50 spôsobov, ako začať, keď chcete schudnúť

Vedieť, prečo chcete schudnúť, vás prevedie okamihmi, kedy sa chcete vzdať, hovorí Heather Bainbridge, RD, koordinátorka starostlivosti o výživu v Temple Health Bariatric v Temple University Hospital a Jeanes Hospital vo Philadelphii. (Prevezmite kontrolu nad svojim stravovaním - a pritom schudnite - s našimi 21-dňová výzva! ) A váš cieľ bude pravdepodobne rezonovať, ak zahrniete výhody zo skutočného sveta, ako napríklad viac energie hrať sa so svojimi deťmi alebo vykonávať nové aktivity. „Tvoj prečo je uzemňovacia sila, ktorá vás prevedie ťažkými časmi, “hovorí.

Dôvera je jedným z najväčších prediktorov, ktoré budete môcť zmeniť, hovorí Charles Platkin, PhD, MPH, významný lektor na Hunter College a City University of New York School of Public Health. 'Naozaj musíte veriť vo svoju schopnosť zorganizovať a vykonať zmenu správania,' hovorí. 'Chudnutie je náročná cesta, takže sa musíte spoliehať na dôveru, že dokážete dosiahnuť to, čo chcete.'

Platkin zdôrazňuje dôležitosť plánovania a stanovovania cieľov. 'Bez ohľadu na to je to niečo, na čo si musíte nájsť čas,' povedal. V jednom študovať , ľudia mali o 42% väčšiu pravdepodobnosť, že dosiahnu svoje ciele, keď si ich zapísali. Platkin odporúča stanoviť si dlhodobý cieľ a načrtnúť kroky, ktoré urobíte, aby ste ho dosiahli. Nehovorte: „Schudnem 25 kíl.“ Namiesto toho si vyberte číslo, ktoré chcete odvážiť, navrhnite podrobný plán útoku a vymyslite najlepšie stratégie, ako sa tam dostať. A potom si pozorne sledujte svoj pokrok.

Stanovte si množstvo strednodobých cieľov: „Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú si treba zapamätať, je, že akékoľvek chudnutie je dobré,“ hovorí Louis Aronne, MD, riaditeľ Komplexného centra kontroly hmotnosti na Weill-Cornell Medical College a autor pripravovanej knihy. Zmeňte svoju biologickú diétu: osvedčený program na celoživotné chudnutie . 'Akákoľvek strata hmotnosti zlepší vaše kardiovaskulárne funkcie, zníži riziko cukrovky a pomôže vášmu krvnému tlaku.' (Vyskúšajte týchto 13 osvedčených potravín, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak.) Ak máte v úmysle zhodiť 80 kíl, oslavujte každých 10, ktoré sa vám podarí zhodiť.

'Deti nejedia len preto, že majú jedlo pred sebou, ani nejedia, pretože sa cítia v strese alebo sa nudia,' hovorí Lawrence Cheskin, MD, riaditeľ centra Johns Hopkins Weight Management Center na Johns Hopkins Bloomberg School of Public. Zdravie. „Budú hrať, kým nebudú hladní, a ak nebudú hladní, nebudú jesť. Všetci by sme sa mali snažiť venovať pozornosť fyziologickým narážkam. Opýtajte sa sami seba: Som práve teraz hladný, alebo jem, pretože som v strese alebo z iného dôvodu, ktorý v skutočnosti nie je hladný? '

Zmeny v stravovaní, ktoré urobíte, by mali byť navždy - nie nasledujúce 3 mesiace, hovorí Platkin. Ak budete držať diétu s džúsom, cvičíte 6 ráno týždenne pred svitaním alebo budete jesť iba jedno jedlo denne, môže to viesť k chudnutiu, ale tento druh straty nemôžete udržať. (Schudnite až 15 libier BEZ diéty s Jedzte čisto a schudnite , náš 21-dňový plán čistého stravovania.) Platkin odporúča vytvárať nové vzorce, vďaka ktorým sa vaše stravovacie a cvičebné návyky zautomatizujú. „Nemala by to byť diéta; mal by to byť spôsob života, “hovorí. „Porušíš diétu. Neoddýchneš si od života. '

Keď si uvedomíte, čo jete, viac si to užijete, aj keď budete menej jesť, hovorí Cheskin. Ak si pred sedením na gauči otvoríte vrecko s čipsami, sotva si všimnete, že to celé zjete. (To sa stane s vašim telom na prejedaní sa.) Skúste jesť iba vtedy, keď dokážete venovať pozornosť každému sústu, vychutnať si chuť - a spomaliť. To je dobré na kontrolu porcií a na trávenie, hovorí Cheskin.

Jedlo prináša marginálny výnos z kalórií, hovorí Cheskin. Každé ďalšie sústo vám prinesie menšiu návratnosť investície. (Takto vyzerajú zdravé porcie pre 9 obľúbených jedál.) „Viac jedla vám neprinesie viac potešenia, energie ani sýtosti,“ hovorí. Ale urobíte to okrúhlejšie.

Zaznamenajte si všetko jedlo, ktoré zjete, a budete mať k dispozícii potrebné údaje a platformu na posúdenie toho, ktoré návyky je potrebné vylepšiť. Bainbridge navrhuje zapísať si, kedy jete, čo jete, veľkosť porcie a kalórie uvedené na obale. Jeden študovať zistil, že vedenie denníka o jedle môže zdvojnásobiť chudnutie človeka a je jedným z najlepších prediktorov chudnutia. 'Zaznamenávanie našich návykov otvára oči,' hovorí Bainbridge. „Môžete sa skutočne pozrieť späť a povedať:„ Musel som to jesť? Mohol som mať len polovicu z toho? Čo som teraz pripravený zmeniť? “

Ak vám príde ťažkopádne zapisovať si všetko, čo jete, jednoducho si pomocou smartfónu odfoťte svoje jedlo, hovorí Platkin. Všetko tvoje jedlo. Už druhý pohľad na to, čo sa chystáte vložiť do úst, môže znížiť množstvo toho, čo zjete. Do diára vyskúšajte aplikáciu ako Calorific, Lose It !, My Food Diary alebo MyNetDiary.

TO študovať v Starostlivosť o diabetes zistil, že keď seniori kráčajú len 15 minút po každom jedle, výrazne znížia hladinu cukru v krvi, čo môže pomôcť zvládnuť priberanie. (Spaľujte kalórie a budujte svaly - to všetko pri zlepšovaní nálady - s našimi 21-dňová prechádzka Trochu, veľa stratiť výzvu !) Kým chôdza ráno alebo popoludní po dobu 45 minút určite viedla k zlepšeniu metabolických markerov, krátka prechádzka po jedle bola výrazne účinnejšia pri blokovaní ukladania tuku.

Do roku 2015 študovať z Yale navrhuje, aby pridanie 2 uncí vlašských orechov do dennej stravy počas 6 mesiacov viedlo k menšiemu občerstveniu a celkovo k zdravšiemu výberu. (Nájdite tu veľa zdravého občerstvenia.) Napriek tomu, že vlašské orechy majú vysoký obsah kalórií, uspokojujú hlad a znižujú chuť na jedlo.

Japonskí vedci zistil, že cvičenie pred raňajkami viedlo telo k spaľovaniu tukov celý deň. (Vyberte si jedno z týchto tréningov na chôdzu, ktoré spaľujú tuky a dodávajú energiu.) Ak teda chcete spaľovať tuky celý deň, zacvičte si pred raňajkami.

Fínsky vedci zistil, že keď staršie ženy dvíhajú činky, dokážu oveľa lepšie zvládnuť hladinu cukru v krvi, čím sa zníži ukladanie tukov.

Podľa tohto študovať , vykonanie silového tréningového okruhu šiestich cvičení (zvinutie ruky, predĺženie nohy, sediaci rad, zvinutie nohy, predĺženie tricepsu a stlačenie nohy) trikrát týždenne počas 12 týždňov pomohlo Španielkam zhodiť brušný tuk.

Španiel študovať zistili, že keď ženy po menopauze s rizikom srdcových chorôb a cukrovky 2. typu začali chodiť doma na bežiacom páse trikrát týždenne počas 4 mesiacov, výrazne znížili obsah tuku a stratili palec z pása. (Tu je 8-týždňový plán chôdze, ktorý vám pomôže spaľovať tuky a cítiť sa skvele.)

Štúdie ukážte, že pravidelné cvičenie je nevyhnutné na to, aby ste schudli, akonáhle ho zhodíte, ale je to dobré aj pre vaše sebavedomie. 'Fyzický pohyb spôsobuje, že sa cítite lepšie a posilňuje vaše sebavedomie,' hovorí Platkin. 'Tréningy zvyšujú šance na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti chudnutia a znižujú pravdepodobnosť, že sa pošmyknete.'

Cvičenie je zdravé pre telo i mozog a navyše znižuje stres - o ktorom všetci vieme, že môže podnietiť jesť. 'Ale fyzický pohyb je lepší na udržanie hmotnosti pod kontrolou, ako na chudnutie,' hovorí Cheskin. 'Za 60 sekúnd sa môžete najesť, čo by v telocvični trvalo 60 minút, kým sa spálite.' Takeaway: Zlú diétu nemôžete vycvičiť.

TO New England Journal of Medicine študovať zo 120 000 sestier starších ako 35 rokov zistilo, že ženy, ktoré pravidelne konzumujú jogurt, ľahko schudnú a neutrpia priberanie typické pre starnutie. Prečo? Probiotiká v jogurte so živou kultúrou pomáhajú uľahčovať chudnutie poskytovaním výživy zdravým črevným baktériám. Ak nemôžete tolerovať mliečne výrobky, vyskúšajte kvasenú zeleninu alebo probiotický doplnok.

TO študovať v Journal of American Clinical Nutrition zistil, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín spôsobia, že sa ľudia budú cítiť spokojnejší a sýti dlhší čas ako raňajky s vysokým obsahom sacharidov.

Skúste rozložiť príjem bielkovín na celý deň - je to lepšie pre váš metabolizmus a pomôže vám to cítiť sa dlhšie sýty, podľa študovať v Journal of Nutrition . Na obed si dajte kura alebo morku do šalátu a na večeru si dajte kúsok mäsa ako na dlani.

'Na poradí, ako jete svoje jedlo, záleží oveľa viac, ako by ste si mysleli,' hovorí Aronne. Jeho rada: Pred konzumáciou sacharidov zjedzte produkty a bielkoviny. On a jeho výskumný tím nedávno publikoval príspevok v Starostlivosť o diabetes ktorí zistili, že hladina glukózy v krvi bola o 36% nižšia hodinu po jedle, keď sa ľudia riadili týmto vzorom. Podľa toho si naplánujte jedlo.

Keď pripravujete jedlá s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako sú cestoviny alebo ryža, varte ich mierne podhodnotené. 'To spomalí absorpciu do tela,' hovorí Aronne. 'Nebudete mať hroty krvného cukru, čo znamená, že sa budete cítiť dlhšie plní.'

'Musíte sa pozrieť na veľkosť porcie verzus veľkosť nádoby,' hovorí Cheskin. (Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o etiketách na potravinách.) Napríklad 20-uncová fľaša Coca-Coly obsahuje 2,5 porcií. 'Pri porcii sa držte radšej veľkosti porcie, než budete jesť celý balíček, a budete sa mať oveľa lepšie.'

Po dlhom dni rozhodovania je váš mozog v noci vybičovaný. Práve vtedy pravdepodobne sabotujete svoje úsilie o chudnutie zlým výberom potravín. „Občerstvenie po večeri je problém,“ hovorí Aronne. 'Vo všeobecnosti by sme sa mali snažiť po večeri nejesť a zamerať sa na dobrý spánok.' A študovať v American Journal of Clinical Nutrition zistil, že neskoré nočné jedenie často vedie k priberaniu na váhe. Noční jedlíci v skutočnosti v štúdii pribrali takmer 14 libier.

Priniesť obed (ako jeden z týchto receptov na rýchly obed) znamená, že máte všetko pod kontrolou, hovorí Platkin. Za rok študovať uverejnené v Časopis Akadémie výživy a dietetiky „Ženy s nadváhou, ktoré chodili týždenne na obed, získali v priemere o 5 kíl viac ako tie, ktoré jedli menej často.

Aj keď sa zdá, že nejedením by sa rovnalo menej kalórií, opak je pravdou. The Časopis Akadémie výživy a dietetiky študovať zistil, že ženy držiace diéty, ktoré vynechávajú jedlá, schudnú v priemere o 8 kíl menej ako ženy, ktoré sa stravujú dôsledne. 'Keď vynecháte jedlo, telo prejde do režimu hladovania,' hovorí Aronne. 'Nielenže drží tuk, ale pripravuje mozog na hľadanie vysokokalorických potravín, aby sa chránil.'

Ak je pri otvorení vrecka občerstvenia problém ovládanie impulzov, skúste porciovať jednorazové nádoby, navrhuje Bainbridge. Keď tak siahnete po občerstvení, nebudete to s ním preháňať ani neutrpieť.

Keď Lawrence Cheskin vidí pacientov na svojej klinike, požiada ich, aby sa pozreli na ich životný štýl, zvyky a históriu chudnutia. Povzbudzuje ich, aby zvážili svoje šťastie, vzťah k jedlu, stres a vzorce stravovania. (Tu je 8 užitočných tipov od odborníkov na výživu, ktoré by ste mali vedieť.) „Je dôležité porozumieť tomu, čo vám funguje,“ hovorí. 'Chudnutie je veľmi individuálna vec a iba vy presne viete, čo sa stalo, čo v minulosti spôsobilo úspech a neúspech.'