maskovanie / uzávierka Medzi milovníkmi zeleniny to môže byť pálčivá téma: Je surová alebo varená verzia nutrične lepšia? Na jednej strane vás nadšenci surovej stravy budú myslieť na to, že varenie vylúhuje zo zeleniny všetky kľúčové vitamíny a zničí prospešné živé enzýmy. Ale ako väčšina vecí, nie je to také jednoduché. Áno, surovú zeleninu by sme mali konzumovať v hojnom množstve, ale aj soté, dusenú, grilovanú a praženú, pretože výskum ukazuje, že varenie môže skutočne odbúrať tuhé bunkové steny a uľahčiť vstrebávanie živín. Celkom cool, nie?
Tu je 5 prekvapivých zelenín, ktorým sa darí v horúčavách.
(Schudnite až 2 kilá za 2 mesiace - a vyzerajte žiarivejšie ako kedykoľvek predtým - s novým Mladší za 8 týždňov plán!)
tti media/shutterstockViete, že mrkva je dobrá pre vaše oči, ale viete prečo? Je to zlúčenina nazývaná beta-karotén, ktorá dodáva mrkve sýto oranžový odtieň. Beta-karotén sa v tele premieňa na vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre veci ako-uhádli ste!-dobré videnie (spolu s imunitným zdravím a zdravou pokožkou). V roku 2002 vedci zistili, že varenie mrkvy skutočne zvyšuje množstvo beta-karoténu, ktoré je vaše telo schopné absorbovať.
shebeko/shutterstock Paradajková omáčka, paradajková pasta, kečup - je pravdepodobné, že zjete veľa varených paradajok. Ale ak nie, teraz by bolo vhodné začať. Ak sa obmedzujete na čerstvé paradajky, získate iba asi 4% silného antioxidačného lykopénu, ktorý toto vegetariánske ovocie ponúka, podľa výskumu publikovaného v International Journal of Food Sciences and Nutrition . Je to preto, že surové paradajky majú hrubé bunkové steny, ktoré našim telám sťažujú vstrebávanie lykopénu. Akonáhle sú lykopén uvarené, je pre naše telo oveľa jednoduchšie ich použitie, hovorí Wendy Bazilian, RD, spoluautorka Jedzte čisto, zostaňte štíhle .
ekaterina kondratova / shutterstock
Keď Popeye prehltol plechovku špenátu, kvôli čomu sa mu vypukli svaly? Ak myslíte na „železo“, možno máte pravdu. Ale môže to byť aj folát - vitamín B nevyhnutný pre rast buniek a reprodukčné zdravie, ktorý sa nachádza v tmavej listovej zelenine. Zatiaľ čo varenie špenátu nezvyšuje hladinu folátu, štúdia z roku 2002 zistila, že špenát v pare udržuje hladinu folátu konštantnú. Prečo je to dobré? 'Celý zväzok špenátu vädne len trochu,' hovorí. 'Takže po uvarení toho zješ oveľa viac.' V dôsledku toho konzumujte viac folátu.
suto norbert zsolt / shutterstock
Tieto zelené stonky majú vysoký obsah vitamínov bojujúcich proti rakovine, ako sú A, C a E, ako aj folátu. Hrubé bunkové steny však nášmu telu ťažko absorbujú tieto zdravé živiny. Varenie špargle rozloží jej vláknité bunky, aby sme mohli absorbovať viac vitamínov.
romianalee / shutterstock Vieme - jesť surovú tekvicu nie je úplne normálne. A to je dobré, pretože varená tekvica je neuveriteľne výživnejšia ako surová (vrátane iných druhov tekvice, ako sú cukety a žaluď), hovorí Bazilian. Tekvica, podobne ako mrkva, je bohatá na antioxidanty, ako je beta-karotén, ktoré sa po zahriatí oveľa ľahšie vstrebávajú. 'Niečo ako plechovka vareného tekvicového pyré je mimo rebríčka výživy,' hovorí Bazillian.
Aj keď je varená zelenina skvelá, Bazillian aj Pegah Jalali, RD, dietetička v New Yorku, tvrdia, že záleží na tom, ako ich uvaríte. Tu sú najlepšie tipy na zachovanie maximálneho možného množstva živín:
- Výskumy ukazujú, že úplne najlepšou metódou na varenie zeleniny je varenie, ale nie vo veľkom hrnci vody, ako by ste varili cestoviny. Jalali navrhuje, aby ste k zelenine dali do panvice 2 až 3 polievkové lyžice tekutiny.
- Zeleninu uvarte celú. Bazilian hovorí, že to nielen zachováva chuť, ale môže tiež poskytnúť až o 25% viac živín ako zelenina, ktorá bola nakrájaná pred varením.
- Pridajte trochu tuku. Zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádový olej alebo ľanový olej, skutočne zvyšujú schopnosť vášho tela absorbovať kľúčové živiny.
