Ak sa snažíte schudnúť, pravdepodobne ste nazhromaždili jedálny lístok plný tipov a trikov na zníženie kalórií.
Preto môže byť šokom, keď sa dozviete, že mnoho z tých, na ktorých ste prisahali, vás v skutočnosti drží tučnými. 'V snahe schudnúť sa mnohé ženy nevedomky sabotujú,' hovorí Elisa Zied, RD, hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie a autorka Správne nakŕmte svoju rodinu ! Tu je šesť dobre mienených prístupov k chudnutiu, ktoré sa môžu pokaziť, a odborné a výskumom overené spôsoby, ako zhodiť kilá nadobro.
1. Zhromažďujete kalórie
Áno, zníženie celkových kalórií vedie k chudnutiu. Ale uložte väčšinu týchto kalórií na koniec dňa a vaše hormóny hladu sa začnú kaziť, takže budete jesť viac. Vedci z Národného ústavu pre starnutie zistili, že muži a ženy v strednom veku, ktorí zjedli svoj denný počet kalórií v jednej večeri veľkej veľkosti, vyrobili viac ghrelínu, hormónu, ktorý spôsobuje hlad, ako keď zjedli rovnaký počet kalórií v troch štvorcových jedlách.
Inteligentnejší ťah: Dopredu si dajte kalórie. Nočné prejedanie vás nenechá ráno hladných, čím sa rozbehne začarovaný kruh, v ktorom vás nikdy nezaujímajú raňajky, ale do večera vždy hladujete. Kľúčové je vyvážiť svoj deň, aby ste sa nepripravili na večerný prepad. Aby ste dostali ráno chuť do jedla, večerné jedlo skráťte na polovicu. Potom zjedzte raňajky s približne 450 kalóriami, napríklad miešané vajíčko s nízkotučným syrom na celozrnnom anglickom muffine s 8 uncovým pohárom šťavy-množstvo, ktoré by vás malo uspokojiť až do obeda, hovorí George L. Blackburn, MD, PhD, zástupca riaditeľa divízie výživy na Harvardskej lekárskej škole a autor Prelomte svoju nastavenú hodnotu . Hneď ako sa váš apetít upraví, nevydržte viac ako päť hodín bez ďalšieho jedla zhruba rovnakej veľkosti.
2. Jete nepravidelne
Problém je, že pastva môže podľa štúdie v American Journal of Clinical Nutrition . Keď vedci požiadali ženy, aby jedli v pravidelných, stanovených časoch alebo aby rozložili svoje obvyklé množstvo jedla na neplánované jedlá počas celého dňa, urobili prekvapivý objav: Ženy v skutočnosti spálili viac kalórií za tri hodiny po konzumácii bežných jedál, než urobili. po neplánovaných jedlách. Produkovali tiež menej inzulínu, čo potenciálne znižovalo ich pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie, ktorá je spojená s priberaním na váhe a obezitou. Navyše, pasenie sa namiesto plánovania dopredu vás môže prinútiť bezmyšlienkovite jesť, hovorí Zied. Nakoniec si len málokedy uvedomíme, koľko kalórií všetky tie malé papkáče a nosy skutočne predstavujú.
Inteligentnejší ťah: Zistite, koľkokrát denne musíte jesť - každý je iný - a potom sa držte plánu. 'Nie je skvelé cítiť sa hladný, ale je v poriadku cítiť sa mierne hladný,' hovorí doktor Zied. Vnútorné podnety svojho tela si môžete zaistiť stravovacím denníkom. Je to také účinné, že začiatkom tohto roka vedci z Centra pre výskum zdravia Kaiser Permanente zistili, že dietári, ktorí si viedli denník o jedle, schudli dvakrát viac ako tí, ktorí si nezaznamenali, čo jedli.
3. Nepočítate kalórie
Ľudia neustále podceňujú kalórie vo výživných potravinách, ako sú jogurty, ryby a pečené kura, zistili vedci z Bowling Green State University, ktorí kvízovali študentov o počtoch kalórií. 'To, že je jedlo zdravé, neznamená, že môžete jesť veľké porcie,' hovorí D. Milton Stokes, MPH, RD, majiteľ One Source Nutrition v Stamforde, CT. „Hrsť orechov môže mať 200 kalórií alebo viac. A ak dodáte, že bez toho, aby ste sa obmedzili inde, môže to byť dôvod, prečo nechudnete. “
Inteligentnejší ťah: Spočítajte všetky kalórie. Akonáhle sa naučíte, že 1/2 šálky cereálií môže mať až 200 kalórií alebo že v tejto „jednorazovej“ fľaši OJ je asi 220 kalórií, budete obozretnejšie v tom, koľko použijete.
4. Držíte diétu
Zníženie množstva významných kalórií môže znieť ako rýchla cesta k chudnutiu, ale pravdepodobne sa to obráti. V skutočnosti odborníci na výživu odporúčajú, aby ste denne neklesli pod 1 200 až 1 500 kalórií. 'Ak nedodržíte diétu na viac ako dva týždne, váš metabolizmus sa dočasne spomalí,' hovorí Blackburn. 'Takže rovnaké presné diétne úsilie má za následok stále menšie chudnutie.' Dôvod: Vaše telo šetrí energiou, aby ste neschudli príliš rýchlo. A to nie je všetko. Keď drasticky obmedzíte kalórie, stratíte svaly a tuk - najmä ak ste necvičili. Pretože svaly sú v tele spaľovaním kalórií, môže to spomaliť váš metabolizmus, a to aj dlho po tom, čo ste urobili diétu. Inteligentnejší ťah: Snažte sa zhodiť asi pol kila týždenne - pomalá a rovnomerná strata hmotnosti zaistí, že stratíte tuk, nie svaly. 'Ak chcete schudnúť 10 kíl, začnite 10 týždňov pred cieľom, nie o štyri,' hovorí Blackburn. 'Budeš mať väčšiu šancu skutočne schudnúť natrvalo.' Ak chcete zhodiť pol kila týždenne, vyhoďte 250 kalórií z vašej stravy a každý deň spálite ďalších 250 kalórií cvičením.
5. Stanovujete si krátkodobé ciele
Národný register kontroly hmotnosti odhaduje, že iba 20% ľudí, ktorí diétujú, úspešne schudne viac ako rok. Je to preto, že keď dosiahneme svoj cieľ, necháme sa vkradnúť späť do starých stravovacích návykov. Ale ľudia, ktorí pri chudnutí vyhrávajú, jedia stále rovnako aj potom, ako schudli. NWCR v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí držia diéty a zdravo sa stravujú každý deň, sú 1 & frac12; krát väčšia pravdepodobnosť, že si udržia svoje chudnutie v dlhodobom horizonte, než tí, ktorí počas víkendov uvoľňujú diétu.
Inteligentnejší ťah: Myslite na zdravé stravovanie ako na prebiehajúcej práci, nie ako na „diétu“ so začiatkom a koncom. Kľúč: Vykonávanie malých zmien, ktoré môžete udržať, aby sa stali dlhodobými návykmi. Začnite tým, že si vo svojej diéte vytvoríte zoznam problémových oblastí a potom sa s nimi budete zaoberať po jednom. Napríklad, ak si každý večer pred spaním doprajete kopu hrsti Oreosu, stanovte si cieľ mať dve namiesto šiestich a obmedzte jeden o jeden deň. Keď si na to zvyknete, potľapkajte sa po pleci a pokračujte k ďalšiemu cieľu.
6. Naložíte si „nízkotučné“
Výskum naznačuje, že keď je potravina označená ako diétna, sme podvedome pripravení jesť viac - aj keď je to v skutočnosti kalorické ako bežné jedlo. Keď vedci z Cornell University ponúkli návštevníkom univerzitného dňa otvorených dverí rovnaké M&M cukríky označené ako pravidelné alebo s nízkym obsahom tuku, návštevníci zjedli o 28% viac „nízkotučných“ občerstvenia. Aj keď menej tuku neznamená menej kalórií, ľudia predpokladajú, že áno, a tak ich pripravujú na prejedanie sa, tvrdia vedci.
Inteligentnejší ťah: Najprv skontrolujte štítky na potravinách: Takzvané diétne jedlá vám často neušetria kalórie. Vezmite si čokoládové sušienky s nízkym obsahom tuku-pretože boli obohatené o ďalšie sacharidy, ktoré dodávajú chuť, ušetríte iba tri kalórie na jeden koláč. Akonáhle máte overenú realitu, pri každom jedle sa riaďte zlatým pravidlom: porcie si starostlivo strážte. Obmedzte sa napríklad na dve malé sušienky alebo v miske mrazeného jogurtu kúpte naberačku pre deti; odmerajte korenie, ako je nízkotučná kyslá smotana alebo nízkotučný rančový dresing. A pamätajte-ak dávate prednosť chuti plnotučných jedál, napriek tomu budete dávať pozor na veľkosť porcií.
