garick prost / shutterstock Viete, že zápcha je klasickým dôsledkom nedostatku vlákniny. Ale aj keď nie ste úplne zálohovaní, vaše telo môže žiadať viac hrubej stravy niekoľkými prekvapivejšími spôsobmi. A áno, niektoré z nich sú hrubé.
Sú však tiež dôležité, pretože adekvátny príjem vlákniny hrá úlohu vo všetkom, od pomoci pri zvládaní hmotnosti až po zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky a dokonca niektorých druhov rakoviny. Tu je 5 znakov, na ktoré by ste si mali dať pozor. (Chcete vyvážiť svoje hormóny a schudnúť? Potom sa pozrite Diéta na resetovanie hormónov začať sa cítiť a lepšie vyzerať.)
atovot/shutterstock
To, že nie ste zálohovaní, v skutočnosti neznamená, že získate všetko potrebné vlákno. Ak sú vaše črevné pohyby malé alebo tvrdé, ako napríklad kamienky, je to istý znak toho, že vám niečo chýba, hovorí Robynne Chutkan, MD, zakladateľka Tráviaceho centra pre ženy a autorka knihy The Bloat Cure. 'Tvar C alebo rovná guľatina sú ideálne,' hovorí.
Vláknina zaberá v tráviacom trakte veľa miesta, čo je jeden z dôvodov, prečo vám pomáha zostať dlhšie spokojní. Ak vám teda do hodiny alebo dvoch po jedle začne rinčať v bruchu, je to znak toho, že ste v jedle pravdepodobne nemali dostatok vlákniny, hovorí Frances Largeman-Roth, RDN, autorka Jesť vo farbe . Nabudúce skúste začať malým prílohovým šalátom alebo malou miskou zeleninovo-fazuľovej polievky. (Alebo ak si dávate k jedlu šalát, pridajte ho do šálky uvarených fazuliek.) To sú jednoduché spôsoby, ako zvýšiť obsah vlákniny v jedle a pomôcť vám cítiť sa plnšie, hovorí.
obrazový bod fr/shutterstock Nie je žiadnym tajomstvom, že preháňanie sa s krmivom - obzvlášť ak na to nie ste zvyknutí - vo vás môže spôsobiť pocit nafúknutia a nepohodlia. Jedzte však príliš málo vlákniny a máte rovnaký problém. Je to preto, že vlákno udržuje všetko vo vašich rúrach v pohybe plynulým a stabilným tempom. 'Bez dostatku vlákniny sa produkty trávenia často zaseknú na tráviacej diaľnici, čo vedie k zálohám a nadúvaniu,' hovorí Chutkan.
Už viete, že pri ginormálnom jedle môžete spať. Ak sa však po jedle pravidelne zrútite, môže za to aj nedostatok vlákniny. Vláknina zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi. Keď však budete jesť jedlo s nízkym alebo bez vlákniny, hladina cukru v krvi sa zvýši rýchlejšie- a čoskoro sa zrúti. A pri tejto havárii sa môžete cítiť pomalí alebo unavení, hovorí Largeman-Roth.
schankz/shutterstock Skúste prehltnúť vidličku kukuričných zŕn bez toho, aby ste ich prežúvali, a uvidíte, ako dlho im to vyjde, na druhej strane, odporúča Chutkan. To vám poskytne dobrú predstavu o tom, či jedlo prechádza vašim tráviacim systémom zdravým tempom - a či máte dostatok vlákniny. Ak zbadáte zrnká v stolici do 18 hodín, ste v poriadku. Ak to trvá dlhšie, pravdepodobne budete potrebovať viac vlákniny.
Ženy potrebujú 25 až 30 g vlákniny denne. Ak máte podozrenie, že nedostávate dostatok, skúste postupne do stravy pridávať viac potravín bohatých na vlákninu-napríklad celozrnné produkty, orechy, fazuľa, ovocie a zeleninu. Len majte na pamäti, že ak pôjdete z brány na plný plyn, možno sa budete musieť vyrovnať s plynom, bolesťami a nadúvaním, hovorí Largeman-Roth.
A skúste vynechať doplnky vlákniny. Na rozdiel od pilulky alebo nápoja potraviny obsahujúce vlákninu dodávajú celé balenie prospešných živín. Navyše, niektorí ľudia zistili, že vďaka doplnkom sú obzvlášť plynné, hovorí Largeman-Roth.
