu je čo sa stane, keď nemáte dostatok vitamínu D .)

Koľko potrebuješ: 600 IU denne

Kde ho získať: Vitamín D nájdete vo vajíčkach, obohatených mliečnych výrobkoch, obohatenej pomarančovej šťave a obohatených cereáliách. Ale ani to by to nemuselo prerušiť. 'Samotná diéta je zvyčajne náročným spôsobom, ako získať dostatok vitamínu D,' hovorí Ficek. 'V závislosti od toho, kde žijete a od vášho životného štýlu, možno nebudete mať dostatok slnečného svitu na to, aby sa vaše telo premenilo na vitamín D.' Najlepší spôsob, ako zistiť, či robíte známku? Vykonajte krvný test. Ak sú vaše hladiny vitamínu D nízke, lekár vám pravdepodobne navrhne doplnok.

Vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v živočíšnych potravinách - takže čím menej ich zjete, tým je väčšia pravdepodobnosť, že ich nesplníte. Napriek tomu je dôležité mať toho dosť. 'Vitamín B12 pomáha pri produkcii DNA a pomáha vytvárať neurotransmitery v mozgu,' hovorí Ficek. Pravidelne vynechávajte a môže vám hroziť necitlivosť rúk a nôh, problémy s chôdzou alebo vyvažovaním, slabosť a únava.

Koľko potrebuješ: 2,4 mcg denne

Kde ho získať: Ak ste vegetarián, základy B12 by malo pokrývať časté mlieko, jogurt, syr alebo vajíčka. Pokiaľ ide o vegánske zdroje, jedinou možnosťou sú výživné kvasnice a obohatené potraviny, ako sú cereálne a nemliečne mlieko. Ak ich nejedávate pravidelne, porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnení.

Esenciálne mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu vo všetkom, od zdravia srdca, nálady a spánku až po zdravie mozgu a poznávanie. Pretože však omega-3 mastné kyseliny sú najhojnejšie v rybách, ako je losos, tuniak a makrela, vegetariáni a vegáni majú tendenciu prijímať menej ako nevegetariáni. Tučné ryby navyše obsahujú DHA a EPA, druhy omega-3, ktoré telo najľahšie používa. V rastlinných potravinách nájdete ďalší druh omega-3 mastných kyselín, nazývaný ALA, ktorý telo musí premeniť na DHA a EPA, aby ich mohlo použiť.

Koľko potrebuješ: Mnoho odborníkov odporúča príjem najmenej 500 mg denne, ale oficiálny odporúčaný denný príspevok pre omega-3 nie je.

Kde ho získať: Medzi rastlinné zdroje omega-3 patria vlašské orechy a olej z vlašských orechov, ľanový a ľanový olej a tekvicové semienka a tekvicový olej. Ale zatiaľ nie je jasné, ako dobre telo dokáže premeniť ALA z rastlinných potravín na DHA a EPA. Ak máte obavy z príjmu omega-3, poraďte sa so svojím lekárom. Mohla by vám odporučiť vegánsky doplnok DHA a EPA omega-3 vyrobený z rias.